Ce spune știința despre efectele meditației?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Practicarea tehnicilor de meditație sau mindfulness se presupune, cel puțin anecdotic, că vă va netezi drumul către o viață mai fericită și mai sănătoasă. Dar ce spune știința despre aceste practici?
Meditația „ne păstrează mințile și inimile calme, pașnice și iubitoare, adică la locul potrivit”, a spus un practicant obișnuit de atenție și meditație Știri medicale astăzi.
Într-adevăr, majoritatea oamenilor care devin interesați de meditație sunt atrași de aceasta datorită noțiunii pe scară largă că îi va ajuta să se simtă mai liniștiți, mai echilibrați și mai puțin expuși efectelor stresului zilnic.
Meditația nu este în niciun caz o practică nouă. De fapt, a existat de sute, dacă nu chiar mii, de ani și o parte a diverselor culturi. La început, meditația avea legături puternice cu religia - nu doar cu budismul, cu care oamenii o asociază de obicei -, ci și cu practicile creștine.
Într-adevăr, multor oameni de astăzi cu credințe religioase diferite le place să încorporeze meditația ca practică spirituală.
O persoană chiar ne-a spus că, pentru ea, meditația echivalează cu o „combinație de gândire concentrată și conversație cu Dumnezeu”, oferind în același timp un set „[t] ime pentru a asculta„ vocea liniștită și mică ”a calmului”.
Cu toate acestea, în cea mai mare parte, și mai ales în țările occidentale, meditația s-a îndepărtat de rădăcinile sale spirituale și devoționale, devenind mai mult o practică simplă pentru sănătatea mintală și bunăstarea generală.
Există mai multe tipuri, inclusiv meditația cu bunătate iubitoare, meditația cu atenție și meditația transcendentală.
Mindfulness s-a ramificat, de asemenea, ca o serie de practici care implică concentrarea asupra micilor detalii în momentul prezent. Scopul este de a ajuta o persoană să rămână înrădăcinată în aici și acum și să descalifice sentimentele sau dispozițiile nedorite, cum ar fi episoadele de anxietate.
Oamenii care se implică în tehnici de atenție și meditație susțin adesea că aceste practici le permit să stimuleze sau să mențină diferite aspecte ale bunăstării lor. Dar ce a descoperit cercetarea despre efectele meditației asupra minții și a corpului și există vreo potențială vătămare implicată? În această caracteristică Spotlight, investigăm.
1. Rezistența la stres
Unul dintre principalele motive pe care oamenii le citează atunci când susțin că meditația este benefică este faptul că le permite să scape de stresul care se acumulează zilnic din cauza presiunilor de la locul de muncă sau de familie.
Un studiu realizat anul trecut de cercetătorii asociați cu Centrul pentru Wellness și Realizare în Educație din San Francisco, CA, confirmă faptul că persoanele care practică meditația transcendentală au raportat că se simt mai puțin stresate la locul de muncă decât colegii care nu meditau.
În timpul meditației transcendentale, de obicei, o persoană se concentrează pe și repetă o mantră - un cuvânt, un sunet sau o frază specială - care este menită să ajute mintea să se așeze. Dar de ce ar avea meditația un efect pozitiv asupra reacțiilor mintii și corpurilor noastre la stres?
Un studiu anterior, publicat în 2017, arată că meditația - alături de alte intervenții minte-corp - este asociată cu niveluri mai scăzute ale moleculei „factor nuclear kappa B”, care influențează reglarea expresiei genelor.
Echipa care a efectuat acea cercetare explică faptul că organismul nostru produce de obicei acea moleculă ca răspuns la stres și că, la rândul său, activează o serie de molecule numite „citokine”, dintre care unele sunt pro- și unele antiinflamatoare.
Activitatea ridicată a citokinelor contribuie la multe probleme de sănătate fizică și mentală, inclusiv inflamații anormale, cancer și depresie.
„Milioane de oameni din întreaga lume se bucură deja de beneficiile pentru sănătate ale intervențiilor minții-corpului, cum ar fi yoga sau meditația, dar ceea ce probabil nu realizează este că aceste beneficii încep la nivel molecular și pot schimba modul în care codul nostru genetic merge de afaceri ”, spune cercetătorul principal al studiului, Ivana Buric, de la Universitatea Coventry din Regatul Unit.
Mindfulness „arată promisiuni în reducerea durerii și a suferinței”
Alte dovezi, de asemenea, descoperite în 2017, indică faptul că meditația, alături de yoga, promovează rezistența la stres prin creșterea nivelului factorului neurotrofic derivat din creier, o proteină care protejează sănătatea celulelor nervoase și ajută la reglarea proceselor metabolice.
În mod similar, cercetări recente - publicate în Sănătate mintală bazată pe dovezi, A BMJ jurnal - arată că mindfulness este la fel de eficient ca terapia cognitiv-comportamentală (TCC) în ameliorarea simptomelor durerii cronice asociate cu afecțiuni precum fibromialgia, artrita reumatoidă și osteoartrita.
„În timp ce TCC este considerată a fi intervenția psihologică preferată a [durerii cronice], nu toți pacienții cu [acest tip de durere] experimentează un răspuns clinic semnificativ la tratament”, scriu autorii cercetării, recomandând:
„[O] nicio soluție suplimentară ar putea fi oferirea pacienților de reducere a stresului bazată pe atenție [terapie], deoarece arată o promisiune în îmbunătățirea severității durerii și reducerea interferenței durerii și a suferinței psihologice.”
2. Îmbunătățirea autocontrolului
Meditația și atenția par să se îmbunătățească, nu doar rezistența unei persoane la factorii de stres, ci și sănătatea lor mentală generală.
De exemplu, un studiu a analizat efectele atenției asupra femeilor care au suferit depresie, anxietate și schimbări de dispoziție după menopauză.
Autorii au descoperit că această practică a ajutat participanții să minimizeze efectele acestor simptome emoționale și psihologice.
„Scopul în timpul momentelor conștiente nu este de a goli mintea, ci de a deveni un observator al activității minții în timp ce este bun cu sine”, spune autorul principal al studiului, Dr. Richa Sood.
„Al doilea pas”, continuă ea, „este să creezi o pauză. Respirați adânc și observați propriul spațiu, gândurile și emoțiile fără judecată. Calmul rezultat ajută la scăderea stresului. ”
Robert Wright, autor și fost lector în vizită la Universitatea Princeton din New Jersey, susține că există un motiv clar pentru care practicile de atenție și meditație permit unei persoane să lupte împotriva anxietății și a altor tulburări de dispoziție.
În cea mai recentă carte a sa, De ce budismul este adevărat, Wright scrie că ființele umane au evoluat „pentru a face anumite lucruri care i-au ajutat pe strămoșii noștri să-și introducă genele în generația următoare - lucruri precum mâncarea, relațiile sexuale, câștigarea stimei altor oameni și depășirea rivalilor.”
Pentru aceasta, creierul nostru a dezvoltat un sistem de recompensă, care ne face să dorim să căutăm experiențe care ni se par plăcute - să mâncăm, să bem și să facem sex.
O armă împotriva dependenței
În sine, acest mecanism este menit să ne ajute nu numai să supraviețuim, ci să prosperăm. Totuși, poate duce și la dependență dacă, de exemplu, creierul se „blochează” într-o buclă de feedback inutilă cu un stimul plăcut.
Cercetările arată că tehnicile de meditație și atenție pot ajuta o persoană să lupte împotriva acelor impulsuri inutile și să câștige mai mult control de sine. Astfel, un studiu din 2015 a constatat că persoanele care au fumat au reușit să-și reducă fumatul după ce au început antrenamentele de mindfulness.
În mod similar, cercetările publicate în Jurnalul Internațional de Neuropsihofarmacologie în 2017 a arătat că persoanele care se ocupau de obicei cu consumul intens de alcool au consumat cu 9,3 unități mai puține de alcool, ceea ce este echivalentul a aproximativ 3 litri de bere, în săptămâna care a urmat un scurt antrenament de atenție.
Mindfulness, sugerează cercetările, ajută și persoanele care doresc să slăbească. „Mâncarea conștientă”, așa cum se numește, îi învață pe oameni să devină conștienți de impulsurile lor legate de alimentație în acest moment și să conștientizeze cu adevărat senzația fiecărei mușcături.
Un studiu realizat anul trecut a confirmat că participanții care au participat la trei sau patru sesiuni de atenție au reușit să slăbească în medie aproximativ 6 kilograme (3 kilograme), în medie, peste 6 luni, în timp ce colegii care au participat la mai puține sesiuni au pierdut doar aproximativ 2 kilograme (0,9 kilograme), in medie.
3. Un creier mai sănătos
„Meditația, atunci când este practicată în mod regulat, poate reconecta căile neuronale din creier”, a declarat dr. Sanam Hafeez, un psiholog autorizat cu sediul în New York. MNT.
„Studiile indică faptul că meditația chiar și 20 de minute pe zi timp de câteva săptămâni a fost deja suficientă pentru a începe să experimenteze beneficiile”, a explicat ea.
Într-adevăr, numeroase studii au descoperit că meditația poate contribui, de asemenea, la menținerea sănătății creierului și a neuroplasticității - capacitatea celulelor creierului de a forma noi conexiuni.
Într-un studiu, cercetătorii au urmărit timp de 7 ani 60 de persoane, care au fost meditatori cu experiență. Anchetatorii au descoperit că participanții nu numai că au văzut o rezistență sporită la stres, ci și o atenție mai bună.
Aceste beneficii, spun cercetătorii, au durat mult timp, iar persoanele care au meditat cel mai frecvent nu au prezentat problemele de atenție care apar odată cu vârsta.
Cercetare publicată în 2017, în jurnal Sănătate mintală, De asemenea, a constatat că meditația mindfulness, alături de un tip de practică yoga, a fost asociată cu o mai bună funcționare executivă și o vigoare îmbunătățită.
Și aceste practici pot reduce de fapt riscul de demență, potrivit unui studiu al Jurnalul bolii Alzheimer. Autorul său principal, dr. Helen Lavretsky, chiar merge până acolo încât sugerează că „practica regulată de yoga și meditație ar putea fi o soluție simplă, sigură și cu costuri reduse pentru îmbunătățirea fitnessului creierului”.
4. Există efecte nedorite?
Cu toate acestea, deși atât de mulți oameni și atât de multe studii indică beneficiile meditației, unii indivizi se simt dezamăgiți de practică, spunând că, mai degrabă decât să-i ajute să-și îmbunătățească propria bunăstare, declanșează emoții nedorite.
A spus o persoană MNT:
„Am încercat mai multe aplicații și videoclipuri de meditație, precum și am încercat să meditez cu o persoană în viața reală și, de fiecare dată când problema este aceeași - când mi se cere să mă concentrez pe propria mea respirație, devin foarte anxios.”
„Deoarece concentrarea asupra stărilor mele fiziologice este adesea sursa anxietății mele, [mă] face să mă învârt pentru că încep să mă întreb dacă stările mele sunt„ normale ”[...] De exemplu, respirația mea este normală sau am o problemă de respirație? Mă doare pieptul sau fac atac de cord? ” ea a explicat.
O altă persoană ne-a spus: „Meditația mă face hipersensibilă la toate - cum ar fi sunetele și mișcările - și mă stresează!"
Există cercetări care indică faptul că acestea nu sunt cazuri unice. Într-un studiu, ale cărui rezultate apar în Plus unu, anchetatorii au chestionat 342 de persoane care practicau atenția și meditația fie întâmplător, singure, fie ca parte a retragerilor de meditație.
Sondajele au indicat că 25,4 la sută dintre participanți au raportat că se confruntă cu efecte nedorite de diferite grade de severitate. Acestea includ simptome de anxietate sau atacuri de panică, durere fizică, depersonalizare, simptome de depresie și amețeli.
Anchetatorii notează că majoritatea efectelor nedorite - 41,3% - au avut loc în timpul practicii individuale, nu de grup. Ei raportează, de asemenea, că 17,2 la sută din efectele nedorite au avut loc în timpul meditației atenției concentrate și că 20,6 la sută au apărut atunci când o persoană a meditat mai mult de 20 de minute.
Potrivit cercetătorilor, 39% dintre aceste efecte nedorite nu au durat mult și nu au fost suficient de severe pentru a necesita intervenție medicală.
Autorii unei revizuiri care analizează concluziile altor studii care au raportat potențiale efecte adverse ale practicilor de mindfulness susțin că „mai degrabă decât mindfulness în sine, […] este o lipsă de înțelegere a nuanțelor mindfulness în rândul unor instructori - și a celor săraci ulterioare predarea conștientizării - care este probabil să prezinte cel mai mare risc pentru pacienți. ”
Drept urmare, ei recomandă ca persoanele interesate de aceste tipuri de practici să-și aleagă instructorul după ce au efectuat o cercetare de fundal atentă.
Mai mult, ei spun că terapeuții care doresc să încorporeze atenția în practicile lor clinice ar trebui, pentru o siguranță sporită, „să urmeze o pregătire supravegheată pentru o perioadă de cel puțin 3 ani [...] înainte de a încerca să administreze atenția în contextul tratamentului”.
În ceea ce privește persoanele care au încercat atenția sau meditația, dar nu văd nicio îmbunătățire, dr. Hafeez recomandă răbdare. „La fel ca în multe lucruri pe care le facem pentru a îmbunătăți viața, rezultatele nu sunt întotdeauna imediate”, a spus ea MNT.
