Care sunt beneficiile antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT)?
Deși este cunoscut faptul că exercițiile fizice oferă beneficii, multor oameni le este greu să găsească timp pentru o activitate fizică regulată.
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) a câștigat popularitate ca modalitate rapidă și eficientă de a face mișcare și oferă multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și alte tipuri de exerciții.
În acest articol, ne uităm la ce este HIIT, la beneficiile sale potențiale și la modul de a începe cu antrenamentele HIIT.
Ce este HIIT?
.jpg)
HIIT este orice formă de exercițiu care constă într-o scurtă explozie de exerciții intense care precede o perioadă de odihnă sau exerciții de intensitate redusă.
Perioada de exerciții intense poate varia de la mai puțin de 45 de secunde la câteva minute. Apoi, oamenii se odihnesc sau fac exerciții fizice ușoare pentru un interval de timp similar înainte de a repeta secvența.
Un întreg antrenament HIIT poate dura 15-20 de minute, dar oferă o gamă largă de beneficii. Durata sa scurtă îl poate face o alegere foarte practică și eficientă pentru persoanele cărora le este greu să se angajeze la sesiuni mai lungi.
HIIT, de asemenea, nu necesită echipament sau membru la sală, astfel încât oamenii să o poată face oriunde la un moment potrivit.
Beneficii
Cercetările sugerează că antrenamentele HIIT pot fi mai bune decât exercițiile de intensitate moderată pentru „maximizarea rezultatelor asupra sănătății”.
HIIT oferă multe avantaje, inclusiv:
Reducerea grăsimii corporale
Potrivit unui studiu din 2012, HIIT poate scădea grăsimea corporală mai mult decât tipurile mai constante de exerciții, cum ar fi joggingul.
Studiul a analizat efectele HIIT asupra a 46 de bărbați cu supraponderalitate. Participanții, care aveau o vârstă medie de 25 de ani, au participat la trei sesiuni de 20 de minute HIIT pe săptămână.
După 12 săptămâni, cei din grupul de exerciții au avut o scădere semnificativă a grăsimii abdominale în comparație cu cei din grupul de control.
Un studiu mai recent a constatat că antrenamentele HIIT care utilizează un sistem de rezistență hidraulică pot arde mai multe calorii decât perioade egale de forme mai constante de exerciții. Aceste descoperiri sugerează că HIIT poate ajuta oamenii să ardă mai multe calorii în mai puțin timp.
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și metabolice
HIIT poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii la persoanele cu sănătate bună, precum și la cei cu afecțiuni cardiovasculare.
De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea măsurilor de sănătate metabolică, incluzând tensiunea arterială, nivelul zahărului din sânge și colesterolul.
Un studiu din 2015 a constatat că un program de 10 săptămâni de antrenamente HIIT a produs beneficii cardiovasculare și metabolice similare cu cele ale antrenamentelor de intensitate moderată.
În studiu, 90 de participanți care anterior erau fizic inactivi au finalizat fie un program HIIT, fie un program tradițional de formare continuă de intensitate moderată (MICT). Timpul mediu total de exerciții de 55 de minute pe săptămână pentru programul HIIT a fost mai puțin de jumătate din cel pentru MICT, care a luat participanții în medie 128 de minute pe săptămână.
Îmbunătățirea sănătății mintale
Deși toate exercițiile pot aduce beneficii sănătății mintale, antrenamentul HIIT poate fi deosebit de util.
Autorii unei revizuiri din 2019 sugerează că HIIT poate oferi o serie de beneficii pentru persoanele cu boli mintale, inclusiv reducerea severității depresiei.
Deși analiza a analizat 12 studii, autorii au afirmat că este nevoie de alte studii de înaltă calitate pentru a susține aceste descoperiri.
Un studiu din 2015 a analizat efectele instruirii HIIT asupra persoanelor cu schizofrenie cronică. Cercetarea a constatat că multe persoane cu afecțiuni psihiatrice au avut o motivație scăzută pentru a face mișcare și au considerat că exercițiul consumă prea mult timp.
Antrenamentele scurte HIIT ar putea ajuta la depășirea dificultăților cu motivația și găsirea timpului pentru a face mișcare. Studiul a înregistrat efectele unui program de 8 săptămâni de antrenamente HIIT la persoanele dintr-o unitate de îngrijire de zi psihiatrică.
Programul a constat din trei antrenamente pe săptămână, fiecare dintre ele având o durată de 15 minute, cu 5 minute de încălzire și răcire de ambele părți.
Dintre cei 20 de participanți, 18 au finalizat programul. Rezultatele au arătat următoarele îmbunătățiri psihice și fizice:
- scăderea indicelui de masă corporală (IMC)
- ritm cardiac de repaus mai scăzut
- presiunea pulsului mai mică
- scăderea greutății corporale
- scoruri de sănătate mintală îmbunătățite, inclusiv niveluri reduse de depresie și evitare socială
Timp eficient
În ciuda beneficiilor exercițiului, nu toată lumea este dornică sau capabilă să se angajeze la sesiuni regulate. Una dintre cele mai frecvente bariere este lipsa de timp.
HIIT este o modalitate eficientă de a face mișcare și, prin urmare, poate fi o alegere bună pentru persoanele cărora le este greu să încadreze activitatea fizică în programul lor.
Potrivit unui studiu din 2014, un angajament de doar 30 de minute de trei ori pe săptămână ar putea fi benefic.
Cercetătorii au descoperit că fiecare dintre aceste sesiuni de 30 de minute trebuia să includă doar 10 minute de exerciții intense pentru ca persoana să obțină următoarele beneficii:
- îmbunătățirea sănătății inimii și a plămânilor
- sănătate metabolică îmbunătățită, care include nivelurile de colesterol și tensiune arterială
- creșterea aportului de oxigen către mușchi
- toleranță îmbunătățită la exerciții, care este cât de bine reacționează inima la exerciții
Cercetătorii au văzut aceste beneficii după doar câteva săptămâni atât la participanții sănătoși, cât și la cei cu afecțiuni cardio-metabolice.
Cum să înceapă
Unul dintre beneficiile HIIT este că oamenii o pot face oriunde, inclusiv acasă sau într-un parc.
Deși este probabil să existe cursuri HIIT la o sală de gimnastică locală, nu sunt necesare clase sau echipamente pentru acest tip de antrenament.
Oamenii își pot folosi forma preferată de exercițiu pentru intervalele de exerciții. Este posibil să dorească să circule cu bicicleta, să sprinteze sau să folosească o frânghie. Dacă o persoană folosește echipament de exerciții, poate crește rezistența pentru o intensitate suplimentară și apoi o poate reduce din nou pentru perioada de odihnă.
De asemenea, oamenii pot face o varietate de exerciții folosind doar greutatea corporală, cum ar fi:
- flotări
- burpees
- sărituri de sărituri
- genuflexiuni
- situps
Un exemplu de antrenament HIIT de 25 de minute este următorul:
- Încălzire de 5 minute
- Circuit HIIT de 15 minute:
- exercițiu intens timp de 15 secunde
- odihneste-te 10 secunde
- exercițiu intens timp de 15 secunde
- odihnește 20 de secunde
- exercițiu intens timp de 15 secunde
- odihnește 30 de secunde
- exercițiu intens timp de 15 secunde
- odihneste-te 40 de secunde
- exercițiu intens timp de 15 secunde
- odihnește 50 de secunde
- Repetați acest circuit de încă trei ori
- Sesiune de stretching de 5 minute pentru a se răcori
Oamenii pot opri exercițiile fizice în perioadele de odihnă sau pot trece la exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta lent.
rezumat
Mulți oameni ar putea găsi că nu îndeplinesc cele 150 de minute recomandate de exerciții moderate în fiecare săptămână.
Pot exista o varietate de motive pentru aceasta, dar lipsa de timp este o barieră obișnuită. Nerespectarea suficientă a exercițiilor fizice regulate poate crește riscul anumitor condiții de sănătate.
HIIT implică intercalarea unor scurte perioade de exerciții intense cu perioade de odihnă. Intensitatea exercițiului înseamnă că sesiunile HIIT pot fi la fel de scurte de 15-30 de minute, dar oferă beneficii egale sau superioare în comparație cu perioadele mai lungi de exerciții de intensitate moderată.
HIIT nu necesită echipament, astfel încât oamenii pot face un antrenament acasă sau într-un parc la momentul potrivit pentru ei.
Cercetările au constatat că antrenamentele HIIT pot ajuta la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și metabolice, la scăderea grăsimii corporale și la îmbunătățirea sănătății mintale.
