Care sunt beneficiile pentru sănătate ale kale?
Kale este o legumă verde, cu frunze, crucifere, bogată în substanțe nutritive. Poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate pentru întregul corp.
Este membru al muștarului sau Brassicaceae, familie, la fel ca varza și varza de Bruxelles.
Beneficiile posibile includ administrarea tensiunii arteriale, creșterea sănătății digestive și protejarea împotriva cancerului și a diabetului de tip 2.
Acest articol analizează conținutul nutrițional și beneficiile pentru sănătate ale gulii, modul de includere a acestuia în dietă și motivele pentru care unii oameni nu ar trebui să mănânce prea mult din el.
Beneficii
Kale conține fibre, antioxidanți, calciu, vitaminele C și K, fier și o gamă largă de alți nutrienți care pot ajuta la prevenirea diferitelor probleme de sănătate.
Antioxidanții ajută organismul să elimine toxinele nedorite care rezultă din procesele naturale și presiunile asupra mediului.
Aceste toxine, cunoscute sub numele de radicali liberi, sunt molecule instabile. Dacă se acumulează prea multe în corp, acestea pot duce la deteriorarea celulelor. Acest lucru poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi inflamația și bolile. Experții consideră că radicalii liberi pot juca un rol în dezvoltarea cancerului, de exemplu.
Aflați mai multe aici despre alimentele antioxidante.
Diabet
American Diabetes Association recomandă consumul de alimente bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Există dovezi că unele dintre acestea pot oferi protecție împotriva diabetului.
Fibre: un studiu din 2018 a concluzionat că persoanele care consumă cele mai mari cantități de fibre dietetice par să aibă un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Consumul de fibre alimentare ar putea, de asemenea, să scadă nivelul glicemiei, notează autorii.
Antioxidanți: Autorii unui articol din 2012 observă că nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot declanșa producerea de radicali liberi. Ei observă că antioxidanții, cum ar fi vitamina C și acidul alfa-linolenic (ALA), pot ajuta la reducerea complicațiilor care pot apărea cu diabetul. Ambii antioxidanți sunt prezenți în kale.
Ce alimente pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge?
Boala de inima
Diverse substanțe nutritive din kale pot susține sănătatea inimii.
Potasiu: Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă creșterea aportului de potasiu, reducând în același timp consumul de sare adăugată sau sodiu. Acest lucru, spune AHA, poate reduce riscul de hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. O ceașcă de varză gătită oferă 3,6% din nevoile zilnice de potasiu ale unui adult.
Fibre: O analiză Cochrane din 2016 a găsit o legătură între consumul de fibre și un nivel scăzut al lipidelor din sânge (grăsimi) și tensiunea arterială. Persoanele care au consumat mai multe fibre au avut mai multe șanse de a avea niveluri mai scăzute de colesterol total și lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), sau colesterol „rău”.
Oamenii au nevoie atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile. Aflați mai multe aici despre ambele tipuri.
Cancer
Clorofilă: Kale și alte legume verzi care conțin clorofilă pot ajuta la prevenirea absorbției organismului de amine heterociclice. Aceste substanțe chimice apar atunci când oamenii fac la grătar alimente de origine animală la o temperatură ridicată. Experții i-au legat de cancer.
Corpul uman nu poate absorbi multă clorofilă, dar clorofila se leagă de acești agenți cancerigeni și împiedică organismul să le absoarbă. În acest fel, kale poate limita riscul de cancer, iar asocierea unei fripturi la grătar cu legume verzi poate ajuta la reducerea impactului negativ.
Antioxidanți: Vitamina C, betacarotenul, seleniul și alți antioxidanți din varză pot ajuta la prevenirea cancerului. Studiile nu au constatat că suplimentele au același efect, dar persoanele care au un aport ridicat de fructe și legume par să aibă un risc mai mic de a dezvolta diferite tipuri de cancer. Acest lucru se poate datora antioxidanților pe care îi conțin aceste alimente.
Fibre: un consum ridicat de fibre poate ajuta la reducerea riscului de cancer colorectal, potrivit unui studiu din 2015.
Cum afectează dieta unei persoane riscul de cancer? Află aici.
Sănătatea oaselor
Calciul și fosforul sunt cruciale pentru formarea osoasă sănătoasă.
Unele cercetări au sugerat că un aport ridicat de vitamina K poate ajuta la reducerea riscului de fracturi osoase.
O ceașcă de varză gătită asigură de cinci ori nevoia zilnică de vitamina K a unui adult, aproximativ 15-18% din necesarul de calciu și aproximativ 7% din necesarul zilnic de fosfor.
Obțineți câteva sfaturi despre creșterea densității osoase.
Digestie
Kale este bogat în fibre și apă, ambele ajutând la prevenirea constipației și promovând regularitatea și un tract digestiv sănătos.
Ce alimente pot stimula digestia?
Piele și păr
Kale este o sursă bună de beta-caroten, carotenoidul pe care organismul îl transformă în vitamina A pe măsură ce are nevoie de ea.
Beta-carotenul și vitamina A sunt necesare pentru creșterea și întreținerea tuturor țesuturilor corpului, inclusiv a pielii și a părului.
Corpul folosește vitamina C pentru a construi și menține colagenul, o proteină care asigură structura pielii, părului și oaselor. Vitamina C este prezentă și în varză.
O cană de varză gătită asigură cel puțin 20% din necesarul zilnic de vitamina A al unei persoane și peste 23% din necesarul zilnic de vitamina C.
Ce alte alimente pot stimula creșterea părului?
Sănătatea ochilor
Kale conține luteină și zeaxantină, o combinație antioxidantă care poate ajuta la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă.
Vitamina C, vitamina E, betacarotenul și zincul joacă, de asemenea, un rol în sănătatea ochilor. Toate acestea sunt prezente în kale.
Pentru mai multe sfaturi despre ce să mâncați pentru sănătatea ochilor, faceți clic aici.
Nutriție
Tabelul de mai jos arată cantitatea fiecărui nutrient dintr-o cană de varză fiartă, cântărind în jur de 118 grame (g), fără sare adăugată.
De asemenea, arată cât de mult are nevoie un adult din fiecare nutrient, conform 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Cerințele variază în funcție de sexul și vârsta individului.
Kale oferă, de asemenea, o gamă de antioxidanți și vitamine B.
Aflați mai multe despre importanța spanacului, care este o altă legumă verde, cu frunze.
Sfaturi dietetice
Kale este o legumă crocantă și consistentă, cu un indiciu de pământesc. Aromele și conținutul nutrițional pot varia între tipuri. Frunzele mai tinere și frunzele de vară tind să fie mai puțin amare și fibroase.
Curle kale: Acesta este tipul cel mai des disponibil. Este de obicei verde strălucitor, verde închis sau purpuriu, cu frunze strânse și ciufulite, care sunt ușor de rupt. Pentru a îndepărta frunzele de pe tulpina fibroasă, treceți mâna pe tulpină în direcția creșterii.
Lacinato sau dinozaur: acest soi albastru-verde închis este mai ferm și mai robust decât varza cretă. Este cunoscut sub numele de dinozaur kale datorită texturii sale solzoase. Frunzele tind să fie mai lungi și mai plate și își mențin textura după gătit. Mai puțin amară decât colul crud, colul dinozaur este ideal pentru a face chipsuri de kale.
Varză roșie rusească: Acesta este un soi cu frunze plate care seamănă puțin cu frunzele de stejar. Tulpinile sunt ușor violete, iar frunzele au o nuanță roșiatică. Oamenii pot găsi tulpinile prea fibroase pentru a le mânca, dar frunzele sunt dulci și delicate, cu un indiciu de piper și lămâie, aproape ca măcrișul. Oamenii le pot adăuga crude la salate, sandvișuri și sucuri sau ca garnitură.
Kale crește bine în lunile mai reci de iarnă, făcând un plus bun atunci când alte fructe și legume sunt mai puțin disponibile. Cel mai bine este să gătești varza de iarnă, deoarece vremea mai rece poate transforma zaharurile din varză în amidon, crescând amărăciunea și conținutul de fibre.
Servire de sugestii
Oamenii pot mânca varza crudă, sau abur, fierbe, fierbe sau o pot face sătura sau o pot adăuga la supe și caserole.
Raw: răsucirea frunzelor pentru scurt timp în mâini le poate face mai ușor de digerat. Adăugați la salate, sandvișuri, împachetări sau piureuri.
Ca garnitură: Călește usturoiul proaspăt și ceapa în ulei de măsline până se înmoaie. Adăugați kale și continuați să sotati până la sensibilitatea dorită. Alternativ, aburiți timp de 5 minute, apoi scurgeți și amestecați o picătură de sos de soia și tahini.
Chipsuri de kale: Scoateți coastele din gulie și aruncați ulei de măsline sau pulverizați ușor și presărați cu o combinație de chimen, pudră de curry, pudră de chili, fulgi de ardei roșu prăjiți sau pudră de usturoi. Coaceți la 275 ° F timp de 15-30 minute până la crocanța dorită.
Smoothies: Adăugați o mână de kale la orice smoothie preferat. Va adăuga substanțe nutritive fără a schimba foarte mult aroma.
Riscuri
Grupul de lucru pentru mediu, care evaluează o serie de produse în fiecare an, a plasat varza a treia pe lista lor din 2019 de fructe și legume cu cel mai mare risc de contaminare cu pesticide. Oamenii ar trebui să se spele bine după varză înainte de ao folosi.
Unele persoane ar trebui să evite să mănânce prea mult kale din următoarele motive:
Beta-blocante: Medicii prescriu adesea acest tip de medicamente pentru bolile de inimă. Poate crește nivelul de potasiu din sânge. Persoanele care utilizează beta-blocante ar trebui să consume cu moderatie alimente bogate în potasiu, cum ar fi varza.
Boală renală: Consumul de prea mult potasiu poate fi dăunător persoanelor ale căror rinichi nu sunt pe deplin funcționali. Dacă rinichii nu pot elimina excesul de potasiu din sânge, consumul de potasiu suplimentar poate fi fatal.
Diluanti de sange: Kale este o sursa bogata de vitamina K, care contribuie la coagularea sangelui. Acest lucru ar putea interfera cu activitatea diluanților de sânge, cum ar fi warfarina (Coumadin).
Oricine ia oricare dintre aceste medicamente ar trebui să vorbească cu medicul său despre alimente de evitat.
rezumat
Kale este o legumă verde, cu frunze, care oferă o gamă largă de nutrienți. Este un supliment sănătos la o dietă variată, iar oamenii o pot folosi în numeroase moduri.
Aflați mai multe despre alte legume crucifere:
- varză de Bruxelles
- Brocoli
Î:
Sunt alimente ca kale, sigure pentru persoanele cu risc de formare a unui cheag de sânge, deoarece conține atât de multă vitamina K?
A:
Cei care sunt expuși riscului de apariție a unui cheag de sânge ar trebui să vorbească cu medicii lor despre cât de multă vitamina K este potrivită pentru ei.
Cei care utilizează medicamente pentru coagularea sângelui, cum ar fi warfarina, ar trebui să mănânce zilnic cantități similare de vitamina K pentru a menține nivelurile consistente, deoarece vitamina K suplimentară va afecta cantitatea de medicamente de care au nevoie.
Renunțarea la alimentele bogate în vitamina K nu este necesară; este mai mult despre menținerea consecventă a cantităților pe care le consumați zilnic.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
