Este margarina mai sănătoasă decât untul?
Dezbaterea dacă margarina sau untul sunt mai sănătoase este în curs. Ambele produse par să aibă avantaje și dezavantaje pentru sănătate.
Untul este un produs lactat pe care producătorii îl fabrică prin amestecarea smântânii sau laptelui pentru a separa componentele solide de lichid. Oamenii folosesc în mod obișnuit untul la gătit, la coacere și ca tartă.
Margarina este un substitut pentru unt. Producătorii fabrică margarină din uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de canola, ulei de fructe de palmier și ulei de soia.
Deși untul și margarina au componente diferite, ambele pot conține cantități mari de grăsimi diferite. Cu toate acestea, nu toate grăsimile dăunează sănătății, iar grăsimile saturate ar putea să nu fie la fel de dăunătoare pe cât credeau cercetătorii odată, potrivit unui articol din 2018. Acest lucru rămâne controversat.
Acestea fiind spuse, consumul de grăsime în exces poate crește greutatea corporală și crește riscul de obezitate. Obezitatea este un factor de risc pentru bolile de inimă. Bolile de inimă sunt cele mai frecvente cauze de deces la nivel mondial. Efectuarea celor mai bune alegeri dietetice este o modalitate de a păstra sănătatea inimii și a vaselor de sânge.
În acest articol, discutăm avantajele și dezavantajele margarinei și untului. Acoperim și ceea ce este mai bun pentru inimă.
Unt vs. margarină: Cum să alegi
Decizia de a alege untul sau margarina depinde de nevoile alimentare specifice ale individului.
Atunci când comunitatea medicală a decis că untul nu este sănătos din cauza conținutului său „slab” de grăsimi saturate, oamenii de știință din domeniul alimentar au lucrat la crearea margarinei din uleiuri vegetale, pe care le-au considerat mai sănătoase.
Procesul de fabricare a margarinei este cunoscut sub numele de hidrogenare. Acest proces transformă uleiul vegetal lichid într-o substanță solidă la temperatura camerei. Cu toate acestea, cercetările au constatat în cele din urmă că grăsimile trans - pe care le conține margarina - cresc lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL), sau nivelurile de colesterol „rele” și reduc nivelurile de lipoproteine cu densitate ridicată (HDL), sau colesterolul „bun”.
Prin urmare, margarina și-a dezvoltat reputația de a conține o colecție de substanțe chimice dăunătoare.
Cu toate acestea, producătorii au eliminat în mare măsură grăsimile trans produse de om din aprovizionarea cu alimente. Acest lucru a avut loc după ce Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) a decis în 2015 că producătorii ar trebui să renunțe treptat la produse în următorii 5 ani.
Diferențele dintre unt și margarină
Cea mai importantă diferență dintre cele două este că untul este derivat din lactate și este bogat în grăsimi saturate, în timp ce margarina este fabricată din uleiuri vegetale. Înainte conținea o mulțime de grăsimi trans, dar așa cum am menționat mai sus, producătorii au început acum să le elimine treptat.
Recomandarea prezidențială a Asociației Americane a Inimii din 2017 (AHA) sugerează că grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului LDL datorită efectelor sale asupra nivelului global de colesterol din artere.
Cu toate acestea, grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului LDL mai puțin decât grăsimile trans și nu afectează HDL.
Nu există nicio opțiune 100% sănătoasă atunci când vine vorba de unt sau margarină. Cu toate acestea, o persoană poate alege cea mai benefică opțiune pentru dieta și nevoile sale.
Pentru a face acest lucru, pot căuta margarină cu cea mai mică cantitate de grăsimi trans, de preferință 0 grame (g) și pot verifica eticheta ingredientelor pentru uleiuri parțial hidrogenate.
De asemenea, rețineți că companiile alimentare pot susține că un produs conține zero grăsimi trans dacă conține mai puțin de 0,5 g pe porție. Dacă margarina conține uleiuri parțial hidrogenate, va conține grăsimi trans, chiar dacă eticheta susține că are 0 g.
Atunci când cumpără unt, oamenii ar trebui să încerce să aleagă soiuri hrănite cu iarbă, dacă este posibil.
Adăugarea de unt sau margarină la o masă sau rețetă adaugă calorii pe care oamenii nu le-ar putea lua în considerare în mod necesar. Cu toate acestea, aceste ingrediente pot servi și unui scop important într-o masă ca sursă de grăsime.
Corpul are nevoie de grăsime pentru a funcționa și a absorbi nutrienții. Grăsimea oferă, de asemenea, un sentiment de sațietate. Consumul unei mese fără grăsime înseamnă că este posibil ca oamenii să simtă foamea din nou la scurt timp după aceea.
O altă preocupare pentru mulți oameni este conținutul de colesterol din unt. Doar produsele de origine animală conțin colesterol. Majoritatea margarinei conține puțin sau deloc colesterol, în timp ce untul conține o cantitate semnificativă de colesterol.
Unii oameni ar putea avea nevoie să urmeze o dietă controlată de colesterol ca o schimbare a stilului de viață pentru a gestiona bolile de inimă sau hipercolesterolemia. Cei care au nevoie să consume mai puțin colesterol pot beneficia de trecerea de la unt la margarină.
Ce spune cercetarea
Există încă controverse și perspective medicale diferite în ceea ce privește dacă untul este mai mult sau mai puțin sănătos decât margarina.
Un studiu din 2017 a măsurat efectul aporturilor de grăsimi saturate din brânză și unt asupra nivelului de colesterol LDL la 92 de persoane cu obezitate abdominală.
Atât dietele de testare cu brânză, cât și cu untul au crescut colesterolul LDL mai mult decât celelalte diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu un conținut ridicat de carbohidrați, un plan bogat în grăsimi polinesaturate și un plan bogat în grăsimi monoinsaturate.
Cu toate acestea, nu a existat niciun impact asupra markerilor de inflamație, tensiune arterială sau niveluri de insulină sau glucoză între toate dietele testate. Acești markeri sunt de obicei mai mari decât de obicei la persoanele cu risc de boli cardiovasculare.
Un alt studiu din 2018 a comparat efectele a trei diete asupra factorilor de risc ai bolilor cardiovasculare. Aceste diete conțineau ulei de cocos extra virgin, ulei de măsline extra virgin sau unt.
Liderii studiului au recrutat adulți sănătoși pentru a utiliza zilnic câte 50 g de una dintre aceste grăsimi timp de 4 săptămâni. Untul a crescut colesterolul LDL mai mult decât uleiul de măsline sau uleiul de cocos. Cu toate acestea, nici una dintre cele trei diete de testare nu a condus la modificări ale greutății corporale, ale indicelui de masă corporală (IMC), grăsimii abdominale, zahărului din sânge la post sau tensiunii arteriale.
Prin urmare, autorii au ajuns la concluzia că alți factori decât tipul de grăsime necesită investigații atunci când se ia în considerare aportul de grăsimi din dietă și relația acestuia cu sănătatea umană.
Un studiu din 2019 în American Journal of Clinical Nutrition a comparat efectele margarinei și untului pe bază de ulei asupra nivelului de lipide din sânge la persoanele cu și fără obezitate.
Rezultatele au relevat niveluri mai scăzute de LDL la toți participanții care au folosit margarină pe bază de ulei în loc de unt. Cei cu obezitate au prezentat o îmbunătățire mai mică a nivelurilor LDL decât cei din intervalul ideal de IMC.
O altă analiză cuprinzătoare din 2019 a evaluat dovezile că o dietă în stil mediteranean ar ajuta la prevenirea sau tratarea bolilor cardiovasculare.
Autorii au analizat rezultatele din mai multe studii și au concluzionat că nu există dovezi de înaltă calitate care să susțină eficacitatea unei diete mai bogate în grăsimi nesaturate pentru prevenirea sau tratarea bolilor de inimă.
Defalcarea nutrițională a untului
O lingură de unt nesărat, cântărind 14,2 g, conține:
- 102 calorii
- 11,5 g de grăsime
- 7,17 g grăsimi saturate
- 30,5 miligrame de colesterol
- 0 g carbohidrați
- 0 g zahăr
Untul este format din cremă pasteurizată. Uneori, producătorii adaugă și sare. În țările în care vacile mănâncă iarbă, consumul de unt are asociații cu o reducere dramatică a riscului de boli de inimă.
Acest lucru se poate datora faptului că produsele lactate hrănite cu iarbă sunt mult mai mari în acizii grași omega-3, care sunt importanți pentru sănătatea inimii.
Untul obișnuit sau care nu este hrănit cu iarbă conține semnificativ mai puțin, dacă există, dintre acești nutrienți.
Tipuri de margarină
Margarina poate conține o gamă largă de ingrediente. Producătorii adaugă sare și alți compuși margarinei pentru a menține aroma și textura plăcute consumatorului. Acestea includ maltodextrina, lecitina din soia și mono sau digliceridele.
De asemenea, pot folosi ulei de măsline, ulei de semințe de in și ulei de pește în procesul de producție. Unii producători de margarină ar putea adăuga vitamina A și sare. Cu toate acestea, multe tipuri de margarină nu conțin arome și conservanți artificiali.
Unele tipuri de margarină sunt destinate utilizării doar ca tartine, iar oamenii ar trebui să caute alternative atunci când coacă sau gătesc.
Persoanele cu soia, lactate sau alte alergii sau sensibilități trebuie să citească etichetele și să compare mărcile pentru a găsi margarina care se potrivește cel mai bine nevoilor și preferințelor lor.
Secțiunile de mai jos analizează trei tipuri diferite de margarină.
Stick margarina
O lingură de margarină fără sare, cântărind 14,2 g, conține:
- 102 calorii
- 11,5 g de grăsime
- 2,16 g de grăsimi saturate
- 0 g de colesterol
- 0 g carbohidrați
- 0 g zahăr
Acest tip de margarină poate conține ceva mai puține calorii decât untul, dar unele produse pot conține grăsimi trans.
Margarina ușoară
Pe lingură, margarina ușoară sau margarina asemănătoare asigură:
- 50 de calorii
- 5,42 g de grăsime
- 0,67 g de grăsimi saturate
- 0 g de grăsime trans
- 0 g de colesterol
- 0,79 g carbohidrați
- 0 g zahăr
Margarina ușoară conține un procent mai mare de apă decât margarina tradițională, făcând-o mai scăzută în calorii și grăsimi. Chiar dacă conține mai puține grăsimi saturate decât margarina obișnuită, totuși poate conține unele uleiuri parțial hidrogenate.
Margarina cu fitosteroli
Unele tipuri de margarină conțin compuși vegetali numiți fitosteroli.
Fitosterolii au o structură similară cu colesterolul. Drept urmare, concurează cu colesterolul pentru absorbția în organism, reducând cantitatea de colesterol pe care corpul o absoarbe. Acest lucru poate reduce nivelurile de colesterol din sânge. Margarina cu fitosteroli conține un amestec de uleiuri, cum ar fi ulei de măsline sau ulei de semințe de in.
Cu toate acestea, un editorial din 2011 în jurnal Cercetări cardiovasculare a sugerat că fitosterolii pot avea propriile efecte dăunătoare asupra pereților vaselor de sânge.
rezumat
Dezbaterea de lungă durată despre dacă untul sau margarina este cea mai bună alegere pentru sănătate poate continua de ceva timp. Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu beneficieze de fapt discuția generală despre nutriție și sănătate pe termen lung.
Corpul fiecărei persoane poate răspunde diferit la grăsimile alimentare pe baza tendințelor genetice, a stării lor de sănătate actuale, a sexului și a tiparului lor nutrițional general.
Untul poate crește colesterolul LDL, dar unele studii nu par să confirme că afectează negativ alți factori de risc pentru boli de inimă sau accident vascular cerebral. De asemenea, experții în sănătate nu mai consideră că margarina pe bază de ulei dăunează sănătății și pare să scadă colesterolul LDL.
Studii mai recente arată că acestea nu afectează alți factori de risc pentru boli de inimă sau accident vascular cerebral.
Caloriile din unt și margarină se pot adăuga cu utilizarea regulată în porții mari. Persoanele care urmează o dietă controlată în funcție de greutate ar trebui să încerce să gestioneze aportul total de calorii. Acest lucru implică o atenție suplimentară atunci când se iau în considerare tartine și materiale de gătit sau de copt.
Mulți alți factori, precum stilul de viață și genetica, joacă un rol în dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Cel mai bun sfat poate fi să vă concentrați asupra modificărilor stilului de viață pe care este posibil să le faceți pentru a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală, mai degrabă decât să vă concentrați asupra unei singure componente dietetice.
Având la îndemână cantități moderate de unt și margarină și alternarea margarinei cu untul alimentat cu iarbă, ar putea permite unei persoane să profite de beneficiile ambelor, fără a contribui la un aport excesiv total de grăsimi.
Î:
Există o alternativă atât la unt, cât și la margarină, care oferă și mai multe beneficii pentru sănătate?
A:
Uleiul de măsline, o grăsime monoinsaturată, este o alegere bună atunci când cauți o alternativă sănătoasă la unt și margarină. Este plin de antioxidanți și poate reduce colesterolul și inflamația, precum și îmbunătăți controlul glicemiei.
Alte alternative creative cu care să se înlocuiască untul și margarina la copt includ avocado, mere, piure de dovleac, unturi de nuci, iaurt grecesc, piure de banane și chiar fasole neagră. Toate au potențialul de a crește valoarea nutrițională a alimentelor.
Cu toate acestea, o persoană ar trebui să își cerceteze modul de înlocuire corectă.
Katherine Marengo LDN, R.D. Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
