Ce să știți despre durerea musculară
Orice activitate fizică care exercită o presiune prea mare sau neobișnuită asupra mușchilor poate duce la durere. Toată lumea poate experimenta dureri musculare, chiar și persoanele care fac mișcare regulată și au o stare fizică bună.
Durerea musculară poate fi inconfortabilă și perturbatoare. Cu toate acestea, durerea dispare de obicei în câteva zile.
Acest articol prezintă cauzele durerii musculare și durata tipică a simptomelor. De asemenea, enumerăm tratamentele care pot ajuta la ameliorarea durerii musculare, împreună cu cercetarea eficacității acestora.
Cauze
În timpul activității fizice, mușchii corpului se extind și se contractă pentru a susține mișcarea. Activitatea fizică prelungită sau repetitivă poate supraexercita mușchii. Această activitate poate duce la durere musculară.
Excesul de efort și durerea musculară sunt mai susceptibile să apară după o activitate fizică diferită de normală. Acest lucru se poate datora:
- exercitarea mai des decât de obicei
- făcând antrenamente de intensitate mai mare
- efectuarea de antrenamente mai lungi
- introducerea unor exerciții noi într-o rutină
Durerea musculară apare de obicei la câteva ore după activitatea fizică. Din acest motiv, medicii se referă la afecțiune ca durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Majoritatea oamenilor experimentează DOMS la un moment dat, indiferent de capacitatea lor fizică.
Cauza exactă a DOMS este încă neclară. Unii experți consideră că se poate datora lacrimilor microscopice din fibrele musculare, care se pot dezvolta în timpul exercițiului. Ei cred că durerea musculară este rezultatul vindecării corpului de aceste lacrimi. DOMS nu se datorează unei acumulări de acid lactic în mușchi.
Cat a durat?
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), durerea musculară începe de obicei la 12-24 de ore după exercițiu. Durerea musculară tinde apoi să atingă vârful în jur de 24-72 de ore după exercițiu. După acest timp, durerea ar trebui să înceapă să dispară.
Nivelul de durere pe care o simte o persoană în timpul DOMS depinde de tipul, durata și frecvența activității care a cauzat durerea.
Este posibil să continuați să vă exercitați cu dureri musculare, dar poate fi inconfortabil.
Durerile ascuțite care apar imediat după activitate ar putea fi un semn de leziuni, cum ar fi tulpini sau entorse. Aceste leziuni sunt rezultatul întinderii sau rupturii unui mușchi, tendon sau ligament și sunt mai severe decât DOMS, necesitând, eventual, asistență medicală.
Ameliorarea durerii musculare
Durerea musculară este normală și rareori necesită asistență medicală. În majoritatea cazurilor, simptomele dispar de la sine în câteva zile. Între timp, cel mai bine este să evitați să exersați prea mult mușchii răniți.
Uneori, oamenii recomandă următoarele tratamente pentru a atenua durerea musculară după exerciții:
Masaj: Un terapeut calificat sau un kinetoterapeut poate oferi masaje pentru ameliorarea durerii musculare. Masajele cresc fluxul de sânge în zona rănită, ceea ce poate favoriza vindecarea și ajuta la ameliorarea durerii.
Terapia prin căldură: A face o baie caldă sau a aplica tampoane de căldură poate stimula, de asemenea, fluxul de sânge către mușchii răniți. Terapia termică tinde să ofere doar ameliorare temporară a simptomelor.
Terapia la rece: pachetele reci sau imersiunea în apă rece pot reduce inflamația și umflarea mușchilor. Terapia la rece este, prin urmare, utilă ca tratament pe termen mai lung pentru leziunile musculare.
Exerciții ușoare: menținerea activă a mușchilor poate ajuta la reducerea durerii. Este important să păstrați intensitatea luminii și să evitați mișcările care pun prea multă tensiune pe mușchii răniți. Exemple de exerciții ușoare includ mersul pe jos și întinderea ușoară.
Medicamente pentru durere: medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene fără prescripție medicală (AINS) pot ajuta la reducerea inflamației musculare și a durerii asociate.
Ce spune cercetarea
O meta-analiză din 2012 a investigat eficacitatea a patru tratamente DOMS populare. Metaanaliza a inclus 35 de studii, fiecare dintre ele investigând unul dintre următoarele tratamente:
- masaj
- terapie rece sau „crioterapie”
- întinzându-se
- exercițiu ușor
Metaanaliza a relevat că masajul a fost eficient în tratarea semnelor și simptomelor DOMS la unii oameni. Cu toate acestea, efectul a fost mic și nu a fost semnificativ în întregul grup. Nu au existat dovezi care să susțină utilizarea crioterapiei, întinderii sau exercițiilor fizice ușoare în tratarea DOMS.
O meta-analiză din 2011 a constatat, de asemenea, că întinderea înainte sau după exercițiu nu duce la o reducere vizibilă a DOMS.
O meta-analiză din 2016 a investigat dacă un tip de crioterapie numită imersie în apă rece (CWI) ajută la atenuarea durerii musculare. Rezultatele au arătat că CWI a fost puțin mai eficient decât absența tratamentului. Scăldatul la temperaturi ale apei între 11 ° C – 15 ° C timp de 11–15 minute a oferit cele mai bune rezultate.
În general, aceste studii indică faptul că există puține tratamente dovedite științific pentru DOMS. Cei care sunt eficienți par să ofere doar un ușor beneficiu. Cu toate acestea, unii oameni pot găsi tratamentele de ajutor.
Important, în timp ce un tratament poate ajuta la ameliorarea durerii, acesta nu va anula leziunile musculare subiacente și nici nu va îmbunătăți funcția musculară.
Prevenirea
Deși nu este posibil să preveniți complet DOMS, o persoană poate lua măsuri pentru a reduce severitatea simptomelor.
Potrivit ACSM, cel mai bun mod de a face acest lucru este de a construi încet la orice schimbări în rutina de exerciții. Această abordare prudentă va oferi mușchilor timp pentru a se adapta la schimbările pe care le experimentează.
rezumat
Activitatea fizică poate duce uneori la DOMS. Simptomele DOMS apar de obicei la câteva ore după activitatea fizică și pot dura până la 72 de ore.
În timp ce DOMS poate fi inconfortabil, nu necesită asistență medicală. Oamenii recomandă uneori remedii casnice pentru a atenua simptomele, dar există puține dovezi științifice care să susțină acest lucru. Poate fi necesar să încercați mai multe tratamente înainte de a găsi unul care să ajute într-un fel.
Oamenii pot experimenta o durere ascuțită în timpul sau imediat după activitatea fizică. Această senzație ar putea semnala o vătămare mai gravă, cum ar fi o tulpină sau o entorse. Oamenii ar trebui să vadă un medic dacă durerea persistă sau se agravează.
