Melatonina pentru somn: Ce să știți
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Melatonina este un hormon natural pe care creierul îl eliberează ca răspuns la schimbările de lumină. Ajută la reglarea ceasului intern al corpului, semnalând că este timpul să dormiți.
Suplimentele de melatonină vă pot ajuta cu o gamă largă de probleme de somn, inclusiv insomnie, tulburări de somn în schimb și probleme de somn la copii.
În acest articol, aflați mai multe despre melatonină pentru somn, inclusiv efectele sale secundare, doza corectă și cum funcționează.
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon care spune organismului că este timpul să dormi. La persoanele care nu au probleme cu somnul, corpul urmează un ceas intern de aproximativ 24 de ore numit ritm circadian.
Modificările de lumină și temperatură ajută corpul să se simtă obosit. Creierul eliberează melatonină când este întuneric, sugerând că melatonina ajută la reglarea somnolenței în aceste condiții.
Expunerea la lumină poate bloca producția de melatonină, motiv pentru care este important să dormiți într-o cameră întunecată.
Un studiu din 2015 a examinat peștele zebră cu o mutație rară care i-a oprit să producă melatonină. Acești pești au dormit foarte puțin, chiar și atunci când cercetătorii s-au asigurat că au o expunere adecvată la întuneric.
Aceste descoperiri sugerează că organismul depinde de melatonină, nu doar de modificările de lumină, pentru a-l ajuta să doarmă.
Cum functioneazã?
Suplimentele de melatonină pot îmbunătăți somnul prin creșterea nivelului de melatonină la persoanele ale căror corpuri nu produc suficient din acest hormon.
Aceste suplimente pot îmbunătăți, de asemenea, somnul la persoanele care produc suficientă melatonină, dar încă se luptă să doarmă din alte motive.
Melatonina schimbă modul în care corpul răspunde la întuneric, ajutându-l să intre într-un ritm de somnolență nocturnă.
Expunerea la lumină pe timp de noapte - inclusiv lumina de pe ecranele computerului și a televizorului - poate suprima producția naturală de melatonină a corpului și poate perturba somnul.
La fel, persoanele care dorm în timpul zilei, deoarece lucrează noaptea, nu pot produce melatonină atunci când este timpul să doarmă. Suplimentele de melatonină pot ajuta la contracararea acestui efect.
Cercetările arată în mod constant că melatonina poate ajuta oamenii să doarmă mai mult și să adoarmă mai repede.
O meta-analiză din 2013 care a inclus 1.683 de participanți la studiu a constatat că melatonina a scăzut timpul necesar adormirii comparativ cu un placebo. De asemenea, le-a crescut durata somnului.
Alte cercetări au sugerat că melatonina poate îmbunătăți somnul la persoanele cu:
- diferența de fus orar
- tulburare de somn prin muncă în schimburi
- tulburare întârziată a fazei somnului
- tulburări de somn legate de orbire
- probleme de somn datorate melatoninei scăzute la persoanele cu scleroză multiplă (SM)
- dificultăți de somn la copiii cu dermatită atopică
Dacă sunteți curioși să aflați mai multe informații bazate pe dovezi despre fascinanta lume a somnului, vizitați centrul nostru dedicat.
Dozare
Dozajul ideal pentru melatonină variază de la persoană la persoană. Diverși factori, cum ar fi greutatea corporală, metabolismul și sănătatea generală, pot influența, de asemenea, modul în care organismul răspunde la melatonină.
O doză tipică de melatonină este cuprinsă între 1 mg și 5 mg. Cel mai bine este să luați acest lucru cu aproximativ o oră înainte de culcare.
Oamenii pot încerca să înceapă cu o doză mică și să caute orice efecte secundare adverse. Apoi, pot crește treptat doza până când somnul se îmbunătățește, dacă este necesar. Este important să nu luați mai mult de 5 mg decât dacă un medic recomandă o doză mai mare.
Efecte secundare
Unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale melatoninei este somnolența. Unii oameni pot observa că se simt somnoroși sau groggy dimineața după ce au luat melatonină.
A lua melatonină mai devreme seara sau a reduce doza poate ajuta o persoană să se trezească simțindu-se înviorată.
Alte reacții adverse posibile includ:
- dureri de cap
- ameţeală
- greaţă
La unele persoane cu demență, melatonina poate declanșa o stare proastă.
Deși melatonina este o substanță chimică naturală, este important să o tratați la fel ca orice alt medicament. Este posibil ca melatonina să interacționeze dăunător cu alte medicamente prin reducerea eficacității acestora, declanșând efecte secundare negative sau schimbând modul în care organismul metabolizează medicamentul. Persoanele care iau alte medicamente trebuie să discute cu un medic înainte de a încerca melatonina.
Ca și în cazul oricărui medicament, este posibilă o reacție alergică. Persoanele cu antecedente de reacții alergice la suplimente ar trebui să evite melatonina.
Oricine observă semne ale unei reacții alergice, cum ar fi mâncărime sau urticarie, trebuie să contacteze un medic. Dacă o persoană are probleme cu respirația sau simte că s-ar sufoca, ar trebui să meargă la camera de urgență sau să sune la 911.
Riscuri
Date foarte limitate sugerează că melatonina ar putea crește riscul de convulsii, dar alte studii au constatat că poate reduce acest risc.
Persoanele cu tulburări convulsive sau cu antecedente familiale de convulsii ar trebui să consulte un medic înainte de a încerca melatonina.
Unele cercetări care implică copii sugerează, de asemenea, că melatonina ar putea modifica funcția axei hipotalamo-hipofizo-gonadale. La rândul său, acest lucru ar putea schimba modul în care organismul produce sau metabolizează hormoni, afectând potențial creșterea copilului. Cu toate acestea, această cercetare este neconcludentă.
Pentru copii
Studiile pe termen scurt asupra melatoninei la copii arată că este sigură, inclusiv la copiii cu autism.
Înainte de a încerca melatonina, părinții și îngrijitorii ar trebui să ajute un copil să adopte bune practici de somn, cum ar fi:
- menținerea unei rutine regulate, previzibile de somn
- programarea cinei cu cel puțin 2 ore înainte de culcare
- evitarea cofeinei și a altor medicamente stimulante
- menținând mediul de somn liniștit, întunecat și răcoros
- nu utilizați ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare
Alegerea dozei potrivite de melatonină pentru copii poate fi o provocare, deoarece medicamentul este un supliment fără linii directoare de dozare aprobate. Când aveți dubii, cel mai bine este să consultați un medic.
Autorii unei lucrări privind utilizarea melatoninei în Canada au remarcat că dozele tipice au fost de 0,75 mg la 1 mg la copiii cu vârsta mai mică de 6 ani, de 1,5 mg la 3 mg la copiii mai mari și de 5 mg la 10 mg la adolescenți. Cel mai bine este ca copiii să o ia între 30 și 60 de minute înainte de culcare.
De asemenea, aceștia au declarat că nu există dovezi care să susțină utilizarea melatoninei la copiii cu vârsta sub 2 ani.
Un mic studiu din 2011 al copiilor cu autism a constatat că o doză mai mică ar putea fi eficientă. Doar 1 mg sau 3 mg de melatonină a fost benefic pentru majoritatea copiilor din studiu.
Deși nu există niciun motiv pentru a suspecta că melatonina ar putea provoca daune pe termen lung, nici o cercetare nu a stabilit că este sigură utilizarea pe perioade lungi de timp.
Din acest motiv, părinții și îngrijitorii ar trebui să utilizeze melatonină pentru cea mai scurtă perioadă posibilă și să consulte un medic înainte de a-i administra copilului lor melatonină sau orice alt supliment.
rezumat
Dificultățile de somn sunt frecvente. În timp ce unii oameni experimentează doar insomnie ocazională, alții se confruntă cu probleme cronice de somn. Melatonina oferă o soluție naturală care imită hormonul pe care creierul îl produce deja.
Pentru mulți oameni, melatonina este o alternativă eficientă la medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru somn. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să trateze melatonina la fel ca orice alte medicamente și să urmărească cu atenție efectele secundare.
Suplimentele de melatonină pentru somn sunt disponibile în farmacii, în unele magazine de sănătate naturale și online.
