Cum să obțineți mai mult fier din dietă

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Fierul este un mineral esențial care joacă un rol critic în transportul oxigenului în jurul corpului.

A lua mai mult fier în dietă poate ajuta la prevenirea anemiei cu deficit de fier și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Corpul are nevoie de fier pentru a-l ajuta să desfășoare multe procese vitale, cum ar fi producerea de energie, creșterea, dezvoltarea și sinteza hormonilor. Fierul ajută și la menținerea sănătății sistemului imunitar.

Aproximativ 65% din fierul din organism se află în hemoglobină. Hemoglobina este o proteină din celulele roșii din sânge care este responsabilă de transportul oxigenului către celule. Cantități mai mici de fier sunt prezente în mioglobină, care este o proteină care se găsește în țesutul muscular. Mioglobina furnizează oxigen mușchilor și furnizează energie în timpul activității fizice.

În acest articol, ne uităm la diferitele tipuri de fier, care sunt alimentele bogate în fier și la modul de creștere a absorbției fierului. Acoperim, de asemenea, diurna recomandată (ADR), simptomele și factorii de risc pentru carența de fier și dacă cineva poate avea prea mult fier în corp.

Alimente bogate în fier

Vegetarienii și veganii trebuie să aibă grijă să includă o mulțime de alimente bogate în fier în dieta lor.

Alimentele bogate în fier hemic și nonhemic includ:

• ficat
• carne roșie slabă
• pui
• fructe de mare, inclusiv stridii
• linte și fasole
• tofu
• cereale fortificate pentru micul dejun
• fructe uscate, cum ar fi prune uscate, smochine și caise
• nuci
• semințe
• ouă
• soia
• melasă

Legumele cu frunze verzi închise sunt o sursă excelentă de fier, inclusiv:

• spanac
• varza
• alge
• năsturel
• brocoli
• sparanghel
• pătrunjel

Cum se mărește absorbția fierului

Anumite alimente și băuturi pot afecta absorbția fierului:

Taninuri

Ceaiul poate inhiba absorbția fierului.

Ceaiul conține compuși numiți tanini. Unele cercetări sugerează că taninurile pot reduce absorbția fierului în organism. Cu toate acestea, taninurile par să afecteze starea fierului doar la adulții care au deja un depozit scăzut de fier. Efectul taninurilor de reducere a absorbției fierului este mai mare cu fierul non-hem.

Pentru unii oameni, evitarea consumului de ceai cu alimente sau imediat după masă poate ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului.

Vitamina C

Pentru a crește absorbția fierului, includeți alimente bogate în vitamina C sau acid ascorbic, în aceeași masă cu alimentele bogate în fier.

De exemplu, mâncați o salată care conține ardei și roșii cu o friptură sau linte. Sau beți un pahar de suc de portocale alături de o cereală de mic dejun îmbogățită.

Fitați

Tărâțele, cerealele, leguminoasele și nucile conțin substanțe cunoscute sub numele de fitați. Fitații pot interfera cu absorbția fierului și a altor substanțe nutritive dacă sunt consumați în cantități mari. Cu toate acestea, dovezile pentru acest lucru sunt destul de variate și nu sunt pe deplin concludente.

Înmuierea sau fermentarea alimentelor bogate în fitat înainte de a le consuma poate contribui la creșterea absorbției fierului.

Tipuri de fier

Există două tipuri de fier dietetic în alimente - fierul hem și fierul non-hem. Corpul le absoarbe la viteze diferite.

Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte și peștele conțin atât fier hem, cât și fier non-hem. În mod obișnuit, fierul hem este mai mic din aportul zilnic al unei persoane decât fierul non-hem, dar corpul îl absoarbe mai ușor.

Alimentele din surse vegetale furnizează numai fier non-hem. Sursele non-hem sunt, de obicei, mai mult din aportul zilnic al unei persoane decât fierul hem, dar corpul nu îl absoarbe la fel de bine ca fierul hem.

Persoanele care mănâncă carne consumă ambele tipuri de fier, dar, deoarece organismul nu absoarbe foarte bine fierul non-hemic, vegetarienii și veganii pot prezenta un risc mai mare de a dezvolta anemie decât consumatorii de carne.

ADR

Potrivit Institutelor Naționale pentru Sănătate (NIH), ADR pentru fier diferă în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate. De exemplu:

• femelele cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 miligrame (mg) zilnic
• bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 8 mg pe zi
• persoanele însărcinate necesită 27 mg zilnic din cauza cererilor crescute
• persoanele care alăptează trebuie să urmărească 9 mg zilnic

Simptome ale deficitului de fier

În general, există un echilibru sănătos între furnizarea de fier prin dietă și cererea de fier din organism.

Cu toate acestea, dacă cererea depășește oferta, organismul va începe să consume fierul stocat în ficat, ceea ce poate duce la deficit de fier. Când corpul a consumat fierul, nu este în stare să producă hemoglobină. Aceasta se numește anemie cu deficit de fier.

Un medic poate diagnostica anemia folosind un test de sânge pentru a măsura nivelurile serice de feritină și hemoglobină. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) clasifică anemia ușoară ca având un nivel de hemoglobină de:

• mai puțin de 119 grame pe litru (g / l) pentru femelele adulte
• mai puțin de 129 g / l pentru bărbații adulți

Simptomele deficitului de fier pot apărea chiar înainte ca o persoană să aibă anemie și pot include:

• oboseală
• ameţeală
• culoarea palidă a pielii
• Pierderea parului
• iritabilitate
• slăbiciune
• pica, pofta de a mânca murdărie, cărămidă sau nisip
• sindromul picioarelor neliniștite
• unghii fragile sau canelate

Oricine prezintă oricare dintre aceste simptome ar trebui să se prezinte la un medic.

Cine este expus riscului de deficiență?

Femeile gravide necesită un aport mai mare de fier.

Anemia cu deficit de fier este cea mai frecventă deficiență nutrițională la nivel mondial. Factorii de risc pentru carența de fier includ:

• femelele în vârstă fertilă
• fiind însărcinată
• dieta slaba
• donând frecvent sânge
• sugari și copii, în special cei născuți prematur sau care suferă de o creștere
• tulburări gastrointestinale
• in varsta
• vegetarieni și vegani

Poți obține prea mult fier?

Fierul circulă continuu prin corpul unei persoane. Corpul stochează orice fier nefolosit pentru utilizare ulterioară. Când se acumulează prea mult fier în organism, este cunoscut sub numele de supraîncărcare cu fier. Prea mult fier poate provoca:

• greață și vărsături
• stomac deranjat
• durere abdominală
• leșin și amețeli

Unii oameni au hemocromatoză, o afecțiune genetică în care corpul absoarbe mai mult fier decât de obicei. Când se întâmplă acest lucru, fierul se poate acumula la niveluri toxice. Hemocromatoza este periculoasă dacă nu este tratată. Persoanele cu hemocromatoză ar trebui să evite administrarea suplimentelor de fier și vitamina C.

Pentru a reduce riscul de a dezvolta o supraîncărcare cu fier, adulții nu ar trebui să consume mai mult de 45 mg de fier pe zi, care este nivelul de aport superior, conform NIH.

Outlook

Câteva sfaturi generale pentru a obține mai mult fier și a îmbunătăți absorbția includ:

• consumul mai multor alimente bogate în fier, precum carne slabă, nuci, fasole, linte, legume cu frunze întunecate și cereale fortificate pentru micul dejun
• consumând o varietate de surse de fier hem și non-hem
• inclusiv mai multe alimente bogate în vitamina C în mese, cum ar fi citrice, ardei, roșii și broccoli
• folosind suplimente de fier feroase, dar solicitați mai întâi sfatul medicului
• după o dietă sănătoasă, bine echilibrată

Oricine are simptome de deficit de fier sau supraîncărcare a fierului ar trebui să vorbească cu un medic.

Magazin pentru alimente bogate în fier

Alimentele enumerate în acest articol sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare sau naturiste și online:

• Lintea
• Fasole
• Tofu
• Cereale fortificate pentru micul dejun
• Fructe uscate
• Nuci
• Melasă