Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru vegetarieni și vegani
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați devin din ce în ce mai populare. Mulți consideră că acest tip de dietă poate ajuta la pierderea în greutate și poate oferi alte beneficii pentru sănătate. În mod tradițional, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au bazat foarte mult pe carne, dar există o mulțime de opțiuni pe bază de plante.
În acest articol, descriem modul în care vegetarienii și veganii pot să conțină un conținut scăzut de carbohidrați și sugerează o varietate de alimente și mese fără carne și lactate. De asemenea, ne uităm la ceea ce presupune urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și oferim câteva orientări generale.
Pot vegetarianii și veganii să conțină săruri în carbohidrați?
Oamenii vegetarieni și vegani nu mănâncă carne, păsări de curte, pește sau crustacee. Vegetarienii tind să mănânce alte produse derivate din animale, inclusiv lactate, ouă și miere, în timp ce veganii nu.
Dietele vegetariene și vegane pot fi grele în carbohidrați, de la cereale, pâine, legume cu amidon și fructe. Cu toate acestea, urmarea unei diete vegetariene sau vegane cu conținut scăzut de carbohidrați este complet posibilă.
Următoarele sunt exemple de alimente bogate în proteine și grăsimi, sărace în carbohidrați și fără produse animale:
- tofu
- tempeh
- nuci
- semințe
- ulei de cocos
- avocado
Rezultatele unui studiu din 2018 indică faptul că, atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, proteinele și grăsimile din surse vegetale sunt mai sănătoase decât cele din surse animale.
Produsele derivate din plante pot promova mai bine îmbătrânirea sănătoasă, sănătatea cardiovasculară și pierderea în greutate.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru vegani
Vegetarienii, pescatarii și omnivorii se pot bucura de surse vegane de proteine și grăsimi, precum și de alte opțiuni vegane cu conținut scăzut de carbohidrați.
Sursele vegane de proteine și grăsimi includ:
- tofu, cu 100 de grame (g) de tofu sărat și fermentat conținând 8,92 grame de proteine și 8 g de grăsimi
- tempeh, cu 100 g conținând 20,29 g proteine și 10,80 g grăsimi
- seitan, cu 100 g conținând 19,05 g proteine și 2,38 g grăsimi
- nuci, cu 30 g de nuci, de exemplu, conținând 5 g de proteine și 20 g de grăsimi
- semințe, cu 28,35 g semințe de dovleac, de exemplu, conținând 5,26 g proteine și 5,50 g grăsimi
Conținutul nutrițional pentru burgerii vegani, hot dog-urile și alți înlocuitori ai cărnii depinde de produs și marcă. Verificați listele de ingrediente și țineți cont de cereale și alte surse de carbohidrați.
Profilele nutriționale ale pulberilor de proteine pe bază de plante variază, de asemenea, în funcție de marcă. Pudrele pot conține proteine din semințe de dovleac, proteine din cânepă, semințe de chia, semințe de in sau proteine din mazăre, de exemplu.
Surse vegane de grăsimi:
- avocado, cu un avocado, cântărind 136 g fără piele sau semințe, conținând 20,96 g de grăsime
- ulei de nucă de cocos, cu 1 lingură (lingură) care conține 13,47 g de grăsime
- ulei de avocado, cu 1 lingură care conține 14 g de grăsime
- ulei de măsline, cu 1 lingură care conține 13,50 g de grăsime
- lapte de cocos, cu 100 de mililitri conținând 13,33 g de grăsime
Produsele de mai jos sunt, de asemenea, surse vegane de grăsime, iar conținutul lor nutrițional variază în funcție de marcă:
- unt vegan
- iaurt vegan
- chefir vegan
Legumele fără amidon sunt, de asemenea, importante într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și includ:
- sparanghel
- anghinare
- brocoli
- varza
- salată verde
- spanac
- alte verdeturi
Fructele care au un scor scăzut la indicele glicemic, cum ar fi fructele de pădure, grapefruitul și merele verzi, fac parte din majoritatea planurilor de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Un plan de mese de 2 zile cu conținut scăzut de carbohidrați pentru vegani
Ziua 1:
- mic dejun: smoothie verde cu praf de proteine pe bază de plante
- prânz: legume coapte cu ulei de măsline
- cina: paste de dovlecei cu pesto de avocado
Ziua 2:
- mic dejun: smoothie cu capsuni din lapte de cocos
- prânz: folie de salată cu tempeh
- cina: ciuperci portobello cu legume si avocado
Idei de gustări vegane cu conținut scăzut de carbohidrați:
- nuci
- semințe
- bastoane de legume cu înmuiere de avocado, hummus sau unt de nuci
- un smoothie sau un suc verde
- fructe de padure
- chipsuri de kale
- bare de granola cu conținut scăzut de carbohidrați
- iaurt vegan
- brânză vegană
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru vegetarieni
Vegetarienii se pot bucura de opțiuni vegane cu conținut scăzut de carbohidrați și pot încorpora produse lactate și ouă. Pescatarianii și omnivorii pot beneficia, de asemenea, de adăugarea de diete cu mâncăruri vegane și vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați.
Sursele vegetariene de proteine și grăsimi includ:
- ouă, cu un ou mare, cântărind 46 g și prăjite, conținând 6,26 g proteine și 6,83 g grăsimi
- brânză plină de grăsimi, cu o felie de brânză elvețiană, de exemplu, cântărind 28 g și conținând 7,55 g proteine și 8,68 g grăsimi
- Iaurt grecesc, cu 100 g conținând 7,33 g proteine și 3 g grăsimi
- lapte integral, cu un pahar de 8 oz cu lapte de vacă care conține 7,99 g de proteine și 9 g de grăsimi
Surse vegetale de grăsimi:
- ghee, cu 100 g conținând 100 g grăsime
- unt nesărat, cu 1 lingură care conține 11,52 g de grăsime
Un plan de mese de 2 zile cu conținut scăzut de carbohidrați pentru vegetarieni
Ziua 1:
- mic dejun: smoothie verde cu fructe de padure si unt de arahide
- prânz: salată cu avocado, ouă și brânză feta
- cina: quiche de legume fara crusta
Ziua 2:
- mic dejun: omletă cu legume
- prânz: broccoli cu sos de brânză
- cina: gratin de legume brânzeturi
Idei de gustări vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați:
- nuci
- semințe
- bastoane de legume cu hummus, unt de nuci sau o baie de avocado
- un smoothie sau un suc verde
- fructe de padure
- chipsuri de kale
- bare de granola cu conținut scăzut de carbohidrați
- un ou
- brânză
- iaurt
Ce este o dietă săracă în carbohidrați?
O dietă săracă în carbohidrați implică consumul de mese care conțin puțini carbohidrați și o mulțime de grăsimi sănătoase. Dieta subliniază importanța grăsimilor și a proteinelor.
O persoană care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați limitează în general consumul de alimente zaharate și amidon, cum ar fi:
- pâine
- Paste
- orez
- cartofi
- bomboane
- bauturi zaharoase
- fructe bogate în carbohidrați
- bere
Un omnivor care urmează o dietă săracă în carbohidrați tinde să mănânce multe:
- carne
- păsări de curte
- peşte
- ouă
- grăsimi naturale, cum ar fi ghee și unt
Dincolo de scăderea în greutate, beneficiile potențiale ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot include un control mai bun al zahărului din sânge și un risc redus de boli de inimă.
Orientări generale pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Nu există o limită clară pentru ceea ce constituie o dietă săracă în carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați pe care o persoană o poate mânca variază de la plan la plan. Este important ca fiecare persoană să găsească un plan de dietă care să corespundă nevoilor și obiectivelor sale.
Luați în considerare discutarea cu un medic sau un dietetician înainte de a face modificări dietetice semnificative. Un profesionist din domeniul sănătății poate lua în considerare starea de sănătate a unei persoane și poate sfătui cu privire la adecvarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Numărarea numărului de carbohidrați din fiecare masă este o parte importantă a urmării dietei. Dezvoltarea planurilor de masă poate face acest lucru mai simplu.
Aplicațiile pentru calculul nutrienților pot ajuta, de asemenea, o persoană să își monitorizeze aportul de carbohidrați și să își îndeplinească obiectivele zilnice și cerințele nutriționale. Citiți recenzia noastră despre o serie de aplicații de contorizare a caloriilor, dintre care unele țin și evidența consumului de carbohidrați.
Outlook
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați devin din ce în ce mai populare. Acestea pot ajuta la scăderea în greutate și pot oferi alte beneficii pentru sănătate.
Dietele tradiționale cu conținut scăzut de carbohidrați tind să includă multă carne. Cu toate acestea, varietatea largă de alternative fără carne și pe bază de plante face ca urmarea dietei să fie ușoară pentru vegani și vegetarieni.
Luați în considerare discutarea cu un medic sau dietetician înainte de a face modificări dietetice semnificative.
