Cele mai bune 40 de alimente pentru vitamina K
Vitamina K este o vitamină esențială pe care organismul o folosește pentru a ajuta cheagul de sânge, pentru a crea oase sănătoase și pentru a menține inima puternică. Există multe alimente care furnizează organismului vitamina K, astfel încât să ai un deficit este rar.
Un deficit de vitamina K este grav și poate duce la o serie de probleme de sănătate. Chiar dacă obțineți mai puțin decât doza recomandată pe o perioadă prelungită poate fi rău pentru starea generală de sănătate a unei persoane și poate duce la probleme precum:
- densitate minerală osoasă scăzută
- boala de inima
- osteoporoză
- cariile dentare
- sângerări ușoare sau dificultăți de coagulare a sângelui
- anumite tipuri de cancer
- calcificare vasculară
- tulburari cognitive
Aportul recomandat de vitamina K este de cel puțin 90 micrograme (mcg) pe zi pentru femei și de cel puțin 120 mcg pe zi pentru bărbați. Majoritatea oamenilor pot atinge cu ușurință aceste niveluri adăugând alimentele de mai jos la o dietă echilibrată și sănătoasă.
Alimente bogate în vitamina K
Există două tipuri de vitamina K: vitamina K-1 și vitamina K-2. Vitamina K-1 este prezentă într-un număr mai mare de alimente și este deosebit de abundentă în legumele verzi și în uleiurile unor plante.
Vitamina K-2 se găsește în doar câteva surse animale și în unele legume fermentate, cum ar fi natto, un vas de soia fermentat.
Mai jos sunt enumerate câteva dintre alimentele care conțin niveluri ridicate de vitamina K. Este important de reținut că nivelurile de vitamina K sunt măsurate la 100 de grame (g) de alimente. Deși unele plante medicinale, cum ar fi busuiocul și cimbru, par să conțină cantități foarte mari de vitamina K, este puțin probabil ca o persoană să folosească cantități atât de mari în timp ce gătește.
Alimente bogate în vitamina K-1
100 g din următoarele alimente conțin niveluri ridicate de vitamina K-1.
- spanac fiert - 540,7 mcg
- varza gătită - 418,5 mcg
- muștar gătit - 592,7 mcg
- verdeață gătită - 623,2mcg
- verde sfeclă gătită - 484 mcg
- brustă brută - 830 mcg
- verde verde păpădie - 778,4 mcg
- napi fierți - 518,9 mcg
- broccoli - 141,1 mcg
- varză gătită - 108,7 mcg
- rucola cruda - 108,6 mcg
- busuioc uscat –1714,5 mcg
- salvie uscată - 1714,5 mcg
- cimbru uscat - 1714,5 mcg
- maghiran uscat - 621,7 mcg
- oregano uscat - 621,7 mcg
- patrunjel proaspat - 1640 mcg
- frunze de coriandru uscate - 1359,5 mcg
- andive –231 mcg
- arpagic - 212,7 mcg
- cress crud - 541,9 mcg
- varză de Bruxelles fierte - 193,5 mcg
- salată de frunze roșii - 140,3 mcg
- salată verde cu frunze –126,3 mcg
- ulei de soia - 183,9 mcg
- maioneză - 163 mcg
- margarină - 101,3 mcg
Alimente bogate în vitamina K-2
100 g din următoarele alimente conțin niveluri ridicate de vitamina K-2.
- natto - 939 mcg
- ficat de gâscă - 369 mcg
- ficat de vită –106 mcg
- cârnați de curcan - 36,6 mcg
- carne de pui –35,7 mcg
- Frankfurter de curcan - 31,2 mcg
- salam - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- brânză moale - 506 mcg
- brânză albastră - 440 mcg
- brânză tare - 282 mcg
- lapte plin de grăsimi - 38,1 mcg
- slănină - 35 mcg
Beneficiile vitaminei K pentru sănătate
Adăugarea mai multor alimente bogate în vitamina K în dietă poate avea unele beneficii de protecție. Un studiu a observat că persoanele care au avut un aport mai mare de vitamina K-2 au avut un risc redus de cancer.
Vitamina K-2 pare, de asemenea, să îmbunătățească calitatea oaselor, ceea ce ar putea duce la o reducere a oaselor rupte. După cum a observat o revizuire din 2017, densitatea osoasă nu este întotdeauna afectată de aportul de vitamina K-2, dar persoanele care au luat suplimente de vitamine care includeau calciu, vitamina D și vitamina K-2 au fost cu 25% mai puțin susceptibile de a avea o fractură osoasă în timpul vieții .
Aceeași analiză a menționat, de asemenea, importanța vitaminei K pentru menținerea echilibrului nivelului de insulină. Participanții care au luat suplimente de vitamina K-1 au prezentat o rezistență îmbunătățită la insulină într-un studiu. Un alt studiu a indicat faptul că un aport crescut de vitamina K-1 a dus la un risc scăzut de a dezvolta diabet.
Deși consumul mai multor vitamine K poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemic la unele persoane, nu ar trebui să înlocuiască niciun medicament pentru diabet.
Vitamina K poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea bolii Alzheimer, întrucât adulții mai în vârstă care iau vitamina K s-au dovedit a avea capacități cognitive îmbunătățite și mai puține dificultăți în amintirea amintirilor.
Cum să adăugați vitamina K în dieta dumneavoastră
În timp ce majoritatea liniilor directoare dietetice care nu diferențiază în prezent vitaminele K-1 și K-2, poate fi cel mai bine să oferi organismului surse de ambele tipuri.
Majoritatea oamenilor care consumă o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume întregi, vor primi cu siguranță suficientă vitamină K în dietele lor, în special vitamina K-1. Una dintre cele mai simple modalități de a include vitamina K-1 suplimentară în dietă este de a mânca verde închis, cu frunze.
Vitamina K-2 poate fi mai dificilă de încorporat într-o dietă sănătoasă, deoarece se găsește cel mai frecvent în carne și produse de origine animală. Bacteriile intestinale sănătoase produc unele vitamine K-2, dar cel mai bun mod de a vă asigura că organismul devine suficient este consumând-o. Sursele comune de vitamina K-2 includ carnea, ficatul și unele produse lactate.
În timp ce consumatorii de carne și lactate pot găsi deseori surse care conțin vitamina K-2, vegetarienii și veganii pot fi limitați. Un vas japonez de soia fermentat numit natto este o sursă excelentă de vitamina K-2.
La pachet
A lua atât vitamina K-1, cât și K-2 în dietă este esențială pentru sănătatea generală ideală, iar unele alimente facilitează atingerea valorilor zilnice recomandate.
Încorporarea fiecărui aliment care conține vitamina K nu este necesară, dar este util să știți ce alimente conțin vitamina pentru a vă asigura că organismul primește suficient în fiecare zi.
Pe de altă parte, persoanele care iau anticoagulante sau medicamentele care diluează sângele ar trebui să fie prudente în ceea ce privește consumul prea mult de vitamina K. Persoanele care iau aceste medicamente trebuie să vorbească cu un medic despre nivelurile lor de vitamina K.
Pentru persoanele care iau medicamente, știind care alimente conțin surse ridicate de vitamina K este cel mai bun mod de a le evita. Cu toate acestea, cel mai important lucru este menținerea constantă a nivelurilor de vitamina K în fiecare zi.
