Ce să știi despre orez
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Orezul (Oryza sativa) este unul dintre cele mai vechi cereale din lume, iar oamenii îl cultivă de cel puțin 5.000 de ani.
Orezul este un aliment de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii, iar 90% din orezul mondial provine din Asia.
Există mii de tipuri de orez, dar în funcție de modul în care producătorii le prelucrează, acestea se încadrează în două grupe: alb sau maro (cereale integrale).
Orezul alb este cel mai comun tip, deși orezul brun oferă mai multe beneficii pentru sănătate. Orezul brun vine într-o varietate de nuanțe, inclusiv roșiatic, violet sau negru.
Producătorii produc multe produse din orez, inclusiv făină de orez, sirop de orez, ulei de tărâțe de orez și lapte de orez.
Acest articol analizează nutriția, beneficiile pentru sănătate și riscurile orezului alb și brun.
Nutriție
Atât orezul alb, cât și cel brun conțin în principal carbohidrați și unele proteine, practic fără grăsimi sau zahăr.
Orezul gătit conține multă apă, reprezentând aproape 70% din greutatea sa totală.
Orezul alb și brun au conținut similar de calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi. O porție de 100 de grame (g) de orez alb, cu cereale scurte, fierte conține următoarele substanțe nutritive:
Carbohidrați
Orezul este compus în principal din carbohidrați, care reprezintă aproape 80% din greutatea sa totală uscată.
Majoritatea carbohidraților din orez sunt amidon. Amidonul este cea mai frecventă formă de carbohidrați din alimente.
Amidonul este alcătuit din lanțuri lungi de glucoză numite amiloză și amilopectină. Diferitele tipuri de orez au cantități diferite de acești compuși, ceea ce afectează textura orezului:
- Orezul Basmati este bogat în amiloză, ceea ce înseamnă că nu se lipesc împreună după gătit.
- Orezul lipicios sau orezul glutinos are un conținut scăzut de amiloză și un conținut ridicat de amilopectină, ceea ce îl face lipicios după gătit. Acest lucru îl face ideal pentru risottos, budincă de orez și pentru a mânca cu bețișoare.
Acești compuși afectează, de asemenea, cât de ușor poate digera organismul orezul.
Organismul ia mai mult timp pentru a digera orezul cu conținut ridicat de amiloză, deoarece amiloza încetinește digestia amidonului. În schimb, corpul digeră foarte ușor orezul lipicios.
În timp ce mulți oameni consideră că orezul lipicios este mai plăcut, digestia rapidă poate duce la creșteri nesănătoase ale nivelului zahărului din sânge, în special la persoanele cu diabet.
Fibră
Orezul brun conține o cantitate mai mare de fibre dietetice decât orezul alb - 1,6 g la 100 g. În timpul procesării orezului alb, bobul pierde tărâțele sau stratul de semințe, care conține cea mai mare parte a fibrelor.
Tărâțele conțin în principal fibre insolubile, cum ar fi hemiceluloză, și practic nu fibre solubile.
Orezul alb și brun conține cantități variabile de fibre solubile numite amidon rezistent.
Amidonul rezistent mărește butiratul în intestin. Butiratul crește sănătatea intestinului prin reducerea inflamației, îmbunătățirea funcției de barieră intestinală și reducerea riscului de cancer de colon.
Citiți mai multe despre fibrele solubile și insolubile aici.
Orez alb vs. brun
Orezul alb este rafinat, lustruit și dezbrăcat de tărâțe și germeni. Acest lucru îi crește calitatea gătitului, termenul de valabilitate și gustul, dar reduce semnificativ valoarea sa nutritivă. Acestea fiind spuse, producătorii îmbogățesc orezul alb sau înlocuiesc unele vitamine după procesare.
Orezul brun este un boabe integrale intacte, conținând atât tărâțe, cât și germeni, care sunt cele mai nutritive părți ale boabelor. Acestea conțin fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Din acest motiv, orezul brun poate conține mai multe fibre și substanțe nutritive decât orezul alb. Asigurați-vă că comparați etichetele atunci când faceți cumpărături.
Orezul brun este mai bun pentru persoanele cu diabet. Orezul alb poate crește glicemia, în timp ce orezul brun are un indice glicemic mai mic și poate ajuta la controlul glicemiei.
Citiți mai multe despre orezul alb vs.
Beneficiile pentru sănătate ale orezului brun
În afară de furnizarea de energie și nutrienți de bază, orezul alb rafinat nu oferă niciun beneficiu pentru sănătate. Orezul alb îmbogățit conține vitamine B adăugate, care sunt importante pentru sănătate.
Pe de altă parte, consumul regulat de orez brun sau integral, poate avea beneficii pentru sănătate. Asigurați-vă că comparați etichetele atunci când faceți cumpărături.
Sanatatea inimii
Orezul brun este un bob integral. Cerealele integrale au o gamă largă de beneficii pentru sănătate.
Potrivit American Heart Association, cerealele integrale îmbunătățesc nivelul colesterolului din sânge și reduc riscul bolilor de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și obezitate.
Orezul brun conține mai multe componente sănătoase pentru inimă, cum ar fi minerale, antioxidanți, lignani și fibre dietetice.
Consumul de orez bogat în fibre ca înlocuitor al orezului alb poate ajuta la scăderea în greutate, împreună cu o scădere a colesterolului.
Compuși vegetali sănătoși
Orezul brun conține alți compuși vegetali pe care cercetările le-au legat de beneficii pentru sănătate.
Orezul alb este o sursă slabă de antioxidanți și alți compuși ai plantelor. Orezul pigmentat, inclusiv soiurile cu boabe roșii, cum ar fi orezul mov, este deosebit de bogat în antioxidanți.
Taratele orezului brun pot fi o sursa buna de lignani si acid ferulic:
- Lignanii sunt antioxidanți pe care cercetările i-au legat de riscuri mai mici de boli de inimă, simptome menopauzale, osteoporoză și cancer de sân.
- Acidul ferulic este un puternic antioxidant găsit în tărâțele de orez. Studiile de revizuire spun că are efecte antiinflamatorii și antimicrobiene și poate ajuta la prevenirea cancerului și a diabetului.
Vitamine si minerale
Valoarea nutritivă a orezului depinde de varietate și de metoda de gătit. Taratele si germenii contin o concentratie mare de vitamine si minerale. Orezul alb nu conține tărâțe sau germeni și îi lipsesc acești nutrienți dietetici esențiali.
Îmbogățirea poate adăuga înapoi câteva vitamine orezului alb. Asigurați-vă că citiți etichetele atunci când faceți cumpărături, deoarece diferite mărci pot adăuga vitamine diferite.
Tabelul următor analizează cantitățile de diferiți nutrienți din 100 g orez brun, orez alb și orez alb îmbogățit pentru comparație:
- Mangan: Multe alimente, în special cereale integrale, conțin această urmă minerală. Este esențial pentru metabolism, creștere, dezvoltare și sistemul antioxidant al organismului.
- Niacina: De asemenea, cunoscută sub numele de vitamina B-3, niacina din orez este în cea mai mare parte sub formă de acid nicotinic. Înmuierea orezului în apă înainte de gătit poate crește absorbția acestuia.
- Tiamina: De asemenea, cunoscută sub numele de vitamina B-1, tiamina este esențială pentru metabolism și funcția inimii, a mușchilor și a sistemului nervos.
- Seleniu: un mineral cu diverse funcții vitale pentru ADN, leziuni oxidative și hormoni.
- Magneziu: acest mineral este esențial pentru tensiunea arterială, sinteza proteinelor, energie și multe altele.
Orezul conține, de asemenea, acid pantotenic, fosfor, riboflavină și vitamina B-6, cupru și folat.
Riscuri
Orezul este un aliment alimentar sigur. Totuși, consumul regulat de orez poate avea riscuri, mai ales dacă reprezintă o mare parte din aportul zilnic de hrană al unei persoane.
Diabetul de tip 2
Diabetul de tip 2 este o afecțiune frecventă caracterizată prin niveluri ridicate de zahăr din sânge.
Potrivit unei analize din 2019, orezul alb poate crește riscul de diabet de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că are un scor ridicat al indicelui glicemic, ceea ce înseamnă că poate provoca creșteri mari ale zahărului din sânge după masă. Alimentele cu un indice glicemic ridicat pot crește riscul de diabet.
Acestea fiind spuse, revizuirea concluzionează că diferențele dintre orezul brun și orezul sunt neconcludente și că sunt necesare studii suplimentare asupra modelelor dietetice caracterizate prin orez.
Pe de altă parte, orezul brun - la fel ca alte cereale integrale care conțin fibre - poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2.
Această diferență între orezul alb și brun poate fi cauzată de variații ale tipurilor și cantităților de fibre și de scorurile lor ale indicelui glicemic. Este important să rețineți că consumul de prea mulți carbohidrați din orice sursă poate crește nivelul glicemiei, deci este important să controlați dimensiunea porțiunilor, indiferent dacă orezul este integral sau rafinat.
Consumul de cereale integrale bogate în fibre în loc de cereale rafinate poate avea beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet.
Citiți mai multe despre orez și diabet aici.
Metale grele
Metalele grele se pot acumula în organism în timp, ducând la efecte adverse asupra sănătății. Acestea includ cadmiu, crom, plumb, nichel și arsenic.
Multe studii au raportat cantități excesive de metale grele în orez din mai multe țări. Aceasta este o preocupare specială în care orezul reprezintă o parte semnificativă din dieta unei persoane.
Tărâțele conțin o concentrație mare de metale grele, motiv pentru care orezul brun conține mai multe metale grele decât orezul alb.
În comparație cu alte culturi alimentare obișnuite cultivate în zone poluate, orezul acumulează cantități mai mari de mercur și arsen.
Toate cerealele consumă cu ușurință arsenic, dar se pare că colectează mai mult în orez în comparație cu grâul și orzul.
Dacă este posibil, oamenii ar trebui să evite consumul de orez cultivat în apropierea zonelor industriale sau miniere puternic poluate. Acest lucru se aplică și altor culturi alimentare, cum ar fi legumele.
Antinutrienți
Orezul brun conține, de asemenea, un antioxidant numit acid fitic sau fitat. Acest lucru este cunoscut ca un antinutrient, deoarece împiedică organismul să absoarbă minerale esențiale, cum ar fi fierul și zincul.
Producătorii pot reduce nivelurile de acid fitic prin înmuierea și încolțirea semințelor și fermentarea orezului înainte de gătit.
rezumat
Orezul este un aliment de bază în întreaga lume. Orezul alb este cel mai frecvent, dar orezul brun poate avea mai multe beneficii pentru sănătate.
Ca o sursă bună de mai multe minerale și antioxidanți sănătoși, orezul brun poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Pe de altă parte, orezul alb - în special orezul lipicios - oferă mai puțini nutrienți și poate crește riscul de diabet de tip 2.
Asigurați-vă că citiți panoul de informații nutriționale și comparați conținutul de nutrienți și cumpărați versiuni îmbogățite de orez atunci când sunt disponibile.
Orezul și produsele din orez sunt disponibile pentru cumpărare în magazinele alimentare și online.
