Dietele keto și paleo: Care sunt diferențele?

Dietele ceto și paleo sunt printre cele mai populare diete din ziua de azi. Împărtășesc unele asemănări, dar există și diferențe în alimentele pe care le permit, efectele lor asupra organismului și efectele cheie asupra sănătății.

Dieta ketogenică (ceto) se concentrează pe consumul unui anumit echilibru de macronutrienți. Scopul este de a intra într-o stare de cetoză, în care organismul începe să ardă grăsimi pentru sănătate sau pierderea în greutate.

Dieta paleolitică (paleo) se concentrează pe consumul de alimente pe care oamenii le-ar fi consumat în epoca de piatră. Scopul este de a elimina alimentele procesate moderne pentru sănătate sau pierderea în greutate.

Acest articol analizează similitudinile și diferențele dintre dietele ceto și paleo, inclusiv beneficiile lor, listele de alimente și efectele secundare.

Ce sunt dietele ceto și paleo?

Dietele ceto și paleo sunt două opțiuni dietetice care au ca scop creșterea sănătății, eliminarea alimentelor foarte procesate și încurajarea pierderii în greutate.

Următoarele secțiuni oferă o prezentare generală a dietelor ceto și paleo:

Dieta keto

Atât dietele ceto, cât și paleo pot spori sănătatea și pot încuraja pierderea în greutate.

O dietă ceto este un plan alimentar care se concentrează pe consumul de grăsimi sănătoase, unele proteine ​​și carbohidrați minimi.

Organismul folosește de obicei carbohidrații ca combustibil pentru energie. Când o persoană nu primește suficiente carbohidrați, corpul va începe să consume grăsimi și unele depozite de proteine. În cetoza adevărată, ficatul va prelua grăsimea stocată și o va transforma în cetone, pe care organismul le folosește apoi pentru energie. Atingerea acestei stări de cetoză este obiectivul dietei ceto.

Unii cred că cetoza este o modalitate eficientă de a pierde excesul de grăsime și de a reduce riscul de probleme, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

În general, o persoană care urmează o dietă ceto ar trebui să consume:

• 70-80% grăsime
• 20–25% proteine
• 5-10% carbohidrați

Dieta ceto încurajează și exclude anumite alimente. O persoană cu ceto nu poate obține carbohidrații din cereale sau leguminoase. Glucidele lor trebuie să provină dintr-o legumă prietenoasă cu ceto-ul, cum ar fi verdeața cu frunze sau un grup mic de fructe, în principal fructe de pădure.

Citiți despre beneficiile și riscurile potențiale ale unei diete ceto aici.

dietă Paleo

O dietă paleo este un plan dietetic care se concentrează pe alimentele consumate de oameni în epoca paleolitică. Unii oameni se referă la aceasta drept dieta omului cavernelor sau dieta epocii de piatră.

Această dietă se străduiește să elimine produsele realizate prin metode moderne de procesare a alimentelor și de cultivare. Persoanele care urmează dieta paleo pot alege alimente pe care un strămoș din epoca de piatră ar fi putut să le vâneze sau să le adune și să le mănânce. Dieta unei persoane din epoca de piatră ar fi variat în funcție de resursele naturale disponibile în zona sa.

Unii oameni cred că corpul uman nu este bine adaptat la alimentele moderne. Potrivit susținătorilor dietei, tăierea alimentelor precum lactatele, cerealele și leguminoasele pot ajuta o persoană să piardă în greutate și să prevină bolile de inimă și diabetul.

O dietă paleo exclude alimentele foarte procesate, precum și leguminoasele, cerealele și produsele lactate.

Dieta paleo încurajează, de asemenea, consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi cele de la animale sălbatice sau hrănite cu iarbă, uleiuri de nuci, unt, ulei de măsline și avocado. De asemenea, recomandă oamenilor să mănânce cantități mai mari de proteine ​​animale.

Conform unor studii mici, pe termen scurt, dieta paleo poate avea beneficii pentru sindromul metabolic și îmbunătățirea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, oamenii de știință trebuie să efectueze mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.

Asemănări între dietele ceto și paleo

Ambele diete încurajează consumul de multe alimente integrale nutritive și exclud alimentele foarte procesate.

Ambele implică un aport scăzut de carbohidrați și nu permit consumul de cereale și leguminoase. Acestea pun accentul pe carne pentru proteine ​​și recomandă anumite tipuri de grăsimi și legume.

Atât dietele paleo, cât și ceto includ:

• nuci
• semințe
• carne neprelucrată
• fructe de mare
• ouă
• grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiurile de nuci
• legume fără amidon

Excluderea alimentelor foarte procesate

Atât dietele ceto, cât și paleo exclud multe alimente nesănătoase, inclusiv:

• alimente procesate, cum ar fi chipsuri, biscuiți și gustări ambalate
• alimente care conțin zahăr alb sau brun, sirop de porumb sau nectar de agave

Excluderea alimentelor sănătoase

Ambele diete exclud o varietate de alimente pe care mulți oameni le-ar considera sănătoase. De fapt, Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 enumeră unele dintre aceste alimente.

Ei includ:

• cereale integrale, inclusiv orez, grâu, quinoa, paste, pâine și ovăz
• leguminoase, inclusiv fasole, arahide, mazăre, soia și linte

Aceste două diete încurajează aportul mai scăzut de carbohidrați decât planurile tradiționale reduse de calorii sau de slăbire cu grăsimi pe care experții le recomandă de ani de zile. De exemplu, National Institutes of Health (NIH) și American Heart Association recomandă un aport zilnic de cereale integrale, care nu fac parte din planurile de ceto și paleo.

Care sunt diferențele dintre dietele ceto și paleo?

Dietele ceto și paleo exclud diferite alimente. Dieta ceto exclude alimentele bogate în zahăr, inclusiv cele mai multe fructe, în timp ce dieta paleo permite mai multe fructe și unii îndulcitori naturali. De asemenea, au reguli diferite pentru carne, legume și lactate.

Următoarele secțiuni analizează diferențele cheie dintre dietele ceto și paleo.

Carne procesata

O dietă paleo exclude de obicei carnea procesată, cum ar fi slănina, salamul și șunca, deoarece acestea sunt rezultatul tehnicilor moderne de procesare a alimentelor.Unii oameni cred că slănina procesată minim, fără nitrați sau conservanți, este acceptabilă în dieta paleo, în timp ce alții nu.

Dieta ceto permite aceste tipuri de carne atâta timp cât nu conțin zahăr sau carbohidrați, ceea ce ar putea interfera cu capacitatea organismului de a ajunge la cetoză. Unele carne procesate, cum ar fi slănina sau cârnații, pot conține zahăr, astfel încât oamenii trebuie să citească etichetele.

Cu toate acestea, cu cercetări care indică faptul că carnea procesată poate crește riscul de cancer și alte probleme de sănătate, persoanele care urmează orice dietă ar putea dori să se concentreze mai degrabă pe mâncarea cărnii de bună calitate decât pe cele procesate.

• Paleo: se concentrează pe carne naturală și hrănită cu iarbă, fără carne procesată.
• Keto: Permite orice carne care nu conține zahăr sau carbohidrați adăugați.

Îndulcitori și zahăr

Dieta paleo permite niște îndulcitori „naturali”, precum miere și sirop de arțar. Dar, nu permite îndulcitor artificial, inclusiv alcooli de zahăr, deoarece acestea sunt rezultatul tehnologiei moderne.

Dieta ceto permite niște îndulcitori artificiali, atâta timp cât nu conțin zahăr (unele produse conțin atât zahăr, cât și îndulcitori artificiali). În mod ideal, o persoană ar trebui să aleagă îndulcitori care nu cauzează creșteri ale zahărului din sânge, cum ar fi stevia și sucraloza.

Dieta ceto nu permite miere, sirop de arțar sau alte produse care conțin zahăr natural sau fructoză.

• Paleo: Permite miere crudă, sirop de arțar, zahăr curmal și zahăr din nucă de cocos.
• Keto: nu permite zaharuri, dar permite unele îndulcitori artificiali, cum ar fi stevia și sucraloza.

Legume cu amidon

Unele legume bogate în nutrienți au, de asemenea, un conținut ridicat de amidon sau carbohidrați. Aceste „legume cu amidon” nu sunt permise în dieta ceto deoarece pot întrerupe cetoza și pot determina o persoană să consume mai mult decât totalul de carbohidrați alocați.

Cu toate acestea, dieta paleo permite multe dintre aceste legume nutritive cu moderatie. O persoană care urmează dieta paleo poate consuma alimente precum cartofi dulci, sfeclă și morcovi cu moderare, dar ar trebui să acorde prioritate legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Citiți despre fructele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați aici.

Fructe

Fructele conțin o serie de nutrienți, vitamine, minerale, fibre și antioxidanți și sunt o alegere sănătoasă pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, fructele conțin și unele zahăr natural, iar unele au niveluri mai ridicate de zahăr și carbohidrați decât altele.

O persoană care urmează o dietă paleo poate mânca toate fructele, inclusiv proaspete, uscate și congelate, dar ar trebui să se concentreze, în general, pe tipuri mai mici de zahăr. O dietă paleo include o mulțime de fructe de pădure, citrice și pepeni. Poate include fructe mai dulci, cum ar fi banane, struguri, mango și cireșe, dar în mod ideal, în cantități mai mici.

Dieta ceto este mai strictă cu fructele. Se recomandă ca, pentru a menține corpul într-o stare de cetoză, o persoană ar trebui să mănânce doar fructe cu zahăr mai mic și numai în cantități mici. Fructele de pădure sunt un fruct obișnuit pentru ceto, dar o persoană poate mânca și cantități mici de afine, piersici, caise, mere și prune.

• Paleo: Permite toate fructele, deși cele mai mari cu zahăr cu moderare.
• Keto: Permite doar fructe cu zahăr mai mici.

Lactat

Dieta paleo exclude toate produsele lactate, deoarece oamenii din paleolitic nu le-au consumat. Dieta paleo nu permite unei persoane să consume brânză, lapte, smântână sau alte produse lactate.

Cu toate acestea, persoanele care țin dieta paleo pot bea lapte de nuci neindulcit, lapte de cocos și alternative similare care nu conțin îndulcitori artificiali sau agenți de îngroșare.

Dieta ceto permite unele produse lactate, în special cele care sunt mai bogate în grăsimi și proteine. Acest lucru permite persoanei să ia cantitățile recomandate de acești nutrienți.

Dieta ceto nu include produse lactate care pot conține zahăr, cum ar fi înghețată, lapte de ciocolată sau cremă de cafea îndulcită cu zahăr. Cu toate acestea, o persoană poate consuma produse lactate care conțin îndulcitori artificiali cu moderatie.

• Paleo: exclude produsele lactate.
• Keto: Permite produselor lactate fără zahăr, în mod ideal grăsimi mai mari și tipuri de proteine ​​mai ridicate.

Efecte secundare

Persoanele care urmează orice dietă care elimină grupurile de alimente ar trebui să se asigure că îndeplinesc necesarul zilnic de nutrienți pentru a evita deficiențele.

Oricine are în vedere să facă o schimbare nouă și drastică a tiparului alimentar ar trebui să se adreseze mai întâi furnizorului său de asistență medicală. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care au afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul sau hipertensiunea arterială.

Persoanele care urmează dieta ceto pot prezenta reacții adverse legate de intrarea într-o stare de cetoză. Acestea includ respirația ceto, o erupție cutanată cetoasă și „gripa ceto”. Simptomele de pe urma gripei ceto includ dureri de cap, letargie, greață, încetineală mentală, insomnie, scăderea performanței la efort, constipație și scăderea libidoului. Poate fi dăunător să rămâneți într-o stare de cetoză pentru perioade lungi de timp.

Oamenii nu experimentează aceste simptome cu dietele paleo, deoarece dietele paleo nu duc la o stare de cetoză.

Anumite suplimente nutritive pot ajuta oamenii care urmează dieta ceto să obțină suficienți nutrienți, să ușureze efectele secundare și să își îndeplinească obiectivele zilnice de macronutrienți. Citiți despre 7 suplimente pentru dieta keto aici.

Un articol avertizează persoanele care urmează dieta paleo pentru a se asigura că primesc calciu adecvat, deoarece dieta exclude produsele lactate. Dieta ceto nu are fibre și mai mulți micronutrienți datorită restricției severe a alimentelor care conțin carbohidrați.

Liste de alimente

Următoarele secțiuni oferă o listă cu alimentele pe care o persoană le poate consuma atunci când urmează dieta ceto sau paleo.

Dieta keto

Alimentele obișnuite pe care oamenii le consumă atunci când urmează dieta ceto includ:

• pește gras, cum ar fi somonul, tonul sau sardinele
• crustacee, inclusiv midii, scoici sau stridii
• păsări de curte
• bucăți de carne grase
• carne de vânat
• legume fără amidon, cum ar fi verdeață cu frunze, legume crucifere, sparanghel, măsline, ardei grași, țelină și dovlecei
• ciuperci
• iaurt grecesc simplu, fără zahăr sau fructe
• brânză de vaci simplă
• avocado
• ouă, în special gălbenușuri
• uleiuri sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, uleiuri de nuci și ulei de avocado
• nuci, inclusiv nuci de macadamia, fistic, arahide, nuci și migdale
• semințe, inclusiv semințe de chia și semințe de in
• unt, ghee sau smântână
• nucă de cocos sau unt de cacao
• ciocolata neagra cu cel putin 70% solide din cacao si foarte putin sau fara zahar adaugat
• unturi de nuci, inclusiv unt de migdale, care nu conțin zahăr adăugat
• brânză
• fructe de pădure, inclusiv zmeură, afine, căpșuni și mure
• lămâi și tei
• roșii
• bulion de oase
• ceai și cafea neîndulcite

dietă Paleo

Persoanele care urmează dieta paleo pot consuma avocado.

Alimentele obișnuite pe care oamenii le consumă atunci când urmează dieta paleo includ:

• pui
• Curcan
• ouă
• fructe de mare
• porc
• vită
• carne de vânat
• legume, în special legume cu frunze, țelină, sparanghel, ardei și legume crucifere
• cantități mici până la moderate de legume cu amidon, cum ar fi cartofi și legume rădăcinoase
• fructe, accentuând fructele de pădure, roșiile, citricele și alte fructe cu conținut scăzut de zahăr
• avocado
• cantități mici sau moderate de fructe cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi strugurii și bananele
• nuci
• semințe
• unt de nuci
• unt de cacao
• ciocolata neagra cu cel putin 70% cacao
• cafea fără cremă de lapte sau zahăr rafinat
• ceaiuri
• uleiuri sănătoase, inclusiv uleiuri de nuci, ulei de măsline și ulei de avocado
• miere, sirop de arțar și zahăr de cocos în cantități mici

rezumat

Atât dietele ceto, cât și paleo au orientări specifice care includ și exclud anumite tipuri de alimente. Există unele similitudini, dar o mulțime de variații între diete. Ambele pot avea beneficii pentru sănătate legate de eliminarea alimentelor foarte procesate, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.

Pentru majoritatea oamenilor, aceste diete necesită o schimbare drastică de la obiceiurile alimentare anterioare. Unii oameni pot considera că eliminarea tuturor cerealelor și leguminoaselor și creșterea conținutului de grăsime sunt greu de menținut pe termen lung. Persoanele care urmează aceste diete trebuie, de asemenea, să se asigure că îndeplinesc în continuare cerințele lor nutriționale.

O persoană ar trebui să își bazeze decizia de a urma oricare dintre aceste diete pe starea de sănătate actuală, cât de strictă vrea să fie cu dieta și obiectivele individuale de sănătate.

Unele persoane care urmează dieta paleo vor consuma alimente procesate atâta timp cât sunt sărace în zahăr, nu conțin lactate sau cereale și sunt paleo prietenoase. Alții din dieta paleo pot consuma numai alimente în starea lor naturală, excluzând orice vine într-un pachet. Unele persoane care urmează dieta ceto mănâncă orice carne, atâta timp cât nu conține carbohidrați. Alții se concentrează doar pe carnea hrănită cu iarbă și sănătoasă.

Oamenii vor beneficia de a vorbi cu medicul lor înainte de a-și schimba dieta, mai ales dacă au diabet, boli de inimă sau alte afecțiuni de sănătate.