Sfaturi dietetice pentru îmbunătățirea rezistenței la insulină
Insulina este un hormon care ajută organismul să absoarbă glucoza și menține nivelul de zahăr din sânge echilibrat. Rezistența la insulină face ca celulele corpului să ia mai greu glucoză. Cu toate acestea, unele măsuri dietetice pot îmbunătăți rezistența la insulină.
Rezistența la insulină este atunci când celulele din corp nu absorb insulina în mod corespunzător. În timp, rezistența la insulină poate provoca o serie de probleme, inclusiv niveluri ridicate de zahăr din sânge și leziuni ale organelor, mușchilor, membrelor și ochilor.
Persoanele cu rezistență la insulină primesc adesea un diagnostic de prediabet, care ar putea duce la diabetul de tip 2. Persoanele care sunt rezistente la insulină pot avea nevoie de controale suplimentare pentru a se asigura că nu dezvoltă diabet de tip 2.
Anumite diete și alte opțiuni de stil de viață pot crește riscurile legate de rezistența la insulină. Efectuarea modificărilor dietetice poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce rezistența la insulină și riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
În acest articol, analizăm modificările dietetice și de stil de viață pe care le poate face o persoană pentru a-și crește sensibilitatea organismului la insulină.
Alimente de mâncat
Dietele occidentale nu au de obicei anumite substanțe nutritive, cum ar fi magneziu, calciu, fibre și potasiu.
Acești nutrienți sunt esențiali pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge. Persoanele cu rezistență la insulină ar trebui să caute alimente care conțin o mulțime de acești nutrienți.
Potrivit Asociației Americane a Diabetului, persoanele cu rezistență la insulină pot mânca din orice grup alimentar. Cu toate acestea, este important să înțelegem care alimente cresc glicemia și care susțin sensibilitatea la insulină.
Următoarele alimente ajută la susținerea sensibilității la insulină și reduc riscul de a dezvolta diabet în general:
- legume fără amidon, cum ar fi broccoli, verdeață cu frunze închise și ardei
- roșii, care sunt o sursă excelentă de vitamine C și E
- citrice, cum ar fi lămâi, portocale și tei
- alimente bogate în fibre, inclusiv fasole și linte
- unele cereale integrale, cum ar fi ovăz, quinoa și orz
- alimente bogate în proteine, inclusiv carne slabă, pește, soia, leguminoase și nuci
- pești cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, sardinele și heringul
- alimente care conțin antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure
- cartofii dulci, care au un IG mai mic decât cartofii obișnuiți
- apă, mai ales ca înlocuitor al băuturilor îndulcite
- ceaiuri neindulcite
- iaurt neindulcit
Alimente de evitat
Anumite alimente cresc mai mult glicemia. Consumul regulat de alimente cu conținut ridicat de zahăr poate suprasolicita capacitatea organismului de a produce suficientă insulină.
De asemenea, poate limita capacitatea celulelor de a absorbi zahărul. Dacă celulele se satură cu prea mult zahăr din sânge sau glucoză, ele vor răspunde treptat din ce în ce mai puțin la insulină.
Când se întâmplă acest lucru, glucoza rămâne în sânge, contribuind la problemele de sănătate care însoțesc în mod constant creșterea zahărului din sânge, cum ar fi afectarea rinichilor (nefropatie) sau a membrelor (neuropatie).
Evitarea sau limitarea semnificativă a următoarelor alimente poate ajuta la moderarea nivelului de zahăr din sânge:
- băuturi îndulcite, inclusiv sucuri de fructe, sifon și băuturi pentru fântână
- alcool, în special bere și alcool din cereale, în special în cantități mari
- legume cu amidon, precum cartofi și igname (în special fără piele), dovleac, porumb
- gustări procesate și alimente în cutie
- dulciuri zaharate, cum ar fi cupcakes, înghețată sau batoane de ciocolată
- boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul, pastele și alimentele pe bază de făină, care au un conținut mai scăzut de fibre decât versiunile cu cereale integrale
- lactate de la vaci, în special lapte
- alimente prăjite, chiar dacă este un tip de aliment care ar fi mai puțin dăunător gătit într-un alt mod, cum ar fi legumele
- alimente bogate în grăsimi saturate, inclusiv ciocolată, unt și sare de porc
Găsirea unui echilibru sănătos
Cu toate acestea, oamenii pot consuma în continuare alimente de pe această listă ocazional, fără a provoca vătămări pe termen lung ale sensibilității lor la insulină. Cheia este de a limita aceste alimente și de a le înlocui cu opțiuni mai sănătoase cât mai des posibil.
Uneori, tratamentul ocazional poate ajuta o persoană să-și satisfacă dinții dulci și să se concentreze asupra reglării dietei mai regulat.
Respectând o dietă bogată în fibre, pe bază de plante, cu un conținut scăzut de zaharuri adăugate, o persoană își poate îmbunătăți în mod constant sensibilitatea la insulină.
Exercițiul zilnic este, de asemenea, un factor semnificativ. În timpul activității, mușchii absorb absorbția de glucoză din sânge și nu necesită insulină. A face o plimbare după masă și a fi activ pe tot restul zilei poate îmbunătăți semnificativ gestionarea glicemiei.
Prin pierderea a 5-10 la sută din greutatea corporală, o persoană poate îmbunătăți semnificativ sensibilitatea la insulină.
Aceste modificări ale stilului de viață pot reduce riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și alte probleme de sănătate.
Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.
Sfaturi pentru dietă
Urmarea unui plan fix de dietă, cum ar fi dieta mediteraneană, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Dieta mediteraneană implică consumul multor alimente sezoniere, pe bază de plante, consumul de fructe pentru desert și utilizarea uleiului de măsline ca sursă primară de grăsime. Persoanele care urmează această dietă mănâncă cu măsură pește, păsări de curte, leguminoase și nuci ca principale alegeri proteice și produse lactate.
Consumatorii mediteraneeni își limitează, de asemenea, aportul de carne roșie și consumă puțin vin în timpul meselor.
Într-un studiu recent, femeile care au urmat dieta mediteraneană și-au redus riscul de probleme de sănătate cardiovasculară, inclusiv factori precum rezistența la insulină, cu aproximativ 25%.
Oamenii ar trebui să bazeze aportul zilnic de calorii pe obiectivele lor de slăbire și dimensiunea corpului.
Dieta mediteraneană este doar o opțiune pentru o alimentație sănătoasă. Alte planuri dietetice, cum ar fi DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) și dietele ketogene, oferă, de asemenea, modalități de îmbunătățire a rezistenței la insulină. Acestea funcționează bine atunci când o persoană le combină cu alte practici de viață sănătoase, cum ar fi gestionarea stresului, somn adecvat de 7 până la 9 ore în fiecare noapte și activitate fizică regulată.
Index glicemic
Una dintre cele mai simple modalități de abordare a rezistenței la insulină este consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut (GI) și cu o încărcătură (GL).
GI indică alimentele care conțin carbohidrați prin cât de repede cresc nivelul de glucoză din sângele unei persoane. GL ia în considerare IG-ul unui aliment plus dimensiunea de servire.
Carbohidrații cu IG și GL mari pot provoca creșteri ale zahărului din sânge și pot cere mai mult organismului să producă insulină. Cu toate acestea, sistemul digestiv procesează lent alimentele cu conținut scăzut de IG și GL, ceea ce reduce vârfurile de zahăr din sânge.
Consumul de alimente cu conținut scăzut de IG și GL este o modalitate excelentă de a menține un nivel echilibrat de zahăr din sânge și de a păstra sensibilitatea la insulină. Este esențial să luați în considerare atât GI, cât și GL pentru un control ideal al zahărului din sânge.
Înțelegerea rezistenței la insulină
Corpul are nevoie de glucoză pentru energie. Cu toate acestea, multe celule nu pot absorbi glucoza fără asistență.
Pancreasul secretă insulină în sânge. Apoi, insulina ajută glucoza să se deplaseze către celulele corpului, care o folosesc pentru energie.
Insulina permite celulelor să absoarbă glucoza, asigurându-se că:
- nivelul zahărului din sânge rămâne la un nivel sigur
- mușchii, grăsimile, ficatul și alte celule pot obține energie
Când o persoană are rezistență la insulină, celulele sale sunt mai puțin sensibile la insulină. Aceasta înseamnă că pancreasul trebuie să producă mai multă insulină pentru a menține sănătos nivelul zahărului din sânge.
Dacă pancreasul nu este în măsură să țină pasul cu cererea crescută de insulină, nivelul zahărului din sânge crește. Celulele nu pot folosi întotdeauna tot excesul de glucoză din sânge, ceea ce poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge, diabet de tip 2 și diverse alte probleme de sănătate.
Cauze
Cercetările sugerează că factorii etnici și genetici pot crește riscul de rezistență la insulină. Cu toate acestea, factorii stilului de viață fac, de asemenea, o diferență.
Modificarea pozitivă a obiceiurilor zilnice poate reduce semnificativ rezistența la insulină și riscul de diabet.
Dietă
Dieta afectează rezistența la insulină în cel puțin două moduri majore.
În primul rând, consumul de prea multe calorii, fie din excesul de grăsimi, zahăr sau alcool, poate declanșa creșterea în greutate. Acest lucru crește riscul de rezistență la insulină. Activitatea fizică regulată poate contracara unele dintre aceste calorii suplimentare.
În al doilea rând, diferite tipuri de alimente afectează rezistența la insulină. Unele alimente cresc riscul și unele alimente îl reduc. Încercați dieta mediteraneană, respectați alimentele cu conținut scăzut de IG dacă este posibil sau adresați-vă unui medic sau nutriționist pentru sfaturi cu privire la ce alimente să consumați.
Greutate corporala
A fi supraponderal crește șansele de a deveni rezistent la insulină.
Persoanele cu exces de grăsime în jurul taliei și abdomenului, în special, prezintă un risc mai mare de a dezvolta rezistență la insulină. Acest lucru se datorează faptului că celulele adipoase secretă hormoni și alte substanțe care pot interfera cu procesele insulinei.
Excesul de grăsime din jurul taliei poate fi, de asemenea, legat de inflamația cronică.Acest lucru poate declanșa o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv rezistența la insulină.
Stil de viata sedentar
Neexercitarea suficientă poate afecta modul în care insulina reglează glucoza. Potrivit Asociației Americane a Diabetului, activitatea fizică joacă un rol vital în menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge.
Faceți exerciții ușoare după mese. Exercitiile fizice determina muschii sa consume glucoza fara a avea nevoie de insulina. Acest lucru reduce nivelul zahărului din sânge.
Alți factori de risc și stil de viață
Unii alți factori de stil de viață care afectează rezistența la insulină includ:
- Fumatul: Acest lucru poate afecta sensibilitatea la insulină, precum și producția de insulină
- Probleme legate de somn: pierderea de 1-3 ore de somn pe noapte poate crește rezistența la insulină.
- Vârstă: A avea peste 45 de ani poate crește riscul de rezistență la insulină.
- Utilizarea steroizilor: administrarea acestui tip de medicament poate crește rezistența la insulină cu 60-80% în funcție de doză.
- Condiții de sănătate subiacente: hipertensiunea arterială, episoadele anterioare de accident vascular cerebral sau boli de inimă și sindromul ovarian polichistic (PCOS) pot crește riscul unei persoane de a dezvolta rezistență la insulină.
- Tulburări hormonale: tulburările care afectează producția de hormoni, cum ar fi sindromul Cushing și acromegalia, pot perturba sensibilitatea la insulină.
- Rasă: Oamenii de origine afro-americană, hispanică, nativă din Alaska, indiană, hawaiană sau americană și din insulele Pacificului prezintă un risc mai mare de rezistență la insulină.
rezumat
Rezistența la insulină înseamnă că celulele devin mai puțin eficiente la absorbția glucozei din sânge. Este frecvent în timpul prediabetului, etapa dinaintea diabetului de tip 2.
Dieta joacă un rol esențial în prevenirea rezistenței la insulină. Consumul de alimente cu IG și GL scăzut, precum și gestionarea greutății corporale și a grăsimii abdominale poate reduce riscul. O dietă în principal vegetală, bogată în fibre și săracă în carbohidrați, poate ajuta la moderarea riscului.
Consumați mai multe fructe citrice, roșii și legume fără amidon și evitați gustările cu zahăr, produsele procesate și alimentele cu amidon, cum ar fi porumbul și orezul.
Indicele masei corporale (IMC) este o modalitate de a obține o imagine de ansamblu asupra riscului pentru sănătate și diabet.
Faceți clic aici pentru a vă stabili IMC-ul și starea de sănătate.
Î:
Prediabetul se transformă întotdeauna în diabet?
A:
Un diagnostic de prediabet nu înseamnă că veți trece cu siguranță la diabet, deși este un factor de risc ridicat.
Vestea bună este că prediabetul este reversibil. Dovezile arată că există o reducere cu 40-70 la sută a riscului de a dezvolta diabet atunci când o persoană face și susține modificări de stil de viață sănătos.
Acestea includ reducerea aportului total de carbohidrați, trecerea de la carbohidrații prelucrați la carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cu conținut scăzut de GI, pierderea în greutate, exercițiile zilnice, somnul de bună calitate timp de 7-9 ore pe noapte și gestionarea stresului.
Natalie Butler, RD, LD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
