Ce să știți despre exerciții și cum să începeți

Exercițiul implică implicarea în activitate fizică și creșterea ritmului cardiac dincolo de nivelurile de odihnă. Este o parte importantă a păstrării sănătății fizice și mentale.

Indiferent dacă oamenii fac exerciții fizice ușoare, cum ar fi mersul la plimbare sau activități de mare intensitate, de exemplu, ciclismul în sus sau antrenamentul cu greutăți, exercițiile fizice regulate oferă o gamă largă de beneficii pentru corp și minte.

Participarea la exerciții fizice de orice intensitate în fiecare zi este esențială pentru prevenirea unei serii de boli și alte probleme de sănătate.

În acest articol, explicăm diferitele tipuri de exerciții și beneficiile acestora, precum și considerațiile pentru proiectarea unui regim de fitness.

Tipuri și beneficii

Oamenii împart exercițiile în trei mari categorii:

• aerob
• anaerob
• antrenament de agilitate

Descriem fiecare dintre aceste categorii mai jos.

Exercitii aerobice

Există mai multe tipuri de exerciții și oferă o serie de beneficii pentru sănătate și bunăstare.

Exercițiul aerob are ca scop îmbunătățirea modului în care organismul folosește oxigenul. Cele mai multe exerciții aerobice au loc la niveluri medii de intensitate pe perioade mai lungi.

O sesiune de exerciții aerobice implică încălzirea, exercițiile fizice timp de cel puțin 20 de minute și apoi răcirea. Exercițiul aerob folosește în principal grupuri musculare mari.

Exercițiul aerob oferă următoarele beneficii:

• îmbunătățește forța musculară în plămâni, inimă și întregul corp
• scade tensiunea arterială
• îmbunătățește circulația și fluxul sanguin în mușchi
• crește numărul de celule roșii din sânge pentru a spori transportul oxigenului
• reduce riscul de diabet, accident vascular cerebral și boli cardiovasculare (BCV)
• îmbunătățește speranța de viață și simptomele pentru persoanele cu boli coronariene
• stimulează creșterea osoasă și reduce riscul de osteoporoză atunci când este la intensitate mare
• îmbunătățește igiena somnului
• îmbunătățește rezistența prin creșterea capacității corpului de a stoca molecule de energie, cum ar fi grăsimile și carbohidrații, în mușchi

Exercițiu anaerob

Exercițiul anaerob nu folosește oxigen pentru energie. Oamenii folosesc acest tip de exercițiu pentru a construi putere, forță și masă musculară.

Aceste exerciții sunt activități de mare intensitate care nu ar trebui să dureze mai mult de aproximativ 2 minute. Exercițiile anaerobe includ:

• ridicare de greutăți
• sprinten
• sărind intensiv și rapid cu o frânghie
• antrenament pe intervale
• izometrie
• orice explozie rapidă de activitate intensă

În timp ce toate exercițiile fizice beneficiază de inimă și plămâni, exercițiile anaerobe oferă mai puține beneficii pentru sănătatea cardiovasculară decât exercițiile aerobice și utilizează mai puține calorii. Cu toate acestea, este mai eficient decât exercițiul aerob pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea forței.

Creșterea masei musculare face ca organismul să ardă mai multe grăsimi, chiar și atunci când se odihnește. Mușchiul este cel mai eficient țesut pentru arderea grăsimilor din organism.

Antrenament de agilitate

Pregătirea pentru agilitate are ca scop îmbunătățirea capacității unei persoane de a menține controlul în timp ce accelerează, încetinește și schimbă direcția.

În tenis, de exemplu, antrenamentul de agilitate ajută un jucător să păstreze controlul asupra poziționării pe teren, printr-o recuperare bună după fiecare lovitură.

Oamenii care iau parte la sporturi care se bazează în mare măsură pe poziționare, coordonare, viteză și echilibru trebuie să se angajeze în mod regulat în antrenamentele de agilitate.

Următoarele sporturi sunt exemple de sporturi care necesită agilitate:

• tenis
• Fotbal american
• hochei
• badminton
• volei
• baschet
• fotbal
• Arte martiale
• box
• lupte libere

Intindere si flexibilitate

Yoga poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității unei persoane și la ameliorarea stresului.

Unele exerciții combină întinderea, condiționarea musculară și antrenamentul de echilibru. Un exemplu popular și eficient este yoga.

Mișcările de yoga îmbunătățesc echilibrul, flexibilitatea, postura și circulația.

Practica își are originea în India cu mii de ani în urmă și își propune să unifice mintea, corpul și spiritul. Yoga modernă folosește o combinație de exerciții de meditație, postură și respirație pentru a atinge aceleași obiective.

Un practicant de yoga poate adapta un curs pentru nevoile individuale.

O persoană care dorește să gestioneze artrita ar putea avea nevoie de întinderi ușoare pentru a îmbunătăți mobilitatea și funcția. Cineva cu depresie, pe de altă parte, poate avea nevoie de mai mult accent pe relaxare și respirație profundă a elementelor yoga.

Pilates este o altă opțiune de întindere care promovează flexibilitatea și rezistența miezului. Tai chi este, de asemenea, o opțiune eficientă pentru exerciții care promovează mai degrabă întinderea calmă decât intensitatea.

Aici, aflați mai multe despre yoga.

Riscuri de neexercitare

Un stil de viață sedentar poate crește riscul următoarelor probleme de sănătate:

• boala cardiovasculara
• diabet de tip 2
• cancer
• osteoporoză

De asemenea, poate contribui la creșterea riscului de deces prematur din toate cauzele, inclusiv a complicațiilor legate de supraponderalitate și obezitate.

În multe părți ale lumii, inclusiv în Statele Unite, numărul persoanelor supraponderale și obeze continuă să crească rapid.

Potrivit celui mai recent sondaj național de examinare a sănătății și nutriției, pe care cercetătorii l-au făcut în 2013-2014 în SUA, mai mult de 2 din 3 adulți sunt supraponderali sau obezi.

Același sondaj a constatat că aproximativ 1 din 13 adulți au obezitate extremă și se confruntă cu un risc crescut de complicații severe de sănătate.

Descoperiți cum să preveniți bolile cardiovasculare.

Găsirea timpului pentru a face mișcare

Luarea scărilor în locul unui lift poate fi o modalitate excelentă pentru oamenii ocupați de a îndeplini orientările de exerciții.

Încadrarea exercițiului într-un program încărcat poate fi un obstacol în calea unui regim de succes. Cu toate acestea, oamenii nu trebuie să dedice cantități mari de timp suplimentar pentru a face mișcare pentru a vedea beneficiile.

Iată câteva sfaturi pentru montarea activității fizice într-un program încărcat:

• Vedeți ce călătorii cu mașina puteți înlocui cu mersul pe jos sau cu bicicleta. Este necesar conducerea la locul de muncă? Dacă da, încercați să parcați la o jumătate de kilometru distanță de birou și să parcurgeți ultima bucată.
• Persoanele care fac naveta la serviciu cu mijloacele de transport în comun ar putea încerca să coboare din autobuz sau să treneze câteva opriri devreme și să meargă restul drumului.
• Luați în considerare mersul în sus și în jos pe scări la biroul dvs. în loc să luați lifturi sau scări rulante.
• Încercați să vă gândiți la cantitatea de timp petrecut uitându-vă la televizor și să evitați să urmăriți emisiunile TV. În timp ce vizionați televizorul pentru perioade lungi de timp, exercițiile ușoare, cum ar fi crunch-urile stomacului sau cricurile de sărituri, pot ajuta o persoană să includă mai multă activitate fizică în ziua sa.
• Dacă o persoană se bucură de jocuri video, ar putea lua în considerare jocurile care încurajează activitatea fizică, cum ar fi rutina de exerciții pe un Nintendo Wii.
• Lucrările casnice viguroase, grădinăritul și urcarea și coborârea scărilor în timp ce fac treburi se califică și ca activitate fizică și pot ajuta oamenii să îndeplinească îndrumările în mod productiv.

Oamenii vor obține probabil cel mai mare beneficiu din exercițiile de care se bucură, care se potrivesc stilului lor de viață.

• Unele dintre exemplele de mai jos sunt cele mai ușor de încadrat într-o rutină zilnică:
• Mergeți la o plimbare rapidă de 30 de minute de cinci ori pe săptămână.
• Mergeți câinele mai des sau mergeți la plimbări și jogging cu prietenii.
• Încercați să adăugați înotul la rutina săptămânală, chiar dacă nu este în fiecare zi.
• Alăturați-vă unor cursuri de exerciții care sunt distractive, colaborative și educative.
• Deveniți membru al unui club de arte marțiale. Sesiunile pentru începători pot fi blânde și distractive.

Exercițiul este uneori o curbă de învățare treptată. O persoană ar trebui să răspândească sesiunile pe parcursul săptămânii și să mărească intensitatea lent.

Este important ca oamenii să se asigure că beau multă apă în timpul și după exerciții. Verificarea cu un medic este o bună măsură de precauție pe care trebuie să o luați dacă cineva are o afecțiune sau o vătămare care ar putea avea un impact asupra nivelului de efort sau dacă exercițiul ar putea agrava.

În timp ce o combinație de exerciții aerobice și anaerobe oferă cel mai mare beneficiu, orice exercițiu este mai bun decât nici unul pentru persoanele care au în prezent un stil de viață inactiv.

Instrucțiuni

Regulile actuale din SUA recomandă oamenilor să efectueze una dintre următoarele:

• cel puțin 150–300 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână
• un minim de 75–150 minute de activitate fizică aerobă de intensitate vigurosă
• o combinație a celor două tipuri de exerciții

Către aceste obiective, merită să ne amintim că chiar și explozii de 10 minute de activitate fizică în timpul zilei oferă beneficii pentru sănătate.

Sfaturi pentru a începe

Exercițiile fizice pot fi dificil de întreținut pentru unii oameni. Luați în considerare următoarele sfaturi pentru a obține succes pe termen lung:

• Obțineți un obiectiv clar: fie din motive de sănătate sau altele, încercați să țineți întotdeauna cont de motivul pentru care ați început să vă creșteți nivelul de exercițiu.
• Lucrați în propriul ritm: a face prea mult prea repede poate crește riscul de rănire și șansa de a dezvolta o rutină stabilă. Stabiliți ținte pe baza obiectivelor stabilite la începutul regimului și sărbătoriți mici victorii pentru a spori încrederea.
• Distrați-vă: un regim este mai durabil dacă o persoană se bucură de activitățile fizice pe care le implică.
• Alăturați-vă unui club cu un prieten: dacă vă alăturați unui club de fitness cu un prieten sau vă exercitați cu un prieten, vă puteți bucura mai mult de sesiuni. Unii oameni preferă să nu aibă stresul altcuiva în jur. Acest lucru depinde de tine.
• Formatorii și profesorii pot fi de ajutor: oamenii care încep doar un regim sau caută să-și intensifice rutina pot beneficia de un antrenor personal sau de un profesor. Pot oferi motivație și îndrumare, ajutând oamenii să-și urmărească obiectivele și să rămână dedicați.
• Variați-vă exercițiile: schimbați-vă programul de exerciții la fiecare câteva săptămâni. Amestecarea acestuia poate ajuta o persoană să lucreze pe diferite grupe musculare și să crească gama de beneficii. Dacă vă place un anumit exercițiu, cum ar fi alergarea, încercați să schimbați viteza și distanța unei alergări sau urmați un traseu diferit, cu mai multe dealuri.
• Fă-o un obicei: după câteva săptămâni de regularitate, o rutină de exerciții începe să devină un obicei, chiar dacă ți se pare dificil sau plictisitor la început.

Avantajele activității fizice regulate sunt de mare amploare și ar trebui să facă parte din ziua fiecărei persoane pentru a le ajuta să rămână sănătoase.

Î:

Am un impediment fizic prohibitiv care mă împiedică să fac mișcare în mod standard. Care este cel mai bun mod de acțiune pentru a începe?

A:

Depinde ce tip de impediment este. V-aș încuraja să obțineți autorizația medicală mai întâi de la furnizorul dvs. de asistență medicală primară și apoi să solicitați serviciile unui antrenor personal certificat, mai ales dacă nu ați făcut niciodată mișcare până acum.

Fără cunoștințe despre cum să execute în mod corespunzător diferite exerciții, o persoană își poate provoca leziuni suplimentare.

De asemenea, utilizarea corectă a exercițiilor fizice, în funcție de tipul de impediment fizic, poate ajuta la îmbunătățirea acestei situații.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.