Care sunt cele mai bune iaurturi pentru diabet?
Iaurtul este o sursă bună de calciu, vitamina D, potasiu și proteine. Cercetări recente sugerează, de asemenea, că anumite tipuri de iaurt ar putea ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea controlului glicemiei.
Datorită beneficiilor sale nutriționale, nutriționiștii recomandă adesea persoanelor cu diabet să mănânce iaurt ca parte a unei diete sănătoase.
Acest articol prezintă cercetările privind iaurtul și diabetul. De asemenea, sugerează cele mai bune tipuri de iaurt pentru diabet, precum și cele de evitat.
Iaurt și diabet
Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă iaurtul ca parte a unei diete sănătoase. Iaurtul este o sursă bună de proteine, calciu și vitamina D. Cercetările sugerează, de asemenea, că probioticele sau „bacteriile benefice” din iaurt pot ajuta la reducerea inflamației.
Persoanele care au diabet de tip 2 tind să aibă niveluri ridicate de inflamație în organism. Inflamația cronică poate crește riscul anumitor complicații, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Următoarele secțiuni prezintă efectele consumului de iaurt asupra diabetului.
Efectele iaurtului probiotic vs. fără iaurt
Un studiu din 2016 a investigat efectele consumului de iaurt probiotic asupra diferiților markeri de sănătate la persoanele cu diabet de tip 2.
Unii dintre participanții care au luat parte la studiu au mâncat puțin mai puțin de două treimi dintr-o ceașcă de iaurt probiotic pe zi timp de 8 săptămâni. Alții au consumat iaurt cu un tip de dovleac sau doar dovleac singur. Un grup de control a primit sfaturi dietetice cu privire la gestionarea diabetului, dar nu a consumat niciun iaurt.
Cercetătorii au testat tensiunea arterială și nivelul glicemiei fiecărui participant la începutul studiului și, din nou, la sfârșit. De asemenea, au testat nivelurile de grăsimi și markeri inflamatori din sânge. Markerii inflamatori sunt substanțe chimice din sânge care indică inflamație în organism.
Participanții care au mâncat iaurt, iaurt și dovleac au arătat o reducere semnificativă a tensiunii arteriale. Analizele lor de sânge au relevat, de asemenea, următoarele îmbunătățiri ale sănătății:
- o scădere semnificativă a nivelului de glucoză din sânge
- niveluri semnificativ mai scăzute ale markerului inflamator „CRP”
- niveluri semnificativ mai scăzute de lipoproteine cu densitate mică (LDL) sau colesterol „rău”
Grupul de control nu a prezentat îmbunătățiri semnificative în niciunul dintre markerii de sănătate de mai sus. Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul de iaurt probiotic ar putea fi benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Efectele iaurtului probiotic față de iaurtul convențional
Iaurturile probiotice conțin culturi active, vii. Cantitatea și tipul de bacterii „sănătoase” pot diferi semnificativ între mărci. Cu toate acestea, iaurtul probiotic conține de obicei bacterii mult mai benefice decât iaurtul convențional.
Un studiu din 2014 sugerează că iaurtul probiotic poate avea beneficii mai importante pentru sănătate decât iaurtul convențional pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Studiul a inclus 44 de participanți care erau supraponderali sau obezi. Peste 8 săptămâni, un grup de participanți a mâncat puțin peste o ceașcă de iaurt probiotic pe zi. Celălalt grup a mâncat aceeași cantitate de iaurt convențional pe zi.
Participanții care au consumat iaurtul probiotic au prezentat scăderi semnificative la unul din trei markeri inflamatori testați. De asemenea, au arătat o reducere semnificativă a nivelului de glucoză din sânge. Voluntarii care au consumat iaurt convențional nu au prezentat aceste efecte.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul de iaurt probiotic ar putea ajuta la controlul inflamației. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la reducerea riscului de complicații ale diabetului.
Probioticele și controlul glucozei
O revizuire din 2015 a 17 studii randomizate controlate a investigat relația dintre probiotice și controlul glicemic.
Revizuirea a constatat că probioticele au redus semnificativ nivelul glicemiei în post și nivelurile de insulină plasmatică în post (FPI). Nivelurile mai mici de FPI indică un control glicemic mai eficient.
Deși modificările glicemiei și FPI au fost semnificative statistic, dimensiunea acestor modificări a fost modestă. Cu toate acestea, autorii afirmă că chiar și o mică reducere a glicemiei poate fi benefică, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Care iaurturi sunt cele mai bune?
Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă iaurtul ca parte a unei diete sănătoase pentru persoanele cu diabet.
Există multe tipuri diferite de iaurt disponibile. Exemplele de mai jos sunt disponibile și cu probiotice adăugate:
- Iaurtul grecesc conține dublu proteina iaurtului convențional
- iaurt organic realizat cu lapte organic și eventual alte ingrediente organice
- iaurt fără lactoză
- iaurt vegan (de exemplu, soia, migdale, caju, cânepă, ovăz, in și iaurturi din lapte de cocos)
Iaurturile vegane nu sunt echivalente din punct de vedere nutrițional cu iaurturile lactate tradiționale și pot conține sau nu calciu și vitamina D
Majoritatea acestor iaurturi sunt disponibile atât în soiuri aromate, cât și în soiuri ne aromate. Conținutul de grăsimi al acestor iaurturi poate varia de la 0% grăsime la versiunile cu conținut total de grăsimi sau cu lapte integral.
Conform ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, persoanele cu diabet zaharat ar trebui să aleagă produse de iaurt care sunt fără aromă și fără grăsimi sau cu un conținut scăzut de grăsimi. Deși aceste produse conțin mai puține calorii și mai puține grăsimi pe cană, pot conține zahăr adăugat.
Oamenii pot adăuga oricare dintre următoarele ingrediente sănătoase la iaurtul simplu pentru a-i îmbunătăți aroma:
- nuci
- semințe
- granola fără zahăr de casă sau cu zahăr redus
- fructe proaspete, în special fructe de padure
- fructe uscate care nu conțin zaharuri adăugate
Deși iaurtul probiotic are mai multe beneficii pentru sănătate, oamenii ar trebui totuși să acorde atenție dimensiunilor porțiilor. Consumul de iaurt prea sănătos va adăuga mai multe calorii și grăsimi în dietă. Majoritatea liniilor directoare recomandă trei porții zilnice de produse lactate.
Iaurturile de evitat
Unele iaurturi din lapte integral conțin niveluri deosebit de ridicate de grăsimi saturate și acizi grași trans. Aceste grăsimi pot fi deosebit de dăunătoare pentru sănătate. Cu toate acestea, o meta-analiză din 2017 nu a arătat nicio asociere între produsele lactate cu conținut scăzut sau complet de grăsimi și bolile cardiovasculare.
Unii producători adaugă, de asemenea, zahăr sau sare iaurturilor pentru a îmbunătăți gustul.
Oamenii pot fi tentați să cumpere iaurturi care conțin ingrediente sănătoase, cum ar fi granola și fructe. Cu toate acestea, aceste soiuri pot conține o cantitate semnificativă de carbohidrați și zahăr adăugat. De obicei, cel mai bine este să evitați produsele cu iaurt care conțin ingrediente adăugate. Asigurați-vă că verificați etichetele produsului dacă aveți dubii.
Alte gustări sănătoase pentru diabet
De regulă, persoanele cu diabet trebuie să evite următoarele tipuri de alimente:
- hrana procesata
- alimente cu adaos de zahăr
- alimente cu un indice glicemic ridicat (IG)
IG este o măsură a vitezei cu care anumite alimente eliberează glucoza în sânge. Alimentele care au un IG ridicat își eliberează glucoza rapid, provocând o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu un IG scăzut își eliberează glucoza mai lent și constant.
Majoritatea fructelor și legumelor au un IG scăzut, ceea ce înseamnă că oamenii vor experimenta o creștere treptată a zahărului din sânge după ce le-au mâncat. Unele excepții includ legumele cu amidon, cum ar fi cartofii. Diferite metode de gătit pot afecta, de asemenea, IG-ul legumelor.
ADA sugerează următoarele alegeri sănătoase pentru persoanele cu diabet zaharat:
- diferite fasole, inclusiv rinichi, pinto, bleumarin și fasole neagră
- verdeață cu frunze întunecate
- cartofi dulci
- roșii, morcovi, dovlecei, fasole verde, castraveți, varză, conopidă și broccoli
- citrice, inclusiv grapefruit, portocale, lămâi și tei
- fructe de padure
- nuci si seminte
- cereale integrale
- pește bogat în acizi grași omega-3
rezumat
Iaurtul este un aliment sănătos care conține o cantitate bună de proteine, calciu, potasiu și vitamina D. Cercetările sugerează că iaurtul probiotic poate fi deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Probioticele pot ajuta la reducerea inflamației în organism. Acest lucru, la rândul său, poate reduce riscul anumitor complicații ale diabetului.
Consumul de iaurt probiotic poate duce, de asemenea, la alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea controlului glicemiei.
Ghidurile dietetice 2015-2020 recomandă oamenilor să consume iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 0% grăsimi.Oamenii ar trebui să verifice cu atenție etichetele produselor pentru a compara produsele înainte de cumpărare.
