Top 10 alimente pentru ochi sănătoși

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Oamenii cred adesea că eșecul vederii este un rezultat inevitabil al îmbătrânirii sau al oboselii. Într-adevăr, un stil de viață sănătos poate reduce semnificativ riscul de probleme de sănătate a ochilor.

Studiul bolilor oculare legate de vârstă (AREDS), publicat în 2001, a constatat că anumiți nutrienți - zinc, cupru, vitamina C, vitamina E și beta caroten - pot reduce riscul de scădere a sănătății ochilor legat de vârstă cu 25%.

Acest studiu a fost actualizat în 2013 pentru a testa diferite versiuni ale formulei originale. Variațiile au inclus acizi grași omega-3, zeaxantină, luteină și beta caroten; studiul a constatat că anumite combinații pot funcționa mai bine decât altele.

Alte studii sunt de acord că acizii grași omega-3 (inclusiv DHA), cuprul, luteina și zeaxantina sunt vitali pentru sănătatea ochilor.

În acest articol, ne uităm la dovezile pentru 10 alimente bogate în nutrienți pentru a spori sănătatea ochilor. De asemenea, discutăm alte sfaturi pentru ochi sănătoși și semne de avertizare pentru sănătatea ochilor.

Zece cele mai bune alimente pentru sănătatea ochilor

Organizații precum Asociația Optometrică Americană (AOA) și Academia Americană de Oftalmologie (AAO) continuă să recomande nutrienți pentru sănătatea ochilor pe baza rapoartelor AREDS.

Rapoartele AREDS susțin următoarele 10 alimente bogate în nutrienți:

1. Pește

Menținerea unui stil de viață sănătos poate ajuta la scăderea riscului de probleme oculare.

Mulți pești sunt surse bogate de acizi grași omega-3.

Peștii uleioși sunt pești care au ulei în intestin și în țesutul corpului, astfel încât consumul lor oferă niveluri mai ridicate de ulei de pește bogat în omega-3. Peștii care conțin cele mai benefice niveluri de omega-3 includ:

• ton
• somon
• păstrăv
• macrou
• sardine
• hamsii
• hering

Unele studii au descoperit că uleiul de pește poate inversa uscarea ochilor, inclusiv ochiul uscat cauzat de petrecerea prea mult timp pe un computer.

2. Nuci și leguminoase

Nucile sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3. Nucile conțin, de asemenea, un nivel ridicat de vitamina E, care poate proteja ochiul de daunele legate de vârstă.

Nucile sunt disponibile pentru cumpărare în majoritatea magazinelor alimentare și online. Nucile și leguminoasele care sunt bune pentru sănătatea ochilor includ:

• nuci
• nuci braziliene
• caju
• arahide
• linte

3. Semințe

La fel ca nucile și leguminoasele, semințele sunt bogate în omega-3 și sunt o sursă bogată de vitamina E.

Semințele sunt disponibile pentru cumpărare în majoritatea magazinelor alimentare și online. Semințele bogate în omega-3 includ:

• semințe chia
• seminte de in
• semințe de cânepă

4. Citrice

Citricele sunt bogate în vitamina C. La fel ca vitamina E, vitamina C este un antioxidant recomandat de AOA pentru a combate leziunile oculare legate de vârstă.

Citricele bogate în vitamina C includ:

• lămâi
• portocale
• grapefruit

5. Legume verzi cu frunze

Legumele verzi cu frunze sunt bogate atât în ​​luteină, cât și în zeaxantină și sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamină C.

Verdele cu frunze bine cunoscute includ:

• spanac
• varza
• coliere

6. Morcovi

Morcovii sunt bogați atât în ​​vitamina A, cât și în beta-caroten. Beta carotenul conferă morcovilor culoarea lor portocalie.

Vitamina A joacă un rol esențial în vedere. Este o componentă a unei proteine ​​numită rodopsină, care ajută retina să absoarbă lumina.

Cercetările privind rolul beta carotenului în vedere sunt mixte, deși organismul are nevoie de acest nutrient pentru a produce vitamina A.

7. Cartofi dulci

La fel ca morcovii, cartofii dulci sunt bogați în betacaroten. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E. antioxidantă.

8. Carne de vită

Carnea de vită este bogată în zinc, care a fost legată de o mai bună sănătate a ochilor pe termen lung. Zincul poate ajuta la întârzierea pierderii vederii legate de vârstă și a degenerescenței maculare.

Ochiul în sine conține niveluri ridicate de zinc, în special în retină și țesutul vascular care înconjoară retina.

Carnea precum pieptul de pui și coapsele de porc conțin, de asemenea, zinc, dar la niveluri mai mici decât carnea de vită.

9. Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de luteină și zeaxantină, care pot reduce riscul pierderii vederii legate de vârstă. Ouăle sunt, de asemenea, surse bune de vitamine C și E și zinc.

10. Apă

S-ar putea să nu fie o surpriză faptul că un fluid esențial pentru viață este vital și pentru sănătatea ochilor.

Consumul de multă apă poate preveni deshidratarea, ceea ce poate reduce simptomele uscăciunii ochilor.

Aport zilnic recomandat

Recomandările zilnice actuale pentru nutrienți oculari sănătoși, după cum sugerează AAO pentru a încetini progresia bolii oculare, sunt:

• 500 de miligrame (mg) de vitamina C
• 400 de unități internaționale de vitamina E
• 10 mg luteină
• 2 mg zeaxantină
• 80 mg oxid de zinc
• 2 mg oxid de cupru

Alte sfaturi pentru sănătatea ochilor

Purtătorii de lentile de contact ar trebui să urmeze instrucțiunile medicilor pentru a reduce riscul de infecție.

Conform AAO, următoarele strategii pot ajuta la asigurarea sănătății ochilor:

• purtarea de ochelari de soare afară, deoarece expunerea excesivă la soare poate provoca cataractă. O gamă de ochelari de soare este disponibilă pentru cumpărare online.
• încetarea fumatului
• susținerea examenelor oculare regulate, mai ales dacă există antecedente familiale de boli oculare
• purtarea de protecție a ochilor atunci când lucrați cu posibili iritanți oculari sau substanțe chimice periculoase
• spălarea mâinilor înainte de aplicarea contactelor
• purtând contacte numai pentru perioada recomandată de medic sau producător
• protejând ochii de tulpina ochilor legată de computer, uitându-se la fiecare 20 de minute, la 20 de metri distanță, timp de 20 de secunde

Diabetul este o cauză principală de orbire. Persoanele cu diabet trebuie să monitorizeze cu atenție nivelul zahărului din sânge, să ia medicamente exact așa cum le-a prescris medicul lor și să gestioneze aportul de carbohidrați, concentrându-se în același timp pe consumul de alimente cu indice glicemic (IG) scăzut-moderat.

Tratamentul timpuriu pentru problemele de sănătate a ochilor le poate împiedica să se înrăutățească. Deci, persoanele care observă modificări ale vederii lor ar trebui să programeze un examen cuprinzător de ochi cu un optometrist sau oftalmolog.

Semne de avertizare pentru sănătatea ochilor

Simptomele posibile pe care o persoană le poate întâmpina probleme de vedere includ:

• modificări frecvente ale clarității vizuale
• văzând imagini distorsionate
• văzând plutitori sau sclipiri în câmpul vizual
• vedere periferică redusă

rezumat

Citricele sunt bogate în vitamina C, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de afectare a ochilor legată de vârstă.

Consumul unei diete variate care include o mulțime de fructe, legume și proteine ​​slabe este suficient pentru a se asigura că majoritatea oamenilor primesc nutrienții potriviți pentru sănătatea ochilor.

Persoanele care nu pot obține aceste substanțe nutritive din dieta lor ar trebui să întrebe un medic ocular despre suplimentele pentru sănătatea ochilor.

Persoanele cu probleme de vedere sau cele cu diete foarte restrictive ar trebui să vorbească cu un furnizor de sănătate a ochilor despre alimentele potrivite de consumat.