Sfaturi pentru a dormi mai bine
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Somnul suficient de bună calitate este esențial pentru sănătatea fizică și mentală a unei persoane. Unele practici simple de igienă a somnului și remedii casnice pot ajuta oamenii să doarmă mai bine.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă persoanelor cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani să doarmă 7 sau mai multe ore în fiecare noapte. Cu toate acestea, 7-19% dintre adulții din Statele Unite nu dorm suficient, conform rezultatelor sondajului, în timp ce se estimează că 50-70 de milioane de oameni au o tulburare de somn în curs de desfășurare.
Deficiența cronică de somn poate crește riscul unei persoane de anumite condiții de sănătate, inclusiv obezitate, boli de inimă, depresie și diabet. Oboseala poate crește probabilitatea de rănire, de exemplu, din cauza condusului somnoros sau a exploatării utilajelor grele fără concentrare completă.
În acest articol, ne uităm la câteva sfaturi și remedii la domiciliu pentru un somn mai bun. De asemenea, acoperim când să vedem un medic.
Fă sport regulat
Exercițiile fizice regulate oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli cardiovasculare, tonus muscular crescut și un control mai bun al greutății.
Exercitarea timp de 20 până la 30 de minute în timpul zilei poate ajuta o persoană să doarmă mai bine.
Cu toate acestea, oamenii ar trebui să evite activitatea fizică intensă 2-3 ore înainte de culcare, deoarece acest lucru poate avea efectul opus.
Ia-ți o saltea nouă
Dacă o saltea este veche sau nu este potrivită pentru o persoană, aceasta poate duce la probleme de somn. Potrivit Fundației Naționale a Somnului, saltelele de bună calitate tind să dureze aproximativ 9 sau 10 ani.
Atunci când achiziționați o saltea nouă, este important să alegeți una care să fie atât confortabilă, cât și de susținere.
Limitați alcoolul noaptea
Deși alcoolul are un efect sedativ care poate ajuta o persoană să adoarmă, acesta poate perturba tiparele de somn și poate crește probabilitatea ca o persoană să se trezească în mijlocul nopții.
Consumul de alcool înainte de culcare poate crește riscul de sforăit și apnee în somn.
Mențineți o oră obișnuită de culcare
Corpul uman are un ciclu natural de somn-veghe. Dormitul și trezirea la diferite ore în diferite zile ale săptămânii pot perturba acest ciclu, ceea ce poate duce la probleme de somn.
Acolo unde este posibil, oamenii ar trebui să încerce să se țină de orele obișnuite de culcare și să se trezească, inclusiv în weekend.
Asigurați-dormitorul pentru a dormi
Este important să faci din dormitor un mediu confortabil pentru dormit. O persoană poate face acest lucru prin:
- menținând temperatura rece, în mod ideal între 60 ° F și 70 ° F
- eliminarea dispozitivelor care emit zgomot sau lumină
- folosind perdele opace pentru a vă asigura că camera este suficient de întunecată
Luați-vă timp să vă relaxați
Desfacerea înainte de culcare poate ajuta o persoană să doarmă mai bine. Activitățile relaxante pot include:
- practicarea meditației sau a yoga blânde
- citind o carte
- luând o baie fierbinte sau un duș
- ascultând muzică
Evitarea utilizării ecranelor, cum ar fi televizoarele, telefoanele și tabletele, înainte de culcare, poate face, de asemenea, mai ușor pentru o persoană să-și relaxeze mintea.
Evitați mesele mari înainte de culcare
Consumul de mese mari sau prea condimentate în orele de dinainte de culcare poate provoca indigestie care perturbă somnul unei persoane. În general, oamenii ar trebui să încerce să evite să mănânce mese grele cu câteva ore înainte de culcare. Dacă le este foame în această perioadă, pot mânca o gustare ușoară în schimb.
Evitați băuturile mari noaptea
Consumul de prea mult lichid înainte de culcare poate afecta durata și calitatea somnului. Când oamenii beau prea multe lichide, acest lucru le poate determina să se trezească de mai multe ori în timpul nopții pentru a urina.
Evitați puiul de somn
Persoanele cărora le este greu să doarmă noaptea ar trebui să încerce să evite puiul de somn în timpul zilei, deoarece acest lucru poate face ca adormirea noaptea să fie mai dificilă. Dacă o persoană are nevoie de pui de somn, cel mai bine este să limitezi puiul de somn la mai puțin de 1 oră și să eviți să pui somn după 15:00
Utilizați dormitorul doar pentru dormit
Crearea unei asocieri puternice între dormitor și dormit poate ajuta, de asemenea, oamenii să adoarmă mai bine. A face acest lucru implică:
- folosind dormitorul doar pentru dormit și activități sexuale
- evitarea folosirii dormitorului pentru muncă, hobby-uri sau exerciții fizice
- păstrarea dormitorului liber de dispozitive electronice, cum ar fi calculatoare, televizoare și telefoane
- încurajând copiii să nu se joace în dormitorul lor
Evitați cofeina seara
Cofeina este un stimulent care poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie și a concentrării unei persoane. Cu toate acestea, atunci când oamenii consumă cofeină seara, acest lucru poate face mai dificilă adormirea și poate afecta și calitatea somnului.
Rezultatele unui mic studiu din 2013 sugerează că consumul de cofeină cu până la 6 ore înainte de culcare poate afecta negativ calitatea somnului unei persoane.
Luați în considerare administrarea de suplimente de melatonină
Melatonina este un hormon care joacă un rol esențial în reglarea ciclurilor de somn-veghe ale unei persoane. Melatonina este disponibilă ca supliment alimentar și mulți oameni o iau pentru a trata insomnia, jet lag și alte probleme de somn.
Unele studii sugerează că melatonina poate ajuta copiii cu tulburări de somn și tulburări de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) să doarmă mai repede.
Suplimentele de melatonină sunt disponibile în magazinele de sănătate, iar o persoană le poate cumpăra și online. Cu toate acestea, este recomandabil să discutați cu un medic înainte de a lua melatonină sau de a o administra unui copil.
Evitați aruncarea și întoarcerea
Dacă o persoană are probleme cu adormirea noaptea, ar trebui să încerce să evite aruncarea și întoarcerea. În schimb, vă poate ajuta să părăsiți dormitorul și să faceți ceva relaxant pentru o vreme înainte de a vă întoarce la culcare.
Când să vedeți un medic
Persoanele care încă au dificultăți de somn după ce au încercat să-și îmbunătățească obiceiurile de somn ar trebui să solicite sfatul medicului. Un medic poate evalua o persoană pentru tulburări de somn și alte afecțiuni care pot afecta somnul. De asemenea, aceștia pot consilia cu privire la posibilele opțiuni de tratament.
rezumat
Somnul suficient poate îmbunătăți nivelul de energie, performanța, siguranța și sănătatea generală a unei persoane. Practicarea unei igiene bune a somnului și efectuarea anumitor modificări ale stilului de viață pot ajuta oamenii să aibă un somn mai bun.
Persoanele care continuă să aibă dificultăți de somn după ce au încercat să-și îmbunătățească obiceiurile de somn ar trebui să vorbească cu un medic.
