Cât colesterol ar trebui să aveți pe zi?
Este obișnuit ca oamenii să se întrebe cât de mult colesterol consumă și cum să-și controleze nivelul de colesterol.
Deși nu există o limită specifică a cantității de colesterol pe care ar trebui să o aibă oamenii pe zi, multe organizații au îndrumări cu privire la alimentele grase care conțin colesterol.
Experții credeau că consumul de alimente bogate în colesterol ar duce la boli de inimă și la alte condiții de sănătate. Cu toate acestea, descoperiri mai recente sugerează că legătura dintre nivelurile de colesterol și alimente este mai complexă.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cât de mult colesterol ar trebui să mănânce o persoană în fiecare zi.
Instrucțiuni
Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), oamenii ar trebui să urmeze recomandările pentru consumul de colesterol și grăsimi din 2015-2020 Liniile directoare dietetice pentru americani.
Recomandările includ:
- Asigurându-vă că grăsimile saturate contribuie cu mai puțin de 10% din totalul caloriilor pe zi.
- Evitarea tuturor grăsimilor trans.
- Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate ori de câte ori este posibil.
Ce este colesterolul?
Colesterolul este o substanță ceroasă asemănătoare grăsimilor pe care corpul o produce în ficat. Oamenii produc în fiecare zi mai mult decât suficient colesterol din proteine, zahăr și grăsimi. Toate celulele din corp conțin colesterol.
Colesterolul suplimentar provine doar din consumul de produse de origine animală. Nu există colesterol în legume, fasole sau fructe. Tot colesterolul pe care o persoană îl consumă în hrana sa se numește colesterol dietetic.
Anterior, Food and Drug Administration (FDA) a sugerat că o persoană ar trebui să consume 300 de miligrame (mg) pe zi sau mai puțin de colesterol dietetic.
Cu toate acestea, după cum a subliniat o revizuire a studiilor, Ghidurile dietetice 2015-2020 nu mai fac această recomandare. Conform aceleiași analize, nu există dovezi care să sugereze că colesterolul din dietă are legături cu bolile cardiovasculare.
Cu toate acestea, nivelurile mai ridicate de colesterol sunt adesea în alimentele care conțin grăsimi saturate, grăsimi trans și zahăr adăugat. Spre deosebire de colesterol, aceste substanțe sunt toate legate de bolile cardiovasculare și de alte afecțiuni care afectează sănătatea unei persoane.
O persoană care se concentrează pe reducerea grăsimilor saturate, a grăsimilor trans și a zaharurilor adăugate va consuma în mod natural mai puțin colesterol în general și va contribui la îmbunătățirea sănătății lor.
Când o persoană mănâncă prea multe alimente care conțin grăsimi saturate sau trans, ficatul începe să producă colesterol de lipoproteine cu densitate mică (LDL).
Oamenii se referă adesea la colesterolul LDL drept colesterol rău, deoarece este responsabil pentru crearea de depozite care pot înfunda arterele unei persoane. Ca urmare, liniile directoare recomandă ca o persoană să limiteze caloriile din grăsimile saturate și trans la mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii.
Cu toate acestea, cam în același timp în care USDA și-a publicat ghidul, American Heart Association (AHA) a recomandat reducerea aportului zilnic de grăsimi saturate între 5% și 6% din numărul total de calorii.
Alimente de evitat
Doar produsele de origine animală conțin colesterol. Acestea includ:
- vită
- porc
- păsări de curte
- peşte
- lapte
- brânză
- unt
- galbenusuri de ou
Cu toate acestea, nu toate alimentele care conțin colesterol sunt bogate în grăsimi saturate, ceea ce oamenii ar trebui să încerce să evite.
O persoană ar trebui să încerce să evite sau să limiteze alimentele care conțin colesterol și cantități mai mari de grăsimi saturate, cum ar fi:
- carne procesată, cum ar fi slănina
- pizza
- inghetata
- produse de patiserie
- mancare prajita
- carnea roșie, precum friptura
- porc
- brânză
Alimente fără colesterol
Există o mare varietate de alimente pe care o persoană le poate consuma în mod regulat, care nu conțin colesterol, grăsimi saturate, zahăr adăugat sau grăsimi trans.
Alimentele fără colesterol includ:
- fructe
- legume
- cereale integrale, cum ar fi ovăz, quinoa, orez brun
- nuci (căutați prăjit crud sau uscat fără sare adăugată)
Veganismul este singura dietă fără colesterol. Veganii mai au colesterol în corp, produs de ficat, dar nu consumă niciun colesterol dietetic.
Simptome ale colesterolului ridicat
Având colesterol ridicat nu cauzează de obicei simptome, dar poate bloca încet o arteră și poate provoca un infarct sau un accident vascular cerebral.Evenimentele care pun viața în pericol sunt adesea primul simptom fizic al arterelor înfundate.
Oamenii ar trebui să se asigure că își verifică nivelul colesterolului în mod regulat, chiar dacă nu prezintă simptome.
Un medic va comanda de obicei prelucrarea sângelui la fiecare 4 până la 6 ani. Un test de sânge este singura modalitate de a afla dacă nivelurile de colesterol ale unei persoane sunt ridicate.
Este posibil ca persoanele cu alți factori de risc pentru bolile de inimă să aibă nevoie să se verifice colesterolul mai frecvent. Acești factori de risc includ:
- obezitate
- Diabet
- fumat
- tensiune arterială crescută
- antecedente familiale de boli de inimă sau colesterol ridicat din sânge
- anterior a avut colesterol ridicat
rezumat
Cercetările actuale indică faptul că colesterolul alimentar nu are un efect major asupra sănătății unei persoane. În schimb, o persoană ar trebui să se concentreze asupra reducerii sau eliminării alimentelor bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri adăugate.
Orientările generale ale USDA sugerează că o persoană ar trebui să obțină mai puțin de 10% din caloriile totale din grăsimi saturate. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe mâncarea unei varietăți de legume, nuci, cereale integrale și fructe.
Cel mai bine este să limitați sau să evitați alimentele procesate, carnea roșie și unele produse lactate, deoarece acestea conțin niveluri ridicate de grăsimi saturate și colesterol.
