Alimente bogate în fibre pentru o dietă sănătoasă
Când o persoană include alimente bogate în fibre în dieta sa, aceasta are multe beneficii, cum ar fi menținerea intestinului sănătos, creșterea sănătății inimii și promovarea pierderii în greutate.
Conform celor mai actualizate ghiduri dietetice pentru americani, aportul adecvat (AI) de fibre pentru bărbații adulți este de 33,6 grame (g) pe zi și de 28 g pentru femeile adulte.
Dar majoritatea oamenilor din America nu îndeplinesc acest obiectiv. Aportul mediu de fibre din Statele Unite este de 17 g și doar 5% dintre oameni îndeplinesc aportul zilnic adecvat.
Oamenii trebuie să obțină atât fibre solubile, cât și insolubile din dieta lor. Consumul unei diete bogate în fibre înseamnă o mulțime de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
În acest articol, oferim o listă cu 38 de alimente sănătoase, bogate în fibre - explicând cantitatea de fibre pe care o are fiecare - pentru a ajuta oamenii să își sporească aportul zilnic de fibre.
Leguminoase bogate în fibre
Boabele marine conțin 10,5 g de fibre la 100 g și sunt, de asemenea, bogate în proteine.Leguminoasele sunt alimente bogate în fibre pe bază de plante, care includ fasole, linte și mazăre.
Fasolea este o sursă bună de fibre fermentabile. Această fibră se deplasează în intestinul gros și ajută la hrănirea diverselor colonii de bacterii sănătoase din intestin.
Cercetătorii au descoperit legături între un microbiom intestinal sănătos și rate mai mici de obezitate și diabet de tip 2.
Următoarele sunt unele dintre cele mai bune leguminoase pentru fibre:
1. Fasole marine
Fasolea marină este una dintre cele mai bogate surse de fibre. De asemenea, sunt bogate în proteine. Adăugați fasole neagră la salate, curry sau tocană pentru un plus de fibre și proteine.
Conținut de fibre: boabele marine conțin 10,5 g la 100 g (31,3% din AI).
2. Fasole Pinto
Fasolea Pinto este o bază populară din SUA. Oamenii pot mânca fasole Pinto întregi, piure sau sub formă de fasole prăjită. Împreună cu conținutul lor ridicat de fibre, fasolea pinto este o sursă excelentă de calciu și fier.
Conținut de fibre: fasolea Pinto conține 9 g de fibre la 100 g (26,8% din AI).
3. Fasole neagră
Fasolea neagră conține cantități bune de fier și magneziu. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine pe bază de plante.
Dacă persoanele care urmează o dietă vegană combină fasolea neagră cu orezul, vor primi toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Conținut de fibre: fasolea neagră conține 8,7 g de fibre la 100 g (25,9% din AI).
4. Mazăre despicate
Mazărea despicată este o sursă excelentă de fier și magneziu. Se potrivesc bine în caserole, curry și dahl.
Conținut de fibre: mazărea despărțită conține 8,3 g de fibre la 100 g (24,7% din AI).
5. Lintea
Există multe tipuri de linte, inclusiv linte roșie și linte franceză. Acestea fac un plus excelent la cuscus, mâncăruri de quinoa sau dahl.
Conținut de fibre: lintea conține 7,9 g de fibre la 100 g (23,5% din AI).
6. Fasole mung
Fasolea mung este o sursă versatilă de potasiu, magneziu și vitamina B-6.
Când sunt uscate și măcinate, oamenii pot folosi făină de fasole mung pentru a face clătite.
Conținut de fibre: fasolea mungă conține 7,6 g de fibre la 100 g (22,6 la sută din AI).
7. Fasole Adzuki
Fasolea Adzuki este folosită în bucătăria japoneză pentru a face pasta de fasole roșie, care este un dulce tradițional. Oamenii pot fierbe, de asemenea, aceste boabe aromate, nuci și le pot mânca simplu.
Conținut de fibre: fasolea Adzuki conține 7,3 g de fibre la 100 g (21,7 la sută din AI).
8. Fasole Lima
Nu numai că fasolea lima este o sursă excelentă de fibre, dar are și un conținut ridicat de proteine vegetale.
Conținut de fibre: fasolea Lima conține 7 g de fibre la 100 g (20,8% din AI).
9. Năut
Năutul sau fasolea garbanzo este o sursă populară de proteine și fibre pe bază de plante. De asemenea, acestea sunt pline de fier, vitamina B-6 și magneziu.
Folosiți această leguminoasă ca bază pentru hummus și falafel.
Conținut de fibre: Năutul conține 6,4 g de fibre la 100 g (19% din AI).
10. Fasole de rinichi
Fasolea este o sursă bogată de fier. Fasolea este un plus excelent pentru chili, caserole și salate.
Conținut de fibre: boabele de rinichi conțin 6,4 g de fibre la 100 g (19% din AI).
11. Soia
Soia este folosită pentru a face o varietate de produse, cum ar fi tofu, tempeh și miso. Oamenii folosesc deseori produsele din soia ca înlocuitoare dietetice pentru carne și lactate.
Soia proaspătă poate fi, de asemenea, consumată crudă sau adăugată la salate ca edamame.
Conținut de fibre: Soia conține 6 g de fibre la 100 g (17,9% din AI).
12. Fasole la cuptor
Boabele la cuptor sunt bogate în fibre și proteine. Acestea sunt disponibile de la majoritatea magazinelor alimentare. Încercați să cumpărați mărci cu zahăr și sare reduse pentru a obține mai multe beneficii pentru sănătate.
Conținut de fibre: fasolea simplă coaptă dintr-o cutie poate conține 4,1 g de fibre la 100 g (12,2 la sută din AI).
13. Mazăre verde
Mazărea verde este disponibilă conservată sau proaspătă. Mazărea verde este o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamina C și vitamina A.
Conținutul de fibre: mazărea verde conține 4,1-5,5 g de fibre la 100 g (12-16 la sută din AI).
Legume bogate în fibre
Printre numeroasele beneficii pentru sănătate ale legumelor, acestea reprezintă o sursă excelentă de fibre dietetice. Legumele cu un conținut ridicat de fibre includ:
14. Anghinare
Anghinarea are un conținut ridicat de fibre, precum și vitaminele C și K.Anghinarea este ambalată cu vitaminele C și K, plus calciu și folat.
Gătiți, coaceți sau aburiți anghinare întregi și folosiți-o în feluri de mâncare sau ca o laterală.
Oamenii pregătesc deseori doar inima de anghinare deasupra frunzelor exterioare.
Conținut de fibre: o anghinare medie conține 6,9 g de fibre (20,5% din AI).
15. Cartofi
Ca legume de bază, cartofii sunt o sursă bună de vitamine B plus vitamina C și magneziu.
Conținut de fibre: un cartof mare, coapte în piele, conține 6,3 g de fibre (18,8% din AI).
16. Cartof dulce
Cartofii dulci sunt una dintre legumele cu amidon. Sunt bogate în vitamina A.
Conținut de fibre: un cartof dulce mare, coapte în piele, conține 5,9 g de fibre (17,6 la sută din AI).
17. Pastarnac
Pastarnacul este o sursa buna de vitamine C si K, precum si vitamine B, calciu si zinc.
Conținut de fibre: un păstârnac fiert conține 5,8 g de fibre (17,3% din AI).
18. Dovlecei de iarnă
Legumele de dovleac de iarnă sunt o sursă bogată de vitamine A și C.
Conținut de fibre: o ceașcă de dovlecei de iarnă conține 5,7 g de fibre (17% din AI).
19. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă bogată în vitamine C și A. Legumele crucifere au, de asemenea, o mulțime de polifenoli antioxidanți.
Conținut de fibre: o cană de flori de broccoli fierte conține 5,1 g de fibre (15,2 la sută din AI).
20. Dovleacul
Dovleacul este o legumă populară și este o sursă de vitamine A și K și calciu. Oamenii îl folosesc în feluri de mâncare dulci și sărate.
Conținut de fibre: O porție standard de conserve de dovleac conține 3,6 g de fibre (10,7 la sută din AI).
Fruct bogat în fibre
Oamenii își pot crește aportul zilnic de fibre prin includerea fructelor sănătoase ca gustare între mese. Unele fructe conțin mai multe fibre decât altele.
21. Avocado
Avocado este plin de grăsimi mononesaturate sănătoase, care sunt benefice pentru sănătatea inimii. Sunt populare în salate și pentru a face scufundări.
Conținut de fibre: un avocado decojit conține 9,2 g de fibre (27,4% din AI).
22. Pere
Perele sunt pline de fibre, precum și vitaminele C și A, folat și calciu. Păstrați câteva pere în castronul cu fructe sau serviți-le cu desert.
Conținut de fibre: o pere medie conține 5,5 g de fibre (16,4 la sută din AI).
23. Măr
Merele sunt o sursă bună de vitamine C și A și folat. Asigurați-vă că mâncați pielea, precum și carnea de măr, deoarece pielea conține o mare parte din fibra fructelor.
Conținut de fibre: un măr mare conține 5,4 g de fibre (16,1% din AI).
24. Zmeură
Zmeura este o sursă excelentă de antioxidanți. Aceste fructe roșii rubinice conțin, de asemenea, vitaminele C și K.
Conținut de fibre: O jumătate de cană de zmeură conține 4 g de fibre (11,9% din AI).
25. Mure
La fel ca zmeura, murele sunt pline de antioxidanți sănătoși și sunt o sursă excelentă de vitamine C și K.
Conținut de fibre: o jumătate de cană de mure conține 3,8 g de fibre (11,3% din AI).
26. Prune uscate
Prunele sau prunele uscate pot ajuta la promovarea sănătății digestive. Deși bogate în fibre, prunele pot avea și un conținut ridicat de zahăr, așa că mâncați-le cu moderare.
Conținut de fibre: cinci prune uscate conțin 3,4 g de fibre (10,1 la sută din AI).
27. Portocaliu
Portocalele sunt surprinzător o sursă bună de fibre. Portocalele sunt pline de vitamina C, care este esențială pentru sănătate.
Conținut de fibre: o portocală conține 3,4 g de fibre (10,1 la sută din AI).
28. Banana
Bananele sunt o sursă excelentă de substanțe nutritive, inclusiv potasiu, magneziu și vitamina C. Ele pot fi incluse la coacere sau consumate singure ca gustare.
Conținut de fibre: o banană medie conține 3,1 g de fibre (9,2 la sută din AI).
29. Guava
Nu numai că acest fruct tropical este o sursă de fibre, dar are și o cantitate foarte mare de vitamina C și conține vitamina A.
Încercați guava în smoothie-uri sau sucuri. Cojile sunt comestibile, ceea ce înseamnă că pot face o gustare excelentă cu fructe atunci când sunt în deplasare.
Conținut de fibre: un fruct de guava conține 3 g de fibre (8,9% din AI).
Nuci și semințe bogate în fibre
Nucile și semințele oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Conțin grăsimi sănătoase, concentrații mari de proteine și au adesea acizi grași esențiali omega-3.
Nucile și semințele bogate în fibre includ:
30. Hrișcă
Oamenii pot folosi hrișcă pentru a face tăiței soba.În ciuda numelui său, hrișca este o sămânță și nu un bob.
Cojile de hrișcă sunt semințe asemănătoare boabelor de la o plantă care este mai strâns legată de rubarbă decât de grâu. Este bogat în magneziu și zinc. Hrișca nu conține gluten.
Oamenii folosesc în mod tradițional hrișcă în Japonia pentru a face tăiței soba. A câștigat popularitate și în alte țări.
Oamenii pot adăuga crupe la cerealele pentru micul dejun sau la smoothie-uri.
Făina de hrișcă este o alternativă excelentă fără gluten la făina simplă pentru coacere și gătit.
Conținut de fibre: O jumătate de cană de crupe de hrișcă conține 8,4 g de fibre (25% din AI).
31. Semințe de chia
Oamenii cultivau inițial semințe de chia în America Centrală. Nu numai că aceste semințe comestibile sunt bogate în fibre, dar conțin, de asemenea, niveluri ridicate de omega-3, proteine, antioxidanți, calciu și fier.
Oamenii pot obține mai multe beneficii pentru sănătate din semințele de chia măcinate. Cumpărați-le măcinate sau blitz semințele într-o pulbere fină, folosind un robot de bucătărie sau mortar și pistil.
Conținut de fibre: Fiecare lingură de semințe de chia conține 4,1 g de fibre (12,2 la sută din AI).
32. Quinoa
Quinoa este un alt pseudocereal și este, de asemenea, o sămânță comestibilă.
Această sămânță este bogată în antioxidanți, magneziu, acid folic și cupru, precum și în vitaminele B-1, B-2 și B-6.
Quinoa este utilă persoanelor sensibile la gluten. Făina de quinoa este excelentă pentru coacere, iar oamenii includ deseori fulgii în cerealele pentru micul dejun.
Conținut de fibre: o jumătate de cană de quinoa conține 2,6 g de fibre (7,7% din AI).
33. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o sursă strălucitoare de grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate, precum și magneziu și zinc.
Conținut de fibre: un sfert de cană de semințe de dovleac conține 1,9 g de fibre (5,7% din AI).
34. Migdale
Migdalele sunt bogate în vitamina E, care acționează ca un antioxidant, precum și calciu și acizi grași sănătoși, mononesaturați și polinesaturați.
Conținut de fibre: zece migdale conțin 1,5 g de fibre (4,5 la sută din AI).
35. Popcorn
Popcornul este o gustare sănătoasă, cu alimente întregi. Este o sursă de zinc, folat și vitamina A. Evitați mărcile de popcorn bogate în zahăr și sare.
Conținut de fibre: o ceașcă de floricele conține 1,2 g de fibre (3,6 la sută din AI).
Cereale integrale
Cerealele integrale ajută la menținerea inimii sănătoase și fac oamenii să se simtă mai plini după mese. Cerealele integrale bogate în fibre includ:
36. Freekeh
Oamenii fac freekeh din grâu verde prăjit. Îl folosesc ca o parte a cărnii sau amestecate în salate pentru a adăuga substanță și o aromă de nuci.
Conținut de fibre: Freekeh conține 13,3 g de fibre la 100 g (39,6% din AI).
37. Grâu Bulgur
Grâul Bulgur este cerealele integrale populare în bucătăria din Orientul Mijlociu. Prelucrarea grâului bulgur implică crăparea germenului de grâu deschis și fierberea acestuia.
Grâul Bulgur este un ingredient tradițional în tabouleh și pilafs. Folosiți-l ca alternativă la orez în salate calde. Rețineți că nu este fără gluten.
Conținut de fibre: grâul Bulgur conține 4,5 g de fibre la 100 g (13,4 la sută din AI).
38. Orzul perlat
Orzul perlat este excelent ca o parte a cărnii, sau în salate sau tocănițe.
Conținut de fibre: Orzul perlat conține 3,8 g de fibre la 100 g (11,3 la sută din AI).
Sfaturi pentru creșterea fibrelor în dietă
Următoarele sfaturi pot ajuta oamenii să mărească cantitatea de fibre pe care o primesc în dietă în fiecare zi:
- evitați decojirea legumelor, deoarece pielea conține fibre din belșug, inclusiv celuloză
- schimbă pâinea albă cu cea integrală
- schimbați orezul alb cu orezul brun
- încercați să folosiți ovăz tăiat sau laminat în loc de ovăz instant
- vizează cel puțin 2 ½ căni de legume și 2 căni de fructe în fiecare zi
- alege legume cu amidon
- utilizați coji de psyllium sau alte suplimente de fibre atunci când nu puteți satisface aportul adecvat prin dietă
rezumat
Fibrele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, deși majoritatea oamenilor din SUA nu îndeplinesc aportul zilnic recomandat de fibre.
O dietă bogată în fibre ajută la prevenirea constipației, la menținerea sănătății inimii și la hrănirea bacteriilor bune din intestin. De asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate.
Oamenii pot crește cantitatea de fibre pe care o primesc din dieta alegând alimente bogate în fibre și urmând anumite sfaturi dietetice, cum ar fi să nu dezlipească pielea comestibilă de pe fructe și legume.
Alimentele care sunt în mod natural bogate în fibre au și multe alte beneficii pentru sănătate. Consumul unei mari varietăți de alimente întregi îi va ajuta pe oameni să își satisfacă nevoile zilnice de fibre și alți nutrienți cheie.