Consumul mai multor nuci poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate
Conform dovezilor recente, nucile pot ajuta la creșterea în greutate, în ciuda faptului că sunt bogate caloric.
Nucile au o mare varietate de beneficii pentru sănătate, iar studiile recente au descoperit din ce în ce mai multe dintre ele.
De la evitarea bolilor de inimă la îmbunătățirea funcției sexuale a bărbaților, Știri medicale astăzi a raportat multe dintre studiile care au salutat efectele protectoare ale nucilor.
De exemplu, un aport zilnic de nuci poate reduce riscul altor boli, cum ar fi diabetul și cancerul, și poate reduce riscul de mortalitate din orice cauză.
Dar care este relația dintre consumul zilnic de nuci și creșterea în greutate? Două studii publicate anul trecut au constatat că o porție zilnică de nuci poate ține departe greutatea suplimentară pe care tindem să o punem ca adulți.
Acum, noi cercetări, care apar în jurnal BMJ Nutrition, Prevention & Health, întărește aceste constatări.
Xiaoran Liu, Ph.D., asociat de cercetare în cadrul Departamentului de Nutriție de la Harvard T.H. Școala Chan de Sănătate Publică, din Boston, MA, și colegii și-au propus să examineze efectele consumului mai multor nuci asupra controlului greutății.
Studierea consumului de nuci într-un eșantion mare
Liu și colegii săi au analizat date despre greutate, dietă și modele de exerciții la trei grupuri de persoane:
- 27.521 de bărbați care s-au înscris la studiul de urmărire pentru profesioniștii din domeniul sănătății între 1986 și 2010
- 61.680 de femei care au participat la Studiul de sănătate al asistenților medicali între 1986 și 2010
- 55.684 de femei, care tindeau să fie mai tinere decât cele din cel de-al doilea grup și care participaseră la Nurses ’Health Study II între 1991 și 2011
Participanții au fost liberi de orice boală cronică la începutul studiului. La fiecare 4 ani, ei răspundeau la un chestionar la întrebări despre greutatea și consumul de nuci.
Chestionarul a întrebat cât de des participanții au consumat porții de 28 de grame de nuci.
Cercetătorii au evaluat și modelele de exerciții ale participanților prin chestionare la fiecare 2 ani. Oamenii de știință au evaluat exercițiile folosind echivalentul metabolic al unei sarcini - MET - ore, care indică câte calorii a ars o persoană pe oră de activitate fizică.
Aportul de nuci și creșterea în greutate redusă
Analiza a indicat faptul că creșterea consumului zilnic de nuci cu jumătate de porție a fost asociată cu un risc mai mic de a crește 2 sau mai multe kilograme (kg) de greutate pe o perioadă de 4 ani.
De asemenea, aceeași creștere pe jumătate a consumului de nuci a fost legată de un risc de obezitate cu 15% mai mic.
Mai precis, înlocuirea unui aport de carne procesată, cereale rafinate sau deserturi cu o jumătate de porție de nuci a fost legată de stavilizarea între 0,41 și 0,70 kg într-o perioadă de 4 ani.
Mai mult, trecerea de la a nu mânca deloc nuci la a consuma cel puțin o jumătate de porție pe zi a fost legată de prevenirea creșterii în greutate de 0,74 kg și a riscurilor generale mai mici de creștere moderată în greutate și obezitate.
În cele din urmă, creșterea constantă a aportului de nuci cu o jumătate de porție zilnică a fost asociată cu un risc cu 23% mai mic de a îngrășa 5 sau mai multe kilograme și un risc mai mic de obezitate în aceeași perioadă de timp.
Deși cercetătorii au analizat și aportul de unt de arahide, nu au găsit efecte pozitive ale acestui consum.
Modul în care nucile pot reduce creșterea în greutate la vârsta adultă
Deși acesta este un studiu observațional, iar cercetătorii nu pot stabili cauzalitatea, aceștia indică câteva mecanisme potențiale care ar putea explica rezultatele.
O posibilă explicație ar putea fi faptul că nucile de mestecat necesită mult efort, făcând oamenii mai puțin predispuși să mănânce orice altceva. De asemenea, nucile sunt bogate în fibre, ceea ce poate crește senzația de sațietate și poate întârzia golirea stomacului, suprimând astfel foamea și făcând persoana să se simtă mai plină pentru mai mult timp.
Mai mult, fibra de nuci se leagă mai bine de grăsimile din intestin, ceea ce determină excreția mai multor calorii, explică autorii.
În plus, nucile au un conținut ridicat de grăsimi nesaturate, care, potrivit unor studii, cresc oxidarea grăsimilor și termogeneza, contribuind la transformarea caloriilor în energie într-un ritm mai rapid.
Liu și colegii noștri scriu: „Rezultatele noastre indică faptul că consumul crescut de nuci totale sau orice tip de nuci (inclusiv arahide) este asociat cu o creștere în greutate mai mică pe termen lung, în ciuda faptului că este dens din punct de vedere caloric”.
Continuă să concluzioneze:
„Incorporarea nucilor ca parte a unui model alimentar sănătos prin înlocuirea alimentelor mai puțin sănătoase poate ajuta la atenuarea creșterii treptate în greutate obișnuite în timpul maturității și poate contribui în mod benefic la prevenirea obezității.”
