Câtă proteină este prea multă?
Proteinele sunt cele mai versatile molecule pentru corpul uman și sunt cheia pentru aproape toate procesele biologice. Alocația medie recomandată pentru proteine este calculată utilizând raportul de 1 gram de proteine pentru fiecare 1 kilogram din greutatea corporală a unei persoane.
Alocația dietetică recomandată sau DZR pentru proteine depinde de factori, cum ar fi:
- vârstă
- gen
- sarcina și alăptarea
- nivelurile de activitate
Adulților li se recomandă, în general, să mănânce 0,8 g pe kilogram (kg) de greutate corporală zilnic.
Aportul de proteine recomandat
Conform Institutului de Medicină (IOM), ADR zilnic pentru proteine este după cum urmează:
A fi activ fizic poate crește ADR-ul de proteine pe care oamenii ar trebui să îl mănânce. Un studiu din 2016 recomandă să mâncați:
- 1,0 g de proteine per kg de greutate corporală cu niveluri minime de activitate
- 1,3 g de proteine pe kg de greutate corporală cu niveluri moderate de activitate
- 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală cu niveluri intense de activitate
Oricine este însărcinată sau alăptează va trebui să mănânce mult mai multe proteine decât alte persoane.
Unele studii au constatat, de asemenea, că oamenii ar putea avea nevoie să mărească aportul de proteine pe măsură ce îmbătrânesc.
Un studiu din 2016 a concluzionat că adulții în vârstă ar trebui să mănânce mai multe proteine decât se recomandă în prezent pentru a promova îmbătrânirea sănătoasă.
Cercetătorii au recomandat ca adulții să consume în mod ideal proteine în intervalul de 1,2-1,6 g pe kg de greutate corporală zilnic, pentru a preveni pierderea musculară legată de vârstă sau sarcopenia.
De asemenea, studiul a concluzionat că aceste cantități ar îmbunătăți, de asemenea, controlul poftei de mâncare, sațietatea și gestionarea greutății.
Efecte secundare ale prea multor proteine
Oamenii pot consuma zilnic, pe termen lung, 2 g de proteine pe kg din greutatea corporală, fără efecte secundare semnificative.
Unele persoane, cum ar fi sportivii de elită, pot mânca zilnic până la 3,5 g pe kg de greutate corporală, fără efecte secundare.
Majoritatea cercetărilor indică faptul că consumul zilnic de proteine mai mult de 2 g pe kg de greutate corporală timp îndelungat poate cauza probleme de sănătate.
Simptomele asociate cu prea multe proteine includ:
- disconfort intestinal și indigestie
- deshidratare
- epuizare inexplicabilă
- greaţă
- iritabilitate
- durere de cap
- diaree
Există riscuri grave asociate cu supra-consumul cronic de proteine, inclusiv:
- boala cardiovasculara
- tulburări ale vaselor de sânge
- leziuni hepatice și renale
- convulsii
- moarte
Medicii au legat, de asemenea, anumite afecțiuni de supraconsumul cronic de proteine:
- diabet de tip 2
- cancer
- osteoporoză și osteopenie
Sunt sigure dietele bogate în proteine?
OIM recomandă oamenilor să obțină între 10 și 35 la sută din aportul zilnic de energie din proteine.
Majoritatea oamenilor pot mânca zilnic între 2 și 3,5 g pe kg de greutate corporală zilnic, în special cei care au nevoie de mai multe proteine decât alții, cum ar fi:
- sportivi
- femeile însărcinate și care alăptează
- oameni care fac slujbe solicitante fizic
Cercetătorii nu sunt încă siguri dacă dietele foarte bogate în proteine sunt sigure, mai ales atunci când cineva își reduce și consumul de carbohidrați.
Care este efectul asupra pierderii în greutate?
Se pare că dietele cu proteine mai mari pot ajuta la scăderea în greutate.
Este probabil ca dietele bogate în proteine să favorizeze pierderea în greutate, deoarece alimentele bogate în proteine tind să promoveze senzația de plinătate, contribuind la reducerea poftei de foame și a consumului excesiv.
Un mic studiu efectuat la adolescentele supraponderale sau fetele obeze au găsit dovezi că micul dejun, în special unul bogat în proteine, poate ajuta la controlul semnalelor neuronale care reglează pofta de mâncare și comportamentele alimentare orientate spre recompensă.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege relația deplină dintre dietele bogate în proteine și pierderea în greutate.
Cum puteți mânca sănătos dietele bogate în proteine?
O mare varietate de alimente vegetale și animale sunt bogate în proteine, inclusiv:
- carne
- lactate
- nuci
- leguminoase
- semințe
- cereale integrale nerafinate și produse din grâu
Nu toate alimentele bogate în proteine sunt ideale pentru persoanele care doresc să slăbească sau să mențină o dietă sănătoasă.
Exemple de alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de calorii, includ:
- 3 uncii (oz) piept de pui fără piele (mai puțin de 26 g proteine și 113 calorii)
- 1 lingură de proteine din zer (mai puțin de 24-26 g și 130 de calorii)
- 6 oz iaurt grecesc (mai puțin de 17 g proteine și 100 de calorii)
- 2 ouă mari (mai puțin de 12 g proteine și 144 de calorii)
- ½ cană de tofu (mai puțin de 10 g proteine și 95 de calorii)
- 2 linguri (linguri) unt de arahide (mai puțin de 8 g proteine și 190 calorii)
- ½ cană de fasole (mai puțin de 8 g proteine și 110 calorii)
- 1 oz migdale (mai puțin de 6 g proteine și 165 calorii)
- 1 cană de fulgi de ovăz fierte (mai puțin de 6 g proteine și 165 de calorii)
- ½ cană de quinoa gătită (mai puțin de 4 g proteine și 110 calorii)
Cine ar trebui să evite să mănânce prea multe proteine?
Unii oameni nu pot mânca la fel de multe proteine ca alții din cauza condițiilor care interferează cu digestia.
Factorii de risc asociați cu apariția efectelor secundare cauzate de supra-consumul de proteine includ:
- afecțiuni ale rinichilor și ficatului
- aport scăzut de carbohidrați
- foame
- gută
- fiind deficit de nutrienți necesari pentru metaboliții proteinelor, inclusiv glucoză, arginină, glutamină și vitaminele B-6, B-12 și folat
La pachet
Dietele bogate în proteine sunt populare, iar studiile arată că alimentele bogate în proteine pot ajuta la:
- crește sațietatea sau senzația de plenitudine după mese
- controlați și reduceți pofta de mâncare și poftele alimentare
- ajută la scăderea în greutate și la scăderea masei grase
- controlează stimulii neuronali legați de mâncare și comportamentele alimentare
Conform statisticilor naționale colectate între 2011 și 2014, majoritatea adulților americani cu vârsta de 20 de ani sau mai mult au consumat doar între 15,6 și 16,1% din aportul zilnic de energie din proteine.
Prin urmare, majoritatea oamenilor își pot crește consumul de proteine în siguranță, atâta timp cât nu reduc și carbohidrații sau au afecțiuni hepatice sau renale.
Oamenii ar trebui să discute cu un medic sau nutriționist înainte de a începe o dietă foarte bogată în proteine pe termen lung.
