Ce este amidonul rezistent?
Amidonurile rezistente sunt amidonuri pe care corpul nu le poate descompune pentru a le folosi pentru energie. În schimb, aceste amidonuri trec prin sistemul digestiv, parțial sau în întregime. Amidonul rezistent este diferit de fibre, dar acționează într-un mod foarte similar.
Amidonul este un tip de carbohidrați care cuprinde un lanț lung de molecule de zahăr. De obicei, organismul poate descompune amidonul foarte ușor și poate folosi acest zahăr pentru energie. Aceste amidonuri există în multe alimente vegetale diferite, inclusiv cartofi, orez și porumb.
Diferite tipuri de amidon rezistent apar în diferite alimente și adăugarea lor la dietă poate avea unele beneficii pentru sănătate legate de digestie. Continuați să citiți pentru a afla mai multe.
Tipuri de amidon rezistent
Amidon rezistent este un termen umbrelă care include patru sau cinci tipuri diferite de amidon.
Diferitele tipuri de amidon rezistent variază fie în structura fizică, fie în motivele pentru care sunt rezistente la digestie.
Multe alimente vor conține mai mult de un tip de amidon rezistent, în funcție de modul în care o persoană le gătește sau când alege să le mănânce.
Tipul 1
Amidonul rezistent de tip 1 rămâne lipit de pereții celulari fibroși ai alimentelor pe care le consumă persoana respectivă. Persoana nu poate digera fizic fibra sau amidonul în sine. Amidonul rezistent de tip 1 este abundent în leguminoase, semințe și multe boabe.
Tipul 2
Amidonul rezistent de tip 2 este mai frecvent în unele alimente crude și are o structură specifică care face dificilă digestia oamenilor. De exemplu, o banană ușor necoaptă ar fi mai mare în amidonul rezistent la tipul 2 decât o banană complet coaptă.
Tipul 3
Amidonul rezistent de tip 3 este un amidon foarte rezistent care se formează în timpul procesului de încălzire și apoi de răcire a alimentelor cu amidon. De exemplu, lăsând orezul sau cartofii să se răcească după ce le-ați gătit, va transforma unele amidonuri în amidon foarte rezistent.
Tipul 4
Amidonurile rezistente de tip 4 sunt forme prelucrate și modificate de amidon. Aceste amidonuri rezistente sunt în întregime artificiale.
Tipul 5
Amidonul rezistent de tip 5 este amidonul care s-a legat de un tip de grăsime, schimbându-i structura și făcându-l mai rezistent la digestie.
Beneficiile amidonului rezistent
În organism, amidonul rezistent acționează foarte asemănător cu unele tipuri de fibre. Aceste amidonuri trec prin intestinul subțire fără a fi supuse digestiei, permițându-le să hrănească bacteriile din colon.
Deoarece bacteriile digestive joacă un rol crucial în sănătatea generală, este important să găsiți modalități de a le hrăni și de a le menține sănătoase.
Sănătate digestivă și colon îmbunătățită
Când amidonul rezistent ajunge în colon, alimentează bacterii sănătoase, care transformă aceste amidonuri în câțiva acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași includ butiratul, care este o componentă importantă pentru celulele colonului.
Butiratul reduce nivelul inflamației din colon. Făcând acest lucru, poate ajuta la protejarea împotriva problemelor legate de sistemul digestiv, cum ar fi colita ulcerativă și cancerul inflamator colorectal.
În teorie, butiratul poate ajuta, de asemenea, cu alte probleme inflamatorii la nivelul intestinului, cum ar fi:
- constipație
- diaree
- Boala Crohn
- diverticulită
În timp ce aceste beneficii potențiale sunt promițătoare, majoritatea cercetărilor efectuate până în prezent au implicat mai degrabă animale decât oameni. Sunt necesare studii umane de înaltă calitate pentru a susține aceste afirmații.
Sensibilitate îmbunătățită la insulină
Consumul de amidon rezistent poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină la unii oameni. Acest posibil beneficiu este foarte important deoarece sensibilitatea mai mică la insulină poate juca un rol în mai multe tulburări, inclusiv obezitatea, diabetul și chiar bolile de inimă.
Un studiu a constatat că bărbații cu supraponderalitate sau obezitate care au consumat 15-30 de grame (g) de amidon rezistent în fiecare zi au avut o sensibilitate crescută la insulină în comparație cu bărbații care nu au consumat aceste amidon.
Cu toate acestea, femeile participante nu au experimentat aceste efecte. Autorii solicită mai multe cercetări pentru a determina motivul acestei diferențe.
Simțindu-mă mai plin
Consumul de amidon mai rezistent poate ajuta, de asemenea, oamenii să se simtă sătui. Un studiu din 2017 a constatat că consumul a 30 g de amidon rezistent pe zi timp de 6 săptămâni a contribuit la scăderea hormonilor care provoacă foamea la persoanele sănătoase cu supraponderalitate. Consumul de amidon mai rezistent a crescut și compușii care ajută o persoană să se simtă mai puțin flămândă dimineața.
Includerea amidonului rezistent în dietă poate, prin urmare, ajuta la eforturile de slăbire prin creșterea timpului pentru care o persoană se simte mulțumită după masă. Această sațietate crescută ar putea preveni gustarea inutilă și aportul excesiv de calorii.
Amidon și fibre rezistente
Deși fibrele și amidonul rezistent diferă în structura moleculelor, efectele pe care le au asupra corpului sunt foarte asemănătoare. Drept urmare, mulți oameni clasifică amidonul rezistent ca o formă de fibră.
Atât amidonul rezistent, cât și fibrele sunt tipuri de carbohidrați pe care organismul le întâmpină probleme.
În intestinul gros, amidonul rezistent acționează la fel ca fibrele. Hrănește bacterii sănătoase și promovează fermentația care creează produse secundare sănătoase, cum ar fi butiratul.
De asemenea, la fel ca fibrele, amidonul rezistent crește volumul scaunului și poate ajuta la viteza de mișcare a intestinului. Datorită acestui fapt, amidonul rezistent ar putea ajuta și la atenuarea constipației.
Alimente bogate în amidon rezistent
Unele alimente bogate în amidon rezistent includ:
- pâine italiană prăjită
- pâine pumpernickel
- fulgi de porumb
- cereale de grâu pufos
- ovăz
- muesli
- chipsuri
- banane crude
- fasole alba
- linte
În plus, gătitul și apoi răcirea unor alimente cu amidon, cum ar fi cartofii albi și orezul, pot crește nivelul lor de amidon rezistent.
Aflați aici despre diferențele dintre orezul alb și orezul brun.
Efecte secundare
Amidonul rezistent acționează similar fibrei din organism și face parte din multe alimente de zi cu zi. Ca atare, există în general un risc redus de efecte secundare atunci când consumați amidon rezistent.
Cu toate acestea, consumul de niveluri mai ridicate de amidon rezistent poate provoca reacții adverse ușoare, cum ar fi gaze și balonare. Cu toate acestea, digestia amidonului rezistent poate provoca mai puține gaze decât digestia unor fibre.
Unele persoane pot avea, de asemenea, alergii sau reacții la anumite alimente care au un conținut ridicat de amidon rezistent.
Citiți despre riscurile de a consuma prea multă fibră aici.
rezumat
Amidonul rezistent este o parte importantă a unui sistem digestiv sănătos și poate oferi mai multe efecte protectoare. Cu toate acestea, cea mai mare parte a cercetărilor referitoare la amidonul rezistent se află în stadii incipiente.
Consumul de aproximativ 15-30 g de amidon rezistent în fiecare zi poate ajuta la protejarea organismului împotriva inflamației sistemului digestiv. De asemenea, poate ajuta la menținerea unei persoane satisfăcute după mese și la creșterea sensibilității la insulină.
Gătirea alimentelor bogate în amidon, cum ar fi pastele, orezul sau cartoful, și apoi lăsarea acestora să se răcească înainte de a le consuma este o modalitate simplă de a obține amidon mai rezistent în dietă.
