Sfaturi de exerciții pentru sarcină
Exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii pot îmbunătăți starea de sănătate, pot reduce riscul de creștere în greutate în exces și, eventual, pot facilita nașterea.
Exercițiile fizice pot aduce beneficii sănătății mintale și fizice a femeii în timpul sarcinii și, de asemenea, poate oferi nou-născutului un început mai sănătos. În ciuda acestui fapt, studiile sugerează că doar aproximativ 40% dintre femeile însărcinate fac mișcare.
Ghidurile actuale recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă de intensitate moderată, atât în timpul sarcinii, cât și după aceasta.
Un slot pentru exerciții nu trebuie să fie lung. Femeile pot, de exemplu, să facă mișcare de cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute sau de 10 ori pe săptămână timp de 15 minute.
Cei care desfășurau o activitate mai viguroasă, cum ar fi alergarea, înainte de a rămâne însărcinată, pot continua, de obicei, regimul lor existent, deși ar trebui să verifice mai întâi la medicul lor.
Șase tipuri de exerciții pentru a vă menține în formă și sănătoși
Activitățile adecvate în timpul sarcinii includ:
- mers plin de viață
- înot
- ciclism staționar în interior
- yoga prenatală
- aerobic cu impact redus sub îndrumarea unui instructor de aerobic certificat
- exerciții speciale pentru pregătirea travaliului și a nașterii
Aceste activități prezintă un risc redus de rănire, beneficiază întregul corp și sunt de obicei sigure până la naștere.
1. Mers rapid
Dacă nivelurile de exercițiu înaintea sarcinii erau scăzute, o plimbare rapidă prin cartier este o modalitate bună de a începe.
Această activitate are mai multe avantaje:
- Oferă un antrenament cardiovascular cu un impact relativ mic asupra genunchilor și gleznelor.
- Dacă femeile încep de acasă, este gratuit.
- Este posibil să mergi aproape oriunde și oricând în timpul sarcinii.
- Prietenii și alți membri ai familiei se pot alătura companiei.
Sfat de siguranță: Rămâneți în siguranță alegând suprafețe netede, purtând încălțăminte de susținere pentru a preveni căderile și evitând gropile, pietrele și alte obstacole.
2. Înot
Înotul, mersul în apă și aerobicul acvatic permit mișcarea fără a pune presiune pe articulații. Flotabilitatea poate oferi o ușurare a greutății corporale suplimentare pe măsură ce sarcina progresează.
Este important să alegeți un accident vascular cerebral care să se simtă confortabil și să nu încordeze sau să rănească gâtul, umerii sau mușchii spatelui. Brațul poate fi o alegere bună în acest sens. Utilizarea unui kickboard poate ajuta la întărirea mușchilor picioarelor și feselor.
Sfaturi de siguranta:
- Folosiți balustrada pentru echilibru atunci când intrați în apă pentru a evita alunecarea.
- Abțineți-vă de la scufundări sau sărituri, care ar putea afecta abdomenul.
- Evitați piscinele calde, camerele de aburi, căzile cu hidromasaj și saunele pentru a minimiza riscul supraîncălzirii.
3. Ciclism staționar
Ciclismul pe o bicicletă staționară, numită și rotire, este sigur pentru majoritatea femeilor în timpul sarcinii, inclusiv pentru exerciții fizice pentru prima dată.
Avantajele includ:
- Ciclismul ajută la creșterea ritmului cardiac, reducând în același timp stresul articulațiilor și bazinului.
- Bicicleta ajută la susținerea greutății corporale.
- Deoarece bicicleta este staționară, riscul de cădere este redus.
Mai târziu în timpul sarcinii, un ghidon mai înalt poate fi mai confortabil.
4. Yoga
Cursurile de yoga prenatale pot ajuta femeile să-și păstreze articulațiile și să mențină flexibilitatea. Yoga poate ajuta, de asemenea, cu gestionarea durerii și a stresului, potrivit unui studiu.
Beneficiile yoga includ:
- întărirea mușchilor
- stimulând circulația sângelui
- ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase
- flexibilitate crescândă
- sporind relaxarea
- tehnici de predare pentru a ajuta femeile să rămână calme în timpul travaliului și al nașterii
Sfaturi de siguranță: pe măsură ce sarcina progresează, luați în considerare sări peste ipostaze care:
- poate duce la supraechilibrare
- implică întinderea pe abdomen
- implica timpul petrecut întins pe spate
Când stai întins pe spate, greutatea umflăturii poate pune presiune pe venele și arterele majore și poate reduce fluxul de sânge către inimă. Această reducere a fluxului sanguin poate duce la leșin.
Femeile ar trebui, de asemenea, să aibă grijă să evite întinderea excesivă, deoarece acest lucru ar putea duce la răniri.
5. Aerobic cu impact redus
În exercițiile aerobice cu impact redus, cel puțin un picior rămâne în permanență pe sol.
Acest tip de exercițiu poate:
- întărește inima și plămânii
- ajuta la mentinerea tonusului si echilibrului muscular
- limitați stresul articulațiilor
Unele clase sunt concepute special pentru femeile însărcinate. Ele pot fi o modalitate bună de a întâlni alte persoane și de a vă antrena cu un instructor calificat pentru a satisface nevoile specifice femeilor însărcinate.
Femeile care participă deja la un curs obișnuit de aerobic ar trebui să anunțe instructorul că sunt însărcinate. Instructorul poate modifica apoi exercițiile acolo unde este necesar și poate sfătui despre mișcările adecvate.
6. Pregătirea pentru travaliu: ghemuit și înclinări pelvine
Unele exerciții sunt deosebit de utile în timpul sarcinii, deoarece pregătesc corpul pentru travaliu și naștere.
Ghemuit: Deoarece ghemuitul poate ajuta la deschiderea bazinului în timpul travaliului, poate fi o idee bună să practici în timpul sarcinii.
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și plat pe podea, menținând spatele drept.
- Coborâți fesele încet, menținând picioarele plate și genunchii nu mai departe decât picioarele.
- Țineți timp de 10 până la 30 de secunde în cel mai de jos punct, apoi împingeți încet în sus.
Înclinații pelvine: acestea pot întări mușchii abdominali și pot ajuta la reducerea durerilor de spate.
- Începeți pe mâini și genunchi.
- Înclinați șoldurile înainte și trageți abdomenul, rotunjind spatele.
- Țineți câteva secunde.
- Eliberați și lăsați partea din spate să cadă.
- Repetați acest lucru de până la 10 ori.
Exerciții Kegel: acestea tonifică mușchii din podeaua pelviană. Mușchii pelvieni puternici vor ajuta femeia să împingă în timpul nașterii și să reducă riscul scurgerii de urină după aceea.
Aflați cum să faceți exerciții Kegel în articolul nostru dedicat.
Beneficii
În timpul sarcinii, exercițiile fizice vă pot ajuta:
- creșterea constantă a ritmului cardiac și îmbunătățirea circulației
- reducerea riscului de obezitate și a complicațiilor asociate, cum ar fi diabetul gestațional și hipertensiunea arterială
- ajutând la prevenirea constipației, varicelor, durerilor de spate și a altor complicații ale sarcinii
- menținând corpul flexibil și puternic
- susținerea și controlul creșterii în greutate sănătoase
- pregătirea mușchilor pentru travaliu și naștere
- ajutând la prevenirea trombozei venoase profunde
- îmbunătățirea somnului și a sănătății emoționale
De asemenea, poate:
- scurtează travaliul și scade nevoia de medicamente și ameliorarea durerii
- reduce riscul unei nașteri premature sau cezariene
- accelerează recuperarea după livrare
- oferi copilului un început mai sănătos
Cercetările sugerează că pot exista și beneficii pentru bebeluș, cum ar fi:
- o frecvență cardiacă fetală mai mică
- o greutate la naștere mai sănătoasă
- o masă mai mică de grăsime
- toleranță îmbunătățită la stres
- dezvoltarea sistemului nervos îmbunătățită
sfaturi
Schimbările fizice din timpul sarcinii determină exigențe suplimentare asupra corpului, deci este important să vă exercitați cu grijă.
Femeile care erau active înainte de sarcină și sănătoase în timpul acesteia pot continua adesea ca înainte, ajustându-și programul pe măsură ce sarcina progresează.
Femeile care nu erau active înainte de sarcină pot începe cu un program de intensitate scăzută și își pot crește treptat nivelul de activitate.
Cum să faci mișcare în siguranță
Câteva sfaturi pot ajuta oamenii să rămână în siguranță atunci când fac exerciții.
Este recomandabil să începeți prin încălzirea timp de 5 minute și întinderea timp de 5 minute. Oamenii pot termina apoi sesiunea cu 5-10 minute de exerciții mai lente, terminând cu întinderi ușoare.
Iată câteva sfaturi utile:
- Purtați haine largi, confortabile și un sutien de susținere.
- Alegeți pantofi de susținere specifici tipului de exercițiu pentru a ajuta la prevenirea rănirii.
- Purtați ciorapi de compresie dacă picioarele se umflă.
- Faceți exerciții pe o suprafață plană și plană pentru a evita rănirea.
- Evitați supraîncălzirea atunci când faceți mișcare.
- Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții pentru a rămâne hidratat.
- Ridică-te încet și treptat pentru a preveni amețeala.
- Monitorizați efectul fiecărei activități și reglați regimul dacă este necesar pe măsură ce sarcina progresează.
Sa nu uiti asta:
- Corpul are nevoie de mai mult oxigen și energie în timpul sarcinii.
- Hormonul relaxin, pe care organismul îl produce mai mult în timpul sarcinii, determină întinderea ligamentelor care susțin articulațiile, crescând riscul de rănire.
- Schimbările de greutate afectează centrul de greutate, punând mai multă tensiune asupra articulațiilor și mușchilor din spate și pelvis și cresc șansele de a pierde echilibrul.
Riscuri și precauții
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), riscurile pe care le exercită exercițiul aerob de intensitate moderată sunt foarte scăzute în timpul sarcinii. Nu există dovezi că exercițiile fizice vor duce la o naștere timpurie, la pierderea sarcinii sau la o greutate redusă la naștere.
Cu toate acestea, corpul suferă modificări semnificative în acest moment și sunt necesare unele măsuri de precauție.
Femeile pot rămâne în siguranță prin:
- având grijă să nu se supraîncălzească
- abținându-se de la exerciții fizice la umiditate ridicată
- evitarea activităților care cresc riscul de traume abdominale
- evitând exercițiul până la epuizare
- încetinirea activității dacă nu este posibil să vorbești în timpul exercițiului
Poate fi necesară moderarea regimului în timp.
Cine nu ar trebui să facă exerciții?
Oricine are o afecțiune medicală, cum ar fi astm, boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet sau o afecțiune legată de sarcină, trebuie să vorbească cu medicul său înainte de a-și schimba obiceiurile de exercițiu.
Medicul poate recomanda odihna dacă o femeie are:
- sângerări vaginale sau pete
- o placenta scazuta sau placenta previa
- antecedente sau posibilitatea pierderii sarcinii sau a nașterii premature
- un col uterin slab
Un furnizor de asistență medicală poate ajuta la dezvoltarea unui program care să se potrivească individului.
Sporturi de evitat
Unele forme de exerciții fizice nu sunt potrivite în timpul sarcinii. Acestea includ:
- scufundări
- unele sporturi de contact, precum kickboxing și judo
- activitate peste o altitudine de aproximativ 8.000 de picioare
- haltere grele și activități care necesită tensionare
Aceste activități pot implica riscuri suplimentare, cum ar fi rănirea și boala la altitudine. Activitățile cu risc de cădere - cum ar fi schi alpin, hochei și ciclism - pot, de asemenea, să nu fie adecvate.
Când să te oprești
Opriți exercițiile și solicitați sfatul medicului dacă apare oricare dintre următoarele:
- durere, inclusiv dureri de stomac, pelvine sau piept
- crampe musculare
- slăbiciune sau oboseală
- leșin sau amețeli
- greaţă
- senzație de frig sau de gălăgie
- sângerări vaginale
- scurgeri de lichid amniotic
- o bătăi rapide sau neregulate ale inimii
- umflături bruște la glezne, mâini, față sau la toate
- dificultăți de respirație crescute
- contracții care continuă după odihnă
- dificultate la mers
- o reducere a mișcării bebelușului
Activitatea fizică regulată poate spori sănătatea atât a femeii, cât și a bebelușului și poate ușura sarcina, travaliul și recuperarea după naștere.
Cu toate acestea, este important să rămâneți în siguranță în timpul exercițiilor fizice, astfel încât femeile ar trebui să se adreseze medicului înainte de a efectua modificări și pe măsură ce sarcina lor progresează.
