Sunt shake-urile proteice în regulă pentru persoanele cu diabet?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
În diabet, organismul nu poate menține nivelurile normale de zahăr din sânge. O modalitate de a gestiona nivelul glucozei este prin alegeri dietetice. Aceasta include shake-uri proteice?
Atunci când o persoană are diabet de tip 2, alimentele pe care le consumă pot influența starea de bine.
Glucidele - în special glucidele rafinate, procesate - pot declanșa creșteri ale zahărului din sânge. Pe termen lung, acest lucru poate duce la complicații.
Cerealele integrale și alimentele cu proteine durează mai mult timp pentru a fi digerate decât zaharurile și carbohidrații procesați. Odată cu digestia mai lentă, apare o creștere mai gradată a zahărului din sânge. Acest lucru este mai sănătos pentru persoanele cu diabet zaharat.
Cu toate acestea, shake-urile de proteine sunt adesea foarte procesate și pot conține mult zahăr.
Citiți mai departe pentru a afla ce înseamnă acest lucru pentru o persoană cu diabet și obțineți câteva sfaturi despre modalități sănătoase de a încorpora shake-uri proteice în dietă.
Proteine, shake-uri proteice și diabet
Toată lumea are nevoie de proteine. Proteinele permit funcționarea fiecărei celule. Ele ajută la menținerea, reconstruirea și repararea mușchilor.
Proteinele sunt un element constitutiv pentru piele, unghii, oase și sânge și formează hormoni, enzime și anticorpi.
Corpurile noastre creează unele proteine, dar altele trebuie să provină din dietă. Alimentele proteice, cum ar fi zerul, carnea și tofu, permit organismului să creeze proteinele de care are nevoie.
Pe lângă faptul că joacă un rol cheie în procesele corporale, proteinele pot avea și alte beneficii pentru persoanele cu diabet.
Gestionarea zahărului din sânge
Consumul de proteine suplimentare poate afecta probabilitatea de a avea vârfuri de zahăr din sânge.
În 2003, cercetătorii au sugerat că o dietă bogată în proteine ar putea ajuta persoanele cu diabet să gestioneze nivelul zahărului din sânge. În timpul unui studiu de 5 săptămâni, persoanele care au urmat o dietă bogată în proteine au avut niveluri mai scăzute de glucoză după mese.
În 2010, însă, rezultatele unui studiu care a analizat 146 de indieni din Asia de Sud care locuiau în Statele Unite au sugerat că cei care au urmat o dietă bogată în proteine au avut, de asemenea, un risc mai mare de diabet de tip 2. Cu toate acestea, nu era clar ce a cauzat legătura.
În 2017, un mic studiu realizat pe 22 de persoane a constatat că includerea proteinelor din zer în dietă ar putea ajuta unele persoane cu diabet de tip 2.
Studiul a constatat că pudra de zer stimulează secreția de insulină la persoanele cu greutate corporală normală și niveluri trigliceridice. Cu toate acestea, la cei cu obezitate, proteinele din zer par să declanșeze o creștere a nivelului de glucoză.
Cercetătorii au solicitat mai multe investigații cu privire la modul în care pulberea de zer afectează microbiota intestinală și metaboliții din plasmă pentru a înțelege cum această formă de proteine ar putea ajuta unii oameni.
Oamenii de știință trebuie să efectueze mai multe cercetări pentru a afla modul în care adăugarea de proteine în dietă ar putea afecta persoanele cu diabet.
O alternativă sănătoasă
Când aveți nevoie de o gustare rapidă pentru a mânca în mișcare, opțiunile sunt deseori bogate în carbohidrați sau zahăr, de exemplu, băuturi răcoritoare, produse de patiserie și bomboane.
Acestea pot declanșa creșteri ale zahărului la persoanele cu diabet.
Un shake de proteine ar putea fi o opțiune mai sănătoasă, deoarece proteinele se digeră mai lent decât carbohidrații. Șansa unei creșteri a zahărului din sânge este mai mică, iar persoana se va simți plină pentru mai mult timp.
Cu toate acestea, băuturile și alimentele proteice ambalate au adesea un conținut ridicat de zahăr, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de glucoză.
Verificați mai întâi eticheta, pentru a vă asigura că nu există zahăr adăugat.
Proteine pentru slăbit
Diabetul de tip 2 apare adesea alături de excesul de greutate și obezitate. O persoană cu diabet poate căuta să slăbească.
Unii oameni introduc mai multe proteine în dieta lor ca parte a unei diete de slăbit.
Deoarece proteina durează mai mult timp pentru a fi digerată decât carbohidrații, crește senzația de a fi plină, cunoscută sub numele de sațietate. Persoana nu va simți foamea atât de repede după ce va consuma proteine.
Adăugarea de proteine în dietă poate ajuta o persoană să piardă în greutate, atâta timp cât folosește proteina pentru a înlocui carbohidrații și grăsimile. Adăugarea de proteine la o dietă bogată în carbohidrați și bogată în grăsimi nu va duce la pierderea în greutate.
Proteinele nu trebuie să înlocuiască fructele proaspete, legumele și alimentele integrale, deoarece acestea oferă fibre. Reducerea aportului de fibre poate duce la o serie de probleme de sănătate.
Combinarea alimentelor proteice - inclusiv shake-urile - cu ingrediente bogate în fibre poate ajuta persoanele cu diabet să mențină o greutate sănătoasă.
De câte proteine avem nevoie?
Oamenii trebuie să mănânce cantitatea potrivită de proteine în fiecare zi.
De la vârsta de 19 ani, 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani recomandă un aport de proteine între 46 și 56 de grame (g) în fiecare zi, în funcție de vârsta și sexul persoanei. Aportul de proteine pentru adulți ar trebui să reprezinte 10-35% din caloriile zilnice.
Aportul de proteine nu este același lucru cu aportul alimentar bogat în proteine.
Conform Alegeți placa mea, aceste recomandări de proteine echivalează cu între 5 și 6,5 uncii de alimente bogate în proteine în fiecare zi. O uncie ar putea fi, de exemplu, un ou, o uncie de carne sau pește sau o lingură de unt de arahide.
Cercetările sugerează că sportivii de rezistență ar putea avea nevoie de mai multe proteine decât adulții sănătoși care nu fac mișcare.
Un studiu a propus ca persoanele care fac antrenament de anduranță să consume în fiecare zi 1,2 g până la 1,4 g de proteine pe kilogram (kg) de greutate corporală.
Unii culturisti și sportivi consumă proteine suplimentare pentru a crește compoziția musculară, dar numai proteinele nu măresc mușchii. Oamenii trebuie să facă treaba în sala de sport pentru a vedea orice rezultat.
Scuturările de proteine pot ajuta sportivii să-și mențină nivelul de proteine, indiferent dacă au sau nu diabet.
Proteine pe tot parcursul zilei
Asociația Americană a Diabetului îi sfătuiește pe persoanele cu diabet să-și spațieze masa în timpul zilei și să nu omită mesele sau să mănânce prea mult.
Organismul poate absorbi și utiliza atât de multe proteine la un moment dat. Folosește ceea ce poate și apoi creează deșeuri cu restul.
În loc să aveți 50 g de proteine într-o singură masă, de exemplu, este mai bine să împărțiți 50 g în trei până la patru mese care conțin câte 15-20 g fiecare.
Un shake de proteine cu adaos de fulgi de ovăz, iaurt și fructe ar putea face o masă.
De asemenea, este important să vă modificați sursele de proteine.
Shake-urile proteice pot acționa ca un supliment proteic, dar este încă important să mâncați o varietate de alimente proteice, cum ar fi carne, pește, produse lactate, nuci și fasole, deoarece acestea furnizează alți nutrienți esențiali.
Tipuri de shake proteic
Există diferite tipuri de shake proteic. Unele le puteți face dintr-o pudră de proteine, în timp ce altele vin gata de băut.
Ambele pot conține zahăr, îndulcitori artificiali și substanțe chimice inutile.
Persoanele cu diabet trebuie să aibă grijă să limiteze îndulcitorii precum zahărul, agava sau sucul de fructe în shake-urile lor.
Shake-uri proteice gata de băut
Shake-urile proteice gata de băut pot varia de la un conținut de zahăr de 0% până la 30 g de zahăr adăugat într-o băutură. Chiar și cei fără zahăr pot conține alți îndulcitori.
O persoană cu diabet trebuie să verifice conținutul de zahăr înainte de a cumpăra băutura.
Puteți adăuga ingrediente sănătoase, cum ar fi semințe de ovăz și chia, la o băutură gata preparată.
Oamenii pot achiziționa online băuturi proteice fără zahăr.
Pudră de proteine
Băuturile sub formă de pulbere de proteine pot fi o opțiune mai sănătoasă decât shake-urile gata de băut.
Pentru un shake cu conținut scăzut de zahăr, începeți cu o pudră de proteine de înaltă calitate și amestecați băutura acasă. Acest lucru vă va oferi mai mult control asupra conținutului.
Începeți prin a verifica eticheta ingredientului și găsiți un produs care nu conține zahăr adăugat. Apoi amestecați băutura, adăugând propriile arome.
Pe bază de zer sau pe bază de plante?
Pulberile de proteine pot fi pe bază de zer sau pe bază de plante. Pulberile pe bază de zer își obțin proteinele din lapte, iar pulberile pe bază de plante folosesc o varietate de lucruri, cum ar fi soia, mazărea, nucile, orezul sau cânepa.
Shake-urile pe bază de plante sunt potrivite pentru:
- persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergie la lapte
- cei care nu consumă alimente de origine animală
Un studiu publicat în 2017 a concluzionat că atât alimentele proteice pe bază de plante, cât și cele pe bază de animale pot oferi beneficii pe termen scurt persoanelor cu diabet în ceea ce privește variabilele cardiometabolice și inflamatorii.
Amestecând shake-ul
Puteți amesteca pudra de proteine cu apă, dar este posibil să nu fie foarte gustoasă și să nu vă simțiți mulțumit.
Alte opțiuni includ:
- lapte
- lapte de soia
- lapte de nuci
- lapte de sămânță
Laptele neindulcite și cu conținut scăzut de grăsimi pot oferi o opțiune satisfăcătoare, cu calorii reduse.
Servire de sugestii
Următoarea rețetă poate oferi o băutură gustoasă, cu valoare nutritivă adăugată:
- o cană de lapte lactat sau fără lapte
- o jumătate de cană de fructe congelate sau proaspete
- o lingură de pulbere de proteină neîndulcită
- două-trei cuburi de gheață
Se amestecă toate ingredientele într-un blender până se omogenizează.
Pentru un plus de aromă și valoare nutritivă, adăugați unul sau mai multe dintre următoarele:
- o mână de semințe de chia
- un sfert de cană de ovăz crud
- o lingura de unt de arahide organic sau neindulcit
- o optime dintr-o ceașcă de iaurt grecesc
- brânză de vacă
- pudră de cacao neîndulcită
- scorţişoară
- o mână de spanac sau varză
- o cană de afine sau alte fructe de pădure
Fructele întregi oferă fibre și dulceață naturală. Adăugați fructe de pădure, banane și alte fructe moi pentru a prepara shake-uri sau shake-uri pe bază de pulbere.
Semințele, nucile și fulgi de ovăz adaugă, de asemenea, fibre.
Pentru persoanele cu diabet, cel puțin un studiu sugerează că unele tipuri de fibre pot:
- îmbunătăți gestionarea glicemiei
- ajuta la reducerea nivelului de colesterol
Pudra de proteine potrivită pentru persoanele cu diabet este disponibilă pentru cumpărare online.
Riscuri și precauții
Există o serie de riscuri pentru persoanele cu diabet atunci când utilizează shake-uri proteice.
Ingrediente nesănătoase
În afară de zahăr, multe shake-uri proteice conțin alte ingrediente care pot să nu fie sănătoase, cum ar fi:
- îndulcitori artificiali
- uleiuri rafinate
- culori și arome artificiale
Cel mai bine este să evitați ingredientele pe care nu le recunoașteți ca alimente.
Prea multe proteine?
Majoritatea liniilor directoare sugerează că oamenii ar trebui să mănânce 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală.
Harvard Health recomandă o limită superioară de 2,0 g de proteine pe kg de greutate corporală.
O revizuire a studiilor publicate în 2013 a găsit dovezi că un aport ridicat de proteine a crescut riscul apariției diferitelor condiții de sănătate.
Problemele posibile includ:
- niveluri ridicate de calciu în urină, ceea ce poate duce la pietre la rinichi
- probleme cu funcția renală
- probleme cu funcția ficatului
- un risc mai mare de cancer
- progresie mai rapidă a bolii coronariene
- constipație sau diaree
- creștere în greutate
Este posibil ca persoanele cu afecțiuni renale să fie nevoite să-și limiteze aportul de proteine.
O dieta echilibrata
De asemenea, oamenii ar trebui să se asigure că nu depind doar de shake-uri pentru aportul lor de proteine, deoarece pot pierde mineralele și alți nutrienți valoroși pe care îi furnizează alimentele bogate în proteine.
