Care sunt beneficiile pentru sănătate ale nucilor?
Nucile sunt fructe de piatră rotunde, cu o singură semință, care cresc din nuc. Sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Acestea pot îmbunătăți sănătatea inimii și a oaselor și pot ajuta la gestionarea greutății, printre alte beneficii.
Nucii sunt originari din estul Americii de Nord, dar sunt acum cultivate în mod obișnuit în China, Iran și în Statele Unite în California și Arizona.
Sub coaja fructului de nuc se află o nucă în formă de glob. Nucul este împărțit în două segmente plate pentru a fi vândut comercial.
Nucile sunt disponibile atât crude sau prăjite, cât și sărate sau nesărate.
Acest articol oferă o defalcare nutrițională a nucilor, o privire asupra posibilelor sale beneficii pentru sănătate, modul de a încorpora mai multe nuci în dietă și orice riscuri potențiale pentru sănătate ale consumului de nuci.
Defalcarea nutrițională
Potrivit bazei de date naționale a nutrienților din cadrul Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), 1 cană de nuci organice fără marcă (30 de grame) conține:
- Energie: 200 de calorii
- Carbohidrați 3,89 grame (g)
- Zahar: 1 g
- Fibră: 2 g
- Proteine: 5 g
- Grăsime: 20 g
- Calciu: 20 miligrame (mg)
- Fier: 0,72 mg
- Sodiu: 0 mg
Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de:
- mangan
- cupru
- magneziu
- fosfor
- vitamina B6
- fier
Sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate și acizi grași omega-3. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine.
Nucile au reputația de a fi un aliment bogat în calorii și bogat în grăsimi. Cu toate acestea, acestea sunt dense în nutrienți și oferă grăsimi sănătoase pentru inimă.
Combinația de grăsimi sănătoase, proteine și fibre din nuci ajută la creșterea satisfacției și a plenitudinii. Acest lucru le face mai sănătoase ca gustare, în comparație cu chipsuri, biscuiți și alte alimente simple cu carbohidrați.
Beneficii pentru sănătate
Consumul de alimente de toate tipurile pe bază de plante a fost mult timp asociat cu un risc redus de multe condiții de sănătate legate de stilul de viață.
Beneficiile posibile pentru sănătate ale nucilor pot include creșterea sistemului cardiovascular și a sănătății oaselor, reducerea riscului de boli ale vezicii biliare și tratarea epilepsiei.
Sanatatea inimii
S-a demonstrat că acizii grași mononesaturați și polinesaturați găsiți în nuci scad nivelul colesterolului LDL (dăunător) și al trigliceridelor.
Acest lucru, la rândul său, reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și atac de cord.
Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a arătat că riscul bolilor coronariene este cu 37% mai mic pentru cei care consumă nuci de peste patru ori pe săptămână, comparativ cu cei care nu au consumat niciodată sau rareori nuci.
În 2013, oamenii de știință au publicat concluziile unui mic studiu care a indicat că:
- uleiul de nucă poate beneficia de funcția endotelială
- nucile întregi pot îmbunătăți procesul de eliminare a colesterolului LDL „rău”
Rezultatele unei meta-analize publicate în 2009 au sugerat că o dietă bogată în nuci este legată de profiluri îmbunătățite de lipide și colesterol. Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că nucile pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului oxidativ și a inflamației.
În 2003, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a aprobat cererea pentru etichetele produselor alimentare pe o varietate de nuci, inclusiv nuci, care:
„Consumul de 1,5 uncii pe zi din majoritatea nucilor ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol poate reduce riscul bolilor de inimă.”
FDA
Cu toate acestea, observă că, deși dovezile științifice sugerează că acest lucru este adevărat, nu o dovedește. Declarația se referă, de asemenea, la nuci întregi sau tocate, și nu la produse care conțin nuci.
Managementul greutății
Potrivit cercetărilor publicate în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, consumul obișnuit de nuci este asociat cu niveluri mai ridicate de consum de energie în timpul odihnei.
În studiile care au comparat pierderea în greutate folosind diete care includ sau exclud nucile, dietele care au inclus nucile cu moderare au arătat o pierdere în greutate mai mare.
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition de asemenea, a constatat că femeile care au raportat că consumă rareori nuci au avut o incidență mai mare a creșterii în greutate pe o perioadă de 8 ani decât cele care au consumat nuci de două ori pe săptămână sau mai mult.
Boala biliară
Potrivit unui alt studiu din American Journal of Clinical Nutrition, consumul frecvent de nuci este asociat cu un risc redus de colecistectomie, o operație de îndepărtare a vezicii biliare.
În peste un milion de persoane documentate pe parcursul a 20 de ani, femeile care au consumat mai mult de 5 uncii de nuci pe săptămână au avut un risc semnificativ mai mic de colecistectomie decât femeile care au consumat mai puțin de 1 uncie de nuci în fiecare săptămână.
Sănătatea oaselor
Nucile sunt o sursă bună de cupru mineral. Deficitul sever de cupru este asociat cu o densitate minerală osoasă mai mică și un risc crescut de osteoporoză.
Osteoporoza este o afecțiune în care oasele devin mai subțiri și mai puțin dense, făcându-le mai ușor de fracturat și rupt.
Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele deficitului marginal de cupru și la beneficiile potențiale ale suplimentelor de cupru pentru prevenirea și gestionarea osteoporozei.
Cuprul joacă, de asemenea, un rol important în menținerea colagenului și elastinei, componente structurale majore ale corpului.
Fără suficient cupru, corpul nu poate înlocui țesutul conjunctiv deteriorat sau colagenul care alcătuiește elementele constitutive pentru os. Acest lucru poate duce la o serie de probleme, inclusiv disfuncții articulare.
Nucile conțin o cantitate mare de mangan. S-a demonstrat că manganul previne osteoporoza în combinație cu mineralele calciu și cupru.
Magneziul, un alt mineral din nuci, este important pentru formarea oaselor, deoarece ajută la absorbția calciului în os.
În timp ce suplimentele de mangan și cupru pot furniza cantități de minerale care pot fi dăunătoare, obținerea acestor minerale prin dietă este considerată a fi bună pentru sănătatea oaselor.
Epilepsie
Șobolanii cu deficit de mangan s-au dovedit a fi mai sensibili la convulsii.
De asemenea, s-a constatat că persoanele cu epilepsie au niveluri mai scăzute de mangan din sângele integral decât cele fără epilepsie, deși nu se crede că un deficit de mangan cauzează epilepsie.
Sunt necesare mai multe cercetări dacă suplimentarea cu mangan ar aduce beneficii persoanelor cu epilepsie.
Nucile în dietă
Nucile au un conținut ridicat de grăsimi și, prin urmare, sunt predispuse să devină rânce. Nucile rânce nu sunt nesigure, dar au o aromă ascuțită pe care oamenii o pot găsi neplăcută.
Păstrarea nucilor în coji într-un loc răcoros, întunecat și uscat le poate îmbunătăți durata de valabilitate.
Păstrate într-un frigider sub 40 grade Fahrenheit sau într-un congelator sub 0 grade Fahrenheit, pot fi păstrate timp de peste un an.
Dacă doriți să le păstrați la temperatura camerei, înghețați-le mai întâi la 0 grade Fahrenheit sau mai puțin timp de 48 de ore pentru a ucide orice dăunător.
Sfaturi rapide:
Iată câteva modalități ușoare și delicioase de a obține mai multe nuci în dietă:
- Top salate cu nuci tocate
- Faceți granola de casă cu un amestec de nuci, semințe și fructe uscate, folosind nuci
- Faceți un sos pesto folosind nuci și folosiți cu paste sau pâine plată
- Se adaugă iaurt cu nuci tocate și fructe
Încercați aceste rețete sănătoase și delicioase dezvoltate de dieteticieni înregistrați:
- Varză de Bruxelles prăjită de scorțișoară cu nuci
- Gnocchi cu cereale integrale Alfredo cu spanac și nuci
- Amestec de trasee de caise și nuci
- Pâine cu nucă
Riscuri și precauții
Unii cercetători au ajuns la concluzia că consumul de nuci nu duce la creșterea în greutate.
Cu toate acestea, nucile sunt bogate în calorii, iar oamenii sunt sfătuiți să le consume moderat pentru a reduce acest risc.
Un consum ridicat de nuci a fost, de asemenea, legat de diaree.
Acest lucru se poate întâmpla după ce o persoană mănâncă o cantitate mare de nuci, din cauza conținutului ridicat de ulei sau fibre sau pentru că are o sensibilitate, de exemplu, la persoanele cu sindromul intestinului iritabil (IBS).
O porție de 1 uncie de nuci conține aproximativ 14 bucăți de jumătate de nuc.
Persoanele alergice la nuci nu ar trebui să mănânce nuci. Dacă persoana prezintă o erupție cutanată sau urticarie sau dificultăți de respirație după ce a mâncat nuci, trebuie solicitată asistență medicală.
Copiii nu trebuie să consume bucăți de nuci sau trebuie supravegheați în timp ce fac acest lucru, deoarece acest lucru poate duce la sufocare.
Nucile pot fi un plus sănătos în dietă. O dietă care este echilibrată în general și urmată alături de un regim de exerciții fizice este cea mai bună pentru sănătate.
