Care sunt cele mai bune diete pentru ADHD?

Deși nu există o dietă definitivă ADHD, multe surse susțin că anumite diete, alimente și planuri de masă pot ajuta la reducerea simptomelor.

Diverse alimente pot afecta nivelul de energie și concentrație. Anumite alegeri pot fi, prin urmare, mai bune pentru persoanele cu tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD).

Unele cercetări sugerează că urmarea unor diete specifice - cum ar fi dietele de eliminare, dieta Few Foods și dieta mediteraneană - ar putea juca un rol în gestionarea ADHD.

În acest articol, aruncăm mai întâi o privire asupra anumitor alimente care ar putea îmbunătăți sau agrava simptomele ADHD. Apoi, explorăm ceea ce spune cercetarea despre dietele specifice ADHD.

Cele mai bune alimente pentru ADHD

Anumite alimente sunt mai bune pentru a menține nivelul unei persoane și a nivelului de zahăr din sânge stabil și pentru a îmbunătăți concentrarea. Aceste alimente pot beneficia în special persoanele cu ADHD.

Următoarele pot fi deosebit de utile:

Alimente bogate în proteine

Ouăle și pâinea integrală pot beneficia persoanele cu ADHD.

Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea creierului și joacă un rol cheie în producerea substanțelor chimice cerebrale numite neurotransmițători.

Includerea proteinelor într-o masă previne, de asemenea, creșterea nivelului de glucoză din sânge. Unii oameni sugerează că aceste supratensiuni cresc hiperactivitatea.

Alimentele bogate în proteine ​​includ:

  • produse din carne și păsări
  • pești și crustacee
  • fasole și linte
  • ouă
  • nuci

Carbohidrați complecși

La fel ca proteinele, carbohidrații complecși pot ajuta la prevenirea creșterilor zahărului din sânge.

Consumul acestui tip de carbohidrați menține, de asemenea, o persoană care se simte mai plină pentru mai mult timp, ceea ce îi poate împiedica să gusteze alimente umplute cu zahăr.

În plus, atunci când oamenii le mănâncă înainte de culcare, aceste alimente pot încuraja un somn mai bun.

Alimentele de mai jos conțin carbohidrați complecși:

  • fructe
  • legume
  • pâine integrală și paste
  • orez brun
  • fasole și linte

Vitamine si minerale

Unele studii leagă ADHD de un nivel scăzut al anumitor micronutrienți, inclusiv fier, magneziu, zinc, vitamina B-6 și vitamina D.

Cu toate acestea, nu este clar dacă aceste niveluri mai scăzute conduc la dezvoltarea ADHD și dacă consumul mai mult de acești nutrienți poate îmbunătăți simptomele.

Cu toate acestea, toți sunt substanțe nutritive esențiale în dietă, așa că este puțin probabil să consumați mai multe alimente care le conțin.

Oamenii pot găsi acești nutrienți în următoarele alimente:

  • fier: carne de vită, ficat, fasole și tofu
  • zinc: carne, crustacee, fasole și nuci
  • magneziu: semințe de dovleac, migdale, spanac și arahide
  • vitamina B-6: ouă, pește, arahide și cartofi
  • vitamina D: pește gras, ficat de vită, gălbenușuri și alimente îmbogățite

acizi grasi omega-3

Semințele de chia sunt o sursă bună de acizi grași omega-3.

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care o persoană trebuie să le obțină din dieta sa. Acestea joacă un rol în sănătatea inimii și a creierului.

Copiii cu ADHD pot avea niveluri reduse de grăsimi omega-3. Unele cercetări sugerează că consumul mai multor omega-3 poate ajuta la îmbunătățirea modestă a simptomelor.

Potrivit unui interviu realizat de un grup de organizații nonprofit numit Undersposed.org, omega-3 pot îmbunătăți atenția, concentrarea, motivația și memoria de lucru la copiii cu ADHD.

Cu toate acestea, ei avertizează că sunt necesare mai multe cercetări și că acizii grași omega-3 nu sunt un substitut pentru medicamentele ADHD.

Unele surse de acizi grași omega-3 includ:

  • pește gras, cum ar fi somonul și tonul
  • nuci
  • semințe chia
  • seminte de in

Alimente de limitat sau de evitat

Adulții și copiii cu ADHD se pot simți mai bine dacă limitează sau evită următoarele:

Zahăr

Consumul de alimente cu zahăr poate provoca creșteri ale glicemiei și accidente, care pot afecta nivelul de energie. Unii îngrijitori raportează o legătură între consumul de zahăr și hiperactivitate la copiii cu ADHD.

În timp ce unele studii indică o legătură între consumul ridicat de zahăr și băuturile răcoritoare cu o prevalență mai mare a diagnosticului de ADHD, alte cercetări nu găsesc nicio legătură.

Chiar dacă nu îmbunătățește simptomele ADHD, limitarea consumului de zahăr este o alegere sănătoasă pentru toată lumea, deoarece poate reduce riscul de diabet, obezitate și cariile dentare.

Alți carbohidrați simpli

Zaharul este un carbohidrat simplu - sau rafinat.

Alți carbohidrați simpli pot contribui, de asemenea, la modificări rapide ale nivelului de zahăr din sânge, iar oamenii ar trebui să le consume doar cu măsură.

Alimentele de mai jos conțin carbohidrați simpli:

  • bomboane
  • pâine albă
  • orez alb
  • paste albe
  • cartofi fără piei
  • chipsuri
  • băuturi răcoritoare
  • băuturi sportive
  • cartofi prajiti

Cofeină

Cantități mici de cofeină pot beneficia unele persoane cu ADHD - unele cercetări sugerează că poate crește nivelul de concentrație.

Cu toate acestea, cofeina poate intensifica efectele anumitor medicamente ADHD, inclusiv orice reacții adverse pe care o persoană le poate experimenta.

Adulții cu ADHD ar trebui să-și limiteze aportul de cofeină, mai ales dacă iau medicamente pentru ADHD. Copiii și adolescenții ar trebui să evite complet ceaiul, cafeaua și cola.

Aditivi artificiali

Unii copii cu ADHD pot beneficia de eliminarea aditivilor artificiali din dietele lor.

Academia Americană de Pediatrie (AAP) recomandă copiilor să evite acești aditivi, în special coloranții alimentari, deoarece pot agrava simptomele ADHD.

Aditivii artificiali pot interfera, de asemenea, cu hormonii, creșterea și dezvoltarea.

Multe produse preambalate și prelucrate conțin coloranți artificiali, arome și conservanți, inclusiv unele:

  • cereale de dimineață
  • bomboane
  • cookie-uri
  • bauturi nealcoolice
  • pumni de fructe
  • vitamine pentru copii

Alergeni

Unii cercetători susțin că eliminarea potențialilor alergeni - cum ar fi glutenul, grâul și soia - poate îmbunătăți concentrarea și reduce hiperactivitatea.

Cu toate acestea, eliminarea acestor alergeni va aduce beneficii doar celor care au de fapt o alergie sau intoleranță. Luați în considerare discutarea alergiilor alimentare cu un medic sau dietetician înainte de a elimina aceste alimente din dietă.

Dietele pentru ADHD

Deși nu există un remediu pentru ADHD, mulți oameni discută anumite diete sau alimente despre care cred că pot ajuta la gestionarea simptomelor ADHD, cum ar fi hiperactivitatea și dificultățile de concentrare.

Următoarele secțiuni analizează cercetările din spatele diferitelor diete despre care oamenii cred că pot reduce simptomele ADHD.

O dietă de eliminare: îndepărtarea aditivilor artificiali

AAP recomandă copiilor să evite aditivii artificiali, avertizând că ar putea agrava simptomele ADHD.

Urmarea unei diete care elimină aditivii ar presupune să nu mănânci:

  • culori artificiale
  • arome artificiale
  • conservanți
  • îndulcitori artificiali

Multe cereale, bomboane și băuturi răcoritoare conțin aceste substanțe chimice.

De-a lungul anilor, diverși cercetători au analizat efectele aditivilor asupra ADHD.

Conform unei revizuiri din 2017, eliminarea aditivilor poate avea un efect mic asupra simptomelor ADHD. Autorii sugerează că beneficiile specifice se pot extinde și la copiii fără această afecțiune.

Dieta Few Foods

Dieta Few Foods este o intervenție pe termen scurt care îi ajută pe oameni să stabilească dacă anumite alimente își înrăutățesc simptomele ADHD.

Este extrem de restrictiv și implică consumul doar a unui număr mic de alimente care este puțin probabil să provoace o reacție adversă.

Dacă o persoană observă o reducere a simptomelor după eliminarea anumitor alimente, acest lucru sugerează că o alergie sau intoleranță alimentară ar putea să-i înrăutățească simptomele ADHD.

După ce încep cu dieta Few Foods, oamenii reintroduc treptat alte alimente și urmăresc reacția.

O altă analiză din 2017 confirmă faptul că dieta Few Foods ar putea ajuta copiii să identifice și să elimine alimentele problematice.

Dieta Few Foods este extrem de restrictivă la început. De exemplu, un plan de dietă implică consumul de miel, pui, cartofi, orez, banane, mere și legume crucifere.

Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este o dietă sigură pentru persoanele cu ADHD.

Dieta mediteraneană este bine cunoscută pentru beneficiul sănătății inimii și creierului. Aceasta implică mâncarea în principal:

  • fructe
  • legume
  • cereale integrale
  • leguminoase
  • nuci
  • grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline

Unele cercetări sugerează că nerespectarea unei diete mediteraneene este asociată cu diagnosticul ADHD. Cu toate acestea, rezultatele nu sugerează că o dietă mediteraneană ar putea preveni sau trata simptomele ADHD.

Cu toate acestea, din cauza beneficiilor pentru alte domenii ale sănătății, este o dietă sigură pentru persoanele cu ADHD.

Alte sfaturi legate de dietă

Următoarele sfaturi de dietă pot beneficia și persoanele cu ADHD:

  • Mănâncă mese echilibrate. Încercați să includeți un amestec de legume, cereale integrale, proteine ​​și acizi grași omega-3 în majoritatea meselor.
  • Programați orele regulate de masă și gustare, deoarece rutina este importantă pentru copiii cu ADHD.
  • Nu omiteți mesele, deoarece acest lucru ar putea duce la accidente de zahăr din sânge și la consumul excesiv de junk food.
  • Păstrați o mulțime de alimente sănătoase la îndemână pentru o gustare rapidă, cum ar fi fructe, nuci și legume tocate.
  • Discutați cu un medic despre administrarea unui supliment multivitaminic și multimineral, care poate fi util în special pentru consumatorii de gust și persoanele cu deficiențe de nutrienți.
  • Verificați toate etichetele ingredientelor de pe ambalajul alimentelor și evitați alimentele care conțin aditivi artificiali și cantități mari de zahăr.
  • Faceți cumpărături în jurul perimetrului magazinului alimentar, care tinde să conțină cele mai puțin procesate alimente întregi.

Exemplu de plan de masă pentru copii

Încercați următorul plan sănătos de masă pentru copiii cu ADHD:

mic dejun: ouă amestecate cu roșii cherry pe pâine prăjită cu cereale integrale și un mic smoothie făcut cu lapte, spanac, banană, semințe de chia și căpșuni congelate

gustare: bețe de castraveți și ardei grași cu hummus

prânz: o quesadilla de brânză și fasole cu guacamole și salsa și o felie de pepene galben

gustare: amestec de trasee cu nuci, migdale și fructe de pădure uscate

cina: bastoane de pește de somon de casă, cartof copt și legume verzi

desert (opțional): budincă de ciocolată congelată făcută cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Eșantion de plan de masă pentru adulți

Acest plan sănătos de masă poate fi o opțiune bună pentru adulții cu ADHD:

mic dejun: avocado și ouă pe pâine prăjită integrală, ceai de plante sau cafea

gustare: iaurt cu fructe de padure si seminte de chia

prânz: o salată cu somon copt și quinoa pe un pat de frunze mixte, castraveți și ardei grași, acoperite cu semințe de floarea soarelui

gustare: măr feliat înmuiat în unt de arahide

cina: curry de pui și legume cu orez brun

desert (opțional): 1 uncie de ciocolată neagră de bună calitate și ceai de plante

rezumat

Unele cercetări sugerează că anumite alegeri dietetice pot ajuta la unele dintre simptomele ADHD. Cu toate acestea, dovezile sunt limitate.

În general, cea mai bună dietă pentru persoanele cu ADHD este dieta recomandată de medici pentru majoritatea celorlalți oameni - una bogată în fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe. Ar trebui să includă cantități limitate de grăsimi saturate și alimente nedorite.

Persoanele cu alergii sau intoleranțe alimentare ar trebui să evite declanșarea alimentelor. De asemenea, unii oameni necesită suplimente de vitamine și minerale, deși este important să discutați cu un medic înainte de a le lua.

none:  dislexie respirator asistenta medicala primara