Cele mai bune 10 legume pentru proteine
Proteinele sunt un nutrient esențial. Organismul are nevoie de el pentru a construi și repara țesuturile.
Deși alimentele de origine animală sunt de obicei cele mai bogate în proteine, unele plante conțin și cantități mari.
Cele mai bune surse de proteine pe bază de plante includ tofu, naut și arahide, care sunt clasificate ca leguminoase. Acestea fiind spuse, unele legume pot oferi un spor bun de proteine per calorie.
Iată 10 legume sănătoase care conțin o cantitate echitabilă de proteine.
1. Nasturel
Nasturelul este o plantă cruciferă care crește în apă. Este bogat în proteine pe calorie.
Nasturelul are următorul conținut de proteine:
- O cană (34 grame [g]) de năsturel conține 0,8 g de proteine.
- 100 g de năsturel conține 2,3 g de proteine și 11 calorii.
- Proteinele reprezintă 84% din caloriile sale.
O cană de năsturel conține 85 micrograme (mcg) de vitamina K, ceea ce reprezintă aproape 100% din aportul zilnic recomandat pentru adulți. Aceasta este o vitamină importantă pentru sănătatea sângelui și a oaselor.
Nasturelul este o sursă bogată de vitamina C, un puternic antioxidant și conține, de asemenea, vitamine B, calciu, potasiu și vitamina A.
Mai mult, năsturelul oferă protecție antioxidantă. De asemenea, conține compuși fenolici care pot ajuta la prevenirea cancerului.
Evitați fierberea de năsturel în apă, deoarece aceasta îi va reduce conținutul de antioxidanți. În schimb, mâncați năsturel crud în salate, umpleți-l în sandvișuri sau amestecați-l în smoothie-uri.
2. Varza de lucernă
Varza de lucernă este foarte săracă în calorii, dar bogată în substanțe nutritive.
Varza de lucernă are următorul conținut de proteine:
- O cană (33 g) de varză de lucernă conține 1,3 g de proteine.
- 100 g de varză de lucernă conțin 4 g de proteine și 23 de calorii.
- Proteinele reprezintă 69% din caloriile lor.
Această legumă este o sursă bogată de vitamina K și o sursă decentă de folat, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și vitamina C.
Studiile la animale au sugerat că varza de lucernă poate reduce nivelul colesterolului. Acest lucru se poate datora conținutului lor ridicat de saponină. Saponinele sunt un grup de compuși care pot reduce colesterolul.
Într-un studiu mai vechi, din 1987, cercetătorii au dat 15 persoane cu niveluri ridicate de lipide din sânge 40 g de semințe de lucernă de trei ori pe zi timp de 8 săptămâni. Aceste persoane au avut o reducere de 17% a colesterolului total și o reducere de 18% a lipoproteinelor cu densitate scăzută sau colesterolului „rău”.
Cercetările sugerează, de asemenea, că germenii de lucernă pot reduce inflamația, pot reduce simptomele menopauzei și, datorită conținutului ridicat de vitamina K, pot ajuta la prevenirea osteoporozei.
3. spanac
Spanacul este una dintre cele mai dense legume verzi cu frunze pe care o persoană le poate mânca.
Spanacul are următorul conținut de proteine:
- O cană (25 g) de spanac crud conține 0,7 g de proteine.
- 100 g spanac conține 2,9 g proteine și 23 de calorii.
- Proteinele reprezintă 50% din caloriile sale.
Proteina din spanac conține toți aminoacizii esențiali. O cană de spanac conține 121 mcg de vitamină K, ceea ce reprezintă puțin peste 100% din nevoile zilnice ale unei persoane.
Spanacul este, de asemenea, o sursă bogată de folat, vitamina A și vitamina C. Este o sursă bună de magneziu, fier și potasiu și o sursă decentă de calciu.
Spanacul conține compuși vegetali care pot crește apărarea antioxidantă și reduce inflamația.
Într-un studiu, 10 sportivi care au luat suplimente de spanac timp de 14 zile au prezentat stres oxidativ redus și leziuni musculare reduse după alergarea unui semimaraton, comparativ cu cei care au luat un placebo.
Într-un alt studiu, cercetătorii au dat spanac bogat în nitrați participanților sănătoși și i-au măsurat efectele asupra nivelului lor de oxid nitric, care este o moleculă de semnalizare care lărgește vasele de sânge. De asemenea, au măsurat funcția celulară și tensiunea arterială.
Au descoperit că spanacul bogat în nitrați a crescut oxidul nitric, a îmbunătățit funcția celulelor endoteliale și a scăzut tensiunea arterială - toate acestea putând îmbunătăți sănătatea inimii.
Cercetările au legat, de asemenea, consumul de spanac cu un risc mai scăzut de apariție a unor tipuri de cancer, inclusiv cancer de sân.
4. Varza chineză sau bok choy
Varza chineză, care se referă la varză napa și bok choy, are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine pe calorie.
Varza chineză are următorul conținut de proteine:
- O cană (70 g) de varză chineză mărunțită conține 1,1 g de proteine.
- 100 g de varză chineză conține 1,5 g de proteine și 13 calorii.
- Proteinele reprezintă 46% din caloriile sale.
Varza chineză este o sursă bogată de vitamine A, C și K. Este, de asemenea, o sursă bună de folat și o sursă decentă de calciu și potasiu.
O serie de studii celulare au arătat că varza chineză este bogată în compuși cu activitate antioxidantă. Frunzele sale exterioare par să conțină cei mai mulți antioxidanți. Poate avea și proprietăți antiinflamatorii
Unele studii spun asta Brassica legumele, un grup care include varza chineză, ar putea conține compuși care reduc riscul de cancer de prostată.
În plus, un studiu pe animale a arătat că administrarea de suplimente de pulbere de varză chineză a redus riscul de cancer la ficat.
Oamenii folosesc varza chineză în multe rețete asiatice, cum ar fi cartofi prăjiți, kimchi, supe și chifle de primăvară.
5. Sparanghel
Sparanghelul este o legumă foarte populară, cu un conținut ridicat de nutrienți.
Sparanghelul are următorul conținut de proteine:
- O cană (134 g) de sparanghel conține 3 g de proteine.
- 100 g sparanghel conține 2,2 g și 20 de calorii.
- Proteinele reprezintă 44% din caloriile sale.
Sparanghelul este o sursă bogată de vitamina K și o sursă bună de folat și riboflavină. De asemenea, conține niște magneziu, fosfor și vitamina A.
Sparanghelul poate avea și proprietăți antiinflamatorii și anticanceroase.
De asemenea, conține fructooligozaharide. Acestea oferă beneficii prebiotice, stimulând dezvoltarea bacteriilor intestinale prietenoase.
Oamenii pot face la grătar, fierbe, abur sau sparanghel, și funcționează în salate și ca garnitură.
6. Verzi de muștar
Verzii de muștar aparțin Brassica familie. Sunt foarte asemănătoare cu kale, dar au o aromă distinctă de muștar.
Muștarul are următorul conținut de proteine:
- O cană (56 g) de muștar tăiat conține 1,6 g de proteine.
- 100 g de muștar conțin 2,9 g de proteine și 27 de calorii.
- Proteinele reprezintă 42% din caloriile lor.
O ceașcă oferă, de asemenea, 144 mcg de vitamină K, care reprezintă mai mult de 100% din nevoile zilnice ale unei persoane.
Acestea sunt o sursă bogată de vitamina C și conțin, de asemenea, calciu, potasiu și vitamine B. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E.
Verzile de muștar, ca multe alte plante, conțin compuși fenolici care le conferă proprietăți antioxidante.
Un studiu cu eprubete a demonstrat că verdeața de muștar aburită își mărește capacitatea de a se lega de acizii biliari. Acest lucru îi poate ajuta să reducă nivelul colesterolului.
Același studiu a constatat, de asemenea, că aburirea poate avea efecte pozitive similare asupra plantelor verzi, varza, varza, ardeii verzi și broccoli.
Oamenii pot aburi, fierbe sau sote verdele de muștar sau pur și simplu le pot mânca crude.
7. Verzi de colar
Verzii sunt legume verde închis, cu frunze libere, din aceeași familie ca kale, broccoli și conopidă.
Verzele de col au următorul conținut de proteine:
- O ceașcă (36 g) de verdeață mărunțită conține 1,1 g de proteine.
- 100 g de verzi conțin 3 g de proteine și 32 de calorii.
- Proteinele reprezintă 38% din caloriile lor.
Conținutul lor de vitamina K este deosebit de remarcabil, cu 157 mcg într-o singură cană. Aceasta reprezintă aproximativ 131% din nevoile zilnice ale unei persoane.
De asemenea, sunt bogate în vitamina C și folat, sunt o sursă bună de calciu și conțin puțin potasiu.
Ca un alt membru al Brassica familie, colțul verde este o sursă bună de compuși fenolici și antioxidanți.
Cercetările au legat nivelurile ridicate de antioxidanți din colțul verde cu un risc scăzut de a dezvolta cancer de prostată.
Un studiu a raportat că persoanele care mănâncă legume crucifere, cum ar fi verzi, sunt mai puțin susceptibile de a primi un diagnostic de cancer de sân.
Verzile de soare se pot lega și de acizii biliari din intestin, ceea ce ajută la reducerea nivelului de colesterol. Un studiu a arătat că gătitul cu abur crește acest beneficiu.
Oamenii se pot bucura de verdeață cu abur sau sotată. Sunt deosebit de gustoase amestecate cu alte legume, inclusiv ceapă și ciuperci.
8. Broccoli
Broccoli este o legumă foarte populară care conține, de asemenea, proteine cu toți aminoacizii esențiali. Oamenii se pot bucura de el fie crud, fie gătit.
Broccoli are următorul conținut de proteine:
- O cană (88 g) de broccoli mărunțită conține 2,5 g de proteine.
- 100 g de broccoli conțin 2,8 g de proteine și 34 de calorii.
- Proteinele reprezintă 33% din caloriile sale.
Broccoli este o sursă foarte bogată de vitamine C și K, o sursă bună de folat și o sursă decentă de fosfor și potasiu. De asemenea, conține o cantitate de calciu.
Broccoli oferă, de asemenea, cantități mari de compuși vegetali și flavonoide, cum ar fi kaempferol. Acestea pot avea efecte antioxidante, antiinflamatorii și anticanceroase.
La fel ca toate legumele crucifere, broccoli are un conținut ridicat de glucozinolați. Acestea sunt compuși care pot ajuta la reducerea riscului de cancer.
De asemenea, la fel ca verdele de muștar, broccoli are o capacitate mai mare de a se lega de acizii biliari atunci când este aburit, astfel încât consumul de broccoli aburit poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge.
În plus, broccoli poate ajuta la îmbunătățirea sănătății ficatului stimulând detoxifierea și producerea de compuși antioxidanți în ficat.
Oamenii pot prepara aburi, prăji, coace sau sote broccoli. De asemenea, funcționează bine în supe și sosuri sau ca garnitură.
9. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este un plus excelent pentru majoritatea dietelor. Sunt o sursă bună de proteine, fibre și vitamine.
Varza de Bruxelles are următorul conținut de proteine:
- O cană (88 g) de varză de Bruxelles conține 3 g de proteine.
- 100 g de varză de Bruxelles conțin 3,4 g de proteine și 43 de calorii.
- Proteinele reprezintă 31% din caloriile lor.
O cană conține 3,3 g de fibre. Varza de Bruxelles este, de asemenea, foarte bogată în vitaminele C și K și reprezintă o sursă bună de folat și vitamina B-6. Sunt, de asemenea, o sursă decentă de fier și potasiu.
Un studiu efectuat pe animale a raportat că consumul de varză de Bruxelles a promovat creșterea și sănătatea bacteriilor intestinale și a stimulat producția de acizi grași cu lanț scurt în intestin.
Oamenii pot găti varza de Bruxelles prin fierbere, aburire, grătar sau prăjire. Funcționează bine ca garnitură.
10. Conopida
La fel ca broccoli, conopida oferă o cantitate mare de proteine pentru numărul de calorii pe care le furnizează.
Conopida are următorul conținut de proteine:
- O cană (107 g) de conopidă conține 2 g de proteine.
- 100 g conopidă conține 1,9 g proteine și 25 de calorii.
- Proteinele reprezintă 31% din caloriile sale.
Conopida este o sursă foarte bogată de vitamina C și o sursă bună de vitamina K. Conține, de asemenea, calciu, fier, magneziu și fosfor.
Conopida conține, de asemenea, o cantitate mare dintr-un anumit compus glucozinolat numit sinigrin, care poate avea proprietăți anticancerigene, antioxidante și antiinflamatorii.
Conținutul de glucozinolat al conopidei poate scădea semnificativ atunci când o persoană o gătește. Prin urmare, conopida poate fi mai bine crudă.
Cu toate acestea, conopida are, de asemenea, un conținut ridicat de alți antioxidanți care se păstrează în timpul gătitului și poate crește chiar și după ce o persoană abureste sau microunde leguma.
Ca și alte câteva legume din această listă, conopida are potențialul de a reduce nivelul colesterolului datorită capacității sale de a se lega de acizii biliari. Aburirea conopidei mărește această capacitate.
Conopida este o legumă versatilă potrivită pentru o varietate de rețete. În multe cazuri, poate acționa ca un înlocuitor pentru carbohidrații cu amidon, cum ar fi pastele sau pâinea.
Mesaj de acasă
Chiar dacă legumele nu sunt foarte bogate în proteine în comparație cu alte alimente, multe conțin cantități bune de proteine în raport cu conținutul lor caloric.
De asemenea, legumele de pe această listă conțin multe alte substanțe nutritive pe care oamenii de știință le-au legat de tot felul de beneficii pentru sănătate.
Consumul acestor legume bogate în proteine este o modalitate excelentă de a crește conținutul de proteine și nutrienți al oricărei diete fără a adăuga multe calorii.
