Produsele lactate sunt bune sau rele pentru sănătatea ta?
Deși oamenii tind să accepte că fructele și legumele sunt opțiuni sănătoase, alte grupuri de alimente, cum ar fi lactatele, provoacă mai multe discuții și par să aibă recomandări contradictorii.
Recomandările din Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) Alegeți Plăcuța mea afirmă că adulții ar trebui să consume 3 porții de produse lactate pe zi. Copiii ar trebui să consume în jur de 2 sau 2,5 porții pe zi, în funcție de vârsta lor.
Exemple de porții tipice de lactate includ:
- 1 cana de lapte
- 1 cana de iaurt
- 1 uncie de brânză tare, cum ar fi cheddar sau Monterey Jack
- o jumătate de cană de brânză de vaci
De zeci de ani, USDA a sfătuit oamenii să consume lapte în fiecare zi. Cu toate acestea, unii avocați ai sănătății cred că oamenii nu trebuie să mănânce lactate pentru a fi sănătoși. Alții consideră că produsele lactate pot fi chiar dăunătoare sănătății dacă oamenii consumă prea mult din acestea.
Aceste mesaje mixte pot fi confuze. În acest articol, descompunem ceea ce spune dovezile.
Sănătatea laptelui și a oaselor
Calciul este un mineral necesar. Ajută la construirea oaselor puternice și este necesar pentru alte funcții, cum ar fi contracția musculară și transmiterea nervilor.
Produsele lactate sunt o sursă bună de calciu, iar acesta este unul dintre principalele motive pentru care USDA și Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă oamenilor să consume lactate.
Produsele lactate conțin, de asemenea, alți nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor, precum fosfor, magneziu, vitamina D și proteine.
Fără suficient calciu, o persoană poate fi expusă riscului de osteoporoză. Această afecțiune determină slăbirea oaselor și le lasă predispuse la rupere. Fundația Națională pentru Osteoporoză explică faptul că oamenii au nevoie de calciu și vitamina D adecvate pentru a preveni pierderea osoasă și osteoporoză.
Deși produsele lactate pot conține mai mult calciu decât multe alte alimente, dovezile care sugerează că consumul de lactate pot preveni fracturile osoase par a fi contradictorii.
De exemplu, o analiză sistematică și meta-analiză sugerează că, pe măsură ce crește aportul de lactate, riscul de osteoporoză și fractură de șold scade în unele studii. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost cazul în toate studiile incluse în analiză.
De asemenea, este important să se explice că mulți alți factori pot afecta sănătatea oaselor, inclusiv exercițiile fizice, starea de fumat, consumul de alcool și modificările nivelurilor de hormoni în timpul îmbătrânirii.
Un studiu suedez pe termen lung, care a implicat peste 61.000 de femei și 45.000 de bărbați, a găsit o legătură potențială între aportul mai mare de lapte și mortalitatea mai mare și incidența mai mare a fracturilor osoase.
Cu toate acestea, această asociere nu indică o relație de „cauză și efect”. De exemplu, femeile care au avut fracturi de șold și un aport mai mare de lapte ar fi putut bea mai mult lapte, deoarece erau expuse riscului de fracturi de șold.
Autorii studiului avertizează că rezultatele nu iau în considerare alți factori de stil de viață și condițiile de sănătate.
Un alt studiu pe termen lung cu 94.980 de japonezi a găsit asocierea opusă, cu un risc mai mic de mortalitate legat de consumul crescut de lapte.
În general, majoritatea cercetărilor privind lactatele sugerează că laptele este benefic pentru sănătatea oaselor și a sănătății cardiovasculare.
Un lucru clar este că calciul și ceilalți nutrienți pe care laptele îi oferă sunt necesari pentru sănătatea oaselor.
Cei care nu pot sau aleg să nu consume lactate ar trebui să consume alte alimente bogate în calciu sau să vorbească cu un medic dacă au nevoie de un supliment de calciu.
Aflați mai multe despre 18 alimente bogate în calciu care nu sunt lactate aici.
Produse lactate, grăsimi saturate și sănătatea inimii
Grăsimile saturate sunt prezente în produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi laptele integral, untul și smântâna și, într-o măsură mai mică, în produsele lactate cu conținut redus de grăsimi, cum ar fi laptele de 1%. Grăsimile saturate sunt prezente și în carne, unele alimente procesate, ulei de cocos și ulei de palmier.
American Heart Association (AHA) spune că grăsimile saturate pot duce la colesterol ridicat și boli de inimă.Drept urmare, multe produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi nu apar în recomandările privind dieta sănătoasă pentru inimă.
AHA îi sfătuiește pe oameni să aleagă produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a obține calciu fără grăsimi saturate. Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge recomandă, de asemenea, ca oamenii să aleagă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi ca parte a unei diete sănătoase.
Cu toate acestea, dovezi recente sugerează că legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă nu este la fel de puternică pe cât credeau cândva oamenii. O analiză afirmă că unii oameni au exagerat rolul grăsimilor saturate în bolile de inimă. Din nou, mulți alți factori ai stilului de viață sunt importanți atunci când vine vorba de evaluarea riscului bolilor de inimă.
O echipă de cardiologi a scris un articol afirmând că consumul de alimente cu grăsimi saturate nu înfundă arterele, așa cum credeau cândva oamenii. Ei susțin că mișcarea „fără grăsimi” a determinat aporturi mai mari de alimente cu carbohidrați, inclusiv zaharuri. Acest lucru ar putea explica de ce ratele bolilor de inimă au crescut.
Un alt articol afirmă că numeroase analize și recenzii nu susțin convingerea că consumul de grăsimi saturate este legat de bolile de inimă. Articolul menționează, de asemenea, că grăsimile saturate ar putea reduce riscul de diabet zaharat legat de obezitate în unele cazuri.
Deși legăturile dintre produsele lactate pline de grăsime și bolile de inimă nu mai sunt clare, există alte lucruri pe care le poate face o persoană pentru a adopta un stil de viață sănătos pentru inimă, inclusiv:
- consumând multe fructe și legume
- exercitarea regulată
- nu fumez
- limitarea consumului de alcool
- somn adecvat
- controlul nivelului de zahăr din sânge, dacă au diabet
De asemenea, oamenii ar trebui să discute cu un profesionist din domeniul sănătății despre cât de des au nevoie de controale ale tensiunii arteriale, teste de colesterol și glucoză și alte măsuri care pot prezice riscul bolilor de inimă.
Aflați mai multe despre bolile cardiovasculare și modificările stilului de viață care îi reduc riscul aici.
Diabet și lactate
Diabetul este o afecțiune obișnuită de sănătate, diabetul și prediabetul afectând peste 100 de milioane de oameni din SUA Deși mulți factori influențează dacă o persoană va dezvolta sau nu diabet, dieta este un aspect important.
American Diabetes Association recomandă o dietă mediteraneană pentru un risc redus de diabet de tip 2 și pentru scăderea nivelului de A1C, care sunt un indicator important al controlului glicemiei.
Dieta mediteraneană accentuează consumul de grăsimi sănătoase din ulei de măsline și pește, precum și fructe, legume, cereale integrale și cantități moderate de lactate.
O meta-analiză a constatat că consumul de lactate, în special de iaurt, ar putea avea un efect protector împotriva diabetului de tip 2. Un alt studiu a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi au avut un risc cu 23% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 decât cele care au consumat cea mai mică cantitate de lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
Produsele lactate se pot încadra într-o dietă sănătoasă pentru mulți oameni care au diabet de tip 2. Deoarece fiecare persoană este diferită, cel mai bine este să discutați cu un medic sau nutriționist despre recomandările dietetice pentru un control bun al glicemiei și gestionarea diabetului.
Aflați mai multe despre cel mai bun lapte pentru persoanele cu diabet aici.
Nutrienți din lapte
Laptele conține o serie de substanțe nutritive care sunt benefice sănătății. Conține o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pentru sănătate. De asemenea, conține alte vitamine și minerale din care alte alimente oferă cantități limitate.
O cană de lapte integral îmbogățit conține:
- Calorii: 149
- Proteine: 7,69 grame (g)
- Carbohidrați: 11,7 g
- Grăsime: 7,93 g
- Calciu: 276 miligrame (mg)
- Vitamina D: 3,7 unități internaționale (UI)
- Vitamina B-12: 1,1 mcg
- Vitamina A: 112 UI
- Magneziu: 24,4 mg
- Potasiu: 322 mg
- Folat: 12,2 UI
- Fosfor: 205 mg
Majoritatea producătorilor de lapte își fortifică produsele cu vitaminele A și D. O persoană poate vedea dacă laptele este îmbogățit citind eticheta ingredientelor. Eticheta va enumera vitaminele adăugate, cum ar fi palmitatul de vitamina A și vitamina D-3, ca ingrediente.
Laptele este o băutură bogată în substanțe nutritive, oferind mulți nutrienți pe care le lipsesc alte băuturi, cum ar fi băuturi sportive, băuturi răcoritoare și alți înlocuitori de lapte neadecvat.
Aflați mai multe despre cum se compară laptele de vacă cu laptele de migdale, cânepă, ovăz și soia.
Intoleranță la lactoză
Produsele lactate conțin un zahăr numit lactoză. Pentru a digera lactoza, intestinul subțire al unei persoane trebuie să producă o enzimă numită lactază.
Fără suficientă lactază, o persoană nu va putea digera produsele lactate care conțin lactoză. Acest lucru duce la simptome de intoleranță la lactoză, care pot include:
- balonare
- dureri de stomac
- greaţă
- diaree
Lactoza este prezentă și în laptele matern uman. Majoritatea copiilor sunt capabili să-l digere fără probleme. De fapt, intoleranța la lactoză în copilărie este o tulburare rară.
Cu toate acestea, mulți oameni devin intoleranți la lactoză, deoarece corpul lor încetinește producția de lactază. Aproximativ 65% din populația lumii are o „capacitate redusă de a digera lactoza după copilărie”.
Unele produse lactate care sunt fermentate, cum ar fi iaurtul și anumite brânzeturi tari, conțin cantități mai mici de lactoză decât un pahar de lapte. Aceste tipuri de produse fermentate pot fi alegeri adecvate pentru unele persoane care sunt sensibile la lactoză.
Alți oameni consideră că aproape orice cantitate de lactate provoacă simptome. Persoanele care nu pot digera lactatele ar putea dori să consume lapte lactat cu lactoză redusă sau alternative de lapte de soia fortificat. Alte alternative de lapte care nu sunt lactate nu oferă o nutriție similară.
Aflați mai multe despre intoleranța la lactoză aici.
rezumat
Majoritatea dovezilor fiabile sugerează că lactatele pot fi o alegere importantă bogată în nutrienți pentru o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, revine fiecărei persoane să decidă dacă o consumă sau nu.
Persoanele care nu consumă sau nu pot consuma produse lactate ar trebui să obțină calciu din alte surse, cum ar fi laptele de soia fortificat nedairy, legumele cu frunze verzi și alte alimente bogate în calciu.
Este posibil ca oamenii să dorească să vorbească cu un profesionist din domeniul sănătății despre nevoile lor alimentare, pe baza istoricului și stilului lor de viață.
