CELE MAI BUNE ALIMENTE VEGETARIENE BOGATE îN FIER - CANCER - ONCOLOGIE

Alimente bogate în fier pentru vegetarieni și vegani

Fierul este un mineral esențial pentru sănătate. Deși carnea roșie și fructele de mare sunt surse bune de fier, multe alimente pe bază de plante conțin și multe din acest mineral.

Numeroase legume, leguminoase și alte alimente conțin o formă de fier numită fier nonhemic, care reprezintă cea mai mare parte a aportului de fier al oamenilor din Statele Unite. Tipul de fier din produsele de origine animală se numește fier hem.

Deși organismul îl poate absorbi mai ușor, fierul hemic nu este esențial pentru dieta umană.

Prin selectarea alimentelor potrivite, persoanele care iau o dietă vegetariană sau vegană își pot îndeplini cerințele zilnice de fier fără a fi nevoie să ia suplimente.

În acest articol, enumerăm cele mai bune alimente vegetariene bogate în fier. De asemenea, oferim câteva sfaturi pentru a ajuta oamenii să-și maximizeze absorbția de fier din surse nonheme.

Următoarele sunt unele dintre cele mai bune alimente bogate în fier pentru vegetarieni și vegani:

Lintea

Lintea este bogată în fier și proteine.

Lintea este bogată în fier, proteine și fibre, ceea ce le face un adaos excelent la o dietă sănătoasă. Fiecare cană de linte gătită conține 6,59 miligrame (mg) de fier și 17,86 grame (g) de proteine.

Lintea conține, de asemenea, mulți alți nutrienți, inclusiv vitamine B, magneziu, potasiu și zinc.

Cercetările sugerează că consumul de linte în mod regulat reduce riscul de diabet, obezitate, cancer și boli de inimă.

Oamenii pot include linte maro, roșie sau verde în supe, tocănițe, curry, salate și alte mese.

Fasole cannellini

Fasolea Cannellini sau fasolea albă furnizează 5,2 mg fier pe cană.

Ca și în cazul lintelor, conținutul de proteine și fibre al fasolilor le face o opțiune sănătoasă. De asemenea, conțin multe alte minerale esențiale și compuși vegetali.

Mai multe studii susțin consumul de fasole pentru a reduce riscul de boli de inimă și afecțiuni conexe.

Alte tipuri de fasole, inclusiv cele de mai jos, conțin, de asemenea, cantități mari de fier pe cană:

fasole garbanzo sau naut: 4,74 mg
mazăre cu ochi negri: 3,59 mg
fasole roșie: 3,59 mg

Fasolea este un aliment foarte versatil și funcționează bine ca ingredient în multe feluri de mâncare, inclusiv tacos, ardei iute, supe, salate și sosuri de fasole.

Tofu

Tofu este un caș de fasole pe care îl produc producătorii prin coagularea laptelui din soia. Este popular printre vegani și vegetarieni, deoarece conține cantități semnificative de proteine, fier și calciu. O porție de jumătate de cană de tofu conține 6,65 mg de fier și aproximativ 10 g de proteine.

Unele cercetări sugerează că produsele din soia reduc riscul de boli de inimă, cancer de sân și cancer de prostată. Tempehul și natto sunt alte produse din soia care conțin fier și pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.

Tofu este disponibil în mai multe forme diferite, inclusiv ferm, moale și mătăsos. Oamenii pot prăji sau prăji tofu ferm pentru a-l folosi ca înlocuitor de carne, pot adăuga tofu moale în caserole și pot amesteca tofu de mătase cu pudră de cacao și un îndulcitor pentru a face un desert delicios de ciocolată.

Nemuritoare

Acest bob antic nu conține gluten și oferă 5,17 mg de fier pe cană gătită, împreună cu peste 9 g de proteine.

De asemenea, conține mulți alți nutrienți esențiali pentru sănătate, inclusiv fibre, mangan și magneziu.

O revizuire din 2012 a cercetărilor asupra boabelor de amarant sugerează că are efecte antioxidante și antitumorale, reduce nivelul colesterolului și al zahărului din sânge, crește funcția imună și îmbunătățește tensiunea arterială ridicată și anemia.

Alte boabe care oferă mult fier includ quinoa și ovăzul tăiat din oțel.

Cereale fortificate

Cerealele îmbogățite sunt o bună sursă de fier pentru vegetarieni și vegani.

Multe tipuri de cereale pentru micul dejun, inclusiv ovăz, conțin fier pe care producătorii îl adaugă în timpul procesării. Boabele îmbogățite sunt o sursă vitală a acestui mineral, oferind aproximativ jumătate din tot fierul alimentar din S.U.A.

Oamenii ar trebui să caute cereale fortificate pentru micul dejun care conțin 100% din valoarea zilnică a fierului pe porție.

În timp ce aceste cereale sunt potrivite în general pentru vegetarieni, veganii ar trebui să verifice dacă produsul a adăugat și vitamina D. Nu toate sursele de vitamina D sunt prietenoase cu veganii.

Ciocolata neagra

Deși ciocolata este în mod tradițional un aliment pentru desert, o porție de 3 uncii de ciocolată neagră oferă 7 mg de fier.

Cacao este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de antioxidanți flavonoizi, care pot oferi beneficii pentru inimă, proteja nervii, crește imunitatea și îmbunătăți funcția cognitivă și starea de spirit.

În timp ce ciocolata neagră este un aliment bogat în fier, este bogată în calorii, așa că oamenii ar trebui să se bucure de ea ca un tratament ocazional.

Cartofi la cuptor

Cartofii, în special cojile lor, sunt o sursă bună de fier. Un cartof mediu în piele oferă 2 mg de fier.

Cartofii sunt un aliment de bază în multe culturi și pot beneficia de sănătate în numeroase moduri. Sunt o sursă de carbohidrați, fibre dietetice, amidon rezistent, vitamina C și potasiu.

Pentru o masă completă, oamenii pot acoperi cartofii coapte cu brânză de vaci, hummus, fasole sau linte și le pot servi cu legume sau salată.

Cel mai bine este să evitați să adăugați mult unt, ulei sau brânză la cartofi, deoarece acest lucru crește conținutul de grăsimi și calorii al mesei.

Spanac

Spanacul are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. O cană de spanac gătit oferă 6,43 mg de fier.

Cei mai mulți oameni consideră că este ușor să încorporeze mai mult spanac în dietele lor, saltând sau aburind legumele și adăugându-le în supe și cartofi prăjiți. Spanacul crud poate fi, de asemenea, un ingredient în smoothie-uri și salate.

Caise uscate

O cană de jumătăți de caise uscate conține 4,1 mg de fier. Fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Fac gustări ideale, deoarece sunt ușor de mâncat în deplasare.

Cu toate acestea, fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în zahăr și calorii. Pentru a evita creșterea în greutate sau efectele unui exces de zahăr, oamenii ar trebui să se bucure de caise uscate cu moderare.

Semințe de cânepă decorticate

Semințele de cânepă decorticate sunt o sursă de grăsimi omega-3 pe bază de plante.

O porție de 3 linguri de semințe de cânepă decorticate conține 2,38 mg de fier și peste 9 grame de proteine. Aceste semințe sunt una dintre puținele surse vegetale de grăsimi omega-3, care sunt esențiale pentru sănătatea inimii și a creierului.

Un studiu din 2018 a raportat că extractul de semințe de cânepă a demonstrat efecte antioxidante în testele de laborator. Aceste beneficii antioxidante, împreună cu conținutul de omega-3 al semințelor, pot ajuta la protejarea împotriva problemelor cardiace și a bolilor neurodegenerative.

Oamenii pot presăra semințe de cânepă pe fulgi de ovăz, iaurt sau deserturi sau le pot amesteca în piureuri pentru o gustare bogată în fier și proteine.

Melasă cu curea neagră

Melasa Blackstrap este un produs secundar al producției de zahăr. Spre deosebire de zahăr, melasa păstrează nutrienții din trestia de zahăr, care includ calciu, magneziu și vitamina B-6.

Acest sirop gros este, de asemenea, o sursă bună de fier, oferind 3,6 mg pe lingură. Cu toate acestea, cel mai bine este să limitați aportul de melasă cu curea neagră pentru a evita consumul prea mult de zahăr.

Oamenii folosesc de obicei melasă cu curea neagră în produse de patiserie și deserturi crude, ca glazură pentru legume sau pentru a îndulci fulgii de ovăz.

De cât fier ai nevoie?

Institutul Național de Sănătate recomandă ca femeile cu vârsta peste 50 de ani și toți bărbații adulți să primească zilnic 8 mg de fier.

Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să urmărească 18 mg pe zi, în timp ce femeile însărcinate necesită 27 mg de fier pentru sănătatea fătului.

Cu toate acestea, unele surse sugerează că vegetarienii și veganii ar putea avea nevoie de până la 1,8 ori aceste cantități, deoarece corpul nu absoarbe fierul nonheme la fel de ușor ca și fierul hemo.

Aportul sau absorbția scăzută a fierului poate duce la anemie cu deficit de fier. Simptomele pot include:

oboseală
slăbiciune
piele palida
palpitații cardiace
dureri de cap
mâini și picioare reci
o limba dureroasa
unghii fragile
apetit slab

Oricine se confruntă cu aceste simptome ar trebui să consulte un medic.

O persoană poate crește cantitatea de fier pe care corpul său o absoarbe din surse vegetale consumând alimente bogate în fier alături de o sursă de vitamina C.

Sursele bune de vitamina C includ:

ardei gras
brocoli
pepene galben
conopidă
citrice
kiwi
legume verzi cu frunze
Mango
papaya
căpșune
cartofi dulci
roșii

De asemenea, ar trebui să evite alimentele, băuturile și suplimentele care reduc absorbția fierului cu până la 2 ore înainte și după mesele bogate în fier. Acestea includ: