Ce să știi despre mere
Merele sunt un fruct popular, care conține antioxidanți, vitamine, fibre dietetice și o serie de alți nutrienți. Datorită conținutului lor variat de nutrienți, pot ajuta la prevenirea mai multor condiții de sănătate.
Merele vin într-o varietate de forme, culori și arome și oferă o gamă de substanțe nutritive care pot beneficia de multe aspecte diferite ale sănătății unei persoane.
De exemplu, acestea pot ajuta la reducerea riscului de cancer, obezitate, boli de inimă, diabet și alte câteva afecțiuni.
În acest articol, aflați mai multe despre conținutul nutrițional al merelor și despre modul în care acestea pot aduce beneficii sănătății unei persoane.
Beneficii
Merele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, toate benefice pentru sănătate. De asemenea, oferă o serie de antioxidanți. Aceste substanțe ajută la neutralizarea radicalilor liberi.
Radicalii liberi sunt molecule reactive care se pot acumula ca urmare a proceselor naturale și a presiunilor de mediu. Dacă în organism se acumulează prea mulți radicali liberi, acestea pot provoca stres oxidativ și acest lucru poate duce la deteriorarea celulelor. Aceste daune pot contribui la o serie de afecțiuni, inclusiv cancer și diabet.
Merele conțin o serie de antioxidanți, inclusiv:
- quercetin
- catehină
- floridzină
- acid clorogenic
Aflați mai multe despre sursele dietetice bune de antioxidanți aici.
Secțiunile de mai jos analizează cercetările anterioare privind potențialele beneficii pentru sănătate ale merelor.
Sănătate neurologică și demență
Un studiu de laborator din 2019 a concluzionat că quercetina are un efect neuroprotector, posibil pentru că împiedică crearea speciilor reactive. Se pare că ajută neuronii să supraviețuiască și să funcționeze în continuare. Prin urmare, poate ajuta la prevenirea pierderii neuronilor legate de vârstă.
În 2015, rezultatele unui studiu efectuat la șoareci au sugerat că suplimentarea cu doze mari de quercetină poate ajuta la protejarea celulelor de tipul de daune care poate duce la boala Alzheimer.
Este demn de remarcat faptul că majoritatea studiilor de acest tip au utilizat doze mari de quercetină, care este puțin probabil să fie prezente în surse dietetice normale. În plus, oamenii de știință trebuie să facă mai multe studii la oameni înainte de a putea confirma că quercetina îmbunătățește sănătatea neurologică la oameni.
Pot alimentele să stimuleze funcția creierului unei persoane? Află aici.
Accident vascular cerebral
Un studiu mai vechi din 2000 a analizat modul în care consumul de mere peste 28 de ani a afectat riscul de accident vascular cerebral la 9.208 de persoane.
Autorii au descoperit că cei care au mâncat cele mai multe mere au avut un risc mai mic de accident vascular cerebral trombotic.
Merele conțin numeroși nutrienți care pot reduce riscul de accident vascular cerebral. O revizuire din 2017 a constatat, de exemplu, că persoanele care consumă cele mai multe fibre par să aibă un risc mai mic de boli cardiovasculare, boli coronariene și accident vascular cerebral.
Un măr de dimensiuni medii în jur de 3 inci în diametru și cântărind 182 grame (g) oferă 4,37 g de fibre. Aceasta reprezintă aproximativ 13-20% din necesarul zilnic al unui adult, în funcție de vârstă și sex.
Care sunt beneficiile urmării unei diete sănătoase? Aflați mai multe aici.
Colesterol
Un studiu din 2013 a constatat că consumul de mere crude a scăzut nivelul de colesterol lipoproteic cu densitate mică în rândul persoanelor sănătoase, dar că consumul de suc de mere limpede nu a avut același impact. Prin urmare, autorii concluzionează că fibrele din mere contribuie la reducerea colesterolului.
Obțineți câteva sfaturi pentru scăderea colesterolului aici.
Sanatatea inimii
Merele conțin fibre, vitamina C, antioxidanți și potasiu. Un măr de mărime medie oferă următoarele:
- 13-20% din necesarul zilnic de fibre al unei persoane
- 9-11% din necesarul zilnic de vitamina C al unei persoane
- 4% din necesarul zilnic de potasiu al unei persoane
Fibra pare să ajute la gestionarea tensiunii arteriale, ceea ce poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Vitamina C este un antioxidant care, alături de alți antioxidanți, poate juca un rol în protejarea unor aspecte ale sănătății inimii. Vitamina C poate stimula, de asemenea, sistemul imunitar și poate ajuta la apărarea organismului de infecții și boli.
Potasiul ajută la relaxarea vaselor de sânge, reducând riscul de hipertensiune arterială și complicații cardiovasculare.
Ce alte alimente pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale? Află aici.
Diabet
În 2013, un studiu al populației a constatat că persoanele care au înlocuit trei porții pe săptămână de suc de fructe cu aceeași cantitate de fructe întregi, inclusiv mere, au avut un risc cu 7% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 decât cele care nu au consumat fructe.
De asemenea, cei care consumă cel mai mult fibre au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, a sugerat o revizuire din 2011. Persoanele care au deja diabet și care urmează o dietă bogată în fibre pot avea, de asemenea, niveluri mai scăzute de zahăr din sânge.
Asociația Americană pentru Diabet recomandă consumul de fructe proaspete, inclusiv mere, pentru a satisface un dinte dulce și a oferi nutriție. Cu toate acestea, le reamintesc oamenilor să țină cont de conținutul de carbohidrați din fructe.
Un măr mediu conține 25,1 g carbohidrați, din care 18,9 g este zahăr. Cu toate acestea, oferă și fibre și alți nutrienți, ceea ce înseamnă că, ca gustare dulce, are beneficii suplimentare pentru sănătate.
Iaurtul este bun pentru persoanele cu diabet? Află aici.
Cancer
Consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la prevenirea stresului oxidativ care provoacă leziuni celulare și poate duce la dezvoltarea anumitor tipuri de cancer. Merele sunt o sursă bună de antioxidanți.
O meta-analiză din 2016 a concluzionat că consumul de mere poate ajuta la scăderea riscului de cancer pulmonar, cancer de sân și cancer colorectal, printre alte tipuri.
Fibrele pot contribui, de asemenea, la reducerea riscului de cancer de colon, potrivit unei meta-analize publicate în 2018.
Aflați mai multe despre legătura dintre cancer și dietă aici.
Obezitatea
Potrivit unui studiu realizat pe rozători din 2019, merele conțin compuși bioactivi care pot ajuta la promovarea bacteriilor intestinale sănătoase, care pot ajuta la optimizarea sănătății persoanelor cu obezitate.
Autorii au analizat modul în care consumul de mere ar putea afecta microbiota intestinală a șobolanilor. Modificările pe care le-au observat au sugerat că consumul de mere poate ajuta oamenii cu obezitate.
Fibrele pot ajuta, de asemenea, o persoană să se simtă plină mai mult timp, făcându-i mai puțin probabil să mănânce în exces.
Fructele și legumele de tot felul pot fi sănătoase, dar care fructe oferă cele mai multe beneficii? Aflați mai multe aici.
Nutriție
Tabelul de mai jos arată cantitatea fiecărui nutrient dintr-un măr brut de dimensiuni medii, cântărind în jur de 182 g.
De asemenea, arată cât de mult are nevoie un adult din fiecare nutrient, conform 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Nevoile variază în funcție de vârsta și sexul individului.
Se aplică și fier, vitamina A, unele vitamine B și vitamina E.
Cum pot beneficia alte fructe sănătatea unei persoane? Află aici.
Sfaturi și rețete dietetice
Există multe varietăți de mere, precum și mai multe moduri diferite de a le consuma.
Oamenii le pot mânca crude, sub formă de mere, tocate în salate, coapte întregi, în plăcinte, produse de patiserie și prăjituri, în curry și chutney, uscate în felii, adăugate la piureuri și sub formă de suc.
Unele soiuri populare de mere includ:
McIntosh: Un măr roșu, suculent, cu carne delicioasă, albă și o aromă acidulată.
Delicios roșu: un măr roșu crocant, suculent.
Fuji: de culoare galbenă și roșie, are o carne fermă și dulce.
Granny Smith: Un măr verde cu carne crocantă, verzuie și o aromă ascuțită.
Delicios auriu: un măr galben cu o aromă ușoară și dulce.
Preferințele variază, dar mulți oameni preferă merele tarte și acrișoare pentru a face sos de mere sau plăcintă cu mere. Pentru a evita adăugarea de zahăr, încercați să asociați merele tarte cu cele dulci la gătit sau adăugați condimente pentru a contracara claritatea.
Rețete
Iată câteva rețete care includ mere:
- Sos de mere fără zahăr
- Mere coapte umplute fără zahăr
- Salata de nuc de mere cu oțet balsamic
- Briose fără măr și morcov fără zahăr
Riscuri și considerații
Consumul unui măr este puțin probabil să provoace efecte secundare grave la majoritatea oamenilor, dar este posibil ca unele persoane să aibă nevoie să aibă grijă.
Secțiunile de mai jos enumeră câteva riscuri potențiale ale consumului de mere.
Toxine
Semințele de mere conțin cianură. Înghițirea semințelor întregi este puțin probabil să provoace rău, dar mestecarea și înghițirea unui număr mare de semințe de mere ar putea fi periculoase. Aflați mai multe aici.
Alergii
Unele persoane pot avea o reacție alergică după ce au mâncat mere. Oricine suferă de urticarie, umflături sau dificultăți de respirație ar trebui să solicite asistență medicală imediată.
Dacă acest lucru progresează la anafilaxie, ar putea deveni viață în pericol. Aflați mai multe aici despre o alergie la mere aici.
Dinții
În trecut, exista o credință larg răspândită că consumul unui măr ar putea ajuta la îndepărtarea plăcii din dinți. Cu toate acestea, studiile nu au găsit dovezi puternice în acest sens. Periajul regulat al dinților este mai probabil să aibă acest efect.
În plus, conținutul acid al merelor poate contribui la acumularea plăcii. Prin urmare, oamenii ar trebui să se clătească gura cu apă sau să se spele pe dinți după ce au mâncat un măr.
Sufocare
Copiii mici și adulții mai în vârstă care au dificultăți la înghițire pot risca să se sufoce bucăți de mere crude. Consumul de mere neîndulcite sau alte forme de măr fiert poate fi o opțiune mai bună.
Care sunt primele 10 alimente sănătoase? Află aici.
Î:
Ar trebui să mănânc coaja unui măr?
A:
Da! Cojile de mere conțin substanțe nutritive benefice precum fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Ori de câte ori este posibil, oamenii ar trebui să consume coji de fructe comestibile, inclusiv mere, pere și piersici, pentru a profita din plin de toți nutrienții pe care îi oferă întregul fruct. Curățarea merelor va reduce conținutul de fibre și nutrienți în general al fructului.
De fapt, cercetările au arătat că, deși atât carnea, cât și coaja sunt foarte hrănitoare, coaja conține anumiți antioxidanți flavonoizi pe care carnea nu le are.
În plus, un studiu a demonstrat că activitatea antioxidantă și proprietățile de combatere a cancerului au fost semnificativ mai mari în coaja de mere decât în carne, indiferent de tipul de măr.
Deci, pentru a profita la maximum de un măr, mănâncă coaja. Cu toate acestea, asigurați-vă că spălați corect mărul înainte de a-l consuma pentru a reduce șansele de a ingera contaminanți precum pesticide.
Jillian Kubala, MS, RD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
