Cum să-ți stimulezi creierul
Doriți să vă îmbunătățiți mintea în 2018? Am compilat cele mai bune metode pentru a crește puterea creierului, a îmbunătăți memoria, a construi noi conexiuni neuronale, a aprinde învățarea și a îmbunătăți funcția cognitivă.
Oamenii au plasticitate cerebrală sau neuroplasticitate, care este capacitatea creierului de a se schimba în bine sau în rău la orice vârstă.
Această flexibilitate a creierului joacă un rol semnificativ în dezvoltarea sau declinul creierului nostru și în modul în care sunt modelate personalitățile noastre distincte.
Conexiunile neuronale pot fi falsificate sau tăiate, iar materia cenușie se poate îngroșa sau micșora. Aceste schimbări reflectă transformări în abilitățile noastre.
De exemplu, învățarea unei noi abilități poate lega noi căi neuronale în creierul nostru, în timp ce îmbătrânirea poate slăbi anumite căi neuronale care au existat odată și pot duce la amintirile noastre să nu funcționeze la fel de bine ca odinioară.
American Heart Association / American Stroke Association au dezvoltat recent șapte pași care au scopul de a ajuta indivizii să-și păstreze creierul sănătos, de la copilărie până la bătrânețe. Ei sfătuiesc oamenii să:
- fă mișcare regulată
- mâncați o dietă sănătoasă
- menține o greutate sănătoasă
- controlează colesterolul
- reglează nivelul zahărului din sânge
- gestionează tensiunea arterială
- renunță la fumat
Pe lângă respectarea acestor orientări, Știri medicale astăzi oferiți cinci pași pentru a atinge o sănătate optimă a creierului și pentru a vă îmbunătăți mintea pentru anul următor.
1. Fii activ fizic
De la copilărie până la maturitate și până la bătrânețe, activitatea fizică a fost demonstrată de nenumărate ori în beneficiul sănătății creierului.
Activitatea fizică afectează structura creierului copiilor încă de la o vârstă fragedă, ceea ce, la rândul său, afectează performanța lor academică.
Cercetătorii au descoperit că copiii care sunt în formă fizică tind să aibă mai multă substanță cenușie în regiunile cerebrale frontale, subcorticale și temporale, precum și în cortexul calcarin.
Toate aceste zone sunt esențiale pentru funcția executivă și procesele motorii, de învățare și vizuale.
S-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc capacitatea de memorie și gândire în rândul adulților vârstnici cu insuficiență cognitivă ușoară. Exercițiul aerob, în special, sa dovedit a crește volumul creierului în majoritatea regiunilor de substanță cenușie, inclusiv în cele care susțin memoria pe termen scurt și îmbunătățesc funcția cognitivă.
Oamenii de știință au indicat că chiar și perioadele scurte de activitate fizică pot avea un efect pozitiv asupra creierului.
Participarea la 20 de minute de antrenament la intervale de intensitate ridicată timp de 6 săptămâni a fost asociată cu îmbunătățiri ale memoriei cu interferențe ridicate, care ne permite să facem diferența între mașina noastră și una cu aceeași marcă, model și culoare, de exemplu.
Cercetarea a constatat, de asemenea, că nivelurile factorului neurotrofic derivat din creier - o proteină implicată în funcția, creșterea și supraviețuirea celulelor creierului - a fost mai mare la persoanele care au experimentat câștiguri de fitness mai mari în urma antrenamentelor la intervale.
Alte cercetări au arătat că o explozie unică de 10 minute de exerciții fizice stimulează temporar zonele creierului responsabile de concentrare, luarea deciziilor și rezolvarea problemelor. Acest lucru sugerează că, chiar înainte de o sarcină solicitantă cognitiv, cum ar fi un examen, un test sau un interviu, performanța poate fi îmbunătățită printr-o plimbare sau un ciclu rapid.
Și, dacă se întâmplă să preferați o formă mai blândă de exercițiu, practicarea a 25 de minute de yoga Hatha sau meditație mindfulness în fiecare zi a fost asociată cu îmbunătățiri ale funcțiilor executive și ale abilităților cognitive ale creierului, precum și cu capacitatea de a regla emoțional genunchii. răspunsuri.
2. Mănâncă o dietă mediteraneană care stimulează creierul
Marea Mediterană găzduiește soarele, marea și alimentele despre care se știe că au proprietăți de creștere a creierului.
Dieta mediteraneană este bogată în legume, fructe, cereale integrale, fasole, nuci, semințe și ulei de măsline.
De asemenea, include cantități moderate de lactate, pește și vin, în timp ce carnea roșie, păsările de curte și alimentele procesate sunt limitate.
Cercetările au descoperit că persoanele care urmează o dietă mediteraneană ar putea avea protecție pe termen lung a creierului. Participanții la studiu care au consumat o dietă mediteraneană au păstrat mai mult volum de creier în decurs de 3 ani decât cei care nu urmează dieta.
Consumul unei diete mediteraneene a dovedit, de asemenea, că încetinește rata declinului cognitiv și este legat de îmbunătățirea funcției creierului la adulții în vârstă.
Un studiu care s-a axat pe impactul consumului de nuci asupra creierului a constatat că consumul regulat de nuci întărește frecvențele undelor cerebrale care sunt legate de cunoaștere, învățare, memorie, vindecare și alte funcții vitale ale creierului.
Echipa de cercetare a testat migdale, caju, nuci, fistic și nuci. Deși arahidele sunt de fapt leguminoase, acestea au fost încă incluse în studiu. S-a descoperit că unele tipuri de nuci stimulează frecvențele specifice ale creierului mai mult decât altele.
Fisticul părea să genereze cel mai mare răspuns de undă gamma, în timp ce arahidele au produs cel mai semnificativ răspuns delta. Răspunsul undelor gamma este legat de păstrarea informațiilor, învățare, procesare cognitivă și percepție, iar răspunsul undelor delta este legat de vindecarea naturală și imunitatea sănătoasă.
3. Extindeți abilitățile cognitive cu antrenamentul
Antrenamentul creierului a avut rezultate mixte în studii. În timp ce unele cercetări au arătat că antrenamentul creierului îmbunătățește memoria și capacitatea cognitivă, alte studii raportează că există puține dovezi care să susțină afirmațiile că programele de antrenament cerebral îmbunătățesc performanța cognitivă de zi cu zi.
Ziarele recente au stabilit că tipul de exercițiu pe creier este un factor important în rezultatul sesiunilor de antrenament pe creier.
Cercetările conduse de Centrul Medical al Universității Radboud din Nijmegen, Olanda, au constatat că nu numai că capacitatea de memorie de dimensiuni superioare este antrenabilă, dar este și durabilă.
Persoanele cu abilități tipice de memorie au folosit o tehnică strategică de îmbunătățire a memoriei, cunoscută sub numele de antrenament pentru memoria loci, timp de 30 de minute în fiecare zi timp de 40 de zile.
Participanții au trecut de la amintirea a aproximativ 26 de cuvinte dintr-o listă de 72 la amintirea a 62 de cuvinte, astfel încât antrenamentul le-a dublat capacitatea de memorie. Îmbunătățiri în amintire au fost observate timp de cel puțin 4 luni după antrenament.
Memoria loci este un dispozitiv mnemonic care folosește obiecte familiare dintr-o cameră sau repere într-o călătorie pentru a vizualiza, memora și reaminti o cantitate nelimitată de informații într-o ordine fixă.
4. Învață o limbă nouă
În plus față de antrenamentul creierului, o altă metodă pe care o puteți folosi pentru a oferi creierului un antrenament este să învățați o nouă limbă sau mai multe limbi străine. Învățarea limbilor străine aprinde abilitățile cognitive la sugari, aduce beneficii creierului îmbătrânit și crește mintea.
Cercetătorii de la Școala Superioară de Economie din Moscova, Rusia, precum și de la Universitatea din Helsinki din Finlanda raportează că învățarea limbilor străine sporește elasticitatea creierului și capacitatea acestuia de codificare a informațiilor.
Aceștia explică faptul că, cu cât o persoană învață mai multe limbi, cu atât rețeaua lor neuronală reacționează mai repede pentru a procesa datele acumulate.
Alte cercetări, conduse de Universitatea din Edinburgh din Regatul Unit, au relevat că vorbirea a două sau mai multe limbi ar putea încetini declinul cognitiv asociat cu îmbătrânirea, chiar dacă celelalte limbi sunt învățate la vârsta adultă.
5. Studiați un instrument muzical
Indiferent dacă studiați un instrument muzical în timpul copilăriei sau la vârsta adultă, dezlănțuirea Mozart interioară va avea un efect benefic asupra creierului.
Expunerea la muzică la o vârstă fragedă contribuie la îmbunătățirea dezvoltării creierului, stabilește rețele neuronale și stimulează tracturile existente în creier.
Primirea instruirii muzicale în copilărie s-a demonstrat că previne deteriorarea abilităților de ascultare a vorbirii în anii următori și poate preveni declinul cognitiv legat de vârstă.
Un studiu care a fost publicat în Journal of Neuroscience a descoperit motivul pentru care cântarea unui instrument muzical ar putea avea un efect protector asupra creierului.
Oamenii de știință au descoperit că redarea sunetelor pe un instrument schimbă undele creierului în așa fel încât să îmbunătățească rapid abilitățile de ascultare și auz. Activitatea modificată a creierului ilustrează faptul că creierul se poate reconecta singur și poate compensa boli sau leziuni care ar putea împiedica capacitatea unei persoane de a îndeplini sarcini.
Învățarea unei sarcini fizice cu muzică sa dovedit, de asemenea, că crește conectivitatea structurală între zonele creierului care sunt responsabile pentru procesarea sunetelor și controlul mișcării.
Adăugarea doar a câtorva dintre aceste activități la programul săptămânal vă va îmbunătăți mintea și vă va oferi creierului un impuls. Dacă aveți doar timp să vă încadrați o sarcină de îmbogățire a creierului în săptămâna dvs., vă recomandăm să ieșiți la o plimbare rapidă. Activitatea fizică nu are capăt de beneficii pentru corp și minte.
