Cum îmi pot echilibra hormonii?
Un dezechilibru hormonal poate avea un impact semnificativ asupra dispoziției, apetitului și sănătății generale. Unii factori, inclusiv îmbătrânirea, sunt dincolo de controlul unei persoane. Cu toate acestea, elemente gestionabile precum stresul și dieta pot influența, de asemenea, nivelul hormonilor.
Sistemul endocrin circulă hormoni, care îndeplinesc diverse funcții pe tot parcursul zilei.
Chiar și modificările mici ale nivelului hormonal pot duce la efecte adverse, inclusiv un stres suplimentar asupra corpului. Simptomele se pot agrava în timp, iar un dezechilibru hormonal poate duce la probleme cronice.
Pentru unii oameni, modificarea simplă a stilului de viață poate ajuta la restabilirea nivelului de hormoni.
Următoarele strategii vă pot ajuta:
1. Dormi suficient
Somnul poate fi printre cei mai importanți factori pentru echilibrul hormonal. Nivelurile unor hormoni pot crește și scădea pe tot parcursul zilei ca răspuns la probleme precum calitatea somnului.
Potrivit unui studiu din Revista Internațională de Endocrinologie, efectele adverse ale tulburărilor de somn asupra hormonilor pot contribui la:
- obezitate
- Diabet
- probleme cu apetitul
Obținerea regulată a odihnei pline, neperturbate, de noapte poate ajuta corpul să regleze nivelul hormonilor.
2. Evitați prea multă lumină noaptea
Expunerea la lumină albastră, cum ar fi de la telefoanele mobile sau ecranele computerului, poate perturba ciclul de somn. Corpul răspunde la această lumină ca și cum ar fi lumina zilei și ajustează hormonii ca răspuns.
Un studiu în Chronobiology International observă că expunerea la orice iluminare artificială puternică pe timp de noapte poate confunda corpul, determinând suprimarea hormonului melatonină, care poate afecta negativ multe funcții.
Evitarea luminilor artificiale poate ajuta la reglarea hormonilor și la restabilirea unui ritm circadian natural.
3. Gestionează stresul
Un studiu în jurnal Științe experimentale și clinice indică o legătură între stres, sistemul endocrin și nivelurile hormonale. Cercetătorii susțin că legătura este puternică, chiar și un nivel scăzut de stres provocând un răspuns endocrin.
Stresul duce la creșterea adrenalinei și a cortizolului. Dacă nivelurile acestor hormoni sunt prea mari, acesta poate perturba echilibrul general și poate contribui la factori precum obezitatea, modificări ale dispoziției și chiar probleme cardiovasculare.
Din acest motiv, este important să găsiți modalități de a reduce stresul. Un studiu în jurnal Psihoneuroendocrinologie sugerează că simplul act de a asculta muzică reduce stresul, mai ales dacă persoana intenționează să se relaxeze.
4. Exercițiu
Efectele hormonale ale exercițiilor fizice regulate pot preveni supraalimentarea. Un studiu în jurnal Medicamente pentru sportivi remarcă faptul că și sesiunile de exerciții scurte ajută la reglarea hormonilor care controlează apetitul.
De asemenea, ca articol în BMJ Open Sport & Exercise Medicine subliniază, activitatea fizică regulată reduce riscul de rezistență la insulină, sindrom metabolic și diabet de tip 2.
5. Evitați zaharurile
Constatări raportate în Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences susține ideea că zahărul joacă un rol în probleme precum bolile metabolice și rezistența la insulină.
Deși lipsesc încă dovezi concrete, eliminarea zahărului din dietă poate ajuta la menținerea sub control a nivelurilor de hormoni, inclusiv a insulinei.
Unii oameni evită zaharurile specifice. Cu toate acestea, cercetările recente din Jurnalul de nutriție a constatat că zahărul de masă, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și mierea au provocat răspunsuri similare. Prin urmare, o persoană poate beneficia de evitarea tuturor zahărului, mai degrabă decât a anumitor tipuri.
6. Mănâncă grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase pot ajuta la menținerea unui echilibru al hormonilor implicați în apetit, metabolism și senzație de plin.
Un studiu în jurnal Nutrienți sugerează că acizii grași cu lanț mediu, precum cei din uleiurile de nucă de cocos sau de palmier roșu, pot acționa pentru a regla celulele responsabile de răspunsul organismului la insulină.
Între timp, un studiu în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că uleiul de măsline poate echilibra nivelurile unui hormon care reglează pofta de mâncare și stimulează digestia grăsimilor și a proteinelor.
Cercetări separate, în jurnal Peptide, au prezentat rezultate similare.
7. Mănâncă multe fibre
Fibrele pot juca un rol important în sănătatea intestinului și pot ajuta, de asemenea, la reglarea hormonilor, cum ar fi insulina.
Un studiu în jurnal Obezitatea observă că unele tipuri de fibre funcționează pentru a echilibra și nivelurile altor hormoni, ceea ce poate ajuta o persoană să mențină o greutate sănătoasă.
8. Mănâncă din abundență pește gras
Nivelurile ridicate de grăsimi la unii pești pot contribui la sănătatea inimii și digestive și pot aduce beneficii creierului și sistemului nervos central.
Ca studiu în Frontiere în fiziologie indică faptul că consumul unei diete bogate în pește gras poate ajuta la prevenirea tulburărilor de dispoziție, cum ar fi depresia și anxietatea. În unele cazuri, adăugarea de pește gras în dietă poate contribui la tratarea tulburărilor.
Omega-3 din peștii grași pot juca un rol deosebit de semnificativ în echilibrarea dispoziției, deși înțelegerea deplină a legăturii va necesita cercetări suplimentare.
9. Evitați supraalimentarea
Alimentația excesivă în mod regulat poate duce la probleme metabolice pe termen lung, dar un studiu în Obezitatea a constatat că chiar și alimentația excesivă pe termen scurt modifică nivelul circulant al grăsimilor și crește stresul oxidativ.
Cercetătorii indică, de asemenea, o creștere a ceramidelor, care sunt celule adipoase din piele, observând că o creștere semnificativă poate promova rezistența la insulină. Ei cer cercetări suplimentare în acest domeniu.
10. Bea ceai verde
Ceaiul verde este o băutură în general sănătoasă, conținând antioxidanți și compuși care stimulează sănătatea metabolică.
O recenzie în American Journal of Clinical Nutrition indică o legătură între ceaiul verde și nivelurile reduse de insulină de post.
Antioxidanții din ceai pot ajuta, de asemenea, la gestionarea stresului oxidativ.
11. Renunțați la fumatul de tutun
Fumul de tutun poate perturba nivelurile mai multor hormoni.
De exemplu, conform unui studiu din Jurnalul Internațional de Medicină Generală, fumul poate modifica nivelul hormonilor tiroidieni, poate stimula hormonii hipofizari și chiar poate crește nivelul hormonilor steroizi, cum ar fi cortizolul, care este legat de stres.
Pentru femele
Următoarele sfaturi pot ajuta la echilibrarea hormonilor la femei:
Fii atent la produsele lactate
Produsele lactate sunt o sursă importantă de nutrienți pentru mulți oameni. Cu toate acestea, femeile îngrijorate de nivelul hormonilor de reproducere ar putea dori să fie prudenți, mai ales înainte de a consuma smântână sau iaurt.
Un studiu în Jurnalul de nutriție constată că consumul de lactate poate reduce nivelul anumitor hormoni de protecție.
În plus, autorii indică o asociere între consumul de smântână și iaurt și lipsa ovulației. Legătura este neclară, iar cercetătorii solicită studii suplimentare.
Luați în considerare suplimentele și medicamentele alternative
Există unele dovezi că terapiile alternative sau suplimentele pot aborda unele probleme hormonale.
De exemplu, un studiu în Terapii complementare în medicină a constatat că o rutină chinezească de terapie pe bază de plante a dus la rate duble de sarcină, comparativ cu tratamentul occidental, bazat pe medicamente, în rândul femeilor participante cu infertilitate.
Un alt studiu, în Avicenna Journal of Phytomedicine, raportează că Nigella sativa, cunoscute sub numele de semințe negre sau semințe de flori de fenicul, au ajutat la creșterea nivelului de estrogen într-un model animal.
Dacă studiile la om confirmă aceste constatări, suplimentul poate fi benefic pentru persoanele care trec prin menopauză.
Pentru bărbați
Următorul sfat poate aduce beneficii bărbaților:
Luați în considerare eliminarea alcoolului
În timp ce majoritatea medicilor consideră că consumul de cantități mici este în concordanță cu o dietă sănătoasă, un studiu în jurnal BMJ Open a constatat că chiar și consumul modest de alcool poate perturba nivelul hormonilor la bărbații tineri.
Cercetătorii au observat o legătură între consumul regulat de alcool și calitatea redusă a spermei, precum și modificările nivelului de testosteron.
Pentru bărbații cu îngrijorări cu privire la nivelurile hormonale, poate fi mai bine să se limiteze sau să se elimine consumul de alcool.
Sfaturi pentru copii
Următoarele pot aduce beneficii copiilor, în special:
Reduceți carbohidrații procesați
Zaharurile nu sunt singurul vinovat din dietă atunci când vine vorba de rezistența la insulină.
Glucidele procesate, cum ar fi produsele din pâine albă și produsele de patiserie, pot contribui, de asemenea, la rezistența la insulină.
Un studiu în jurnal Mediatori ai inflamației a găsit o legătură între dietele bogate în carbohidrați rafinați și rezistența la insulină la copii. Eliminarea glucidelor procesate poate ajuta la reducerea acestui risc.
La pachet
Hormonii afectează o gamă largă de funcții corporale și chiar și mici dezechilibre pot avea consecințe semnificative. Pentru unii oameni, modificarea dietei și a stilului de viață poate restabili un echilibru sănătos.
Strategiile din acest articol vă pot ajuta, dar oricine este preocupat de nivelul lor hormonal ar trebui să consulte un medic.
