Moduri de calmare bazate pe dovezi
Deși stresul este o parte naturală a vieții care tinde să vină și să plece, este posibil ca unora să le fie greu să se calmeze în situații stresante.
Dacă nivelurile de stres sau anxietate ale unei persoane devin cronice sau copleșitoare, ar putea dori să vorbească cu medicul lor.
Există, de asemenea, mai mulți pași pe care oamenii îi pot face pentru a se calma în situații tensionate sau stresante, precum și modalități de a ajuta la prevenirea și reducerea stresului.
Continuați să citiți câteva sfaturi pentru a reduce stresul și anxietatea și a vă liniști.
1. Încercați să respirați diafragmatic
Respirația profundă este una dintre cele mai frecvente recomandări pe care profesioniștii din domeniul sănătății le oferă pentru a ajuta oamenii să se calmeze.
Cu toate acestea, modul în care respiră o persoană este mai important atunci când încearcă să se calmeze decât pur și simplu să respire adânc.
Potrivit autorilor unui studiu din 2017, respirația diafragmatică ar putea ajuta la relaxarea corpului. În timpul studiului, un grup de participanți a făcut respirație diafragmatică, în timp ce celălalt grup nu a primit deloc tratament.
La sfârșitul studiului, grupul de respirație a avut niveluri mai scăzute de cortizol și niveluri mai bune de atenție. Cortizolul este un hormon legat frecvent de stres.
Respirația diafragmatică implică împingerea stomacului în afară în timp ce inhalați. Pieptul nu trebuie să se extindă în timpul acestui tip de tehnică de respirație.
Deoarece poate fi nevoie să se obișnuiască, o persoană ar trebui să practice tehnica respirației prin diafragmă atunci când este calmă, astfel încât să știe cum să o facă atunci când este anxioasă, supărată sau stresată.
2. Mestecați guma
Poate părea o sugestie ciudată, dar guma de mestecat în timpul multitaskingului poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea clarității mentale. Două studii au găsit ambele rezultate pozitive în urma gumei de mestecat în timpul multitaskingului și sub stres.
În cercetările din 2016, oamenii au fost încurajați să mestece gumă atunci când stresează cu experiență:
- starea de spirit îmbunătățită
- stres redus la locul de muncă
- anxietate redusă
- simptome reduse ale depresiei
Un studiu mai vechi, de data aceasta din 2009, a constatat că persoanele care mestecă gumă ar putea îmbunătăți starea de spirit negativă și își pot crește sentimentele de calm.
Cercetătorii nu erau siguri de ceea ce a cauzat această reacție, dar teorizează că ar fi putut fi din cauza creșterii fluxului de sânge în creier.
3. Notează lucrurile
Sentimentele negative se pot simți adesea toxice atunci când oamenii rumegă asupra lor. Cu toate acestea, există unele studii care sugerează că înregistrarea gândurilor lor poate ajuta o persoană să proceseze emoții negative.
De fapt, potrivit unor cercetări din 2017, scrierea expresivă poate ajuta la reducerea atât a simptomelor fizice, cât și a celor psihologice.
Autorii studiului au lucrat cu 66 de lucrători din domeniul sănătății care au scris jurnal despre evenimente traumatice, emoționale sau stresante importante timp de 20 de minute în fiecare zi. Au dezvăluit că jurnalismul a avut un impact pozitiv asupra strategiilor de coping și și-a îmbunătățit abilitățile de comunicare și cognitive.
Unii oameni consideră că scrierea într-un jurnal este utilă, în timp ce alții iau notițe pe telefon dacă sunt afară. Când cineva este supărat pe cineva drag, de exemplu, poate ajuta să scrieți acelei persoane o „scrisoare”, dar fără să o trimiteți. Acest lucru ar putea ajuta la clarificarea sentimentelor unei persoane și la calmarea acesteia.
4. Ascultă muzică
Mulți oameni simt că ascultarea muzicii îi ajută să se calmeze atunci când sunt stresați sau supărați.
Potrivit unui studiu, muzica este eficientă în reducerea răspunsului psihologic al unei persoane la stres. Organismul poate produce mai puțini hormoni de stres și sistemul nervos se poate recupera mai repede după expunerea la stres.
5. Practica yoga
Yoga implică atât corpul, cât și mintea. Popularitatea sa se datorează, în parte, beneficiilor sale pentru sănătate pentru persoanele care o practică.
De exemplu, potrivit unui studiu, beneficiile yoga pentru persoanele care au nevoie de ajutor pentru calmare includ:
- reducerea stresului
- scăderea anxietății
- ameliorarea simptomelor depresiei
- scăderea durerii cronice
Alte beneficii ale yoga pentru sănătate includ:
- sporind puterea
- îmbunătățirea flexibilității
- promovarea sănătății cardiovasculare
- îmbunătățirea bunăstării și a calității vieții
- îmbunătățirea tiparelor de somn
Oamenii pot încerca să se alăture unei clase de yoga pentru a învăța ipostazele și rutinele adecvate. Există, de asemenea, multe videoclipuri disponibile gratuit online, inclusiv acesta, care învață o rutină calmantă:
6. Meditează
Când se simt stresați sau supărați, persoanele care găsesc calmarea meditației ar putea dori să găsească un spațiu liniștit pentru a face o scurtă sesiune de meditație.
Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, mai multe studii susțin utilizarea meditației ca parte a unui stil de viață sănătos.
Cu toate acestea, ei avertizează să nu înlocuiască medicamentele tradiționale, cum ar fi cele pentru anxietate sau depresie, doar cu meditație.
Alte metode
Într-o situație stresantă imediată, există mai multe lucruri pe care le poate face o persoană pentru a se ajuta să se calmeze. De exemplu, ei pot:
- îndepărtează-te de situație
- ia puțină aer proaspăt
- mergi la o scurtă plimbare sau aleargă
- pauză timp de 5 minute înainte de a răspunde la situație
Este posibil ca aceste metode să nu fie posibile sau eficiente în orice situație. Cu toate acestea, pot ajuta o persoană să-și reducă stresul sau să se calmeze pe termen scurt.
Odată ce o persoană se simte puțin mai liniștită, se poate întoarce la sarcina pe care o are.
Prevenirea
Unele metode care pot ajuta o persoană să se calmeze pot, de asemenea, să o împiedice să se simtă ca și cum ar fi pierdut controlul.
De exemplu, practicarea regulată a yoga, meditarea des și jurnalul pot ajuta la prevenirea stresului și a anxietății să devină copleșitoare.
De asemenea, oamenii ar trebui să se asigure că dorm suficient în fiecare seară și că mănâncă și beau suficient pe tot parcursul zilei. Acest lucru este important deoarece epuizarea, foamea și deshidratarea pot face o persoană să se simtă iritabilă și stresată.
Când să vedeți un medic
O persoană poate dori să vorbească cu un medic dacă sentimentele sale de stres, anxietate sau depresie nu scad cu timpul sau sunt copleșitoare.
Este important să discutați cu un medic dacă:
- anxietatea unei persoane interferează cu activitățile sau munca de zi cu zi
- nu își pot controla grijile, temerile sau anxietățile
- folosesc substanțe precum alcoolul sau drogurile pentru a se calma
- incapacitatea lor de a se calma pune în pericol alte persoane
rezumat
Există mai multe moduri atât de a vă calma, cât și de a preveni potențialul stresului, inclusiv respirația diafragmatică, scrierea lucrurilor și chiar guma de mestecat.
Este normal ca o persoană să treacă prin perioade stresante din viața sa. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie de scurtă durată.Dacă nu este cazul sau dacă simptomele par copleșitoare, persoana ar trebui să vorbească cu un medic pentru sfaturi și tratament.
