Care sunt cele mai sănătoase legume?

Consumul de multe legume poate fi una dintre cele mai simple modalități de a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea.

Toate legumele conțin vitamine sănătoase, minerale și fibre dietetice - dar unele se remarcă prin beneficiile lor excepționale.

Legumele specifice pot oferi mai multe avantaje pentru sănătate anumitor persoane, în funcție de dietele lor, de starea generală de sănătate și de nevoile nutriționale.

În acest articol, ne uităm la 15 dintre cele mai sănătoase legume și sugerăm modalități de a le savura ca parte a unei diete echilibrate.

1. spanac

Andersen Ross / Getty Images.

Spanacul este o legumă verde cu frunze și o sursă excelentă de calciu, vitamine, fier și antioxidanți.

Datorită conținutului său de fier și calciu, spanacul este un plus excelent pentru orice dietă fără carne sau lactate.

O cană de spanac crud este alcătuită în mare parte din apă și conține doar 7 calorii. De asemenea, oferă:

• necesarul zilnic complet de vitamina K al unui adult
• cantități mari de vitamina A
• vitamina C
• magneziu
• folat
• fier
• calciu
• antioxidanți

Vitamina K este esențială pentru un corp sănătos - în special pentru oasele puternice, deoarece îmbunătățește absorbția calciului.

Spanacul oferă, de asemenea, o cantitate bună de fier pentru energie și sânge sănătos și un nivel ridicat de magneziu pentru funcția musculară și nervoasă.

De asemenea, este bogat în antioxidanți, iar cercetările sugerează că frunzele de spanac pot reduce tensiunea arterială și pot aduce beneficii sănătății inimii.

Dacă o persoană ia diluanți ai sângelui, cum ar fi warfarina (Coumadin), ar trebui să fie precauți atunci când își mărește aportul de verdeață cu frunze întunecate. Medicii recomandă menținerea unui aport consistent de vitamina K în timp pentru persoanele care iau aceste medicamente.

Cum se mănâncă spanac

Oamenii se bucură de spanac crud în salate, sandvișuri și piureuri. Spanacul gătit are, de asemenea, beneficii semnificative pentru sănătate și este un plus excelent la felurile de mâncare și supele de paste.

2. Kale

Kale este o legumă verde cu frunze foarte populară, cu mai multe beneficii pentru sănătate. Oferă aproximativ 7 calorii pe cană de frunze crude și cantități bune de vitamine A, C și K.

Kale poate aduce beneficii persoanelor cu colesterol ridicat. Un mic studiu din 2008 a raportat că bărbații cu colesterol ridicat care au băut 150 ml de suc de kale în fiecare zi timp de 12 săptămâni au experimentat o reducere de 10% a lipoproteinelor cu densitate scăzută sau colesterol „rău” și o creștere cu 27% a lipoproteinelor cu densitate mare sau colesterolul „bun”.

Între timp, cercetările din 2015 sugerează că sucul de kale poate reduce tensiunea arterială, colesterolul din sânge și nivelul zahărului din sânge.

Dacă o persoană ia diluanți de sânge, cum ar fi Coumadin, ar trebui să fie precauți atunci când își mărește aportul de verde verde frunze. Cel mai bine este să mențineți un aport consistent de vitamina K în timp ce luați aceste medicamente.

Cum se mănâncă kale

Oamenii folosesc varză pentru mâncăruri cu paste, salate și sandvișuri. O persoană se poate bucura, de asemenea, de chipsuri sau suc.

3. Broccoli

Broccoli este o legumă incredibil de sănătoasă, care aparține aceleiași familii ca varza, varza și conopida. Toate acestea sunt legume crucifere.

Fiecare cană de broccoli tocată și fiartă conține:

• în jur de 31 de calorii
• necesarul zilnic complet de vitamina K
• de două ori cantitatea zilnică recomandată de vitamina C

Potrivit Institutului Național al Cancerului, cercetările efectuate pe animale au descoperit că anumite substanțe chimice, numite indoli și izotiocianați, din legumele crucifere pot inhiba dezvoltarea cancerului în mai multe organe, inclusiv în vezică, sâni, ficat și stomac.

Acești compuși pot proteja celulele de deteriorarea ADN-ului, pot inactiva agenții cauzatori de cancer și pot avea efecte antiinflamatorii. Cu toate acestea, cercetarea la om a fost mixtă.

Cum se mănâncă broccoli

Broccoli este foarte versatil. Oamenii îl pot prăji, aburi, prăji, amesteca în supe sau se pot bucura de el cald în salate.

Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.

4. Mazăre

Mazărea este o legumă dulce, cu amidon. Acestea conțin 134 de calorii pe cană gătită și sunt bogate în:

• fibre, oferind 9 grame (g) pe porție
• proteine, oferind 9 g pe porție
• vitaminele A, C și K
• anumite vitamine din grupul B

Mazărea verde este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante, care poate fi benefică în special pentru persoanele cu diete vegetariene sau vegane.

Mazărea și alte leguminoase conțin fibre, care susțin bacteriile bune din intestin și ajută la asigurarea mișcărilor regulate ale intestinului și a unui tract digestiv sănătos.

De asemenea, sunt bogate în saponine, compuși vegetali care pot ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ și a cancerului.

Cum se mănâncă mazăre

Ar putea fi la îndemână să păstrezi o pungă de mazăre la congelator și să le folosești treptat pentru a spori profilul nutrițional al felurilor de mâncare cu paste, risottos și curry. O persoană s-ar putea bucura, de asemenea, de o supă răcoritoare de mazăre și mentă.

5. Cartofi dulci

Guido Mieth / Getty Images.

Cartofii dulci sunt legume radacinoase. Coapte în piele, un cartof dulce mediu oferă 103 calorii și 0,17 g grăsime.

Fiecare cartof dulce conține, de asemenea:

• mult mai mult decât necesarul zilnic de vitamina A al unui adult
• 25% din necesarul lor de vitamina C și B6
• 12% din necesarul lor de potasiu
• beta caroten, care poate îmbunătăți sănătatea ochilor și poate ajuta la combaterea cancerului

Cartofii dulci pot fi o opțiune bună pentru persoanele cu diabet. Acest lucru se datorează faptului că au un indice glicemic scăzut și bogat în fibre, deci pot ajuta la reglarea zahărului din sânge.

Cum se mănâncă cartofi dulci

Pentru o masă simplă, coaceți un cartof dulce în piele și serviți-l cu o sursă de proteine, cum ar fi peștele sau tofu.

6. Sfecla

O ceașcă de sfeclă crudă conține:

• 58,5 calorii
• 442 miligrame (mg) de potasiu
• 148 micrograme de folat

Sfecla și sucul de sfeclă sunt excelente pentru îmbunătățirea sănătății inimii, deoarece leguma este bogată în nitrați sănătoși pentru inimă. Un mic studiu din 2012 raportează că consumul a 500 g suc de sfeclă a scăzut semnificativ tensiunea arterială la persoanele sănătoase.

Aceste legume pot beneficia și persoanele cu diabet. Sfecla conține un antioxidant numit acid alfa-lipoic, care ar putea fi util pentru persoanele cu probleme nervoase legate de diabet, numit neuropatie diabetică.

Cum se mănâncă sfeclă

Prăjirea sfeclei scoate în evidență dulceața lor naturală, dar au și un gust excelent crud în sucuri, salate și sandvișuri.

7. Morcovi

Fiecare cană de morcovi tăiați conține 52 de calorii și de peste patru ori aportul zilnic recomandat de adult de vitamina A, sub formă de betacaroten.

Vitamina A este vitală pentru o vedere sănătoasă și obținerea suficientă a acestui nutrient poate ajuta la prevenirea pierderii vederii.

Anumiți nutrienți din morcovi pot avea, de asemenea, proprietăți de combatere a cancerului. O revizuire din 2018 a 10 articole raportează că aportul de morcovi din dietă a fost asociat cu un risc redus de cancer de sân.

Cum se mănâncă morcovi

Morcovii sunt extrem de versatili. Acestea funcționează bine în caserole și supe și oferă beneficii mari pentru sănătate atunci când sunt consumate crude, posibil cu o baie, cum ar fi hummus.

8. Legume fermentate

Legumele fermentate furnizează toți nutrienții omologilor lor nefermentați, precum și doze sănătoase de probiotice.

Probioticele sunt bacterii benefice care sunt prezente în organism și în unele alimente și suplimente. Unii cercetători cred că pot îmbunătăți sănătatea intestinelor.

Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, probioticele pot ajuta la simptomele sindromului intestinului iritabil. De asemenea, pot preveni diareea indusă de infecții sau antibiotice.

Unele legume bune pentru fermentare includ:

• varză, ca varză acră
• castraveți, ca murături
• morcovi
• conopidă

Cum se mănâncă legume fermentate

Oamenii mănâncă legume fermentate în salate, sandvișuri sau ca garnitură.

9. Roșiile

Deși roșiile sunt din punct de vedere tehnic un fruct, majoritatea oamenilor le tratează ca legume și le folosesc în feluri de mâncare sărate. Fiecare cană de roșii crude tocate conține:

• 32 de calorii
• 427 mg potasiu
• 24,7 mg de vitamina C

Roșiile conțin licopen, un puternic antioxidant. Cercetările sugerează că licopenul poate ajuta la prevenirea cancerului de prostată, iar beta carotenul din roșii ajută, de asemenea, la combaterea cancerului.

Între timp, alți antioxidanți puternici din roșii, cum ar fi luteina și zeaxantina, pot proteja vederea.

Studiul bolilor oculare legate de vârstă raportează că persoanele care au aporturi alimentare ridicate de aceste substanțe au un risc redus cu 25% de degenerescență maculară legată de vârstă.

Cum se mănâncă roșii

Oamenii se bucură de roșii crude sau fierte, iar gătitul le eliberează mai mult licopen.

10. Usturoiul

Oamenii folosesc de multă vreme usturoiul în gătit și în medicină. Fiecare cățel de usturoi conține doar 4 calorii și este sărac în vitamine și minerale.

Cu toate acestea, usturoiul este un antibiotic natural. De exemplu, o revizuire din 2018 notează că oamenii au folosit usturoiul în scopuri similare cu cele ale antibioticelor încă din secolul al XVI-lea.

Alliul, o componentă a usturoiului, poate fi sursa beneficiilor sale pentru sănătate. Confirmarea acestui lucru va necesita mai multe cercetări.

Cum se mănâncă usturoi

Încălzirea usturoiului reduce beneficiile sale pentru sănătate, așa că cel mai bine este să consumi usturoi crud, în bruschetta sau în scufundări, de exemplu.

11. Ceapă

Fiecare ceașcă de ceapă tocată poate furniza:

• 64 de calorii
• vitamina C
• vitamina B6
• mangan

Ceapa și alte legume cu aliu, inclusiv usturoiul, conțin compuși de sulf. Studiile de revizuire, inclusiv o revizuire din 2019 și o revizuire din 2015, sugerează că acești compuși pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.

Cum se mănâncă ceapă

Poate fi ușor să încorporezi ceapă în supe, tocănițe, cartofi prăjiți și curry. Pentru a beneficia la maximum de antioxidanții lor, mâncați-le crude - în sandvișuri, salate și scufundări, cum ar fi guacamolul.

12. Varza de lucernă

Fiecare ceașcă de germeni de lucernă conține doar 8 calorii și o cantitate bună de vitamina K.

Acești germeni se laudă, de asemenea, cu mai mulți compuși care contribuie la o sănătate bună, inclusiv:

• saponinele, un tip de compus amar cu beneficii pentru sănătate
• flavonoide, un tip de polifenol cunoscut pentru efectele sale antiinflamatorii și antioxidante
• fitoestrogeni, compuși vegetali care sunt similari cu estrogeni naturali

În mod tradițional, unii au folosit germeni de lucernă pentru a trata o serie de afecțiuni de sănătate, cum ar fi artrita și problemele renale. Cu toate acestea, foarte puține investigații științifice au explorat aceste utilizări.

Cercetările sugerează că germenii de lucernă conțin antioxidanți, care sunt compuși care pot ajuta la combaterea bolilor, inclusiv a cancerului și a bolilor de inimă.

Consumul de leguminoase încolțite, precum acestea, poate avea alte beneficii. Studiile sugerează că germinarea sau germinarea semințelor își mărește conținutul de proteine ​​și aminoacizi.

Germinarea poate îmbunătăți, de asemenea, digestibilitatea lucernei și a altor semințe și poate crește conținutul lor de fibre dietetice.

Cum se mănâncă varză de lucernă

Oamenii se bucură de varză de lucernă în salate și sandvișuri.

13. Ardei gras

Ardeiul gras dulce poate fi roșu, galben sau portocaliu. Ardeii verzi necoapte sunt, de asemenea, populari, deși au un gust mai puțin dulce.

O cană de ardei gras roșu tocat oferă:

• 39 de calorii
• 190 mg de vitamina C
• 0,434 mg de vitamina B6
• folat
• beta caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A

Antioxidanții și substanțele chimice bioactive prezente în ardeiul gras includ:

• acid ascorbic
• carotenoizi
• vitamina C
• beta caroten
• flavonoide, cum ar fi quercetina și kaempferolul

Cum se mănâncă ardei grași

Ardeiul gras este extrem de versatil și poate fi ușor de încorporat în paste, ouă amestecate sau o salată. O persoană ar putea, de asemenea, să se bucure de ele feliate cu o latură de guacamole sau hummus.

14. Conopida

Westend61 / Getty Images.

O cană de conopidă mărunțită conține:

• 27 de calorii
• multă vitamină C
• vitamina K
• fibră

American Heart Association recomandă să consumați 25 g de fibre dietetice în fiecare zi pentru a promova sănătatea inimii și a intestinelor.

De asemenea, conopida și alte legume crucifere conțin un antioxidant numit indol-3-carbinol. Cercetările au legat acest compus de efectele de combatere a cancerului la animale. Cu toate acestea, confirmarea efectelor asupra oamenilor necesită mai multe cercetări.

Și, ca și broccoli, conopida conține un alt compus care poate ajuta la combaterea cancerului: sulforapa.

Cum se mănâncă conopidă

O persoană poate pulsa conopida crudă într-un blender pentru a face orez de conopidă sau o poate transforma într-o bază de pizza pentru un tratament scăzut în calorii și reconfortant. Oamenii se pot bucura, de asemenea, de conopidă la curry sau coapte cu ulei de măsline și usturoi.

15. Alge marine

Algele marine, cunoscute și sub numele de legume de mare, sunt plante versatile și hrănitoare care oferă mai multe beneficii pentru sănătate. Tipurile comune de alge marine includ:

• varec
• nori
• salată de mare
• spirulina
• wakame

Algele marine sunt una dintre puținele surse vegetale de acizi grași omega-3 acid docosahexaenoic și acid eicosapentaenoic. Acestea sunt esențiale pentru sănătate și sunt prezente în cea mai mare parte în carne și lactate.

Fiecare tip de algă are un profil nutrițional ușor diferit, dar sunt de obicei bogate în iod, care este un nutrient esențial pentru funcția tiroidiană.

Consumul unei varietăți de legume de mare poate oferi organismului mai mulți antioxidanți importanți pentru a reduce daunele celulare.

De asemenea, multe tipuri de alge marine conțin clorofilă, care este un pigment vegetal care are proprietăți antiinflamatoare.

Legumele de mare brune, cum ar fi algele și wakame, conțin un alt antioxidant puternic numit fucoxantină. Cercetările sugerează că aceasta are puterea antioxidantă de 13,5 ori a vitaminei E.

Cum se mănâncă alge marine

Când este posibil, alegeți alge marine organice și mâncați cantități mici pentru a evita introducerea prea mult iod în dietă. Oamenii se bucură de legume de mare în sushi, supe miso și ca condimente pentru alte feluri de mâncare.

rezumat

Consumul de legume în fiecare zi este important pentru sănătate. Acestea oferă vitamine esențiale, minerale și alți nutrienți, cum ar fi antioxidanți și fibre.

Cercetările arată în mod constant că persoanele care mănâncă cel puțin 5 porții de legume pe zi prezintă cel mai mic risc de multe boli, inclusiv cancer și boli de inimă.

Bucurați-vă zilnic de o gamă largă de legume pentru a profita de cât mai multe beneficii pentru sănătate.