Care sunt beneficiile yoga pentru sănătate?
Yoga este un exercițiu popular care se concentrează pe respirație, forță și flexibilitate. Practicarea yoga poate oferi multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală.
Între 2012 și 2017, procentul persoanelor din Statele Unite care practică yoga a crescut de la 9,5% la 14,3% la adulți și de la 3,1% la 8,4% la copii.
Sondajul Național de Interviuri din 2012 privind sănătatea a raportat că aproximativ 94% dintre persoanele care practică yoga în SUA o fac din motive de sănătate. Respondenții au spus că yoga le aduce beneficii sănătății prin:
- încurajându-i să exercite mai mult
- inspirându-i să mănânce mai sănătos
- îmbunătățindu-le calitatea somnului
- reducându-le nivelul de stres
- motivându-i să reducă consumul de alcool și fumatul
Dovezile sugerează că yoga poate oferi și alte beneficii sănătății. Enumerăm aceste beneficii potențiale în secțiunile de mai jos.
Reducerea stresului
Oamenii practică adesea yoga pentru a reduce stresul și a ajuta la relaxare. Oamenii de știință învață acum mecanismele din spatele modului în care yoga reduce stresul.
Creșterile persistente ale hormonilor de stres, inclusiv adrenalina și cortizolul, pot deteriora vasele de sânge și pot crește tensiunea arterială.
Cu toate acestea, cercetările au arătat că persoanele care practică yoga în mod regulat au niveluri scăzute de cortizol.
Studiile au constatat, de asemenea, că practicarea yoga timp de cel puțin 3 luni poate reduce cortizolul și percepe stresul și reduce citokinele pro-inflamatorii care provoacă inflamații.
Ameliorarea anxietății
Deși majoritatea oamenilor se simt anxioși din când în când, anxietatea este, de asemenea, un simptom al multor afecțiuni, inclusiv tulburarea de panică, tulburarea de anxietate socială, tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) și fobiile.
O meta-analiză din 2016 a constatat că practicarea Hatha yoga a avut un efect promițător asupra anxietății. Yoga a fost, de asemenea, cea mai benefică la persoanele care aveau cele mai ridicate niveluri de anxietate la începutul studiilor.
Un studiu mai vechi din 2010 a demonstrat că yoga a îmbunătățit nivelul de dispoziție și anxietate mai mult decât mersul pe jos. Cercetătorii sugerează că acest lucru s-a datorat nivelurilor mai ridicate ale acidului gamma-aminobutiric chimic al creierului (GABA).
Activitatea GABA tinde să fie mai scăzută la persoanele cu tulburări de anxietate și dispoziție. Cercetătorii au testat activitatea GABA și au constatat că yoga a crescut nivelul GABA la participanți.
Un studiu din 2017 a evaluat dacă practica yoga la școală ar putea ajuta copiii cu anxietate. Practicarea yoga la începutul zilei școlare timp de 8 săptămâni le-a îmbunătățit bunăstarea și sănătatea emoțională în comparație cu grupul de control.
Gestionarea depresiei
Depresia majoră afectează aproximativ 17,3 milioane de adulți în SUA într-un anumit an.
Deși medicamentele și terapia cu vorbire sunt tratamente obișnuite pentru depresie, yoga a avut unele rezultate promițătoare ca terapie complementară.
O revizuire sistematică din 2017 a constatat că yoga ar putea reduce simptomele depresive la multe populații, inclusiv persoanele cu tulburări depresive, femeile însărcinate și postpartum și îngrijitorii.
Cercetările din 2017 au vizat persoanele cu depresie care nu au răspuns bine la antidepresive.
Participanții la studiu care au finalizat 2 luni de yoga Sudarshan Kriya au experimentat o reducere a simptomelor depresive, în timp ce grupul de control nu a prezentat îmbunătățiri.
Cercetătorii sugerează că yoga poate reduce simptomele depresiei prin reducerea cortizolului sau a „hormonului stresului”.
Scăderea durerii lombare
Durerile de spate afectează aproximativ 80% dintre adulți la un moment dat în viața lor și le afectează capacitatea de a efectua sarcini zilnice, exerciții fizice și somn. Yoga poate fi un mod convenabil și ieftin de a oferi o ușurare.
O analiză din 2017 a legat practica yoga de ameliorarea durerii lombare și o îmbunătățire a funcției legate de spate.
Veteranii militari și personalul militar activ se confruntă adesea cu rate mai mari de durere cronică decât populația generală, în special în partea inferioară a spatelui.
Un studiu în Jurnalul American de Medicină Preventivă a arătat că un program de yoga de 12 săptămâni a îmbunătățit scorurile pentru dizabilitate și intensitatea durerii și a redus consumul de opioide în rândul veteranilor militari.
Alte cercetări sugerează că yoga este la fel de eficientă în ameliorarea durerilor de spate ca terapia fizică. Yoga poate avea, de asemenea, beneficii de durată timp de câteva luni.
Îmbunătățirea calității vieții în timpul bolii
Mulți oameni folosesc yoga ca terapie complementară alături de tratamentele medicale convenționale pentru a-și îmbunătăți calitatea vieții.
Unele dovezi sugerează că yoga poate îmbunătăți calitatea vieții pentru persoanele cu următoarele condiții:
- Cancer de prostată. Cercetările sugerează că participarea la un curs de yoga de două ori pe săptămână în timpul tratamentului cu radiații pentru cancerul de prostată poate reduce oboseala și poate îmbunătăți funcția sexuală și urinară.
- Accident vascular cerebral. Yoga poate îmbunătăți echilibrul post-accident vascular cerebral și funcția motorie chiar și atunci când o persoană începe să o practice la 6 luni sau mai mult după accident vascular cerebral.
- Colită ulcerativă. Luarea unei ore săptămânale de yoga timp de 12 săptămâni poate crește calitatea vieții persoanelor cu colită ulcerativă, precum și reduce activitatea colitei.
- Artrita reumatoida. Participarea la un curs intensiv de yoga de 8 săptămâni poate îmbunătăți simptomele fizice și psihologice la persoanele cu poliartrită reumatoidă, precum și reduce inflamația.
Cercetările timpurii privind rolul yoga în îmbunătățirea calității vieții în multe condiții sunt promițătoare. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte ca cercetătorii să poată trage concluzii ferme.
Stimularea funcției creierului
Yoga poate stimula funcția creierului și poate stimula nivelul de energie, potrivit mai multor studii.
Un studiu din 2017 a arătat că Hatha yoga a îmbunătățit funcțiile executive ale creierului, precum și starea de spirit a oamenilor. Funcțiile executive sunt activități cerebrale legate de comportamentul îndreptat către obiective și reglarea răspunsurilor emoționale și a obiceiurilor.
Cercetările din 2012 au constatat că o singură sesiune de yoga a îmbunătățit viteza și precizia memoriei de lucru mai mult de o sesiune de exerciții aerobice. Cu toate acestea, efectele au apărut doar imediat după exercițiu și au fost pe termen scurt.
Alte cercetări sugerează că yoga poate îmbunătăți flexibilitatea mentală, schimbarea sarcinilor și rechemarea informațiilor în rândul adulților în vârstă.
Prevenirea bolilor de inimă
Bolile de inimă cauzează aproximativ 610.000 de decese în SUA în fiecare an. Rămâne principala cauză de deces.
O analiză a studiilor yoga și a sănătății inimii a constatat că yoga a redus factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi indicele de masă corporală (IMC), colesterolul și tensiunea arterială.
Yoga poate reduce, de asemenea, modificările vaselor de sânge care contribuie la bolile de inimă. Un studiu a constatat că Bikram yoga, care are loc într-o cameră încălzită, a îmbunătățit sănătatea vasculară.
Autorii unui studiu din 2018 au descoperit că, combinând practica yoga și exercițiul aerob, s-a observat o reducere de două ori a IMC, a nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale decât participarea la unul sau altul.
Cum să începi yoga
Mulți oameni consideră yoga ca o formă sigură de activitate fizică pentru persoanele sănătoase, cu îndrumarea unui instructor calificat. Deși suferirea de leziuni grave în timpul practicării yoga este rară, unii oameni experimentează entorse și tulpini.
Există multe stiluri de yoga, de la relaxare la viguros. Ei includ:
- Hatha yoga
- Vinyasa yoga
- Bikram yoga
- Ashtanga yoga
- Iyengar yoga
- yoga restaurativă
Când începe yoga, oamenii pot dori să se alăture unei clase pentru începători, astfel încât un instructor să poată preda pozițiile și tehnicile corecte.
Învățarea de la videoclipuri sau aplicații online poate duce la alinierea necorespunzătoare a ipostazelor, ceea ce poate cauza răniri în timp.
rezumat
În general, yoga este o modalitate sigură de a crește activitatea fizică. De asemenea, poate avea multe beneficii pentru sănătate.
Potrivit cercetărilor științifice, yoga poate:
- reduce stresul
- ameliorează anxietatea
- ajuta la gestionarea depresiei
- scad durerile de spate
- îmbunătățirea calității vieții la cei cu afecțiuni cronice sau boli acute
- stimulează funcția creierului
- ajuta la prevenirea bolilor de inima
Când încercați yoga pentru prima dată, alăturați-vă unei clase pentru începători sub îndrumarea unui instructor calificat pentru a evita rănile.
Nu înlocuiți niciodată tratamentul medical recomandat de medic cu terapii complementare sau alternative.
