Care sunt beneficiile jicama pentru sănătate?
Jicama este o legumă rădăcină cu amidon asemănătoare unui cartof sau nap. Rădăcina tuberoasă are un gust ușor dulce, dar are un conținut scăzut de zahăr, ceea ce îl face o alegere bună în carbohidrați pentru persoanele cu diabet și pentru alții care încearcă o dietă cu conținut scăzut de zahăr.
Originar din Mexic, jicama este uneori cunoscută și sub numele de nap mexican sau bob de ignam.
Deși rădăcina este sigură de mâncare, restul plantei, inclusiv fasolea, sunt toxice.
În acest articol, discutăm câteva dintre beneficiile potențiale pentru sănătate ale consumului de jicama. De asemenea, acoperim conținutul său nutrițional, siguranța și modul de utilizare a acestei legume.
Sursă sănătoasă de fibre dietetice
Jicama este o sursă bună de fibre. O porție de 1 cană sau 130 de grame (g) de jicama crudă conține 6,4 g de fibre dietetice.
Potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), majoritatea americanilor nu primesc suficientă fibră. Aportul zilnic recomandat de fibre dietetice este de 25 g pe zi pentru femele și 38 g pentru bărbați. Pentru cei cu vârsta peste 50 de ani, recomandările zilnice privind aportul sunt de 21 g pentru femele și 30 g pentru bărbați.
Fibrele dietetice pot preveni sau trata constipația. De asemenea, poate ajuta la stabilizarea glicemiei unei persoane, care poate ajuta la tratarea sau prevenirea diabetului. Dietele bogate în fibre promovează, de asemenea, mișcările regulate ale intestinului și reduc riscul bolilor de inimă, potrivit FDA.
În plus, obținerea mai multor fibre în dietă poate contribui la viața mai lungă a persoanelor.
Un studiu din 2016 a urmărit 1.609 de adulți, cu vârsta de 49 de ani sau peste, timp de 10 ani. Cercetătorii au descoperit că participanții care au consumat cele mai multe fibre au o probabilitate mai mare de îmbătrânire cu succes.
Printre factorii nutriționali studiați, aportul de fibre a fost cel mai semnificativ predictor al sănătății și longevității. Aceste date epidemiologice sugerează că creșterea alimentelor bogate în fibre în dietă poate reduce boala în timpul procesului de îmbătrânire.
Prebiotic
Probioticele sunt bacterii și drojdie benefice pentru sănătatea umană.
A trăi în intestinul fiecărei persoane este o comunitate numeroasă de bacterii. Consumul de alimente sau suplimente care conțin probiotice poate ajuta la restabilirea echilibrului natural al acestei comunități. Studiile leagă probioticele de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății intestinului și un risc mai scăzut de anumite infecții.
Prebioticele sunt un tip de fibre pe care organismul nu le poate digera. Prebioticele susțin creșterea probioticelor oferindu-le hrană. Jicama este bogată în inulină, un tip de fibre prebiotice.
Sursa de antioxidanți
Jicama este o sursă bună de vitamina C. Doar o cană sau 130 g de porție de jicama crudă conține 26,3 miligrame (mg) de vitamina C. Conform Biroului SUA pentru Suplimente Dietetice, aportul zilnic recomandat de vitamina C pentru adulți este de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei.
Vitamina C este un antioxidant, ceea ce înseamnă că poate contracara efectele stresului oxidativ din organism. Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, stresul oxidativ poate juca un rol în îmbătrânirea și mai multe boli, inclusiv cancerul, bolile cardiovasculare și diabetul.
Cercetările privind rolul suplimentelor antioxidante în combaterea bolilor sunt neconcludente și uneori contradictorii.
O analiză sistematică din 2017 a găsit doar dovezi limitate și de calitate scăzută că suplimentarea cu vitamina C reduce riscul bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, alte studii au arătat că vitamina C are impact asupra creșterii sistemului imunitar.
Reglarea glicemiei
Jicama are un indice glicemic scăzut și este bogat în fibre. Aceasta înseamnă că consumul de jicama ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate poate ajuta la prevenirea creșterilor nivelului de zahăr din sânge, ceea ce îl poate face o alegere bună pentru persoanele cu diabet zaharat.
Un studiu din 2015 a constatat că șoarecii care au consumat extract de jicama au avut niveluri mai scăzute de glucoză în sânge după ce au mâncat o masă decât șoarecii de control. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma acest efect la oameni.
Nutrient dens
Jicama are un conținut scăzut de calorii, dar dens în nutrienți. Acest lucru îl face o alegere ideală pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, obținând în același timp un echilibru sănătos de vitamine și minerale.
Jicama are, de asemenea, un conținut scăzut de zahăr și grăsimi și poate fi un înlocuitor potrivit pentru legumele cu amidon, cu conținut ridicat de carbohidrați.
Fiind un aliment cu conținut scăzut de calorii și dens din punct de vedere nutrițional, poate fi un bun substitut de cartof pentru persoanele cu diabet. Poate fi, de asemenea, o opțiune utilă pentru oameni:
- consumul unei diete sănătoase pentru inimă
- cu boala celiaca
- căutând să mănânce mai multe fibre
Conținutul nutrițional
Jicama are un conținut scăzut de calorii și zahăr, foarte scăzut în grăsimi și proteine și bogat în fibre. O singură porție de 100 g de jicama crudă conține:
- 38 de calorii
- 8,82 g carbohidrați
- 1,80 g zahăr
- 0,09 g de grăsime
- 0,72 g de proteine
- 4,90 g de fibre
- 150 mg potasiu
- 12 mg calciu
- 20,20 mg de vitamina C
Siguranță
Pentru persoanele interesate să încerce jicama, este esențial să știe că numai leguma rădăcină este sigură de mâncat. Restul plantei, inclusiv fasolea și florile, conțin rotenonă.
Rotenona este un insecticid natural care este toxic pentru oameni, în special în doze mari. Cercetările sugerează că consumul de rotenonă poate crește riscul unei persoane de a dezvolta Parkinson.
O persoană ar trebui, de asemenea, să îndepărteze pielea maro înainte de a mânca jicama. Oricine dezvoltă o reacție alergică sau simptome digestive după ce a consumat jicama ar trebui să o evite în viitor.
Cum se folosește
Consumat crud, jicama are un gust similar cu un cartof neprăjit, dar ușor mai suculent și mai dulce.
O persoană poate folosi jicama pentru a adăuga aromă și textură la o varietate de feluri de mâncare. Încercați să o adăugați la o salată mexicană de fructe sau să o feliați subțire pentru a da o crocantă unei salate de legume.
Câteva alte modalități ușoare de a pregăti jicama includ:
- feliind subțire jicama, presărându-l cu sare de mare și suc de lime și servind deasupra avocado
- saltându-l și aruncându-l cu alte legume, cum ar fi broccoli și morcovi
- folosindu-l ca înlocuitor al castanelor de apă într-un salt
rezumat
Jicama este o legumă rădăcină cu amidon pe care oamenii o descriu ca având gustul ca o versiune mai dulce și mai sucioasă a cartofului. Este sărac în calorii, zaharuri și grăsimi, dar bogat în fibre și conține mai multe vitamine și minerale esențiale.
Jicama poate fi o alegere bună pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care au o dietă cu conținut scăzut de zahăr. Leguma rădăcină este sigură de mâncat gătită sau crudă și poate adăuga textură la o mare varietate de mese. Cu toate acestea, restul plantei, inclusiv florile și fasolea, este toxic.
