Surse vegetariene și vegane de B-12
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Vitamina B-12 joacă un rol esențial în sănătatea unei persoane. Lipsa vitaminei B-12 din dieta unei persoane poate afecta negativ sănătatea lor fizică și mentală.
Vegetarienii și veganii trebuie să aibă grijă deosebită să consume suficientă vitamină B-12, deoarece se găsește în principal în carne, ouă și produse lactate. Prin urmare, este mai probabil ca un vegan sau vegetarian să dezvolte un deficit de vitamina B-12.
În acest articol, ne uităm la cantitatea de vitamina B-12 necesară și enumerăm sursele vegetariene și vegane bune.
Lista alimentelor B-12 pentru vegetarieni
Pentru vegetarienii care doresc să își mărească aportul de vitamina B12, există o varietate de opțiuni. Câteva alegeri bune pentru B-12 includ:
- iaurt
- lapte degresat
- lapte fortificat pe bază de plante
- brânză
- ouă
- cereale fortificate
- drojdie nutritivă
În timp ce algele, algele și anumite ciuperci conțin toate vitamina B-12, acestea nu sunt surse fiabile, deoarece nu acționează la fel în corpul uman. Studiile au constatat că consumul acestor alimente nu crește semnificativ nivelul de vitamina B-12 al unei persoane și poate duce în continuare la o deficiență.
Un vegetarian ar trebui să fie sigur că consumă suficient din următoarele alimente în mod regulat. Este vital să înțelegem câtă vitamină B-12 conțin aceste alimente:
- 8 uncii (oz) de iaurt conțin aproximativ 1,1 mcg de vitamină B-12
- 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi poate furniza 1,2 mcg de vitamină B-12
- 1 oz de brânză elvețiană poate conține 0,95 mcg de vitamină B-12
- 1 ou mare conține 0,6 mcg de vitamină B-12
Cerealele îmbogățite sunt o alegere bună, deoarece au o biodisponibilitate ridicată. Aceasta înseamnă că vitamina B-12 nu trebuie să se descompună înainte ca organismul să o absoarbă.
Drojdia nutrițională este populară atât pentru vegetarieni, cât și pentru vegani, deoarece este ușor de adăugat la feluri de mâncare în timpul gătitului și are o aromă bogată, brânză, cu nuci. Drojdia nutrițională poate fi adăugată la mesele gătite sau presărată pe alimente și gustări. Este disponibil pentru a cumpăra online.
Pentru a utiliza drojdie nutrițională, o persoană poate:
- presară-l pe floricele
- amestecați-l în sosuri de brânză
- amestecați-l în piure de cartofi
- presară peste ouă amestecate sau tofu
- amestecați într-o supă cremoasă
- adăugați la feluri de mâncare paste
- pune-l pe salate
B-12 alimente pentru vegani
Deoarece veganii evită toate produsele derivate din animale, se pot baza pe alimente îmbogățite cu vitamina B-12, cum ar fi anumite cereale pentru micul dejun și drojdie nutrițională. Alimentele vegetale nu produc vitamina B-12, deci este vital ca veganii să găsească surse alternative de vitamina B12 pentru a rămâne în cea mai bună stare de sănătate.
Unele alimente care pot fi îmbogățite cu vitamina B-12 includ:
- lapte non lactat fortificat
- înlocuitori de carne
- cereale de dimineață
- drojdie nutritivă
- se răspândește vegan
Este esențial să citiți etichetele de pe toate aceste alimente, deoarece unele pot să nu fie îmbogățite cu vitamina B-12. Pentru cei care au deja deficit de B-12, poate fi necesară suplimentarea B-12 sub formă de capsule sau injecții. Suplimentele B-12 sunt disponibile pentru cumpărare online.
Pentru resurse mai detaliate despre vitamine, minerale și suplimente, vizitați centrul nostru dedicat.
Vitamina B-12 beneficii pentru sănătate
Asigurarea unei persoane include suficientă vitamină B-12 în dieta sa este esențială pentru o sănătate optimă. Beneficiile vitaminei pentru sănătate includ:
- formarea și divizarea celulelor roșii din sânge
- protejând sistemul nervos
- sintetizând ADN-ul unei persoane
- asigurând corpului energie
Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru B-12 depinde de vârsta unei persoane:
- Adulți și adolescenți: 2,4 micrograme (mcg) pe zi
- Copii între 9 și 13 ani: 1,8 mcg pe zi
- Copii între 4 și 8 ani: 1,2 mcg pe zi
- Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani: 0,9 mcg pe zi
Sugarii între 7 și 12 luni necesită 0,5 mcg de B-12 pe zi, iar bebelușii cu vârsta mai mică de 6 luni au nevoie doar de 0,4 mcg pe zi.
Femeile însărcinate necesită 2,6 mcg, în timp ce femeile care alăptează au nevoie de 2,8 mcg pe zi.
Simptome de deficit de B-12
Un deficit de vitamina B-12 poate avea consecințe grave pentru sănătatea unei persoane.Problemele frecvente asociate cu deficitul de vitamina B-12 includ anemia, anumite tulburări neurologice și creșterea și vindecarea reduse.
Simptomele frecvente ale deficitului de vitamina B-12 includ:
- leziuni ale nervilor
- slăbiciune și oboseală
- furnicături în mâini și picioare
- amorţeală
- vedere neclara
- febră
- transpiraţie
- dificultate la mers
- probleme cu sistemul digestiv
- o ulcerație la nivelul limbii sau gurii
- dispnee
- senzație de leșin sau amețeală
- depresie
- modificări ale dispoziției
- un declin în memorie, judecată și înțelegere
- piele palida
- pierderea poftei de mâncare
- tinitus (sunete, zumzete sau șuierătoare în urechi)
O persoană care prezintă aceste simptome ar trebui să facă o programare la medicul lor. Medicul va întreba despre simptomele lor și va efectua teste pentru a determina dacă este cauza lipsei de vitamina B-12.
La pachet
Vegetarienii și veganii ar trebui să ia măsuri pentru a se asigura că includ o cantitate adecvată de vitamina B-12 în dieta lor. Profesioniștii din domeniul sănătății pot oferi sfaturi cu privire la unde să găsească surse de vitamina B-12 și cât trebuie să ia.
Fără a menține un nivel adecvat de vitamina B-12, o persoană poate suferi reacții adverse grave, inclusiv leziuni ale nervilor și depresie.
Deoarece nici un aliment derivat din plante nu conține vitamina B-12, veganii și vegetarienii ar trebui să fie conștienți de surse alternative, cum ar fi produsele fortificate.
