Antrenamentul de forță este legat de o sănătate cardiacă mai bună decât aerobul
Exercițiile care consolidează forța pot aduce beneficii inimii mai mult decât activitățile aerobice, cum ar fi mersul pe jos și ciclismul, potrivit unor cercetări recente.
Un sondaj efectuat pe 4.000 de adulți a arătat că activitatea statică, cum ar fi antrenamentul de forță, avea legături mai puternice cu riscul redus de boli cardiovasculare decât activitatea dinamică, precum mersul pe jos și cu bicicleta.
Cercetătorii subliniază, totuși, că orice cantitate din ambele tipuri de exerciții aduce beneficii și că este probabil mai bine să le faci pe ambele decât să le crești.
„Atât antrenamentul de forță, cât și activitatea aerobă par să fie sănătoase pentru inimă, chiar și în cantități mici, la nivel de populație”, spune dr. Maia P. Smith, care este profesor asistent în cadrul Departamentului de Sănătate Publică și Medicină Preventivă de la St. George's Universitatea din Grenada.
Ea explică, totuși, că, deși „activitatea statică părea mai benefică decât dinamică”, descoperirile au arătat, de asemenea, că cei care s-au angajat în ambele tipuri de activități „s-au descurcat mai bine” decât cei care tocmai au mărit doar un singur tip.
Studiul a fost prezentat la Conferința American College of Cardiology America Latină din 2018, care a avut loc săptămâna trecută la Lima, Peru.
Cantitățile recomandate și tipul de exercițiu
Potrivit American Heart Association (AHA), liniile directoare recomandă ca adulții din Statele Unite să fie activi fizic timp de cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână.
Această activitate ar trebui să conste în cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate puternică sau o combinație. Este mai bine să răspândiți exercițiul pe parcursul săptămânii decât să finalizați totul în 1 sau 2 zile.
Instrucțiunile recomandă, de asemenea, să faceți exerciții care întăresc mușchii, cum ar fi rezistența sau antrenamentul cu greutăți. Oamenii ar trebui să facă acest lucru în cel puțin 2 zile pe săptămână.
Beneficii și mai mari se acumulează de la 300 de minute de exerciții pe săptămână, spun AHA. De asemenea, ei recomandă ruperea unor perioade prelungite de ședere - chiar și să te ridici și să faci o activitate ușoară este mai bine decât să stai așezat, adaugă ei.
Programul Go4Life de la Institutul Național de Îmbătrânire (NIA), care este unul dintre Institutele Naționale de Sănătate (NIH), recomandă adulților mai în vârstă să facă patru tipuri de exerciții:
- Rezistență sau aerobă, exerciții care cresc respirația și cresc ritmul cardiac.
- Forța sau rezistența, exerciții care întăresc grupurile musculare majore din corpul superior și inferior și îmbunătățesc funcția lor.
- Exerciții de echilibru pentru a reduce riscul de căderi și dizabilitățile pe care le pot provoca.
- Exerciții de flexibilitate care întind corpul și măresc gama de mișcări a unei persoane.
Activitatea aerobă include mersul pe jos, jogging, ciclism, înot, grădinărit și toate formele de sport, cum ar fi golf, tenis și volei.
Flexiunile, canotajul static, antrenamentul de rezistență, scufundările, ridicările brațelor și picioarelor și mânerele sunt toate exemple de exerciții de consolidare a forței.
Practicarea Tai Chi și a yoga poate îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea, precum și exercițiile simple care implică utilizarea corpului sau a obiectelor de zi cu zi, cum ar fi un scaun.
Tipuri de exerciții și risc cardiovascular
Dr. Smith și colegii ei au folosit date din Ancheta Națională de Examinare a Sănătății și Nutriției din 2005-2006 la 4.086 de adulți din S.U.A.
Aceasta a inclus informații pe care persoanele le-au oferit despre tipurile de activitate fizică și prezența factorilor de risc cardiovascular, inclusiv hipertensiunea arterială, supraponderalitatea, colesterolul ridicat și diabetul.
Echipa a analizat factorii de risc cardiovascular în raport cu tipul de activitate în funcție de statica, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, sau dinamică, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta.
După ajustarea rezultatelor pentru vârstă, sex, etnie și statutul de fumat, au analizat rezultatele în două grupe de vârstă: 21-44 ani (adulți mai tineri) și peste 45 de ani (adulți mai în vârstă).
Acestea au dezvăluit că 36% dintre adulții mai tineri, comparativ cu 25% dintre adulții mai în vârstă, au raportat că fac exerciții statice.
Pentru exerciții dinamice, 28% dintre adulții mai tineri, comparativ cu 21% dintre adulții în vârstă, au spus că s-au angajat în acest tip.
„Ambele tipuri de activități au fost benefice”
Efectuarea oricărui tip de exercițiu a fost legată de o scădere a factorilor de risc cardiovascular între 30 și 70%. Legătura a fost cea mai puternică pentru adulții mai tineri și pentru exerciții statice.
Dr. Smith sugerează că studiile viitoare ar trebui să facă mai mult pentru a diferenția între cele două tipuri de exerciții, astfel încât oamenii de știință să poată vedea mai clar efectele lor separate asupra sănătății.
Doar aproximativ 1 din 5 adulți și adolescenți din SUA îndeplinesc cele 150 de minute recomandate pe săptămână de activitate de „pompare a inimii”, spun AHA.
Având în vedere acest lucru, probabil că mesajul mai presant al studiului recent, după cum concluzionează dr. Smith, este că - din moment ce „ambele tipuri de activități au fost benefice” - clinicienii ar trebui să încurajeze oamenii să „exercite indiferent”.
„Important este să vă asigurați că se angajează în activitate fizică.”
Dr. Maia P. Smith
