Ar trebui să faci cardio sau să ridici greutăți?
Antrenamentele cardiovasculare și haltere sunt două tipuri de exerciții fizice care diferă în intensitate, durată și grupurile de mușchi pe care le folosesc. De asemenea, ard calorii în moduri diferite. În timp ce exercițiile cardiovasculare ajută corpul să ardă mai multe calorii pe sesiune, ridicarea greutăților permite corpului să ardă mai multe calorii pe termen lung.
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) definește exercițiul aerob ca orice activitate care folosește grupuri musculare mari, este posibil să se mențină continuu și este ritmică.
Exercițiul cardiovascular (cardio) este o formă de activitate aerobă. Crește rata de respirație, arde rapid caloriile și îmbunătățește rezistența generală. Exemple de exerciții aerobice includ ciclism, dans, jogging și înot.
ACSM definește exercițiul anaerob ca fiind o activitate fizică intensă de scurtă durată, care folosește combustibil din surse de energie din mușchii contractanți, mai degrabă decât să se bazeze pe oxigenul inhalat. Ridicarea greutăților și sprintul sunt ambele exemple de exerciții anaerobe.
Antrenamentul de forță, inclusiv haltere, ajută oamenii să câștige mușchi, ceea ce accelerează metabolismul și arde mai multe grăsimi pe termen lung.
Cât durează efectele?
Cardio are, în general, un efect secundar mai puțin prelungit decât ridicarea greutăților.
În multe studii, experții folosesc „consumul excesiv de oxigen post-exercițiu” (EPOC) pentru a măsura acest efect.
De exemplu, cercetătorii care lucrează la un studiu din 2014 l-au folosit pentru a măsura efectele pozitive ale cardio asupra bărbaților cu sindrom metabolic. EPOC se referă la cantitatea de oxigen de care organismul are nevoie pentru a reveni la starea de pre-exercițiu sau de odihnă.
Ridicarea greutăților duce, de obicei, la niveluri mai mari de EPOC decât cardio, rezultând o descompunere musculară mai semnificativă. Aceasta înseamnă că organismul continuă să ardă calorii chiar și după finalizarea unui antrenament de haltere.
Un studiu din 2018 care a analizat efectul antrenamentului de rezistență la femeile adulte sedentare a constatat că această activitate, care include haltere, a ridicat rata metabolică bazală globală (BMR) a participanților până la 48 de ore. BMR este numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus.
Ce exerciții anaerobe ard cele mai multe calorii?
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă următoarele exerciții anaerobe de înaltă intensitate pentru a arde calorii în mod eficient:
- jogging sau sprinten
- sporturi competitive, precum fotbal, baschet și fotbal
- sărind coarda
- patinaj în linie sau role cu o viteză rapidă
- schi fond
- ture de înot
Calculul caloriilor pe care le arde haltere
Calculatoarele online pot ajuta o persoană să stabilească câte calorii arde, luând în considerare greutatea și activitatea fizică la alegere.
De exemplu, Calculatorul ratei de ardere a caloriilor prezintă diferite număruri de arsuri de calorii, în funcție de greutatea corporală și de tipul și intensitatea activității fizice.
În mod similar, Omni Calculator folosește tipul și durata activității pentru a estima numărul total de calorii pe care o persoană le arde. De asemenea, ajută la prezicerea cantității de greutate pe care o persoană se poate aștepta să o piardă.
Un alt calculator de calorii util este calculatorul METS to Calories de la Cornell University. Termenul MET se referă la „echivalent metabolic al sarcinii” sau echivalent metabolic. Acest calculator calculează numărul de calorii pe care o persoană le arde, evaluându-i greutatea corporală, nivelul de activitate (METS) și durata activității fizice.
Profitați la maximum de programul dvs. de exerciții
Intinderea inainte si dupa antrenament poate ajuta la prevenirea tensiunii musculare.
Indiferent de forma de exercițiu aleasă, oamenii pot folosi următoarele sfaturi de siguranță pentru a vă asigura că maximizează eficiența antrenamentului:
- Luați 5 până la 10 minute pentru a vă încălzi și a vă răcori făcând întinderi.
- Creșteți treptat activitatea fizică, mai ales dacă nu este foarte activă din punct de vedere fizic.
- Odihnește-te între antrenamentele intense și nu exersează prea mult dacă te simți leșinat sau bolnav.
- Nu vă grăbiți să ridicați greutăți mari. Formarea corectă și consolidarea forței necesită timp, așa că începeți cu greutăți ușoare pentru a stăpâni tehnicile.
- Nu faceți exerciții de intensitate ridicată în condiții calde și umede, deoarece acest lucru poate duce la deshidratare severă.
- Opriți exercițiile dacă apar semne de supraîncălzire, cum ar fi dureri de cap, amețeli, greață, crampe sau palpitații cardiace.
- Purtați haine și încălțăminte adecvate tipului de activitate fizică.
La pachet
Atât exercițiile cardio, cât și cele de haltere au avantaje și dezavantaje, iar beneficiile și efectele lor variază de la o persoană la alta.
Dovezile arată că ridicarea greutăților arde mai multe grăsimi și are rezultate mai promițătoare pe termen lung. Cu toate acestea, tipul de exercițiu care este mai bun depinde în cele din urmă de obiectivele, capacitatea fizică și capacitățile unei persoane.
Majoritatea experților recomandă o combinație a celor două pentru sănătatea generală și fitness.
