Cum se folosește respirația 4-7-8 pentru anxietate
Tehnica de respirație 4-7-8, cunoscută și sub numele de „respirație relaxantă”, implică respirația timp de 4 secunde, menținerea respirației timp de 7 secunde și expirarea timp de 8 secunde.
Acest model de respirație își propune să reducă anxietatea sau să ajute oamenii să adoarmă. Unii susținători susțin că metoda îi ajută pe oameni să adoarmă într-un minut.
Există cercetări științifice limitate pentru a sprijini această metodă, dar există o mulțime de dovezi anecdotice care sugerează că acest tip de respirație profundă și ritmică este relaxantă și poate ajuta oamenii să adoarmă.
În acest articol, ne uităm la modul de realizare a acestei tehnici de respirație, de ce ar putea funcționa și la aplicațiile care ar putea ajuta.
Ce este respirația 4-7-8?
Tehnica de respirație 4-7-8 necesită ca o persoană să se concentreze pe respirația lungă și profundă înăuntru și în afară. Respirația ritmică este o parte esențială a multor practici de meditație și yoga, deoarece promovează relaxarea.
Dr. Andrew Weil ne învață tehnica de respirație 4-7-8, despre care crede că poate ajuta cu următoarele:
- reducerea anxietății
- ajutând o persoană să adoarmă
- gestionarea poftelor
- controlarea sau reducerea răspunsurilor de furie
Dr. Weil este un medic celebru și fondatorul și directorul Centrului de Medicină Integrativă al Universității din Arizona.
Cum să o facă
Înainte de a începe modelul de respirație, adoptați o poziție de ședere confortabilă și așezați vârful limbii pe țesut chiar în spatele dinților superiori din față.
Pentru a utiliza tehnica 4-7-8, concentrați-vă pe următorul model de respirație:
- goleste plamanii de aer
- inspirați liniștit prin nas timp de 4 secunde
- țineți respirația timp de 7 secunde
- expirați cu forță prin gură, strângând buzele și scoțând un „whosh”, timp de 8 secunde
- repetați ciclul de până la 4 ori
Dr. Weil recomandă utilizarea tehnicii de cel puțin două ori pe zi pentru a începe să văd beneficiile mai devreme. El sugerează, de asemenea, ca oamenii să evite să facă mai mult de patru cicluri de respirație la rând până când vor avea mai multă practică cu tehnica.
O persoană se poate simți amețită după ce a făcut acest lucru pentru primele câteva ori. Prin urmare, este recomandabil să încercați această tehnică atunci când stați sau culcați pentru a preveni amețeli sau căderi.
Numărul total de secunde pe care durează modelul este mai puțin important decât păstrarea raportului. O persoană care nu își poate ține respirația suficient de mult timp poate încerca în schimb un model mai scurt, cum ar fi:
- respirați prin nas timp de 2 secunde
- țineți respirația timp de 3,5 secunde
- expirați prin gură timp de 4 secunde
Atâta timp cât o persoană menține raportul corect, poate observa beneficii după câteva zile sau săptămâni de a face 4-7-8 respirație în mod constant de una până la două ori pe zi.
Potrivit unor susținători ai respirației 4-7-8, cu cât o persoană folosește tehnica mai lungă și mai frecventă, cu atât devine mai eficientă.
Există cercetări clinice limitate pentru a susține aceste afirmații despre respirația 4-7-8 sau alte tehnici de respirație. Dovezile sunt limitate la rapoarte anecdotice ale utilizatorilor mulțumiți.
Cum funcționează și beneficiază
Există unele dovezi care sugerează că tehnicile de respirație profundă au un impact pozitiv asupra anxietății și nivelurilor de stres ale unei persoane.
De exemplu, un articol de recenzie din 2011 în Health Science Journal identifică unele dintre beneficiile potențiale pentru sănătate ale tehnicilor de respirație profundă, în special pentru respirația profundă din diafragmă. Aceste beneficii posibile includ:
- scăderea oboselii
- anxietate redusă
- simptome reduse de astm la copii și adolescenți
- o mai bună gestionare a stresului
- hipertensiune arterială redusă
- comportament agresiv redus la bărbații adolescenți
- ameliorarea simptomelor migrenei
Studiile sugerează că 6 săptămâni de practică a respirației pranayamice sau respirația care se concentrează pe controlul mișcării respirației, poate avea un efect pozitiv asupra variabilității ritmului cardiac al unei persoane, care se corelează cu stresul și, de asemenea, îmbunătățește cunoașterea și anxietatea.
Utilizări
Există o asociere între anumite tehnici de respirație, cum ar fi respirația 4-7-8, și alte tehnici de relaxare. Unii oameni cuplează această respirație cu următoarele practici:
- imagini ghidate
- relaxare musculară progresivă
- rugăciune repetitivă
- yoga, tai chi și qigong
- meditație mindfulness
Cele mai frecvente utilizări ale respirației 4-7-8 sunt pentru reducerea stresului și anxietății. Cu utilizarea frecventă, se pare că devine mai eficient în a ajuta o persoană să-și gestioneze nivelul de stres.
Această îmbunătățire este în contrast cu medicamentele anti-anxietate, care tind să-și piardă o parte din eficacitatea lor în timp, pe măsură ce corpul se adaptează la ele.
Ce aplicații pot folosi pentru respirația 4-7-8?
Persoanele care sunt interesate să încerce tehnici de respirație, dar nu sunt sigure de capacitatea lor de auto-reglare, pot dori să folosească o aplicație pentru a le ajuta. Oamenii pot găsi aplicații pentru diferite dispozitive în magazinele Apple și Google Play.
De exemplu, A respira este o aplicație gratuită pentru produsele Apple, care ajută oamenii să practice metoda de respirație 4-7-8. În general, aplicația are recenzii bune de la persoanele care au instalat-o. Include, de asemenea, o caracteristică pentru a seta mementourile să o folosească în mod regulat în timpul zilei.
O aplicație gratuită numită Prana Breath: Calm & Meditate este disponibil din magazinul Google Play. Ajută utilizatorii să practice ciclurile de respirație și diferite metode de respirație pentru relaxare.
Outlook
Modelul de respirație 4-7-8 și alte tehnici de respirație pot oferi multe beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi ajutarea unei persoane să adoarmă mai repede și scăderea nivelului de stres.
Singurul efect secundar raportat este amețeala. Dacă o persoană experimentează acest lucru, ar trebui fie să nu mai folosească tehnica, fie să-și modifice lungimea respirațiilor.
Utilizatorii mobili interesați pot încerca, de asemenea, aplicații pentru a le reaminti să folosească tehnica pe tot parcursul zilei și să-i ajute să-și ritmeze respirația.
