Cum să faci față unei despărțiri (modul sănătos)

Până când public acest articol, va fi trecut 1 an de când partenerul meu de 6 ani s-a mutat. În ciuda durerii și a anxietății, este sigur să spun că am ieșit la celălalt capăt - mai puternic, mai sănătos și diferit. Mai jos sunt câteva dintre lucrurile care m-au ajutat pe parcurs, susținute de cercetări.

Când două persoane decid să se despartă, consecințele emoționale pot fi dificil de gestionat.

Separarea romantică este, pentru mulți oameni, unul dintre cele mai stresante evenimente din viață.

Pe scala de stres Holmes și Rahe - care este un instrument psihologic consacrat pentru a evalua stresul și riscul de boli provocate de stres - „divorțul” și „separarea conjugală” sunt al doilea și, respectiv, al treilea eveniment cel mai stresant din viața umană.

Dacă vă întrebați, timpul de închisoare și moartea unui membru al familiei se încadrează chiar mai jos. Acestea au fost considerate Mai puțin stresant de cei peste 5.000 de persoane care au fost chestionate.

În consecință, o mulțime de articole vă vor spune că o despărțire crește riscul unei serii de boli cu care nu voi înghesui capul; contemplarea unor astfel de riscuri nu face decât să mărească anxietatea, ceea ce sunt sigur că oricum vei avea destule în acest moment.

Indiferent de locul în care vă aflați în cronologia post-despărțire și dacă ați fost dumper sau dumpee, tot ce contează este că vă doare inima. Deci, ce poți face în legătură cu asta?

Mai jos sunt câteva sfaturi pentru tratarea separării romantice, filtrate prin cercetări și experiența proprie a acestui scriitor.

Înainte de a trece mai departe, permiteți-mi să spun că nu poate fi subestimată importanța unor lucruri precum să mâncăm bine, să ne odihnim din plin și să ne exercităm în acest timp foarte întunecat.

Dar astfel de lucruri pot fi greu de realizat atunci când vă simțiți spulberat emoțional, așa că acest articol se va concentra mai mult pe psihologia dizolvării romantice și cum să faceți față suferinței care rezultă.

Luați tot sprijinul pe care îl puteți obține

Literatura de specialitate vă va spune că sprijinul social este unul dintre cele trei mecanisme principale de gestionare a riscurilor care prezic șansele de recuperare post-despărțire (împreună cu „expresia emoțională” și „crearea de conturi”, la care vom ajunge puțin).

Puteți trece peste despărțirea dvs. „cu puțin ajutor de la prieteni”.

Prietenii tăi, familia, colegii de muncă, cunoștințele - s-ar putea să beneficiezi dacă îi anunți pe toți că treci printr-un moment dificil.

Numeroase studii au arătat că sprijinul social crescut în fața adversităților (cum ar fi dolul, agresiunea sexuală, cancerul sau chiar războiul) duce la o mai bună sănătate mentală și fizică. Și, s-a dovedit că o creștere a acestui sprijin reduce depresia și stresul post-traumatic.

Totuși, un lucru important de reținut despre sprijinul social este că acesta vine în multe forme și dimensiuni diferite. Este posibil să aveți nevoie de empatie și sprijin emoțional în primul rând, dar în plus, oamenii vă pot oferi „sprijin informațional”, cum ar fi să vă oferiți sfaturi pentru a face față, „sprijin tangibil” sub formă de ajutor financiar și „companie socială”, cum ar fi pur și simplu să fiți acolo cu tu așa că ai cu cine să mergi la film. Toate aceste lucruri ajută.

Acest lucru ar putea părea intuitiv pentru dvs., dar, din experiența mea, este vital să vă amintiți că diferite persoane oferă diferite tipuri de sprijin, deoarece atunci când durerea este chinuitoare și nimeni nu pare să înțeleagă cu adevărat prin ce treceți, vă puteți simți dezamăgit și deprimat .

În loc să lăsați acest lucru să vă supere, încercați să profitați la maximum de ceea ce vi se oferă. De exemplu, poate că părinții tăi nu sunt cei mai empatici oameni de acolo sau poate vor trage concluzii despre ceea ce ai greșit în relația ta.

Cu toate acestea, ei pot face tot ceea ce le este „tangibil” în puterea lor de a vă ajuta, de la gătitul dvs. la mese până la împrumuturi de bani.

Acceptați ceea ce au de oferit și, pentru acele momente în care aveți nevoie de cineva care să vă asculte sentimentele și să fiți de acord cu dvs., sunați-l pe cel mai bun prieten de la liceu.

Obțineți un terapeut

Acestea fiind spuse, s-ar putea să fie cazul în care nevoia ta de empatie și de a fi ascultat poate copleși simplii muritori. Nu toată lumea reușește la empatie, așa cum explică Dr. Brené Brown - profesor de cercetare la Universitatea din Houston din Texas - în acest minunat videoclip educațional (pe care îl puteți arăta prietenilor dvs. mai puțin sensibili).

Și chiar dacă oamenii sunt buni la empatie, uneori ceea ce simți este copleșitor. Deci, dacă acesta este cazul dvs., faceți ceea ce a făcut Carrie Bradshaw în sezonul 2 când nu se putea opri din obsesia domnului Big: consultați un terapeut.

Un terapeut a fost primul meu port de escală, întrucât mi-am dat seama destul de devreme că nu puteam continua singur - și mă bucur foarte mult că am făcut-o. Terapeutul meu m-a ajutat să văd modele în mine de care nu eram conștient (punctul meu orb psihologic) și m-a ajutat să învăț și să mă dezvolt ca persoană.

Așa cum recomandă Mental Health America, nu ar trebui să vă fie frică să obțineți ajutor din exterior dacă aveți nevoie de el. De asemenea, oferă o listă cuprinzătoare de servicii de sănătate mintală la prețuri accesibile, precum și directoare de consiliere în care puteți căuta un terapeut în apropierea dvs. sau un furnizor care acceptă Medicaid.

Ia un animal de companie

În primele luni imediat după despărțire, am plâns mult la ore nesociabile, când mă așteptam cel puțin, și în diferite colțuri ale etajului apartamentului meu.

Animalul dvs. de companie vă poate oferi un sprijin neprețuit.

În multe ocazii, nu puteam suna pe nimeni și nici nu eram deosebit de confortabil cu gândul de a lăsa pe cineva să mă vadă în cel mai rău caz. Acestea au fost vremurile în care pisicuța mea tigrată Petrica m-a mângâiat așa cum niciun om nu a putut vreodată.

Petrica venea mereu și stătea lângă mine când mă simțeam jos și de multe ori încercau să-mi ating fața cu labuta mică când plângeam.

Fie că a făcut asta pur și simplu pentru că a fost fascinat de apă (felul în care a privit robinetele timp de câteva minute susține această teorie) sau dacă a „simțit” cu adevărat că ceva nu este în regulă, nu voi ști niciodată cu adevărat.

Indiferent, ceea ce eu do Știu că faptul de a avea un animal de companie în perioadele provocatoare din punct de vedere emoțional poate oferi un sentiment de neegalat de iubire necondiționată și sprijin emoțional. Și nu sunt singurul.

La Știri medicale astăzi, raportăm despre o varietate de studii care prezintă nu numai beneficiile psihologice ale unui animal de companie, ci și cele fiziologice. A avea un câine sau o pisică reduce anxietatea și stresul, îmbunătățește sănătatea inimii și te ajută să dormi mai bine.

Când vine vorba de sănătatea mintală, verdictul este clar: deținerea animalelor de companie oferă beneficii „unice”. În cuvintele unui participant la studiu care a fost intervievat despre câinele său, „Când vine și se așează lângă tine într-o noapte, este diferit, știi, e ca și cum el are nevoie de mine atât cât am nevoie de el”.

Și după ce cineva ți-a spus că nu mai are nevoie de tine sau ai decis că nu mai ai nevoie de ei, cu greu mă pot gândi la un sentiment mai prețios de sperat.

Începeți să scrieți

Unul dintre primele lucruri pe care le-am făcut imediat după separare a fost să cumpăr un notebook nou. Desigur, în calitate de scriitor, ați crede că îmi place să-mi înregistrez gândurile și sentimentele mai mult decât o persoană obișnuită, dar scrisul este o strategie excelentă de coping pentru oricine trece printr-o despărțire.

S-a demonstrat că scrierea „povestea destrămării tale” îți aduce beneficii inimii - la propriu.

Cercetătorii au apreciat beneficiile scrierii expresive pentru sănătate de ceva timp, dar un studiu recent face o distincție interesantă. Nu orice fel de scriere ajută, scriu autorii, dar „scrierea narativă expresivă”, în special, vă va reduce frecvența cardiacă și vă va ajuta corpul să se adapteze mai ușor la stresul fiziologic.

Deci, în loc să noteze sentimentele aleatorii, încercați să încorporați aceste sentimente într-o poveste. „Pentru a putea crea o poveste într-un mod structurat”, spun ei, „nu doar să vă reexperimentați emoțiile, ci să dați sens din ele - vă permite să procesați aceste sentimente într-un mod mai adaptabil fiziologic”, spune studiul principal autori.

După cum am explicat mai sus, „expresia emoțională” și „crearea de conturi” (adică venirea cu o explicație pentru un eveniment traumatic) sunt celelalte două procese psihologice principale cruciale pentru a face față unei despărțiri - și acest tip de scriere ajută la ambele .

Amintește-ți cine ești

Cercetările au demonstrat că persoanele care se iubesc mai mult și prezintă niveluri mai înalte de auto-compasiune tind să treacă mai repede peste o separare.

Dar asta este mai ușor de spus decât de făcut, nu? Când cineva te lasă să te simți iubit sau respins, „a te iubi pe tine însuți” poate părea a fi prea exigent pentru un obiectiv imperativ și prea înalt.

S-ar putea să fie mai realizabil să vă re-faceți cunoștință pur și simplu cu ... voi înșivă. După o despărțire, este posibil să experimentați ceva numit „claritate redusă a conceptului de sine” - sau, mai simplu spus, pur și simplu nu mai știți cine sunteți.

Încercați să vă amintiți cine ați fost înainte de relație. Ce muzică ți-a plăcut (pe care o ura partenerul tău)? Care au fost unele dintre lucrurile pe care ați dorit întotdeauna să le faceți, dar nu le-ați putut, deoarece „comitetul de relații” le-a pus veto?

Încercați să fiți conștienți de propriile dorințe și dorințe și să faceți ceea ce al naibii de bine vă rog. Acest lucru nu numai că te va ajuta treptat să te bucuri de libertatea ta, dar îți va aminti și tu cine ești și te va ajuta să cultivi bunătatea de sine într-un moment în care ai cel mai mult nevoie.

Acestea fiind spuse, concentrarea asupra propriei plăceri și realizarea de lucruri drăguțe pentru tine, atunci când tot ceea ce ești plin de vinovăție sau tristețe poate fi deosebit de dificil. S-ar putea să vă fie de ajutor să vă amintiți că durerea unei despărțiri, cu toată recriminarea sa de sine, este o experiență universală.

Literal, toată lumea o trece la un moment dat - Beyoncé, Barack Obama și prietenul tău enervant și cool, care nu pare să fie niciodată afectat de nimic.

Potrivit unor psihologi, această simplă „recunoaștere că oamenii nu sunt perfecți și că experiențele personale fac parte din experiența umană mai largă” este unul dintre elementele cheie ale iubirii de sine. Deci, acolo: tocmai ai fost păcălit să te iubești un pic mai mult.

Lasă durerea să te transforme

Așa cum spune Carol Dweck, profesor de psihologie la Universitatea Stanford din California, „Puține lucruri în viață sunt mai traumatizante decât să fii respins de cineva care te cunoaște bine și apoi, cu această perspectivă, decide că ea sau el nu-i mai pasă tu sau dorești să fii cu tine. ”

O experiență dureroasă te poate ajuta uneori să crești.

Vestea bună este că o experiență atât de dureroasă vă poate ajuta să creșteți - și pur și simplu să fiți conștienți de acest lucru vă poate ajuta.

Un studiu condus de Dweck și colegii ei a constatat că persoanele cu o mentalitate orientată spre creștere (sau oameni care cred că sunt arhitecții personalității lor și se pot schimba și crește continuu) fac față mai bine respingerii romantice decât cei cu o mentalitate fixă ​​(sau cei care cred că personalitatea lor este statică și nu poate fi schimbată).

„Pentru ei”, spune Dweck, referindu-se la cei cu o mentalitate fixă, „o respingere dezvăluie că [sinele] este fixat la un nivel deficitar. Pe de altă parte, oamenii care cred în capacitatea lor de a crește și de a dezvolta, deși, desigur, răniți de respingeri, pot să revină mai ușor și să prevadă un viitor mai luminos. ”

Deci, de luat masa? Lasă durerea emoțională să te transforme. La urma urmei, se pare că există o „creștere post-traumatică”, iar durerea prin care treci acum poate fi un semn că atingi o resursă interioară minunată.

În plus, dacă sunteți predispus la ruminare și anxietate - ca și mine - iată câteva vești mai bune pentru dvs.: conform unor studii, este mai probabil să vă dezvoltați și să vă extindeți ca urmare a destrămării dvs. decât oamenii care par să nu aibă griji vals prin viață.

Luați tot timpul de care aveți nevoie

În cele din urmă, acesta este un lucru pe care nu-l pot accentua suficient. Uitați de înțelepciunea convențională care spune că este nevoie de jumătate din timpul total petrecut cu acea persoană pentru a trece peste ele și uitați de toate studiile științifice care vă spun cât timp durează „persoana obișnuită” pentru a trece peste o despărțire.

Remedierea unei inimi frânte necesită timp.

În primul rând, nu ești o „persoană obișnuită” și, în al doilea rând, a-ți depăși dragostea pierdută este similar cu a trece peste o dependență: trebuie să o iei o dată la rând.

După cum a subliniat Helen Fisher în studiul său clasic din 2010, „Activarea zonelor [creierului] implicate în dependența de cocaină poate ajuta la explicarea comportamentelor obsesive asociate cu respingerea în dragoste”.

Așadar, dacă nu ați avut niciodată multă empatie pentru persoanele cu probleme de abuz de substanțe, acum o veți avea. În timp ce, ca în cazul majorității dependențelor, nu va exista un moment magic în care să poți spune „sunt vindecat”, zilele tale voi fii mai bun - pe rând.

Luați-le pe măsură ce vin și nu vă supărați pe voi înșivă dacă pare să dureze pentru totdeauna. Odată ce ieși din acest tunel întunecat, ceea ce vei găsi la celălalt capăt este o versiune mai puternică, mai complexă și mai umană a ta.