Cum ar trebui să dormi dacă ai dureri lombare?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Durerile lombare pot afecta atât somnul, cât și activitățile zilnice ale unei persoane, iar dormitul în anumite poziții poate cauza sau agrava problema.
Mai jos, aflați despre câteva poziții de somn adecvate pentru persoanele cu dureri de spate. Apoi, găsiți sfaturi despre alegerea pernelor și saltelelor potrivite.
De asemenea, explorăm ce presupune o bună igienă a somnului și când trebuie să vizitați un medic.
Cele mai bune poziții de dormit
Anumite poziții pot provoca tensiuni inutile pe gât, șolduri și spate, agravându-se sau chiar provocând dureri de spate.
Este important să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale atunci când vă aflați în pat. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că capul, umerii și șoldurile sunt aliniate și că spatele este sprijinit corespunzător. Dormitul pe spate poate ajuta la realizarea acestui lucru.
Cu toate acestea, mulți oameni consideră că dormitul pe spate este incomod sau duce la sforăit. Din fericire, alte câteva poziții pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea durerilor de spate.
Oricine cu dureri de spate ar putea încerca următoarele poziții de somn:
Pe spate cu suport pentru genunchi
Așezarea pe spate distribuie uniform greutatea corpului, ajutând la minimizarea presiunii și asigurând o bună aliniere a capului, gâtului și coloanei vertebrale.
Așezarea unei perne mici sub genunchi poate oferi un sprijin suplimentar și poate ajuta la menținerea curbei naturale a coloanei vertebrale.
Pentru a vă simți confortabil în această poziție:
- Așezați-vă plat pe spate cu fața spre tavan. Evitați înclinarea capului lateral.
- Poziționați o pernă pentru a susține capul și gâtul.
- Așezați o pernă mică sub genunchi.
- Pentru sprijin suplimentar, umpleți orice alte goluri dintre corp și saltea cu perne suplimentare. Încercați să plasați unul sub partea inferioară a spatelui.
Pe lateral cu o pernă între genunchi
Așezarea pe lateral poate fi confortabilă, dar poate scoate coloana vertebrală din aliniere, tensionând partea inferioară a spatelui.
Poate fi ușor să corectați această problemă prin plasarea unei perne ferme între genunchi. Acest lucru ridică partea superioară a piciorului, restabilind alinierea naturală a șoldurilor, bazinului și coloanei vertebrale.
Pentru a vă simți confortabil în această poziție:
- Intrați în pat și rotiți cu atenție într-o parte.
- Folosiți o pernă pentru a susține capul și gâtul.
- Trageți ușor genunchii și puneți o altă pernă între ele.
- Pentru un sprijin suplimentar, umpleți orice goluri dintre corp și saltea cu mai multe perne, în special la nivelul taliei.
Oricine se mișcă de obicei din partea lor în față poate dori, de asemenea, să încerce să îmbrățișeze o pernă mare pe piept și stomac pentru a-și menține spatele aliniat.
În poziția fetală
Pentru oricine cu o hernie de disc, dormitul în poziție fetală poate ajuta. Acest lucru se datorează faptului că întinderea pe lateral cu genunchii înfiptă în piept reduce îndoirea coloanei vertebrale și ajută la deschiderea articulațiilor.
Pentru a vă simți confortabil în această poziție:
- Intrați în pat și rotiți cu atenție într-o parte.
- Poziționați o pernă pentru a susține capul și gâtul.
- Trageți genunchii spre piept până când spatele este relativ drept.
În față cu o pernă sub stomac
Aceasta este, în general, considerată cea mai puțin sănătoasă poziție de dormit - dar pentru persoanele care se luptă să doarmă în orice alt mod, plasarea unei perne subțiri sub stomac și șolduri poate ajuta la îmbunătățirea alinierii coloanei vertebrale.
De asemenea, dormitul pe partea din față poate aduce beneficii oricui are o hernie de disc sau o boală degenerativă a discului.
Pentru a vă simți confortabil în această poziție:
- Intrați în pat și rulați cu atenție pe stomac.
- Așezați o pernă subțire sub abdomen și șolduri.
- Folosiți o pernă plată pentru cap sau luați în considerare dormirea fără una.
În față cu fața în jos
Dormitul pe partea din față este, în general, nesănătos atunci când o persoană își întoarce capul în lateral, răsucind coloana vertebrală și punând stres suplimentar pe gât, umeri și spate.
Pentru a evita acest lucru, încercați să stați cu fața în jos. Pentru a face acest lucru confortabil:
- Intrați în pat și rulați cu atenție pe stomac.
- Așezați o pernă subțire sub abdomen și șolduri.
- Poziționați o pernă sau un prosop răsucit sub frunte pentru a crea suficient spațiu de respirație între gură și saltea.
Pe spate într-un scaun sau pat înclinat
Acest lucru ar putea ajuta persoanele cu dureri de spate inferioare, în special cele cu spondilolisteză istmică, o afecțiune în care o vertebră spinală alunecă peste vertebra chiar dedesubt.
Dacă o persoană primește o ușurare semnificativă de a se odihni pe un scaun înclinat, poate merita să investiți într-un pat reglabil care poate fi poziționat în același mod.
Dacă sunteți curioși să aflați mai multe informații bazate pe dovezi despre fascinanta lume a somnului, vizitați centrul nostru dedicat.
Alegerea unei perne
O pernă ar trebui să mențină poziția naturală a gâtului și să ajute la susținerea coloanei vertebrale. În mod ideal, ar trebui să fie confortabil și adaptabil la diferite poziții și să-și păstreze forma generală.
Cineva care doarme pe spate poate fi mai potrivit pentru o pernă mai subțire, deoarece ridicarea prea mare a capului poate tensiona gâtul și spatele. Unele perne subțiri sunt special concepute pentru a susține gâtul.
Pernele subțiri sunt ideale și pentru așezarea sub șolduri, pentru persoanele care dorm pe stomac.
O persoană poate achiziționa online o pernă subțire.
În general, spuma cu memorie poate fi o opțiune bună, deoarece se conformează formei capului și gâtului.
Persoanele care dorm pe părțile laterale pot fi potrivite pentru perne mai groase. Acestea ar trebui să umple complet spațiul dintre gât și saltea. O pernă gusseted ar putea fi o alegere excelentă.
Pernele cu perete sunt, de asemenea, disponibile pentru cumpărare online.
Persoanele care dorm pe stomac ar trebui să folosească perne subțiri sau deloc, deoarece împingerea capului înapoi pune presiune pe gât.
Sau, o persoană ar putea încerca să doarmă cu fața în jos, cu o pernă mică, fermă, sprijinindu-și doar fruntea. Acest lucru lasă suficient spațiu pentru a respira, dar ajută la asigurarea faptului că gâtul rămâne drept.
Alegerea unei saltele
O saltea ar trebui să fie bine realizată, de susținere și confortabilă. Unii oameni cred că o saltea fermă este mai bună pentru spate, dar unele dovezi sugerează că o saltea de firmă medie este mai bună pentru persoanele cu dureri de spate pe termen lung.
Forma și dimensiunea corpului vă pot ajuta să determinați cât de mult sprijin ar trebui să aibă o saltea. O persoană cu șolduri mai late poate fi mai potrivită pentru o saltea mai moale, iar o persoană cu șolduri mai înguste poate avea nevoie de una mai fermă pentru a-și menține coloana vertebrală aliniată corect.
Deși pot părea mai confortabile, saltelele mai moi oferă mai puțin suport. Scufundarea prea adâncă poate cauza articulațiile să se răsucească și coloana vertebrală să iasă din aliniament.
Un strat de saltea din spumă poate oferi suport suplimentar unei saltele cu arc. Alternativ, plasarea unei plăci de placaj sub o saltea poate crește fermitatea.
Sunt disponibile diverse cumpărături pentru saltele online.
Igiena somnului
Durerile de spate pot perturba semnificativ somnul. Chiar și așa, cel mai bine este să încercați să mențineți un program regulat, cu durate consistente de somn și trezire, mai degrabă decât să dormiți pentru a compensa somnul pierdut.
Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare perioadă de 24 de ore.
Sfaturile generale privind igiena somnului includ:
- evitarea stimulentelor, precum cofeina, seara
- evitând exerciții fizice abundente în orele care duc înainte de culcare
- să vă relaxați înainte de culcare citind, făcând o baie caldă, ascultând muzică relaxantă sau făcând yoga blândă
- transformând dormitorul într-un loc relaxant prin diminuarea luminilor și eliminarea distragerilor, cum ar fi computerele și telefoanele sau televizoarele
Când să contactați un medic
Oricine are dureri de spate severe sau înrăutățite, în special după cădere sau leziuni, trebuie să discute cu un medic. De asemenea, faceți acest lucru dacă orice durere de spate se înrăutățește după odihnă sau dormit.
Solicitați asistență medicală imediată dacă durerile de spate sunt însoțite de oricare dintre următoarele:
- febră
- dureri în piept
- amorțeală la nivelul picioarelor, feselor sau zonelor inghinale
- dificultate la trecerea urinei
- o pierdere a controlului vezicii urinare sau a intestinului
- scădere neașteptată în greutate
Dacă durerile de spate cauzează lipsa de somn pe termen lung, discutați cu un medic despre opțiunile de tratament și alte strategii care vă pot ajuta.
