Cum opresc consumul de stres?
Consumul emoțional este un model de consum în care oamenii folosesc alimente pentru a-i ajuta să facă față situațiilor stresante.
Mulți oameni experimentează mâncarea emoțională la un moment dat sau altul. S-ar putea arăta ca mâncând o pungă de jetoane când te plictisești sau mănânci o ciocolată după o zi dificilă de muncă.
Cu toate acestea, atunci când alimentația emoțională se întâmplă frecvent sau devine principalul mod în care o persoană se ocupă de emoțiile sale, atunci viața, sănătatea, fericirea și greutatea lor pot fi afectate negativ.
Fapte rapide despre alimentația emoțională:
- Există atât cauze fizice, cât și psihologice pentru alimentația emoțională.
- Adesea, alimentația emoțională este declanșată de stres sau alte emoții puternice.
- Strategiile de coping pot ajuta o persoană care încearcă să atenueze cele mai severe simptome.
Declanșatoare de evitat
Emoțiile, cum ar fi stresul, nu sunt singurele declanșatoare pentru alimentația emoțională. Alte declanșatoare obișnuite pe care oamenii le raportează includ:
- Plictiseala: A te plictisi sau a nu avea nimic de făcut este un declanșator emoțional obișnuit. Mulți oameni duc o viață foarte stimulatoare și activă și, atunci când nu au nimic de făcut, se vor îndrepta spre mâncare pentru a umple acel vid.
- Obiceiuri: acestea sunt adesea conduse de nostalgie sau de lucruri care s-au întâmplat în copilăria unei persoane. Un exemplu ar putea fi, să ai înghețată după un buletin bun sau să coacem prăjituri cu un bunic.
- Oboseala: Este mai ușor să mănânci în exces sau să mănânci fără minte atunci când ești obosit, mai ales când te-ai săturat să faci o sarcină neplăcută. Mâncarea poate părea răspunsul la faptul că nu mai vrei să faci o anumită activitate.
- Influențe sociale: Toată lumea are acel prieten care îi încurajează să ia o pizza după o noapte, să iasă la cină sau să bea după o zi dificilă sau ca recompensă pentru o zi bună. Poate fi ușor să mănânci în exces atunci când ești cu prietenii sau familia.
Strategii de coping
Primul pas pe care trebuie să îl facă o persoană pentru a scăpa de alimentația emoțională este să recunoască factorii declanșatori și situațiile care se aplică în viața sa.
Păstrarea unui jurnal alimentar sau a unui jurnal poate ajuta la identificarea situațiilor în care cineva are mai multe șanse să mănânce din cauza foametei emoționale în loc de a fi fizică.
Urmărirea comportamentului lor este un alt mod în care cineva poate obține informații despre obiceiurile lor alimentare.
Comportamentul pe care îl înregistrează poate include:
- modele ale nivelurilor foamei, poate pe o scară 1-10
- ce fac și dacă este plictisitor și neplăcut
- ce simt, plictisit sau supărat,
Apoi, ar putea dori să facă idei de brainstorming pentru a contracara factorii declanșatori pe care îi identifică. De exemplu:
- Cineva care mănâncă când este plictisit ar putea dori să găsească o carte nouă care pare interesantă pentru a începe să citească sau să înceapă un nou hobby care ar putea oferi o provocare.
- Cineva care mănâncă din cauza stresului ar putea încerca yoga, medita sau face o plimbare pentru a se ajuta să facă față emoțiilor.
- Cineva care mănâncă atunci când este deprimat poate dori să sune un prieten, să ia câinele la fugă sau să planifice o ieșire pentru a face față sentimentelor lor negative.
De asemenea, poate fi util să discutați cu un terapeut sau psiholog pentru a discuta despre alte modalități de a rupe ciclul alimentației emoționale.
Un nutriționist sau un medic poate fi, de asemenea, capabil să ofere o trimitere către un expert sau informații suplimentare despre crearea unor obiceiuri alimentare pozitive și o relație mai bună cu alimentele.
Mâncarea emoțională nu este doar o problemă a unei persoane lipsite de autodisciplină sau care are nevoie să mănânce mai puțin. La fel, persoanelor care mănâncă pentru a face față stresului nu le lipsește doar autocontrolul.
Cauzele sunt complexe și pot implica unele dintre următoarele:
Dezvoltarea copilăriei
Pentru unii oameni, consumul emoțional este un comportament învățat. În timpul copilăriei, părinții le oferă delicii pentru a-i ajuta să facă față unei zile sau situații dificile sau ca recompensă pentru ceva bun.
În timp, copilul care ajunge la un cookie după ce a obținut o notă proastă la un test poate deveni un adult care apucă o cutie de cookie-uri după o zi grea la serviciu.
Într-un exemplu ca acesta, rădăcinile consumului emoțional sunt profunde, ceea ce poate face ca ruperea obiceiului să fie extrem de provocatoare.
Dificultate de a face față emoțiilor
Este obișnuit ca oamenii să se lupte și cu sentimente și emoții dificile sau incomode. Există un instinct sau necesitatea de a repara sau distruge rapid aceste sentimente negative, care pot duce la comportamente nesănătoase.
Iar consumul emoțional nu este legat doar de emoțiile negative. Consumul de multe bomboane la o petrecere distractivă de Halloween sau prea mult la Ziua Recunoștinței sunt exemple de mâncare din cauza prilejului de sărbătoare în sine.
Impactul fizic al stresului
Există, de asemenea, câteva motive fizice pentru care stresul și emoțiile puternice pot determina o persoană să mănânce în exces:
- Niveluri ridicate de cortizol: inițial, stresul determină scăderea poftei de mâncare, astfel încât organismul să poată face față situației. Dacă stresul nu se lasă, se eliberează un alt hormon numit cortizol. Cortizolul crește pofta de mâncare și poate determina pe cineva să mănânce în exces.
- Pofte: nivelurile ridicate de cortizol din stres pot crește pofta de alimente pentru alimente dulci sau grase. Stresul este, de asemenea, asociat cu creșterea hormonilor foamei, care pot contribui, de asemenea, la pofta de alimente nesănătoase.
- Sex: Unele cercetări arată că femeile sunt mai predispuse să folosească alimente pentru a face față stresului decât bărbații, în timp ce bărbații sunt mai predispuși decât femeile să fumeze sau să consume alcool.
Foame fizice vs. emoționale
Este foarte ușor să confundați foamea emoțională cu foamea fizică. Dar există caracteristici care le disting.
Recunoașterea acestor diferențe subtile este primul pas către a ajuta la oprirea tiparelor emoționale emoționale.
Apare foamea repede sau treptat?
Foamea emoțională tinde să lovească rapid și brusc și se simte urgentă. Foamea fizică nu este de obicei atât de urgentă sau bruscă, cu excepția cazului în care a trecut ceva timp de când o persoană a mâncat.
Este pofta alimentară pentru un anumit aliment?
Foamea emoțională este de obicei asociată cu pofte de mâncare junk sau ceva nesănătos. Cineva care este înfometat fizic va mânca adesea orice, în timp ce cineva care îi este foame emoțional își va dori ceva anume, cum ar fi cartofii prăjiți sau o pizza.
Există ceva ca mâncarea fără minte?
Mâncarea fără minte este atunci când cineva mănâncă fără să acorde atenție sau să se bucure de ceea ce consumă.
Un exemplu este să mănânci un recipient întreg de înghețată în timp ce te uiți la televizor, neavând intenția de a mânca atât de mult. Acest comportament se întâmplă de obicei cu mâncarea emoțională, nu cu mâncarea prin foame.
Foamea vine din stomac sau din cap?
Foamea emoțională nu provine din stomac, cum ar fi cu un stomac bubuit sau mârâit. Foamea emoțională tinde să înceapă atunci când o persoană se gândește la o poftă sau dorește să mănânce ceva specific.
Există sentimente de regret sau vinovăție după ce ai mâncat emoțional?
A renunța la o poftă sau a mânca din cauza stresului poate provoca sentimente de regret, rușine sau vinovăție. Aceste răspunsuri tind să fie asociate cu foamea emoțională.
Pe de altă parte, satisfacerea unei foame fizice înseamnă a oferi organismului nutrienții sau caloriile de care are nevoie pentru a funcționa și nu este asociată cu sentimente negative.
La pachet
Consumul emoțional este o experiență obișnuită și nu este de obicei asociat cu foamea fizică. Unii oameni cedează la aceasta ocazional, în timp ce alții pot găsi impactul asupra vieții lor și poate chiar să le amenințe sănătatea și bunăstarea mentală.
Oricine experimentează emoții negative în jurul obiceiurilor alimentare ar trebui să aranjeze o vizită la medicul lor pentru a discuta problemele lor. De asemenea, ar putea dori să consulte un nutriționist înregistrat sau un alt terapeut pentru a-i ajuta să găsească soluții sau mecanisme de adaptare.
