Cum poate yoga ajuta la diabet?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Yoga este o practică populară pe care mulți o consideră benefică pentru sănătatea lor. Pe lângă faptul că este un tip de exercițiu, poate reduce și stresul. Poate ajuta și la diabet?
Diabetul se dezvoltă atunci când organismul nu produce suficientă insulină sau nu o poate folosi eficient. Poate determina o persoană să se simtă slabă și obosită și poate duce la complicații pe termen lung, cum ar fi durerea nervilor, bolile cardiovasculare și multe altele.
Pentru persoanele cu diabet de tip 2, dieta și exercițiile fizice sunt cruciale pentru gestionarea nivelului de zahăr din sânge și prevenirea complicațiilor.
Începerea unui regim de exerciții poate fi descurajant, mai ales pentru cei care nu au fost activi de ceva timp. Cu toate acestea, yoga poate oferi o modalitate blândă de a începe să vă consolidați puterea și să îmbunătățiți sănătatea.
Acest articol analizează modul în care yoga poate ajuta persoanele cu diabet zaharat. De asemenea, enumeră șapte ipostaze utile.
Beneficiile yoga pentru diabet
Oamenii practică yoga de mii de ani și a câștigat popularitate în ultimii ani.
Yoga poate ajuta la îmbunătățirea bunăstării fizice și mentale prin:
Scăderea nivelului de stres
Unele dovezi sugerează că stresul joacă un rol în apariția și gestionarea diabetului. Prin urmare, gestionarea nivelurilor de stres poate ajuta, de asemenea, o persoană să gestioneze diabetul.
Un studiu din 2013 a constatat că yoga poate îmbunătăți echilibrele chimice specifice din creier pentru a ajuta la reducerea nivelului de stres.
Îmbunătățirea bunăstării emoționale
Practicarea yoga poate ajuta oamenii să învețe abilități de respirație profundă, precum și să dezvolte conexiunea minte-corp.
Este o formă de atenție care îi ajută pe oameni să rămână în momentul prezent. De asemenea, poate reduce anxietatea și poate îmbunătăți bunăstarea emoțională.
Creșterea forței și a echilibrului
Yoga implică o serie de ipostaze care vizează îmbunătățirea forței, flexibilității și echilibrului unei persoane.
Un studiu efectuat pe șoareci din 2019 a sugerat că îmbunătățirea puterii poate ajuta la reducerea grăsimilor hepatice și la îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge la persoanele cu obezitate și diabet.
Unele persoane cu diabet experimentează neuropatie periferică din cauza afectării nervilor. În unele cazuri, acest lucru poate afecta forța și mobilitatea mușchilor. Consolidarea forței prin exerciții fizice poate ajuta oamenii să gestioneze aceste efecte.
Protejarea sănătății inimii
American Heart Association (AHA) enumeră o serie de motive pentru care yoga este bună pentru sănătate, inclusiv pentru sănătatea inimii.
Ei citează un studiu în care persoanele cu un tip de fibrilație atrială practicau yoga și exerciții de respirație. După 12 săptămâni, participanții au avut o frecvență cardiacă mai mică și o tensiune arterială mai mică decât cei care nu au practicat yoga.
O persoană poate modifica modul în care practică yoga pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și abilitățile sale. Acest lucru îl face o alegere atractivă pentru persoanele care abia încep un plan de antrenament. Este, de asemenea, o activitate cu impact redus pe care oamenii o pot face acasă la un cost mic sau deloc.
Aflați cum yoga vă poate ajuta cu bolile de inimă și depresia aici.
Cercetare
Mai multe studii au sugerat că yoga poate ajuta persoanele cu diabet și să-și îmbunătățească sănătatea în mai multe moduri.
Potrivit unui articol din 2013, yoga „promite” ca terapie eficientă pentru diabet, deoarece:
- Există dovezi ale unei îmbunătățiri semnificative a calității vieții pentru persoanele cu diabet care practică în mod regulat yoga.
- Abordarea holistică a yoga de a combina exercițiul fizic cu alte schimbări sănătoase - cum ar fi dieta, relaxarea și gestionarea stresului - poate ajuta persoanele cu diabet să își gestioneze starea generală de sănătate.
- Unele tipuri de yoga pot oferi un antrenament cardiovascular, făcându-l o opțiune sănătoasă pentru inimă.
Un alt articol a constatat că practicarea yoga așezată în mod regulat timp de 10 minute de fiecare dată a îmbunătățit nivelul glicemiei, ritmul cardiac și tensiunea arterială diastolică în post.
Autorii s-au uitat în mod specific la persoanele care erau grav bolnave de diabet. Deși studiul a fost mic, a sugerat că combinarea yoga cu alte îngrijiri medicale necesare poate îmbunătăți sănătatea persoanelor cu diabet.
Unele cercetări au ajuns chiar să afirme că yoga poate ajuta la prevenirea apariției diabetului la cei cu risc crescut de afecțiune.
Într-un studiu din 2009, persoanele care au participat la un curs de yoga de 12 săptămâni au văzut îmbunătățiri ale greutății, nivelului de insulină, tensiunii arteriale și trigliceridelor, toate acestea jucând un rol în apariția diabetului de tip 2 și a altor aspecte ale sindromului metabolic.
Aflați mai multe despre yoga aici.
Ce ipostaze sunt bune pentru diabet?
Următoarele ipostaze yoga sau asanas pot ajuta:
- reducerea stresului
- putere
- flexibilitate
Toate aceste beneficii pot îmbunătăți calitatea vieții unei persoane cu diabet. Cele șapte ipostaze descrise mai jos sunt adecvate pentru toate nivelurile de fitness și abilitate.
De îndată ce o persoană a discutat planul cu medicul său, aceasta poate începe.
Poza de munte
- Stai cu brațele în lateral și cu picioarele plate pe podea. Picioarele pot fi ușor separate.
- Trageți coadă, care va angaja mușchii abdominali, fesieri și ischiori.
- Respirați, extinzând brațele în sus și în afară, cu palmele în sus.
- Expirați, aducând încet brațele înapoi.
Câine orientat în jos
- Începeți de la mâini și genunchi, cu degetele de la picioare ascunse.
- Îndreptați încet picioarele, îndreptând șoldurile în sus către tavan și apăsând cozile cât mai departe de mâini.
- Corpul ar trebui să formeze o formă „V” cu capul în jos.
- Concentrați-vă pe apăsarea mâinilor și a picioarelor în podea, păstrând cea mai mare parte a greutății în picioare, mai degrabă decât în brațe. Tocurile nu trebuie să atingă podeaua.
- Relaxați-vă înapoi îndoind încet genunchii, astfel încât să se sprijine pe podea în poziția inițială.
Poza copilului
Această poziție este o poziție bună de odihnă între cele mai dificile sau provocatoare din punct de vedere fizic.
- Începeți așezându-vă pe picioare, cu genunchii la câțiva centimetri distanță.
- Coborâți încet capul până la saltea, sprijinind burta deasupra coapselor. Capul nu trebuie să atingă salteaua.
- Întindeți încet brațele înainte, atingând partea din față a covorului din fața capului.
- Țineți timp de 10-20 de secunde.
- Relaxați cozile spre călcâi pentru a întinde partea inferioară a spatelui.
Poza de pod
- Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului.
- Apăsați călcâiele în jos în covor și ridicați cozile în sus, astfel încât șoldurile și partea inferioară a spatelui să fie de pe covor.
- Ajungeți pe mâini sub șolduri și legați degetele împreună.
- Utilizați abdomenul, fesierele și ischișorii pentru a ține partea inferioară și înapoi, apoi eliberați degetele și coborâți încet coada înapoi.
Pose de scândură
- Începeți de la mâini și genunchi, cu degetele de la picioare băgate sub.
- Ridicați genunchii de pe saltea și mergeți cu picioarele spre partea din spate a saltelei, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Umerii ar trebui să fie stivuite vertical peste încheieturi.
- Acest lucru este similar cu o poziție pushup.
- Țineți câteva secunde, menținând mușchii abdominali angajați, apoi relaxați-vă încet.
Poza copacului
- Începeți prin a sta cu piciorul drept plat pe podea și piciorul stâng îndreptat cu doar degetele de la podea.
- Ridicați genunchiul stâng în sus, apoi rotiți-l în lateral.
- Așezați partea inferioară a piciorului stâng pe interiorul piciorului drept, sub genunchi pentru începători.
- Țineți mâinile apăsate împreună în fața pieptului sau țineți-vă pe un scaun sau perete pentru a ajuta la echilibru.
- Țineți câteva secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
Poză de cadavru
- Așezați-vă plat pe spate, cu brațele laterale și palmele orientate în sus.
- Concentrați-vă pe relaxarea întregului corp, inhalarea prin nas și expirarea prin gură.
Concentrați-vă pe modele de respirație de inhalare și expirare profundă cu fiecare poziție. Începeți cu o încălzire de cel puțin 5 minute și terminați cu relaxarea de 10 minute. O persoană poate face cooldown în Corpse Pose.
Aflați cum pot beneficia persoanele cu sindrom metabolic de yoga aici.
Noțiuni de bază
Înainte de a începe un program sau un regim de yoga, persoanele cu diabet trebuie să discute cu furnizorul lor de asistență medicală.
Pentru ca yoga să fie un succes, o persoană ar trebui să țină cont de următoarele:
Începeți încet
Orice program de fitness va fi provocator la început. Exagerarea poate duce la răniri sau frustrări, așa că începeți întotdeauna încet și creșteți treptat intensitatea.
Modificați pozițiile, dacă este necesar
Oamenii pot adapta majoritatea posturilor de yoga pentru a se potrivi cu propria lor forță și flexibilitate. Începătorii, mai ales, nu ar trebui să se aștepte să efectueze fiecare poză în același grad în care poate instructorul lor.
De asemenea, este important să faceți pauze pentru apă și odihnă. Utilizarea unui scaun sau a unui perete pentru a favoriza echilibrul poate fi, de asemenea, utilă.
Vorbește cu instructorul
Mulți instructori de yoga vor oferi ajutor suplimentar, sprijin sau instruire noilor studenți sau celor cu condiții de sănătate sau abilități fizice limitate.
Cum poate o persoană să gestioneze diabetul? Obțineți câteva sfaturi aici.
Dieta și exerciții fizice pentru diabet
Menținerea unei diete sănătoase și menținerea activității fizice pot ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să își gestioneze nivelul de glucoză. Gestionarea zahărului din sânge este cel mai bun mod de a preveni complicațiile diabetului.
Adoptarea unui aliment sănătos și a unui plan de exerciții fizice poate ajuta o persoană să gestioneze:
- nivelul zahărului din sânge
- greutate
- nivelurile de colesterol
- tensiune arteriala
Aceștia sunt toți factori importanți pentru a ajuta persoanele cu diabet să își gestioneze starea și să prevină complicații precum bolile de inimă.
Persoanele cu probleme de mobilitate sau dificultăți de echilibrare pot face și yoga, deoarece este posibil să îndepliniți unele poziții în timp ce stați pe un scaun sau țineți un suport.
În 2016, Asociația Americană a Diabetului a emis o declarație de poziție în care a descris adoptarea și menținerea activității fizice drept „critice” pentru gestionarea glicemiei și a sănătății generale a persoanelor cu diabet.
Ce alimente sunt bune pentru persoanele cu diabet? Aflați mai multe aici.
Riscurile de a începe exercițiul
Când o persoană cu diabet începe să exercite, creșterea activității poate afecta nivelul zahărului din sânge. Din acest motiv, este o idee bună să cereți unui medic să aprobe un program de exerciții fizice înainte de a-l începe.
Persoanele cu diabet pot avea, de asemenea, alte probleme de sănătate care le afectează capacitatea de a exercita, cum ar fi neuropatia la picioare. Un medic poate oferi sfaturi cu privire la un program adecvat, dacă acesta este cazul.
rezumat
Experții consideră că activitatea fizică este esențială pentru persoanele cu diabet, deși este o idee bună să începeți prin a discuta orice planuri cu un medic.
Diferite tipuri de exerciții fizice sunt potrivite pentru persoanele cu diabet, inclusiv mersul pe jos, înotul, antrenamentul de forță și întinderea.
Cu toate acestea, yoga poate fi o opțiune deosebit de bună, deoarece poate ajuta o persoană să gestioneze stresul, îmbunătățind în același timp puterea, rezistența și flexibilitatea.
Covoarele de yoga sunt disponibile pentru cumpărare online.
Î:
Este sigur pentru o persoană cu diabet să facă yoga acasă sau ar trebui să găsească un antrenor?
A:
Fiecare caz este diferit. După cum sa menționat în articol, o persoană ar trebui să obțină autorizație medicală de la furnizorul său de asistență medicală înainte de a începe un program de yoga. Dacă individul nu este familiarizat cu yoga, ar fi o idee bună să apeleze la serviciile unui antrenor, deoarece o formă necorespunzătoare are potențialul de a provoca leziuni.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nivelul II-CSS Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
