Fructe pentru persoanele cu diabet

Consumul de fructe este o modalitate delicioasă de a satisface foamea și de a satisface nevoile nutriționale zilnice. Cu toate acestea, majoritatea fructelor conțin zahăr. Acest lucru a ridicat întrebări dacă fructele sunt potrivite pentru persoanele care suferă de diabet.

Diabetul este o afecțiune cronică, dar gestionabilă, în care organismul se luptă să controleze nivelul zahărului din sânge.

Este fructul periculos pentru persoanele cu diabet? Acest articol vă va sugera fructele de mâncat și de evitat dacă aveți diabet zaharat, precum și examinarea relației dintre fructe și zahăr din sânge.

Lista fructelor pentru diabet

Persoanele cu diabet pot mânca fructe.

Mai jos este o listă a fructelor împărțite la indicele GI, raportat de Departamentul Agriculturii din SUA (USDA).

Fructe scăzute GI și GL

Unele fructe au un IG sub 55 și un GL sub 10, inclusiv.

• mere
• avocado
• banane
• fructe de padure
• cireșe
• grapefruit
• struguri
• kiwi
• nectarine
• portocale
• piersici
• pere
• prune
• căpșune

Fructe cu IG mediu (IG între 56 și 69)

Un fruct cu un IG cuprins între 56 și 69 este considerat un aliment cu IG mediu. Toate fructele enumerate mai jos au încă niveluri de GL sub 10.

• pepenele galben
• smochine
• papaya
• ananas

Fructe cu conținut ridicat de IG

Fructele cu un IG mai mare de 70 au un IG ridicat și un GL mai mare de 20 este un GL ridicat. În timp ce acestea sunt în condiții de siguranță pentru a mânca cu diabet, este important să mâncați în schimb cantități mai mari de fructe cu IG scăzut.

• curmale (GL mare)
• pepene verde (GL redus)

Fructe și diabet

Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă faptul că orice fruct este bine de mâncat pentru o persoană cu diabet, atâta timp cât acea persoană nu este alergică la un anumit fruct.

O meta-analiză publicată în 2014 în British Medical Journal sa constatat că un aport mai mare de fructe a fost semnificativ asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.

Pregătirea fructelor, însă, poate afecta glicemia. Fructele proaspete sau congelate sunt mai bune decât fructele procesate direct dintr-o cutie sau borcan, cum ar fi sosul de mere și conservele de fructe. Fructele procesate includ, de asemenea, fructe uscate și sucuri de fructe.

Persoanele cu diabet trebuie să mănânce cu ușurință alimentele procesate sau să le evite complet. Corpul absoarbe fructele procesate mai rapid, ducând la niveluri mai ridicate de zahăr din sânge. Prelucrarea fructelor elimină sau reduce nivelurile anumitor nutrienți cheie, inclusiv vitaminele și fibrele.

Institutul Național pentru Boli Diabetice și Digestive și Renale (NIDDK) recomandă persoanelor cu diabet să evite sucurile de fructe sau conservele de fructe cu adaos de zahăr.

Amestecurile de fructe precum smoothie-urile au, de asemenea, un conținut ridicat de zahăr și sunt absorbite mai rapid, ducând la creșteri ale zahărului din sânge.

Care este indicele glicemic?

Pentru o persoană cu diabet, o modalitate de a selecta fructe sigure și adecvate și alte alimente bogate în carbohidrați este de a verifica indicele glicemic (IG).

GI este o evaluare a alimentelor pe o scară de la 1 la 100. Scorul indică cât de repede produsul alimentar poate crește nivelul zahărului din sânge.

Alimentele cu IG crescut sunt absorbite mai repede decât alimentele cu IG mediu sau scăzut.

Sarcina glicemică (GL) ia în considerare IG-ul unui aliment plus numărul de carbohidrați dintr-o porție. GL poate fi un mod mai precis de a evalua modul în care alimentele afectează gestionarea glicemiei în timp. Alimentele cu conținut scăzut de IG și cu conținut scăzut de GL sunt mai bune pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Oamenii pot fi surprinși să afle că multe fructe au un indice glicemic scăzut. Oamenii digeră mai rapid legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și cerealele, astfel încât acestea au un indice GI mai mare.

Cu cât este gătit un aliment bogat în carbohidrați, cu atât este mai mare valoarea GI. Grăsimea, conținutul de fibre și carbohidrații de răcire după ce au fost transformați în amidonuri rezistente prin gătit pot reduce în mod dramatic valorile GI.

Beneficii pentru diabet

Fructele joacă un rol cheie în a ajuta persoanele cu diabet să se simtă pline și să absoarbă zahărul încet.

Consumul de fibre suficiente joacă un rol important în gestionarea diabetului.

O dietă bogată în fibre solubile poate încetini absorbția zahărului și poate controla nivelul sângelui. Multe fructe sunt bogate în fibre, în special cele cu pielea sau pulpa incluse.

Multe fructe se umplu datorită conținutului ridicat de fibre și apă.

Dietele care conțin suficiente fructe și legume pot reduce riscul de obezitate, atac de cord și accident vascular cerebral. Obezitatea a fost legată de diabetul de tip 2.

Fructele sunt bogate în fibre și substanțe nutritive, deci sunt o alegere bună în planificarea meselor. Fructelor care au fost procesate, cum ar fi sosul de mere și sucurile de fructe, li s-a eliminat fibra și ar trebui să fie limitate.

Alte beneficii pentru sănătate ale fructelor

Vestea bună este că fructele sunt sănătoase pentru a mânca pentru persoanele cu diabet, potrivit NIDDK.

Persoanele cu diabet trebuie să ia o dietă echilibrată care să ofere suficientă energie și să ajute la menținerea unei greutăți sănătoase. Unele fructe sunt bogate în zahăr, cum ar fi mango, dar pot face parte dintr-o dietă sănătoasă în cantități moderate.

Fructele pot satisface și un dinte dulce fără a recurge la bomboane și alte alimente cu valoare nutritivă redusă. Majoritatea fructelor sunt bogate în nutrienți și sărace în grăsimi și sodiu. Fructele conțin adesea substanțe nutritive care nu se găsesc în alte alimente.

Bananele conțin potasiu și triptofan, un aminoacid important. Citricele, cum ar fi portocalele și grapefruiturile, au un conținut ridicat de vitamine A și C, care sunt antioxidanți puternici.

Cât de mult fruct ar trebui să mănânc?

Majoritatea liniilor directoare recomandă adulților și copiilor să mănânce cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Acest lucru nu se schimbă pentru persoanele cu diabet zaharat.

Orientările din Statele Unite recomandă oamenilor să-și umple jumătate din farfurie la fiecare masă cu fructe și legume.

Persoanele cu diabet ar trebui să se concentreze asupra legumelor fără amidon pentru 50% din masă, mai degrabă decât să depindă de fructe. Jumătatea rămasă a mesei trebuie să fie proteină și amidon bogat în fibre, cum ar fi fasolea sau cerealele integrale. Mulți experți recomandă, de asemenea, includerea grăsimilor sănătoase la fiecare masă pentru a încuraja senzația de plin și pentru a spori absorbția de antioxidanți și vitamine.

O porție este un fruct de dimensiuni medii sau o porție de mărimea unui baseball. Fructele mai mici, cum ar fi fructele de pădure, au o cană ca mărime de servire.

O jumătate de cană este, de asemenea, dimensiunea de servire pentru produsele din fructe procesate, cum ar fi sosul de mere și sucul de fructe. Porția pentru fructe prăjite, cum ar fi stafidele și cireșele, este de 2 linguri pe dimensiune.

La fel ca legumele, este minunat ca oamenii să mănânce o varietate de fructe pentru a obține substanțele nutritive necesare, precum și pentru a se bucura de aromele lor variate.

Sfaturi dietetice

Pentru a obține cele cinci porții dorite de fructe și legume pe zi, oamenii ar trebui să urmărească să aibă fructe sau legume pe tot parcursul zilei.

Iată câteva idei pentru a vă ajuta cu planificarea meniului:

Citrice

Citricele sunt versatile și ușor de adăugat la mese. Adăugați lămâi și lămâi în fructe de mare, sosuri sau pahare de ceai sau apă înghețată.

Oamenii își pot face propria apă de fructe adăugând felii de citrice într-un ulcior de apă. Lăsați apa să stea peste noapte pentru a crea o băutură răcoritoare.

Fructe de padure

Boabele sunt gustoase atunci când sunt consumate crude și pot fi, de asemenea, gătite într-un compot pentru a lingura în fulgi de ovăz sau carne.

Puneți fructe de pădure întregi proaspete sau congelate într-o cratiță cu o lingură sau două de apă. Gatiti la foc mediu sau mic pana cand fructele de padure s-au descompus intr-un sos gros.

O porție este o jumătate de cană.

Merele

Merele sunt un fruct popular. Sunt delicioase crude pentru o gustare sau desert. Când sunt fierte, merele au o aromă mai profundă, făcându-le preferate în deserturile fierte când sunt condimentate cu scorțișoară sau ghimbir.

O rețetă din ADA sugerează marinarea merelor într-o cantitate mică de miere și condimente și apoi gătirea lor pe un grătar. Pentru a termina, rolați merele în nuci zdrobite sau nuci pecan.

Deși conține încă miere, aceasta este o alternativă mai sănătoasă la multe produse de patiserie pe bază de mere.

Avocado

Avocado are un conținut ridicat de grăsimi, dar conțin grăsimi mononesaturate, tipul de grăsime care este benefic pentru organism.

Se consumă crude și pot fi servite feliate, în salsas sau ca guacamole. Avocado se prepară ușor tăindu-le în jumătate în jurul gropii. Aruncă groapa și zdrobește avocado.

Adăugați ierburi și legume după gust. Lime sau lămâie pot fi, de asemenea, adăugate la avocado pentru un boost de citrice.

Citiți articolul în spaniolă.