Bananele te pot ajuta să slăbești?

Bananele sunt un supliment sănătos la o dietă echilibrată, deoarece oferă o gamă de substanțe nutritive vitale și sunt o sursă bună de fibre.

Deși consumul de banane nu poate duce direct la pierderea în greutate, unele dintre proprietățile acestor fructe pot ajuta o persoană să reducă balonarea, să-și controleze apetitul și să înlocuiască zaharurile procesate.

Aflați mai multe despre consumul de banane pentru scăderea în greutate în acest articol. De asemenea, ne uităm la informațiile lor nutriționale și la conținutul de zahăr.

Bananele sunt bune pentru slăbit?

Unele dintre proprietățile din banane pot ajuta la controlul apetitului.

Bananele sunt o sursă excelentă de fibre. O banană medie conține 3,07 grame (g) de fibre, iar aportul zilnic recomandat pentru adulți este de 25 g pentru cei care urmează o dietă de 2.000 de calorii.

Cercetările arată că există o legătură între aporturile mai mari de fibre și greutățile inferioare ale corpului. Acest nutrient poate ajuta, de asemenea, la reducerea și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Fibrele pot ajuta oamenii să se simtă sătui mai mult timp, ceea ce poate reduce numărul total de calorii pe care le consumă. Organismul durează mult timp pentru a digera anumite tipuri de fibre, permițându-i să regleze mai bine aportul de alimente.

Autorii unei revizuiri care au analizat peste 50 de studii sugerează că creșterea aportului zilnic de fibre cu 14 g ar putea duce la o scădere cu 10% a aportului total de energie și la o pierdere în greutate de 2 kilograme (4,41 lire sterline) pe parcursul a 4 luni.

Cercetările din China au analizat efectele fibrelor dietetice asupra apetitului la 100 de adulți supraponderali, dar altfel sănătoși. Rezultatele au arătat că o creștere a fibrelor alimentare reduce sentimentele de foame, precum și câte calorii au consumat participanții.

Fibrele pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli de inimă.

Bananele verzi necoapte conțin amidon rezistent. Amidonul rezistent este un carbohidrat care nu se descompune ușor în intestinul subțire.

În schimb, trece prin intestinul gros, ceea ce înseamnă că nu crește nivelul zahărului din sânge. Apoi fermentează în intestinul gros, stimulând creșterea bacteriilor bune în intestin.

Consumul de amidon mai rezistent poate ajuta oamenii să piardă în greutate, deoarece acționează în mod similar cu fibrele dietetice. Poate reduce pofta de mâncare a unei persoane, făcându-o să se simtă mai plină pentru mai mult timp.

Cercetările sugerează că amidonul rezistent ar putea contribui și la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Beneficiile pe care le oferă pentru sănătatea intestinului pot ajuta la constipație și la reducerea riscului de cancer de colon.

Alte beneficii

Oamenii asociază cel mai adesea bananele cu conținutul lor ridicat de potasiu, dar conțin o mulțime de substanțe nutritive importante pentru organism.

Potasiu

Aportul zilnic recomandat de potasiu este de 2.600 miligrame (mg) pentru femeile adulte și 3.400 mg pentru bărbații adulți. Femeile însărcinate sau care alăptează vor trebui să își mărească aportul regulat.

O banană medie conține 422 mg de potasiu, ceea ce echivalează cu aproximativ 12% din aportul zilnic recomandat.

Potasiul ajută la reglarea nivelului de sodiu din organism, care poate reduce tensiunea arterială și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. Este, de asemenea, vital pentru sănătatea rinichilor și poate reduce riscul de pietre la rinichi.

Magneziu

Bananele sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu. O banană medie conține 32 mg magneziu, ceea ce reprezintă aproximativ 8% din aportul zilnic recomandat.

Magneziul este esențial pentru producerea de energie, funcționarea sistemului nervos și reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge.

Flavonoidele și magneziul din banane pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reducerea riscului de rezistență la insulină.

Insulina controlează nivelul zahărului din sânge în organism. Dacă organismul nu poate utiliza insulina în mod corespunzător, acest lucru poate duce la afecțiuni precum diabetul.

Energie

Bananele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de energie atunci când faci mișcare. Rezultatele unui studiu din 2012 au arătat că consumul unei banane coapte în timpul exercițiilor fizice a avut un efect similar asupra rezistenței ca o băutură cu carbohidrați.

Micul studiu a implicat 14 bărbați bicicliști instruiți care au efectuat două probe de 75 de kilometri cu ciclismul, iar cercetătorii au făcut analize de sânge înainte și după exercițiu pentru a arăta efectele.

Studiul a arătat că consumul unei banane înainte și după exerciții de rezistență a fost eficient pentru performanță, dar nu mai mult decât băutura cu carbohidrați. Cu toate acestea, cei care au consumat banane au avut niveluri mai ridicate de dopamină. Dopamina este o substanță chimică din organism responsabilă de sentimentele de motivație și recompensă.

Nutriție

O banană medie este o sursă bună de fibre.

Conținutul nutrițional precis al unei banane variază în funcție de mărimea acesteia. O banană medie, cu o lungime de 7-8 inci, conține:

• energie: 105 kcal
• proteine: 1,29 g
• fibră: 3,07 g
• glucide: 27 g
• grăsime: 0,39 g
• potasiu: 422 mg
• magneziu: 31,90 mg
• fosfor: 26 mg
• calciu: 5,90 mg
• vitamina C: 10,30 mg
• fier: 0,31 mg
• folat: 23,60 micrograme (µg)

Bananele conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina A, E și K.

Maturitate

Alimentele care au un scor al indicelui glicemic (IG) de 55 sau mai puțin sunt alimente GI scăzute. Aceste alimente vor ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant. Cu toate acestea, cu cât fructul este mai mat, cu atât scorul său GI este mai mare.

O banană coaptă cu o greutate de 120 g are un scor GI de 51, iar o banană subcopiată are o valoare GI de 30.

Într-un studiu din 2014, cercetătorii au recrutat 45 de persoane cu colesterol ridicat sau diabet de tip 2 pentru a vedea dacă un aport zilnic de 1-2 banane coapte le-ar îmbunătăți profilurile de zahăr din sânge și lipide.

În ciuda conținutului de zahăr al acestui fruct, rezultatele au indicat faptul că consumul zilnic a fost inofensiv pentru persoanele cu diabet. Adăugarea bananei în dietă a îmbunătățit, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge și profilurile lipidice la persoanele cu colesterol ridicat.

Dacă oamenii au îngrijorări cu privire la conținutul de zahăr din bananele coapte, consumul unei banane mai puțin coapte sau mai mici poate reduce aportul de zahăr.

rezumat

În timp ce bananele nu afectează în mod specific pierderea în greutate, ele au proprietăți care pot ajuta o persoană să își gestioneze greutatea corporală, cum ar fi un conținut ridicat de fibre.

Bananele necoapte conțin amidon rezistent, care poate ajuta oamenii să se simtă mai plini pentru perioade mai lungi. Această sațietate poate ajuta la scăderea în greutate prin reducerea tendinței de a mânca în exces.

În general, persoanele care doresc să slăbească ar trebui să ia în considerare câte calorii iau în comparație cu numărul de calorii pe care le ard.

Bananele sunt sănătoase și hrănitoare de mâncat cu moderare, ca parte a unei diete echilibrate.