Cele mai bune gustări pentru persoanele cu diabet de tip 2
Diabetul poate duce la o serie de complicații, dar dieta corectă - inclusiv gustări sănătoase - poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea riscului de simptome și complicații.
Gustările pentru persoanele cu diabet pot ajuta la menținerea glicemiei. Menținerea constantă a glicemiei poate încetini progresia bolii și reduce riscul de complicații.
Consumul regulat de cantități mici, inclusiv mese mici cu gustări între ele, poate ajuta o persoană să își mențină nivelul zahărului din sânge stabil pe tot parcursul zilei.
Când oamenii au diagnosticul de diabet pentru prima dată, s-ar putea să se întrebe dacă mai pot mânca alimentele preferate. De fapt, o gamă largă de gustări sunt potrivite pentru persoanele cu diabet.
Gustările sănătoase includ alimente bogate în proteine și fibre și sărace în carbohidrați și zaharuri procesate.
Alimente proteice
Proteinele sunt cruciale pentru creșterea și repararea țesuturilor corpului. De asemenea, ajută o persoană să se simtă plină, ceea ce ajută la reducerea riscului de a mânca în exces.
Unele studii au sugerat că o dietă bogată în proteine poate fi bună pentru o persoană cu diabet, dar nu toate cercetările susțin acest lucru.
Un studiu publicat în 2017 concluzionează că pare să depindă de tipul de proteine, deoarece unele tipuri par să crească riscul de diabet de tip 2 și complicațiile acestuia, în timp ce altele pot ajuta la protejarea împotriva acestuia.
Opțiunile sănătoase includ:
- alimente proteice pe bază de legume, cum ar fi nuci, semințe, leguminoase și produse din soia
- unele produse animale cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul
Gustările satisfăcătoare și bogate în proteine includ:
- naut prăjit
- fasole, cum ar fi fasole de rinichi, neagră sau pinto
- edamame
- tempeh și tofu
- nuci de soia
- mere sau țelină cu unt de migdale
- migdale, nuci sau fistic
- amestec de trasee, mai ales dacă nu conține ingrediente îndulcite
- rulouri de curcan sau somon afumat
- iaurt simplu, în special iaurt grecesc amestecat cu fructe de pădure
- brânză de vaci cu conținut scăzut de sodiu amestecată cu fructe proaspete
- cubulete de avocado cu roșii cherry și nuci de pin
- mazăre sau alte legume crude cu hummus
Oamenii ar trebui să aibă grijă să le evite pe cele care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și sodiu, cum ar fi carnea procesată și barele de nuci cu zahăr adăugat.
Este important să verificați eticheta oricăror gustări premade și să luați în considerare orice carbohidrați, în special din zaharurile adăugate.
Proteine animale sau vegetale?
Unele proteine animale, precum carnea roșie, par să crească riscul de diabet de tip 2.
Dacă consumați carne, optați pentru carne slabă, cum ar fi pui, curcan și pește. Atunci când alegeți păsări de curte, cum ar fi puiul, evitarea pielii poate reduce aportul de grăsimi saturate și poate fi mai sănătos pentru inimă.
Cu toate acestea, proteinele pe bază de plante continuă să fie cele mai bune pentru sănătatea generală a inimii și gestionarea diabetului. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteinele vegetale, cum ar fi nucile, fasolea, leguminoasele și tofu, sunt o opțiune mai bună de gustare decât un burger sau salam.
Linii directoare dietetice pentru americani recomandă ca o femeie adultă medie să consume în jur de 46 g de proteine în fiecare zi, iar un bărbat să consume în jur de 56 g.
Cu toate acestea, nevoile de proteine vor varia în funcție de numeroși factori, inclusiv înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și starea de sănătate.
Proteinele ar trebui să reprezinte 10-35% din aportul zilnic de calorii al unei persoane.
Gustări bogate în fibre
Gustările cu un conținut ridicat de fibre sunt o opțiune bună, deoarece există dovezi că unele tipuri de fibre pot îmbunătăți rezistența la insulină și pot reduce riscul de diabet de tip 2.
Un studiu publicat în 2018 sugerează că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu 20-30 la sută.
Acest studiu a observat că aceste efecte provin în principal din cereale integrale sau din fibre de cereale insolubile, care nu se descompun în organism.
Cu toate acestea, alte studii au arătat că o combinație de fibre insolubile și solubile în dietă poate fi benefică. Oamenii ar trebui să mănânce o varietate de fibre diferite.
Sursele bune de fibre includ:
- legume si fructe
- leguminoase
- nuci si seminte
- cereale integrale și ovăz integral
Persoanele cu diabet pot încerca unele dintre aceste gustări bogate în fibre:
- smoothie-uri amestecate cu legume bogate în fibre, fără amidon
- pâini încolțite, din cereale integrale
- paste integrale, de fasole sau de naut
- fulgi de ovăz, amestecați cu fructe de padure proaspete sau felii de banane pentru dulceață și fibre suplimentare
- smochine cufundate în iaurt grecesc
- chipsuri de kale sau spanac, care pot satisface pofta de chips fără adaos de sodiu și grăsime
- morcovii înmuiați în hummus oferă proteine și fibre într-o gustare cu conținut scăzut de sodiu
- alimente cu cartofi dulci, inclusiv cartofi prăjiți la cartofi dulci, cartofi întregi fierți sau pâine prăjită de cartofi dulci
Oamenii pot sub cartofi dulci pentru pâine prăjită, prăjind cartofi dulci tăiați subțire timp de trei sau patru cicluri. Completați cu alegeri regulate de toppinguri.
Persoanele cărora nu le place spanacul, varza sau iarba de grâu pot ascunde gustul adăugând fructe dulci sau citrice, cum ar fi portocale și mango la smoothie-uri, în timp ce primesc în continuare o nutriție bogată în fibre.
Pâinea integrală și pastele de fasole sunt o modalitate excelentă de a gestiona pofta de carbohidrați. Pentru a-și crește valoarea nutrițională, oamenii pot încerca să adauge unt de migdale la pâinea integrală sau să mănânce paste cu fasole bogată în fibre, amestecate cu legume.
Fructele întregi sunt o alegere bună. Sucul descompune o parte din nutrienți, reducând cantitatea de fibre și crescând conținutul de zahăr prin comparație.
De ce fibra?
Fibrele sunt o parte esențială a dietei. Pentru o persoană cu diabet, alimentele bogate în fibre prezintă următoarele avantaje:
- Glucidele cu conținut ridicat de fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate decât cele din alimentele cu conținut scăzut de fibre, reducând șansa unei creșteri a zahărului din sânge.
- Fibrele oferă cantități mari, iar o persoană se va simți plină pentru mai mult timp și va fi mai puțin probabil să mănânce în exces.
- Fibrele trec prin sistemul digestiv fără a se descompune, limitând aportul de calorii și sporind sănătatea gastro-intestinală.
- Ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge și scade riscul bolilor cardiovasculare.
- Alimentele bogate în fibre sunt adesea bogate în alți nutrienți și acest lucru aduce beneficii sănătății generale.
In conformitate cu 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani, femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani ar trebui să consume 28 g de fibre pe zi, iar bărbații 33,6 g.
Un articol publicat în 2015 recomandă persoanelor cu diabet să mănânce cel puțin atât de multe fibre în fiecare zi.
Grăsimi sănătoase
Grăsimea este un nutrient esențial, dar este important să alegeți tipul potrivit și cantitatea potrivită, deoarece nivelurile ridicate de grăsime din organism sunt un factor de risc major pentru diabetul de tip 2.
Grăsimile saturate și trans, prezente în multe carne și produse preparate, nu sunt opțiuni sănătoase.
Următoarele alimente oferă grăsimi care pot fi benefice pentru persoanele cu diabet zaharat:
- pește gras, cum ar fi somonul și sardinele
- avocado
- ulei de măsline și măsline
- nuci precum migdale, fistic sau nuci
- uleiuri de rapiță, floarea soarelui, șofrănel, semințe de in și soia
- unt de arahide sau migdale, fără adaos de grăsime sau zahăr
- semințe precum susan, in sau chia
Oamenii au nevoie de grăsime, dar ar trebui să aleagă sortimentul potrivit și să o consume moderat, deoarece poate duce la creșterea în greutate și la alte probleme.
Într-o revizuire publicată în 2018, oamenii de știință au găsit dovezi că unele tipuri de grăsimi ar putea oferi o anumită protecție împotriva diabetului, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Pentru adulți, 20-35 la sută din aportul lor caloric ar trebui să provină din grăsimi, în funcție de factorii individuali. Un medic vă poate sfătui în acest sens.
Gustări cu conținut scăzut de sodiu
O dietă cu conținut scăzut de sodiu poate reduce tensiunea arterială, reducând riscul de boli cardiovasculare și infarct.
În timp ce reducerea utilizării sării de masă poate ajuta, dar până la 75 la sută din aportul de sodiu provine din alimente procesate sărate, mai degrabă decât din adăugarea de sare la mese.
Fructele proaspete, legumele și nucile neprelucrate conțin puțin sodiu. Oamenii pot asigura un conținut mai mic de sare preparând gustări și produse de patiserie acasă.
Alimente de evitat
Unele alimente nu sunt sănătoase pentru persoanele cu diabet, în special pentru cele care cresc rapid glicemia.
- Alimentele cu zahăr pot crește glicemia și pot determina creșterea în greutate. Dulciurile, cum ar fi fursecurile, cupcakes și bomboane, sunt bogate în zahăr.
- Băuturile precum sifonul, sucurile de fructe îndulcite, băuturile energizante și unele mixere de alcool conțin, de asemenea, niveluri ridicate de zahăr. Adăugarea acestor băuturi la o gustare altfel sănătoasă poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.
- Barele energizante, unele snack-uri și gustările care conțin fructe uscate pot face publicitate ca fiind sănătoase, dar pot conține o mulțime de zahăr adăugat.Căutați bare care folosesc doar fructe pentru îndulcire și conțin grăsimi sănătoase din nuci și semințe.
Oamenii ar trebui să verifice întotdeauna eticheta pentru a vedea cât de mult zahăr există înainte de a consuma o gustare.
Sfaturi pentru gustări sănătoase
Gustarea sănătoasă cu diabet nu înseamnă doar alegerea alimentelor potrivite. Este, de asemenea, vital să știi ce alimente să eviți, cum să gestionezi pofta și cum afectează consumul de lichide pofta de mâncare.
Următoarele strategii susțin gustări sănătoase cu diabet.
Bea apă în loc de sifon
Setea poate simți foamea, iar apa potabilă pe tot parcursul zilei poate ajuta o persoană să se simtă plină.
Cu toate acestea, limitați aportul de băuturi răcoritoare, sucuri îndulcite și alte băuturi îndulcite, deoarece acestea pot conține mult zahăr.
Cafeaua și ceaiul sunt potrivite cu măsură, dar adăugarea de zahăr, smântână și alți agenți de aromatizare poate crește conținutul lor de calorii și poate crește glicemia.
Oamenii ar trebui, de asemenea, să limiteze sau să evite băuturile răcoritoare și alte băuturi dietetice care conțin îndulcitori artificiali, deoarece cercetările nu au arătat că aceste produse sunt sigure pentru toată lumea și pot exista riscuri.
Limitați alimentele procesate și preambalate
Acest lucru poate reduce aportul de sodiu și zahăr. Verificați eticheta nutrițională a oricăror alimente premade.
Dimensiunea porției
Indiferent cât de sănătoasă este o gustare, consumul prea mult din ea poate duce la creșterea în greutate nesănătoasă și poate perturba nivelul zahărului din sânge.
Consultarea faptelor nutriționale ale unei gustări facilitează consumul unei singure porții. Informațiile nutriționale oferă, de asemenea, informații despre conținutul de calorii, proteine, zahăr și carbohidrați.
Mănâncă puțin și des
Distanțarea meselor în mod uniform pe tot parcursul zilei poate ajuta la prevenirea scăderilor zahărului din sânge și a vârfurilor și a preveni senzațiile de foame care pot duce la supraalimentare. Este mai bine să mâncați cinci până la șapte gustări mici sau mese în loc de trei mese mari.
Urmați o rutină obișnuită
Consumați mese și gustări la aceeași oră în fiecare zi și țineți evidența alimentelor consumate și a conținutului de carbohidrați.
Evitați alimentele prăjite
Cartofii prăjiți, carnea prăjită și alimentele rapide prăjite pot duce la creșterea în greutate, crescând riscul de complicații cu diabet.
Outlook
Gustările sănătoase pentru persoanele cu diabet promovează sentimentul de plinătate, reducând orice dorință de gustare a alimentelor și dulciurilor ambalate nesănătoase. Există alimente sănătoase în fiecare grup de alimente, astfel încât a avea diabet nu înseamnă că o persoană trebuie să înceteze să se bucure de mâncarea lor.
Nicio singură gustare nu este perfectă și niciun aliment nu poate oferi o nutriție perfectă. De aceea este important să mâncați o mare varietate de alimente și să încercați o gamă largă de gustări.
Alegerea gustării va depinde și de nevoile individuale, întrucât situația fiecăruia este diferită. O persoană care are un diagnostic de diabet ar trebui să-i ceară pe dieteticianul înregistrat al furnizorului de asistență medicală să recomande opțiuni adecvate.
Î:
Aud adesea că trebuie să urmez o dietă bogată în proteine, deoarece am diabet de tip 2. E adevărat?
A:
Obținerea de proteine adecvate este necesară din mai multe motive, incluzând senzația de plinătate mai mult timp, reducerea poftei și reducerea creșterii zahărului din sânge atunci când este combinată cu carbohidrați.
Deși consumul unei diete bogate în proteine poate funcționa pentru unii oameni, nu este necesar să gestionați diabetul de tip 2.
Consumul unei diete bine echilibrate constând dintr-o cantitate adecvată de proteine și grăsimi slabe sănătoase și carbohidrați care controlează porțiile este cel mai bun pentru un management durabil și durabil al diabetului.
Pentru cantități specifice de carbohidrați și proteine, cel mai bine este să discutați cu un dietetician, deoarece aceste cantități vor varia în funcție de o serie de factori, inclusiv înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și medicamentele.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
