8 moduri de a calma gândurile anxioase
Tulburările de anxietate sunt printre cele mai frecvente condiții de sănătate mintală din Statele Unite. Chiar și persoanele fără o tulburare de anxietate diagnosticabilă se simt uneori anxioase. Multe sfaturi și trucuri vă pot ajuta, inclusiv exerciții fizice, yoga și musicoterapie.
Asociația pentru anxietate și depresie din America spune că tulburările de anxietate afectează acum aproximativ 40 de milioane de cetățeni americani în fiecare an.
Acest articol prezintă sfaturi și tehnici pentru dezvoltarea unei stări de spirit mai calme și mai puțin anxioase. De asemenea, oferim informații despre medicamente și terapii de vorbire pentru a trata anxietatea severă sau persistentă.
Următoarele sfaturi și trucuri pot ajuta oamenii să gestioneze nivelul de stres și să calmeze anxietatea.
1. Bea mai puțină cofeină
Adrenalina este un hormon implicat în răspunsul la frică al organismului.
Cofeina provoacă o creștere a nivelului de adrenalină, iar acest lucru poate face ca unele persoane să se simtă anxioase sau pe margine.
Cafeaua este una dintre cele mai populare surse de cofeină. Chiar și cafeaua decofeinizată conține aproximativ 2-12 miligrame de cofeină.
Alte surse populare de cofeină includ:
- ciocolată, în special ciocolată neagră
- deserturi cu aromă de ciocolată și cereale pentru micul dejun
- unele medicamente pentru durere fără prescripție medicală
Persoanele care observă o legătură între consumul de cofeină și anxietate ar trebui să încerce să elimine cofeina din dieta lor.
Oamenii ar trebui să facă acest lucru încet pentru a evita retragerea cofeinei. Retragerea poate provoca simptome fizice similare cu cele ale anxietății.
2. Exercițiu
Exercițiile fizice pot calma anxietatea în două moduri. În primul rând, scade nivelul hormonilor de stres din corp. În al doilea rând, îi face pe oameni să se concentreze asupra sarcinii de a face mișcare, iar acest lucru îi poate distrage de la gândurile rumegătoare.
O revizuire din 2013 a investigat efectele exercițiului asupra anxietății. Acesta a inclus opt studii randomizate controlate care au comparat exercițiile fizice cu tratamentele standard de anxietate.
În sine, exercițiile fizice au fost mai puțin eficiente decât tratamentele standard de anxietate, cum ar fi medicamentele sau terapia vorbitoare. Cu toate acestea, exercițiile fizice combinate cu aceste tratamente s-au dovedit mai eficiente decât tratamentele singure.
Sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili tipul, durata și frecvența exercițiilor care pot duce la cele mai mari îmbunătățiri ale anxietății.
3. Practica yoga
Yoga poate fi o formă deosebit de benefică de exercițiu pentru anxietate.
O revizuire din 2015 a investigat efectele yoga asupra funcției și stării de spirit a sistemului nervos.
Pe parcursul celor 25 de studii, analiza a inclus, yoga a scăzut ritmul cardiac, tensiunea arterială și nivelurile de cortizol. Cortizolul este un hormon implicat în răspunsul la frică de luptă sau fugă. A avea prea mult cortizol în fluxul sanguin poate exacerba anxietatea.
Yoga duce și la scăderea simptomelor depresiei și anxietății. De asemenea, reduce nivelurile de molecule numite citokine din sânge. Sistemul imunitar eliberează citokine ca răspuns la stres.
Nivelurile cronice de citokine pot provoca inflamații pe termen lung și alte efecte negative asupra sănătății.
4. Ascultă muzică
Muzica poate activa sisteme de recompensă în creier care cresc sentimentele de plăcere și ameliorează stresul și anxietatea.
O revizuire din 2013 a investigat efectele muzicii asupra sănătății și bunăstării mentale și fizice. Un număr mic de studii au sugerat că ascultarea muzicii poate reduce stresul și poate spori funcția sistemului imunitar.
Un studiu ulterior a constatat că preferința muzicală a fost cel mai important factor în reducerea nivelului de stres. Acest lucru sugerează că ascultarea unei melodii preferate sau a unui gen muzical poate fi un remediu eficient pe termen scurt pentru stres.
5. Practicați meditația mindfulness
Mindfulness este o formă populară de meditație.
Mindfulness încurajează o persoană să se concentreze asupra sentimentelor, gândurilor sau senzațiilor corporale care se întâmplă în momentul prezent. Acest lucru poate ajuta la distragerea atenției oamenilor de la gândurile rumegătoare și de la alte tipare de gândire negative.
6. Folosiți tehnici de vizualizare
Imaginea ghidată (GI) este un alt tip de meditație. IG implică vizualizarea mentală a scenelor pașnice pentru a promova o stare de relaxare.
Un studiu din 2015 a investigat efectele combinate ale GI și muzicii (GIM) asupra anxietății legate de muncă. Pentru acest studiu, cercetătorii au împărțit 20 de participanți în două grupuri. Un grup a fost supus unui program GIM de 9 săptămâni. Celălalt grup nu a primit tratament.
În comparație cu grupul fără tratament, grupul GIM a prezentat îmbunătățiri semnificative în gestionarea stresului și bunăstarea. Rezultatele au arătat, de asemenea, o reducere mai mare a nivelurilor de cortizol din sânge pentru grupul GIM.
Sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili dacă GIM este util pentru tratarea altor forme de anxietate.
7. Practicați respirația diafragmatică
Respirația diafragmatică (DB) este un tip de tehnică de respirație profundă. Un studiu din 2017 a constatat că DB reduce nivelurile de cortizol la adulții sănătoși.
Pentru a ajuta la ameliorarea anxietății, oamenii pot practica următoarea tehnică DB timp de 10 minute de mai multe ori pe zi:
- Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiti și tălpile picioarelor pe podea.
- Așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă pe stomac, sub cutia toracică.
- Respirați încet și profund în nas. Trageți respirația în jos spre stomac, astfel încât mâna de pe stomac să se ridice în sus. Asigurați-vă că mâna de pe piept rămâne nemișcată.
- Expirați încet prin buzele strânse, trăgând buricul în jos spre podea. Mâna de pe stomac trebuie să revină la poziția inițială. Mâna de pe piept ar trebui să rămână nemișcată.
8. Evitați amânarea
Persoanele cu anxietate pot fi predispuse să amâne sarcini sau proiecte importante pentru a evita temporar stresul.
Cu toate acestea, amânarea duce adesea la o grabă în ultimul moment pentru a finaliza sarcinile înainte de un termen limită. Acest lucru provoacă stres și anxietate și mai mari.
De fapt, cercetările arată că acest tip de stres poate declanșa o serie de probleme de sănătate legate de stres.
Persoanele predispuse la amânare pot beneficia de terapii vorbitoare care se concentrează pe gestionarea stresului și reglarea emoțională.
Tratamente
Mulți oameni simt anxietate ocazional. Cu toate acestea, este important să consultați un medic dacă aceste sentimente devin severe, persistente sau interferează cu viața de zi cu zi. Acestea pot fi semne ale unei tulburări de anxietate.
Există diferite tipuri de tulburări de anxietate, iar abordarea tratamentului pentru fiecare poate diferi.
Unele posibile opțiuni de tratament sunt enumerate mai jos.
Terapii vorbitoare
Terapia vorbitoare implică vorbirea cu un profesionist din domeniul sănătății mintale într-o capacitate individuală sau ca parte a unor sesiuni de grup mai largi. Unele terapii de vorbire comune pentru anxietate includ:
Consiliere
Consilierea este o opțiune de terapie pe termen scurt care durează de obicei câteva săptămâni. Scopul consilierului este de a ajuta oamenii să dezvolte strategii pentru gestionarea situațiilor stresante.
Unii oameni folosesc termenii consiliere și psihoterapie în mod interschimbabil, dar există unele diferențe subtile.
Psihoterapie
La fel ca consilierea, psihoterapia își propune să ajute oamenii să-și regleze emoțiile și să-și îmbunătățească abilitățile de gestionare a stresului.
Cu toate acestea, psihoterapia tinde să fie o terapie pe termen relativ lung, care poate acoperi o gamă mai largă de probleme de sănătate mintală. În unele cazuri, psihoterapia poate fi pe termen mai scurt.
Terapie cognitiv comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) îi ajută pe oameni să recunoască modul în care modelele negative de gândire își pot influența starea de spirit și comportamentul.
De exemplu, o persoană care este îngrijorată să participe la un eveniment social poate avea gânduri precum „nimeni nu va vorbi cu mine”. Gândul în sine poate intensifica anxietatea, iar rezultatul poate fi că persoana evită cu totul evenimentul.
TCC îi ajută pe oameni să înlocuiască aceste gânduri și obiceiuri negative cu unele pozitive și constructive. În timp, acest lucru poate duce la reducerea anxietății.
Medicament
Uneori, un medic poate prescrie medicamente anti-anxietate alături de terapii de vorbire. Unele medicamente anti-anxietate obișnuite includ:
Buspirone
Deși mecanismul său exact de acțiune rămâne necunoscut, mulți cred că Buspirona funcționează prin legarea la anumiți receptori ai serotoninei, sporind astfel activitatea acestui neurotransmițător. Acest lucru poate ridica starea de spirit a unei persoane și poate reduce sentimentele de anxietate.
Benzodiazepine
Benzodiazepinele sunt sedative, ceea ce înseamnă că încetinesc funcțiile creierului și ale corpului. Acestea ajută la ameliorarea simptomelor de anxietate, ajută la somn și favorizează recuperarea după stres.
În 2020, Food and Drug Administration (FDA) și-a consolidat avertismentul cu privire la benzodiazepine. Utilizarea acestor medicamente poate duce la dependență fizică, iar retragerea poate pune viața în pericol. Combinarea lor cu alcool, opioide și alte substanțe poate duce la moarte. Este esențial să urmați instrucțiunile medicului atunci când utilizați aceste medicamente.
Beta-blocante
Beta-blocantele acționează prin blocarea acțiunii adrenalinei, reducând efectele precum frecvența cardiacă rapidă, pe care oamenii tind să o experimenteze atunci când sunt anxioși.
rezumat
Multe persoane se simt anxioase uneori. Cu toate acestea, multe sfaturi și tehnici pot ajuta oamenii să-și reducă nivelul de stres și să promoveze calmul.
Oamenii ar trebui să discute cu un medic dacă au anxietate severă sau persistentă.Ei pot recomanda medicamente, terapie de vorbire sau o combinație a acestor tratamente.
