De ce este importantă iubirea de sine și cum să o cultivăm
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Pentru mulți oameni, conceptul de iubire de sine ar putea evoca imagini de hippies care îmbrățișează copacii sau cărți de auto-ajutorare brânză. Dar, după cum atestă multe studii de psihologie, iubirea de sine și compasiunea sunt cheia pentru sănătatea mintală și bunăstarea, menținând depresia și anxietatea la distanță. Mai jos, aruncăm o privire asupra câtorva lucruri pe care le puteți face pentru a hrăni acest sentiment de bază.
„De ce este importantă iubirea de sine?” s-ar putea să întrebi. Pentru mulți dintre noi, iubirea de sine s-ar putea să sune mai degrabă ca un lux decât ca o necesitate - sau o modă din noua eră pentru cei cu prea mult timp pe mâini.
În mod ironic, totuși, îngrijirea de sine și compasiunea ar putea fi de fapt cele mai necesare pentru cei dintre noi care lucrează de asemenea greu și care se străduiesc în permanență să ne depășească pe noi înșine și să înțeleagă fantasmul perfecțiunii care schimbă forma.
De cele mai multe ori, când suntem prea duri cu noi înșine, o facem pentru că suntem conduși de dorința de a excela și de a face totul bine, tot timpul. Aceasta implică o mulțime de autocritică, iar vocea interioară persecutorie care ne spune în mod constant cum am fi putut face lucrurile mai bine este un semn distinctiv al perfecționismului.
Studiile au arătat că perfecționiștii prezintă un risc mai mare de apariție a mai multor boli, atât fizice, cât și psihice, și că compasiunea de sine ne-ar putea elibera de sub control. Prin urmare, perfecționismul și autocompasiunea sunt legate indisolubil.
Acest articol va analiza modalități de a descurca primele și de a le stimula pe cele din urmă, cu convingerea că acest lucru vă va ajuta să duceți o viață mai fericită și mai împlinită.
Răurile perfecționismului
Cei mai mulți dintre noi din lumea occidentală am fost crescuți să creadă că perfecționismul este o calitate excelentă. La urma urmei, a fi obsedați de detalii perfecte duce la o muncă perfectă, iar această trăsătură de personalitate ne oferă posibilitatea de a ne lăuda cu umilință în timpul interviurilor de muncă.
În realitate, totuși, perfecționismul este rău pentru tine. Nu doar „nu este ideal” sau „dăunător când este excesiv”, ci activ rău. Ca țigările sau obezitatea.
O durată de viață mai scurtă, sindromul intestinului iritabil, fibromialgia, tulburările alimentare, depresia și tendințele suicidare sunt doar câteva dintre efectele negative asupra sănătății care au fost corelate cu perfecționismul.
Recuperarea după boli de inimă sau cancer este, de asemenea, mai dificilă pentru perfecționiști, această trăsătură făcând supraviețuitorii - precum și populația generală - mai predispuși la anxietate și depresie.
Îndepărtându-se de perfecționism
Deci, ce putem face pentru a ne îndepărta de perfecționism? În primul rând, recunoașteți că este rău pentru dvs.; bătându-te peste fiecare mică eroare îți pierde treptat sentimentul de auto-valoare și te face mai puțin fericit. Și meriți mai bine decât asta.
În cuvintele lui Kristin Neff - profesor de dezvoltare umană la Universitatea Texas din Austin - „Iubirea, conexiunea și acceptarea sunt dreptul tău de naștere”.
Cu alte cuvinte, fericirea este ceva la care ai dreptul, nu ceva ce trebuie să câștigi. Chiar și Organizația Națiunilor Unite a adoptat o rezoluție prin care se recunoaște că „căutarea fericirii este un obiectiv fundamental uman”.
De asemenea, ar trebui să încercați să rezistați tentației de a vă bate pentru că vă bateți. Paul Hewitt - psiholog clinic în Vancouver, Canada și autor al cărții Perfecționismul: o abordare relațională a conceptualizării, evaluării și tratamentului - compară criticul interior adăpostit de perfecționiști cu „un adult urât care bate crapul unui copil mic”.
Când ați petrecut ani de zile cultivând acest bătăuș interior, dezvoltați un reflex inconștient pentru a vă lăsa jos pentru orice lucru minor, oricât de ridicol sau absurd.
De la lipsa unui termen limită până la scăparea unei lingurițe pe podea, perfecționiștii se vor descurca în mod constant cu greu pentru cele mai neașteptate lucruri - așa că nu te obișnuiești să te critici pentru că te critici pe tine însuți.
În al treilea rând, puteți începe să cultivați o compasiune de sine atât de necesară. S-ar putea să credeți că iubirea de sine este un caz de „ori o aveți sau nu aveți”, dar din fericire, psihologii insistă că este ceva ce puteți învăța.
Ce este autocompasiunea?
Compasiunea de sine și iubirea de sine sunt utilizate în mare parte în mod interschimbabil în literatura de specialitate. Cercetările arată că a avea mai multă compasiune de sine creează rezistența în fața adversității, ajutând oamenii să se recupereze mai repede după traume sau separare romantică. De asemenea, ne ajută să facem față mai bine eșecului sau jenării.
Dar ce este, mai exact? Bazându-se pe lucrările prof. Neff, Sbarra și colegii săi, definesc autocompasiunea ca un construct care cuprinde trei componente:
- „Bunătatea de sine (adică tratarea cu înțelegere și iertare),
- recunoașterea locului cuiva în umanitatea comună (adică recunoașterea faptului că oamenii nu sunt perfecți și că experiențele personale fac parte din experiența umană mai largă),
- și atenția (adică echanimitatea emoțională și evitarea supraidentificării cu emoții dureroase). "
„Amabilitatea de sine presupune să fim calzi și înțelegători față de noi înșine atunci când suferim, eșuăm sau ne simțim inadecvați, mai degrabă decât să ne flagelăm cu autocritica”, scriu Profs. Neff și Germer.
Mai ușor de zis decât de făcut? S-ar putea să credeți așa, dar, din fericire, aceiași cercetători care au muncit din greu pentru a studia și defini sentimentul au venit, de asemenea, cu câteva sfaturi utile pentru îmbunătățirea acestuia.
Compasiunea de sine antrenată cu atenție
Combinând atenția cu autocompasiunea, prof. Neff și Germer - care lucrează la Școala de Medicină Harvard din Boston, MA - au dezvoltat o tehnică numită „Antrenamentul cu auto-compasiune [...]”, pe care au testat-o în studiile clinice cu rezultate încurajatoare.
În cuvintele cercetătorilor, „Compasiunea de sine spune:„ Fii bun cu tine în mijlocul suferinței și se va schimba. ”Mindfulness spune:„ Deschideți suferința cu o conștientizare spațioasă și se va schimba ”.
Programul cuprinde diverse meditații, cum ar fi „meditație de bunătate iubitoare” sau „respirație afectuoasă” și „practici informale de utilizare în viața de zi cu zi”, cum ar fi „atingerea liniștitoare” sau „scrierea de scrisori auto-compasivă”, care s-a demonstrat că toți participanții la studiu își dezvoltă obiceiul de auto-compasiune.
Potrivit cercetătorilor, practicarea acestor tehnici timp de 40 de minute în fiecare zi timp de 8 săptămâni a ridicat nivelul de auto-compasiune al participanților cu 43%.
Exercițiile de atenție pe care le poți face pentru a dezvolta compasiunea de sine sunt diverse. Un exercițiu simplu implică repetarea următoarelor trei fraze în perioadele de suferință emoțională:
„Acesta este un moment de suferință”, „Suferința face parte din viață” și „Fie ca eu să fiu bun cu mine”. Aceste trei mantre corespund celor trei elemente de iubire de sine pe care le-am introdus mai devreme.
În cartea ei Compasiunea de sine, Prof. Neff detaliază multe mantre utile și îi îndrumă pe cititor să își dezvolte propriile lor. De asemenea, site-ul ei self-compassion.org oferă o gamă largă de exerciții similare, care sunt accesibile gratuit.
Dr. Helen Weng - de la Centrul pentru minți sănătoase de la Universitatea din Wisconsin-Madison - și colegii au dezvoltat, de asemenea, o serie de exerciții similare pe care le puteți accesa aici, care sunt, de asemenea, gratuite.
Dacă vă simțiți un pic sceptic cu privire la beneficiile repetării mintale pentru dvs., puteți beneficia de faptul că știți că cercetarea le susține.
Astfel de exerciții conștiente de auto-compasiune s-au dovedit a reduce nivelul hormonului de stres cortizol și a crește variabilitatea ritmului cardiac, care este capacitatea fiziologică a corpului dumneavoastră de a face față situațiilor stresante.
Învățând să te asculți
A te asculta poate însemna două lucruri. În primul rând, atenția la modul în care vorbești intern cu tine este crucială pentru a învăța să cultivi un sentiment intim de iubire de sine.
În cartea sa, prof. Neff îi cere cititorilor să se întrebe: „Ce tip de limbaj folosești cu tine când observi un defect sau greșești? Te insulti sau iei un ton mai amabil și mai înțelegător? Dacă sunteți extrem de autocritici, cum vă face să vă simțiți în interior? ”
Ea explică faptul că, de multe ori, suntem mult mai duri pentru noi înșine decât am fi față de alții sau decât modul în care ne-am aștepta ca alții să ne trateze. Deci, pentru a înlocui această voce interioară dură cu una mai amabilă, o puteți observa pur și simplu - care este deja un pas spre a o supune în liniște - și puteți încerca activ să o înmoaie.
În cele din urmă, puteți încerca să reformulați observațiile pe care este posibil să le fi formulat inițial destul de dur în cuvintele unei persoane mai amabile și mai iertătoare.
Sau, ați putea încerca să vă scrieți o scrisoare din perspectiva prietenului amabil și plin de compasiune pe care l-ați fost față de ceilalți sau din perspectiva unui prieten plin de compasiune.
Un al doilea motiv pentru care este important să te asculți este că, în perioadele de suferință emoțională, îți pui întrebarea „De ce am nevoie?” - și ascultarea atentă a răspunsului - se poate dovedi neprețuită.
După cum subliniază cercetătorii, „simpla punere a întrebării este în sine un exercițiu de auto-compasiune - cultivarea bunei voințe față de sine”.
Dar merită, de asemenea, să ținem cont de faptul că „De ce am nevoie?” „Uneori [...] înseamnă că o persoană copleșită emoțional ar trebui să înceteze să mediteze complet și să răspundă comportamental la suferința sa emoțională, de exemplu, bând o ceașcă de ceai sau mângâind câinele.”
„Amabilitatea de sine este mai importantă decât să devii un bun meditator.”
Prof. Kristin Neff
Yoga și reînvățarea plăcerii
Mindfulness ne poate ajuta să reînvățăm, ca adulți, să ne bucurăm de lucruri fundamentale, de zi cu zi, de care ne obișnuiam să ne bucurăm spontan în copilărie. Reacontinerea cu plăcere în acest fel este o componentă esențială a bunătății de sine.
Cercetătorii au folosit practici precum „Sense and Savor Walk” și „Mindful Eating” - menite să se bucure de mediu și, respectiv, de mâncare - pentru a crește compasiunea de sine la participanții la studiu. Astfel de tehnici sunt strâns legate de obiceiul de a te asculta și de nevoile tale, așa cum este descris mai sus.
Poate pentru că yoga ne poate ajuta să revenim la contactul cu propriile noastre corpuri și să recâștigăm un sentiment de plăcere din acesta, practica ne ajută și la calmarea vocii criticilor noștri interiori și la stimularea sentimentelor de iubire de sine.
Pozițiile de yoga par, de asemenea, să fie mai bune pentru stima de sine și energia corporală decât puterile, cu doar 2 minute de a fi în „poziție de războinic”, de exemplu, făcându-te să te simți pregătit să preiei lumea.
Internetul abundă în videoclipuri gratuite despre yoga, dar programul „Yoga cu Adriene” este probabil unul dintre cele mai bune pentru cultivarea unei voci interioare amabile. Folosind fraze precum „găsește ceva blândețe” și „intră în mica ta peșteră a iubirii”, Adriene te împinge cu blândețe în practica ta, încurajându-te să „găsești ceea ce se simte bine”.
Sperăm că yoga, împreună cu celelalte sfaturi de atenție prezentate mai sus, vă vor ajuta de-a lungul drumului (adesea imperfect) către auto-compasiune.
Pe măsură ce vă deplasați, încercați să vă bucurați de călătorie; sperăm că într-o bună zi, veți descoperi că sentimentul copleșitor de incompletitudine care este atât de tipic perfecționismului v-a părăsit.
În schimb, veți fi cultivat un sentiment de integritate mai amabil și mai iertător de sine.
