Care sunt beneficiile pudrei proteice?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Pudra de proteine este un supliment nutritiv popular. Proteinele sunt un macronutrienți esențiali care ajută la construirea mușchilor, la repararea țesuturilor și la producerea de enzime și hormoni. Utilizarea pudrei proteice poate ajuta, de asemenea, la scăderea în greutate și poate ajuta oamenii să-și tonifice mușchii.
Există multe tipuri diferite de pulbere de proteine, inclusiv pulberi pe bază de lactate și pe bază de plante. În acest articol, discutăm câteva dintre beneficiile pentru sănătate ale pulberilor de proteine și diferitele tipuri disponibile.
Beneficiile prafului de proteine pentru sănătate
Proteina este unul dintre elementele constitutive ale osului, mușchilor și pielii. Organismul are nevoie de el pentru a produce hormoni, enzime și alte substanțe chimice.
Posibilele beneficii pentru sănătate ale pulberilor de proteine includ următoarele:
Managementul greutății
Consumul de alimente bogate în proteine și consumul de suplimente pot ajuta oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp. Simțirea plină tinde să conducă la porțiuni mai mici și la gustări mai puțin frecvente, ceea ce poate ajuta o persoană să mențină o greutate sănătoasă sau să slăbească, dacă este necesar.
O revizuire din 2017 a raportat că suplimentarea cu proteine din zer ar putea reduce greutatea corporală și masa totală de grăsime la persoanele supraponderale sau obeze.
De asemenea, poate reduce tensiunea arterială, colesterolul total și alți factori de risc pentru bolile cardiovasculare.
Creșterea musculară
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară. Mulți sportivi și pasionați de sală consumă shake-uri proteice, deoarece consideră că aceste băuturi îi vor ajuta să se ridice după antrenamentele de forță.
O analiză din 2018 a 49 de studii susține utilizarea suplimentelor de proteine în acest scop. Cercetarea sugerează că suplimentele proteice îmbunătățesc semnificativ dimensiunea și forța musculară la adulții sănătoși care efectuează antrenamente de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților.
Suplimentarea cu proteine a fost la fel de eficientă la bărbați și femei. Cu toate acestea, eficacitatea poate scădea odată cu înaintarea în vârstă, deoarece adulții în vârstă au necesități mai mari de proteine decât persoanele mai tinere.
Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că odată ce proteinele au depășit 1,6 grame (g) pe kilogram (kg) de greutate corporală (sau 0,73 g pe lire (lb) de greutate corporală), participanții nu au avut niciun beneficiu suplimentar.
Recuperare după exercițiu
Pe lângă faptul că contribuie la creșterea musculară, proteinele pot ajuta la repararea mușchilor și țesuturilor deteriorate. Ca rezultat, sportivii pot folosi pulbere de proteine pentru a accelera recuperarea după durerea musculară după exerciții.
Multe studii raportează că administrarea suplimentelor proteice după exerciții fizice poate ajuta la recuperare prin reducerea leziunilor musculare și îmbunătățirea performanței musculare și a sintezei proteinelor musculare.
Nutriție adăugată
Aportul zilnic recomandat de proteine pentru persoanele cu vârsta de 19 ani și peste este de 46 g pentru femei și de 56 g pentru bărbați.
Persoanele care consideră că este dificil să îndeplinească aceste cantități, inclusiv unii vegani și vegetarieni, pot găsi că pulberea de proteine oferă o soluție ușoară la problemă.
Este posibil ca sportivii, ridicătorii de greutăți, adulții în vârstă și persoanele cu o boală cronică să depășească recomandarea generală privind aportul de proteine.
Cercetările arată că sportivii cu un regim de antrenament intens pot beneficia de aportul de proteine recomandat de două ori pe zi, variind de la 1,4 la 2,0 g per kg de greutate corporală. Acest lucru este echivalent cu 111-159 g pe zi pentru o persoană care cântărește 175 lb.
Tipuri de pulbere de proteine
Există mai multe tipuri diferite de pulbere de proteine. Zerul este cel mai popular supliment proteic și cel pe care cercetătorii au avut tendința să se concentreze, dar nu este singurul. Tipurile comune de pulbere de proteine includ:
- Zer: Această proteină din lapte solubilă în apă este populară printre sportivi. Este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii pe care corpul uman îi necesită din alimente. Corpul absoarbe rapid și ușor proteinele din zer.
- Cazeină: Acest tip de proteine este bogat în glutamină, un aminoacid care poate accelera recuperarea musculară după efort. Cazeina provine din lactate, făcându-l impropriu veganilor și persoanelor cu alergii la lapte. Organismul digeră această proteină mai încet, deci ar putea fi mai bine să o luați noaptea.
- Soia: Proteina din soia este o alternativă excelentă la zer sau cazeină pentru persoanele care nu consumă lactate. De asemenea, conține toți aminoacizii esențiali.
- Mazăre: Multe pulberi de proteine pe bază de plante conțin proteine de mazăre, care este o alternativă de înaltă calitate la proteinele pe bază de soia și lactate. Proteina de mazăre este o sursă bună de aminoacid arginină.
- Cânepă: semințele de cânepă sunt proteine complete care conțin și acizi grași esențiali. Acest lucru face din cânepă o alegere excelentă pentru vegani sau pentru cei cu alergii la lactate sau soia.
Shake-urile proteice variază în ceea ce privește prețul și calitatea. Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) nu reglementează pulberile de proteine.
Potrivit unui studiu din 2018, multe dintre cele mai bine vândute pulberi de proteine conțin metale grele, cum ar fi plumb, cadmiu și arsenic.
Prin urmare, oamenii ar trebui să procedeze întotdeauna cu precauție atunci când cumpără pulberi de proteine și să aleagă un produs de la un furnizor de renume.
Cum se utilizează pulbere de proteine
Înainte de a utiliza pudre proteice, oamenii ar trebui să își calculeze nevoile nutriționale. Cei care nu primesc suficiente proteine din dieta lor ar putea lua în considerare suplimentarea cu pulberi de proteine.
Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați consumul prea multor proteine. Unele pulberi conțin până la 80 g pe porție, ceea ce este prea mult pentru majoritatea oamenilor.
O analiză din 2013 a constatat că consumul excesiv de proteine pe termen lung poate afecta rinichii și ficatul și poate afecta echilibrul osos și calcic al organismului.
Nivelurile excesiv de ridicate de proteine din dietă pot duce, de asemenea, la un aport redus de alte alimente benefice, cum ar fi fructele bogate în fibre, legumele și leguminoasele pe care organismul le folosește pentru a hrăni și a întreține bacteriile intestinale.
Momentul optim al suplimentării cu proteine nu este clar. Mulți oameni sugerează luarea acestuia după antrenamente, dar rezultatele cercetărilor sunt neconcludente din cauza studiilor care produc rezultate contradictorii.
De exemplu, un studiu din 2018 a raportat că administrarea suplimentelor proteice cu mesele este mai eficientă pentru gestionarea greutății și reducerea masei grase decât luarea acestora între mese.
În contrast, un studiu din 2014 a raportat că o doză de 30 g de proteine după efort îmbunătățește sinteza proteinelor la cei care urmează o dietă cu calorii reduse.
Oamenii pot amesteca pudra proteică aromată cu apă în conformitate cu instrucțiunile de pe ambalaj. Alternativ, mulți oameni amestecă pulbere de proteine în lapte sau fructe și legume.
La pachet
Pulberile de proteine pot fi un supliment benefic pentru mulți oameni, în special pentru sportivi, adulți în vârstă, vegetarieni și vegani. Sunt o sursă convenabilă de proteine complete. Uneori conțin și alți nutrienți.
Cu toate acestea, nu toată lumea are nevoie de proteine în plus. Este puțin probabil ca persoanele care mănâncă o dietă bogată în carne, pește, lactate și ouă și care nu fac antrenament intens cu greutăți să ia suplimente proteice.
Persoanele care doresc să-și completeze dieta cu pudră de proteine ar trebui să aleagă un produs de înaltă calitate și să discute cu medicul lor sau cu un dietetician înainte de a-l utiliza.
Diferitele tipuri de pulbere de proteine din acest articol sunt disponibile online:
- Cumpărați proteine din zer.
- Cumpărați proteine de cazeină.
- Cumpărați proteine din soia.
- Cumpărați proteine din mazăre.
- Cumpărați proteine din cânepă.
