Ce alimente sunt bune pentru constipație?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Constipația este o plângere obișnuită care rezultă adesea din dietă și stilul de viață. Consumul anumitor alimente poate ajuta la îmbunătățirea frecvenței mișcărilor intestinale.
Comunitatea medicală definește constipația ca o reducere a mișcărilor intestinale sau dificultăți de trecere a scaunelor.
Persoanele care sunt constipate pot avea:
- scaune dure, uscate sau noduloase
- scaune care arată ca niște pietre mici sau marmură
- durere și disconfort în timpul mișcărilor intestinale
- senzația de a fi incapabil să golească complet intestinele
- o pierdere a poftei de mâncare datorită unui sentiment continuu de plenitudine
- o burtă ușor umflată
O persoană poate observa, de asemenea, mici dungi de sânge roșu aprins în scaune sau pe hârtia igienică după ștergere.
Obiceiurile intestinale ale fiecăruia sunt diferite, dar persoanele care sunt constipate au de obicei mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână.
Constipația este foarte frecventă. În Statele Unite, aproximativ 16 din 100 de adulți au simptome de constipație.
Riscul de constipație crește odată cu înaintarea în vârstă. Aproximativ 33 din 100 de adulți cu vârsta peste 60 de ani din SUA au simptome de constipație.
În acest articol, ne uităm la 14 alimente care pot promova mișcările intestinului. De asemenea, explorăm cauzele și tratamentele constipației.
Paisprezece alimente care pot ușura constipația
Intestinele tuturor răspund diferit la alimente, dar următoarele alimente sănătoase și naturale pot ajuta la ameliorarea constipației:
1. Apă
Deshidratarea este o cauză frecventă a constipației, iar consumul de multă apă poate ajuta adesea la ameliorarea sau rezolvarea simptomelor.
Când o persoană se deshidratează, intestinele nu pot adăuga suficientă apă în scaune. Acest lucru are ca rezultat scaune dure, uscate și noduroase și poate duce la constipație.
2. Iaurt și chefir
Multe produse lactate, inclusiv iaurt și chefir, conțin microorganisme cunoscute sub numele de probiotice.
Probioticele sunt deseori numite bacterii „bune” și pot ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinului și la înmuierea scaunelor.
Într-un studiu din 2014, cercetătorii au investigat utilizarea unui iaurt probiotic fără aromă care conține polidextroză, Lactobacillus acidophilus, și Bifidobacterium lactis pentru a trata constipația.
Cercetătorii au descoperit că consumul de 180 de mililitri de acest iaurt în fiecare dimineață timp de 2 săptămâni a scurtat timpul necesar pentru a se deplasa prin intestin la persoanele cu constipație cronică.
3. Pulsuri
Cele mai multe fasole, linte, năut și mazăre sunt foarte bogate în fibre, care este un nutrient care promovează o digestie bună și reduce constipația.
Un studiu din 2017 a constatat că 100 de grame (g) de impulsuri fierte asigură aproximativ 26% din aportul zilnic de fibre recomandat în S.U.A.
O porție de impulsuri de 100 g conține, de asemenea, cantități substanțiale de alți nutrienți care ajută la ușurarea constipației, cum ar fi potasiu, folat, zinc și vitamina B6.
4. Curăță supele
Supele clare sunt nutritive și ușor de digerat. De asemenea, adaugă umezeală scaunelor dure și dense, care le pot înmuia, facilitând trecerea acestora.
Lichidele și alimentele calde sunt, de asemenea, în general mai ușor de digerat.
5. Prune uscate
Prunele și sucul de prune sunt un remediu casnic testat în timp pentru constipație în multe părți ale lumii.
Prunele conțin o mulțime de fibre, un nutrient cunoscut pentru a ușura și accelera mișcările intestinului. Prunele conțin, de asemenea, sorbitol și compuși fenolici care pot avea beneficii gastro-intestinale.
O analiză din 2014 a concluzionat că consumul de prune poate crește frecvența mișcărilor intestinale și poate îmbunătăți consistența scaunelor la persoanele cu constipație.
În majoritatea studiilor incluse în recenzie, participanții au consumat 100 g de prune uscate zilnic, sau aproximativ 10 prune uscate.
6. Tărâțe de grâu
Taratele de grau sunt un alt remediu popular pentru constipatie. Este bogat în fibre insolubile, care pot accelera fluxul de materiale prin intestine.
Un studiu din 2013 a constatat că consumul de cereale pentru micul dejun care conține tărâțe de grâu în fiecare zi timp de 2 săptămâni a îmbunătățit funcția intestinului și a redus constipația la femeile sănătoase care nu consumau de obicei multe fibre.
7. Broccoli
Broccoli conține sulforafan, o substanță care poate proteja intestinul și ușura digestia.
Sulforafanul poate ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii exagerate a unor microorganisme intestinale care pot interfera cu digestia sănătoasă.
Într-un studiu din 2017, oamenii sănătoși au consumat fie 20 g de varză broccoli crudă, fie 20 g varză de lucernă în fiecare zi timp de 4 săptămâni. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat varză de broccoli au avut mai puține simptome de constipație și mișcări intestinale mai rapide.
8. Mere și pere
Merele și pere conțin mai mulți compuși care îmbunătățesc digestia, inclusiv fibre, sorbitol și fructoză.
Aceste fructe conțin, de asemenea, niveluri ridicate de apă, care pot ajuta la ușurarea digestiei și la prevenirea constipației.
Pentru a beneficia cel mai mult de mere și pere, mâncați-le crude și întregi, cu pielea intactă.
9. Strugurii
Strugurii au un raport ridicat dintre piele și carne, ceea ce înseamnă că sunt bogați în fibre și conțin, de asemenea, multă apă.
Pentru a ușura constipația, încercați să mâncați câteva mână de struguri crudiți, spălați.
10. Kiwi
În medie, 100 g de kiwi conțin în jur de 2-3 g de fibre, care pot adăuga volum în scaune și pot accelera fluxul intestinal.
Kiwi-urile conțin, de asemenea, actinidină, o enzimă care promovează mișcarea în tractul gastro-intestinal superior și mai multe fitochimicale care pot juca un rol în îmbunătățirea digestiei.
11. Mure și zmeură
Mure și zmeură sunt bogate în fibre și apă, care pot ameliora constipația.
Încercați să mâncați o mână sau două de mure sau zmeură crude, spălate pe zi.
12. Pâine integrală de grâu, cereale și paste
Produsele din grâu integral sunt o sursă excelentă de fibre insolubile, care adaugă greutate scaunelor și accelerează fluxul de materiale prin intestine.
Pentru a obține cei mai mulți nutrienți din produsele din grâu integral, mâncați-le crude sau ușor fierte.
Pâinea integrală de grâu și cerealele care conțin și nuci și semințe împachetează și mai multe fibre în fiecare porție.
13. Uleiuri de măsline și semințe de in
Uleiurile de măsline și semințe de in au un efect laxativ ușor, care poate ușura fluxul de materiale prin intestine și ameliora constipația.
Aceste uleiuri conțin, de asemenea, compuși care îmbunătățesc digestia și au proprietăți antioxidante, antibacteriene și antiinflamatorii.
Un studiu din 2015 a constatat că uleiurile de măsline și semințe de in ajută la ameliorarea constipației la persoanele supuse hemodializei.
14. Varza acră
Varza verde conține bacterii probiotice care pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și la reducerea constipației.
Aceste bacterii pot crește, de asemenea, funcția imunitară și digestia lactozei.
Un studiu din 2016 a constatat că 2 linguri de varză acasă conțin aproximativ aceeași cantitate de bacterii ca suplimentele probiotice.
Cauze
O mare varietate de afecțiuni medicale și factori de stil de viață pot provoca constipație.
O dietă slabă, cum ar fi una care include prea multe alimente bogate și grase și prea puține fibre, pune o persoană în pericol de constipație.
Alte probleme comune care pot crește riscul de constipație includ:
- stres
- fiind deshidratat
- să nu mergi suficient la baie sau să încerci să ții scaune
- călător
- modificări alimentare
- nu face suficient exercițiu
Anumite medicamente și suplimente pot provoca, de asemenea, constipație, inclusiv:
- opioide
- antiinflamatoare
- antihistaminice
- antiacide
- blocante ale canalelor de calciu
- antipsihotice
- suplimente de calciu
- suplimente de fier
- anticonvulsivante
- diuretice
Constipația poate dura câteva zile sau săptămâni sau poate fi cronică și poate dura câteva luni.
Constipația pe termen scurt rezultă de obicei din factorii de stil de viață sau din utilizarea medicamentelor. Constipația cronică este în general legată de afecțiuni gastrointestinale, metabolice sau neurologice.
Condițiile medicale care pot provoca constipație includ:
- sindromul intestinului iritabil sau IBS
- sarcina și nașterea
- boala celiaca
- Diabet
- hipercalcemie și hipocalcemie
- hiperparatiroidism
- tumori sau creșteri intestinale
- prolaps rectal
- fisuri anale
- anxietate și depresie
- Boala Chagas
- Boala Parkinson
- demenţă
- scleroză multiplă
- accident vascular cerebral
- leziuni sau boli ale măduvei spinării
Tratament
Dacă modificările dietei sau stilului de viață nu sunt suficiente pentru a ușura simptomele unei persoane, un medic sau farmacist poate recomanda medicamente laxative.
Există mai multe tipuri de laxativ disponibile, inclusiv:
- laxative de retenție a apei, cum ar fi hidroxid de magneziu (Lapte de Magnezie) și polietilen glicol (Miralax)
- laxative formante în vrac, cum ar fi metil celuloză (Citrucel) și policarbofil de calciu (FiberCon)
- lubrifianți, cum ar fi uleiul mineral
- balsam de scaun, cum ar fi docusat de sodiu (Docusat și Colace)
- stimulente, cum ar fi bisacodil (Correctol și Dulcolax)
Unele laxative naturale includ:
- ulei de ricin
- ceai senna
- Aloe vera
- suplimente de citrat de magneziu
Dacă remediile fără prescripție medicală sau acasă nu ameliorează constipația sau dacă constipația devine cronică, consultați un medic sau un dietetician pentru a discuta despre alte opțiuni de tratament și modificări ale dietei.
MAGAZIN PENTRU ALIMENTE
Alimentele enumerate în acest articol sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare sau naturiste și online:
- Chefir
- Prune uscate
- Tărâțe de grâu
- Grâu integral
- Ulei de masline
- Uleiul de in
- Varza acră
